Ovsené vločky - Čo robia pre vašu kondíciu a zdravie

Ovsené vločky sa v posledných rokoch stali jednou z trendových potravín. Možno ich nájsť v mnohých druhoch a formách spracovania v supermarkete. Ako jedlo na raňajky v müslis alebo napríklad vo forme sušienok sa vám usmievajú do tváre a chcú byť zjedení.

Ovsené vločky sú nielen chutné, ale aj veľmi zdravé. Sú veľmi výživnou potravinou a sú plné výživných látok, antioxidantov a vlákniny. Obsahujú množstvo cenných zložiek, a preto môžu prispieť k vašej kondícii a zdraviu.

Cereálne vločky a ich pôvod

Ovsené vločky sú obilné vločky, ktoré sa vyrábajú zo semien ovsa. Najväčším producentom ovsa na svete je jednoznačne Rusko, za ktorým nasleduje Kanada a Poľsko. V roku 2017 sa v Nemecku vyprodukovalo asi 576 500 t ovsa.

Ovsené vločky - druhy a spracovanie

V Nemecku sa predávajú hlavne chrumkavé a jemné vločky a okamžite rozpustné rozpustené vločky. Ovos možno nájsť aj vo forme úplne olúpaných jadier a ako krúpy. Tento ovos sa tradične používa na varenie kaše.

Ovsené vločky z lúpaných jadier - Vločky vyrobené z celých zŕn ovsa.

Celozrnné vločky - Vločky vyrobené z ovsených zŕn, ktoré neboli olúpané.

Jemné vločky - Vločky, ktoré sú vyrobené z malých, rezaných jadier.

Okamžite alebo okamžite rozpustné vločky - Vločky, ktoré sa šúľajú z ovsených vločiek, a preto sa rýchlo rozpúšťajú v tekutine.

Celé alebo rezané jadrá (krúpy) - Celé alebo nakrájané lúpané jadrá (krúpy), ktoré sa tradične používajú na varenie kaše.

Ovsené vločky - jeden z najtučnejších druhov obilia

Pre vaše telo sú dôležité nielen sacharidy, bielkoviny a vláknina, ale okrem iného aj tuky. Tuky sú dôležitou súčasťou stravy.

Ovsené vločky nie sú jedlom s vysokým obsahom tuku, ale ovos je jedným z najbohatších na tukové zrná s obsahom približne 6,5 g tuku na 100 g. Ovos svojimi tukami prispieva k tomu, že dodáva telu energiu a poskytuje stavebné kamene pre nervový systém a bunky. Ovos dodáva telu esenciálne mastné kyseliny a zaisťuje transport vitamínov rozpustných v tukoch, ako sú vitamíny A, D, E a K.

Antioxidanty v ovsených vločkách

Antioxidanty môžu potlačiť škodlivé účinky voľných radikálov v ľudskom organizme. Voľné radikály vznikajú z rôznych metabolických procesov v tele alebo z vonkajších vplyvov, ako je UV svetlo alebo stres.

V ovse sa nachádzajú takzvané avenantramidy, ktoré majú antioxidačný účinok. Avenantramidy majú schopnosť inhibovať protizápalové látky vo vašom tele a môžu pomôcť zlepšiť zdravie kardiovaskulárnych a krvných ciev prevenciou škodlivého hromadenia v cievach.

Ovsené vločky sú dobré na trávenie

Ovsené vločky obsahujú veľa vlákniny. Ovsené vločky prekonáva z hľadiska hustoty vlákniny iba iný ovsený výrobok, ovsené otruby. Okrem ovsených vločiek sa ovsené otruby odporúčajú najmä vtedy, ak chcete stimulovať trávenie, detoxikovať, byť dlho plní a tým pádom chudnúť.

Ovsené vločky obsahujú obzvlášť cenný rozpustný vláknový beta-glukán. Táto rozpustná vláknina v ovse pomáha chrániť črevnú sliznicu a budovať zdravú črevnú flóru. Je tiež známe, že betaglukán v tele spracováva živiny pomalšie, takže hladina cukru v krvi a cholesterol stúpajú pomalšie.

Lepok a ovsené vločky

Podľa German Celiac Society e.V. je ovos z konvenčného sortimentu veľmi vysoko kontaminovaný pšenicou alebo jačmeňom. Preto je väčšina ovsených vločiek nevhodná pre ľudí s celiakiou.

V supermarkete však existujú aj bezlepkové ovsené vločky. Bezlepkový variant sa nachádza predovšetkým v obchodoch so zdravou výživou, obchodoch so zdravou výživou a drogériách. Od marca 2016 sú ovsené výrobky z nekontaminovaného ovsa označené ako bezlepkové s preškrtnutým klasom pšenice. Označenie by malo pomôcť pri výbere produktu.

Ovsené vločky a chudnutie

Ovsené vločky majú množstvo pozitívnych účinkov na vaše fyzické zdravie a výkonnosť. Obzvlášť pozoruhodné sú výhody pre diabetikov a pre ľudí, ktorí chcú znížiť svoju váhu.

Na jednej strane ovsené vločky nemajú vysoký glykemický index. Vďaka tomu hladina cukru v krvi nestúpa tak rýchlo po zjedení ovsených vločiek. Ak konzumujete napríklad aj ovsené vločky s dostatkom bielkovín, glykemická záťaž je menšia.

Ovos má tiež molekulu cukru s dlhým reťazcom, ktorá sa nazýva beta-glukán (asi 3 až 5%). Beta-glukán pomáha spomaliť zvýšenie hladiny cukru v krvi. Toto hrá do karát diabetikom a ľuďom, ktorí chcú schudnúť, pretože zostávajú dlhšie sýti a podľa toho prijímajú menej jedla a chudnú.

Vedeli ste tiež, že konzumácia ovsených vločiek inhibuje aj produkciu hormónu ghrelinu? Za to, že máte hlad, je čiastočne zodpovedný Ghrelin. Ak budete jesť ovsené vločky, na jednej strane bude váš hlad uspokojený a na druhej strane bude potlačená chuť do jedla. Ovsené vločky tiež spôsobujú uvoľňovanie hormