Ovsené otruby 4 účinky; 3 tipy na stravovacie recepty

Väčšina ľudí pozná ovsené vločky. Mnohí jedia zdravé vločky na raňajky ráno, ale z ovsených zŕn sa dajú pripraviť aj ďalšie zdravé jedlá, napríklad z ovsených otrúb. Čo to je a aké má účinky, sa dozviete ďalej.

Zatiaľ čo sa ovsené vločky šúľajú z celého ovseného jadra, ovsené otruby sa skladajú z vonkajších vrstiev ovseného jadra. To je tiež miesto, kde sa nachádza väčšina živín v zrne a tiež veľa vlákniny. Vzdelávame vás o potravinách s vysokým obsahom vlákniny.

Čo sú to ovsené otruby

Ovsené otruby sa vyrábajú z ovseného zrna - rovnako ako ovsené vločky. Ale zatiaľ čo ovsené vločky sa vyrábajú z celého ovseného jadra, na otruby sa používajú iba vonkajšie vrstvy a sadenica. A to z neho robí skutočnú superpotravinu, pretože práve v týchto častiach obilia sa nachádza väčšina výživných látok. Možno to nebude znieť tak exoticky ako napríklad quinoa, chia semienka a goji, ale keďže ovsené otruby šetria dlhú cestu prepravy, nájdete ju takmer v každom supermarkete nízka cena k dispozícii - na rozdiel od mnohých iných superpotravín.

Ovsené otruby sa viac podobajú ovseným vločkám ako ovsené vločky, ale je to tak hrubozrnný a veľa bohatší na živiny. Líši sa aj chuťou od svojich populárnych príbuzných. Chutí to dobre nuttier ako bežné ovsené vločky. A hoci sú ovsené vločky už veľmi výživné a zdravé, ovsené otruby obsahujú oveľa viac vitamínov, minerálov a predovšetkým vlákniny.

Zloženie ovsených otrúb

Ovsené otruby obsahujú množstvo zdravých prísad, ktoré majú pozitívny vplyv na vašu pohodu. Otruby obsahujú množstvo dôležitých minerálov a vitamínov. Už tri štvrtiny požadovaného denného príjmu Vitamín B1 je pokrytý jedením otrúb. Okrem toho existuje značné množstvo železo, mangán, Duše a horčík obsahovať. Aj malé sumy zinok a ďalšie dôležité vitamíny skupiny B sú zahrnuté. Ovsené otruby už dokážu zabezpečiť dvanásť percent požadovanej dennej potreby vitamínu B2 a Kyselina listová kryt. Denná potreba vitamínu B5 je pokrytá na 14 percent.

Nutričné hodnoty ovsených otrúb	Gramov/100 gramov
Kalórie	350 kcal
Sacharidy z toho cukor	54,6/1,3
bielkoviny	14.5
tučný	6.6
Vlákno	14.6

Ovsené otruby, ktoré obsahuje, ho však robia zvlášť cenným Vlákno. Obsahuje dvakrát toľko vlákniny ako ovsené vločky, ktoré sa tiež vyrábajú z ovseného zrna. Vláknina je nevyhnutná pre zdravé trávenie. 100 gramov ovsených otrúb obsahuje okolo 15 gramov tráviacich látok. Najmä vlákninu Beta glukán je prítomný vo veľkom množstve v superpotravine. 100 gramov ovsených otrúb obsahuje asi 8 gramov betaglukánu, dvakrát viac ako ovsené vločky.

Diétnu vlákninu môžeme rozdeliť na nerozpustné a rozpustné látky. Nerozpustná vláknina sa nachádzajú hlavne v obilninách a strukovinách a stimulujú činnosť čriev významným zvýšením objemu stolice. Rozpustná vláknina ako beta-glukán sa zvyčajne nachádzajú hlavne v ovocí a zelenine a môžu na seba viazať veľké množstvo vody. Týmto spôsobom zmäkčujú stolicu a uľahčujú jej defekáciu. Okrem toho majú priaznivé účinky na metabolizmus.

Zdravé účinky ovsených otrúb

Ovsené otruby majú veľa pozitívnych účinkov na vaše zdravie. Trávenie a metabolizmus majú úžitok z konzumácie vlákniny. Aké ďalšie účinky má superpotravina, môžete zistiť v nasledujúcom texte.

Na zníženie hladiny cholesterolu

Ovsené otruby sú bohaté na rozpustnú vlákninu beta-glukán. V niektorých štúdiách bol už dokázaný pozitívny vplyv vlákniny na hladinu cholesterolu. Beta-glukány môžu znížiť hladinu zlého LDL cholesterolu v krvi väzbou žlčovej kyseliny a tým aj Podporujte elimináciu LDL cholesterolu. Na dosiahnutie tohto efektu sa však musia spotrebovať asi tri gramy beta-glukánov. To zodpovedá asi štyrom polievkovým lyžiciam alebo 40 gramom ovsených otrúb.

LDL cholesterol nie je sám o sebe zlá vec. Ak je však v krvi príliš veľa LDL cholesterolu, môže sa ukladať v tepnách a tým podporovať ich kôrnatenie, čo môže viesť k mŕtvici a infarktu. Zdravá strava s vysokým obsahom vlákniny môže pomôcť zabrániť týmto účinkom na zdravie.

Schudnúť

Potravina s vysokým obsahom vlákniny je vhodná aj ako doplnok k zdravej výžive. Aj keď sa 100 gramov ovsených otrúb s 350 kalóriami nezdá byť typickým produktom na chudnutie, dlhšie vás zasýti a zabráni vám tak v siahnutí po zbytočnom občerstvení. Rozpustná vláknina, ako je beta-glukán, môže viazať veľa tekutín a napučiavať v žalúdku. Množstvo konzumovaných ovsených otrúb sa môže v žalúdku zvýšiť 25-krát, a tak rýchlo zabezpečí a pretrvávajúca sýtosť. Beta-glukán zaisťuje pomalšie vstrebávanie živín v otrubách. Vďaka tomu stúpa hladina cukru v krvi menej rýchlo a s oneskorením. To prospieva aj diabetikom.

Na prevenciu kardiovaskulárnych chorôb

Je dokázané, že ovsené otruby znižujú hladinu cholesterolu. To môže zabrániť závažným kardiovaskulárnym ochoreniam. Je to preto, že škodlivý LDL cholesterol sa môže usadiť v tepnách, zhrubnúť a zúžiť ich. To spôsobí, že nádoba stratí pružnosť. To sťažuje prietok krvi postihnutou cievou. A Kalenie tepien je dosledok. To zase môže Mŕtvice a Infarkt láskavosť. Ovsené otruby preto môžu nepriamo predchádzať srdcovo-cievnym ochoreniam, ako sú mozgové príhody a infarkty.

Pre dobré trávenie

Vďaka vysokému množstvu vlákniny môžu otruby zomrieť Stimulujte pohyby čriev a Podporte tráviaci trakt. Rozpustná aj nerozpustná vláknina môže zvýšiť objem stolice tak, že tlačí na črevnú stenu, čo znamená, že sa črevný obsah transportuje rýchlejšie a nakoniec sa vylúči. Ak konzumujete dostatok vlákniny každý deň, prispeje to k pravidelnému tráveniu. Pomáha tiež predchádzať zápche a hemoroidom. Vláknina môže predovšetkým nielen veľmi dobre zabrániť, ale aj keď už sú prítomné bolestivé hemoroidy, môže uľahčiť evakuáciu čriev zmäkčením stolice.

Tipy na spotrebu

Ovsené otruby sú optimálnym doplnkom zdravej výživy a majú tiež niekoľko priaznivých účinkov na organizmus. Pred konzumáciou superpotraviny by ste však mali dodržiavať niektoré odporúčania týkajúce sa konzumácie, aby ste ich mohli optimálne stráviť.

Pite dosť

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny by ste mali konzumovať vždy s dostatkom tekutín. Pretože je to hlavne rozpustná vláknina, ktorá viaže tekutinu a tak nafukuje buničinu potravy, nedostatok príjmu tekutín môže namiesto uvoľnenia dokonca viesť k zablokovaniu. Najlepšie je nechať otruby pred konzumáciou dostatočné množstvo tekutiny nafúknuť. Prípadne by ste mali konzumáciu superpotraviny sprevádzať dostatkom vody. Na lyžicu otrúb by ste mali vypiť asi jeden pohár vody. Mali by ste sa tiež ubezpečiť, že počas dňa pijete dostatok tekutín.

Nekonzumujte čisté

Pretože otruby veľmi napučiavajú, nemali by ste jesť jedlo rovno. Je lepšie ho miešať s inými tekutými potravinami, ako sú cereálie, jogurty a polievky. Ovsené otruby sa veľmi dobre hodia k dezertom i k výdatným jedlám. Ak však zjete celé jedlo z otrúb, môže to byť pre vaše telo priveľa. Ovsené otruby majú vysoký obsah vlákniny. Ak ich skonzumujete príliš veľa, môže vám namiesto toho, aby vám pomohli, zaťažiť trávenie.

Dbajte na množstvo vlákniny

Spravidla sa odporúča minimálne 30 gramov vlákniny denne na zabezpečenie optimálneho trávenia. Ak skonzumujete príliš málo vlákniny, vaše trávenie sa spomalí a môže sa vyvinúť zápcha. Príliš veľa vlákniny však môže viesť aj k rôznym tráviacim problémom, ako sú plynatosť a hnačky.

Ak existujú chronické (črevné) ochorenia, musia postihnutí niekedy prejsť na ľahkú stravu a znížiť denný príjem vlákniny. Pre zdravých ľudí by mal byť príjem vlákniny 30 gramov denne ľahko stráviteľný. Aby ste dosiahli túto hodnotu, musíte denne skonzumovať okolo 200 gramov ovsených otrúb. Majte však na pamäti, že už teraz prijímate veľa vlákniny z iných potravín.

Recepty s ovsenými otrubami

Ovsené otruby sa dajú ľahko zabudovať do mnohých jedál a hodia sa do sladkých aj slaných jedál. Nasledujúce recepty vám môžu poskytnúť inšpiráciu, ako kombinovať superpotravinu. Môžete to prevziať alebo nechať svoju kreativitu bežať na slobode a pripraviť si vlastné recepty s otrubami. Tu nájdete informácie o tom, ako sa môžete naučiť lepšie variť.

Vafle s ovsenými otrubami

Sladké oblátky môžete pripraviť trochu zdravšie s trochou ovsených otrúb a urobiť z nich kvalitné jedlo vhodné na raňajky aj na kávu. Potrebuješ:

50 gramov margarínu
50 gramov cukru
Dve vajcia
100 gramov múky
70 gramov ovsených otrúb
Jedna čajová lyžička prášku do pečiva
300 mililitrov mlieka
Balíček vanilkového cukru

Všetky ingrediencie zmiešame a dobre premiešame. Pripravte si vafle vo vaflovom žehličke a podávajte ich napríklad s horúcimi višňami.

Kaša z ovsených otrúb

Ovsené otruby robia normálnu kašu oveľa zdravšou, zvlášť keď ju kombinujete s inými superpotravinami. Môžete tak začať svoj deň vyváženými raňajkami a po celý deň sa nasýtiť. Na kašu budete potrebovať:

10 gramov chia semiačok
20 gramov ovsených otrúb
10 gramov jemných ovsených vločiek
175 mililitrov mlieka a vody v akomkoľvek pomere
10 gramov medu
Goji bobule a brusnice

Chia semiačka by mali byť na pár minút namočené v malom množstve vody, kým ich dáte do hrnca s ovsenými otrubami, ovsenými vločkami a tekutinou a privedieme k varu na miernom ohni. Kašu za stáleho miešania nechajte asi päť minút lúhovať na nízkej úrovni. Nakoniec vmiešajte med, bobule goji a brusnice.

Cmar s ovsenými otrubami

Nielenže môžete jesť ovsené otruby, ale aj s dostatkom tekutín, môžete piť aj otruby podobné múke. Otruby sa obzvlášť dobre hodia k cmaru. Existuje niekoľko spôsobov, ako si môžete pripraviť takýto nápoj. Môžete ho zmiešať s čerstvým ovocím, ako sú jahody, alebo len použiť zeleninový alebo ovocný džús. Vezmite asi 150 mililitrov šťavy a štyri lyžice cmaru a všetko zmiešajte s dvoma lyžicami ovsených otrúb. Alternatíva zdravých raňajok je pripravená.

Alternatívy k ovseným otrubám

Ovsené otruby sú obzvlášť bohaté na živiny a majú niekoľko zdravotných výhod. Existuje však niekoľko potravín, ktoré sú svojimi účinkami a nutričnými hodnotami veľmi podobné ovseným otrubám. Predstavujeme vám tie najdôležitejšie.

Pšeničné otruby

Pšeničné otruby, podobne ako ovsené otruby, pozostávajú z vonkajších vrstiev zrna, a preto majú obzvlášť veľké množstvo výživných látok a vlákniny. Pšeničné otruby majú však oveľa viac vlákniny ako ovsené otruby, konkrétne okolo 45 gramov na 100 gramov otrúb. To je obzvlášť dobré proti Zápcha vhodné a môžu optimálne podporovať tráviaci trakt. Viac informácií o potravinách s vysokým obsahom vlákniny sa dozviete tu.

Špaldové otruby

Okrem pšeničných a ovsených otrúb existujú aj špaldové otruby. Aj tu sa opäť používajú vonkajšie vrstvy zrna, vďaka čomu sú otruby obzvlášť bohaté na živiny a vlákninu. Rovnako ako iné odrody otrúb, veľmi dobre sa hodí k müsli, polievkam a pečivu.

Šupky psyllia

Psyllium plevy sú tiež obzvlášť bohaté na vlákninu, a preto prírodné preháňadlo známe. Ak ich užívate v malom množstve každý deň, môžete stimulovať pohyby čriev a podporovať pravidelné trávenie. Rovnako ako ovsené otruby môžu znižovať hladinu cholesterolu a tým chrániť pred srdcovo-cievnymi chorobami. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako sú plevy psyllium, by ste mali vždy konzumovať s dostatočným množstvom tekutiny.

(10 hlasy, priemer: 4,70 z 5)
Aby ste to mohli ohodnotiť, musíte byť registrovaným členom.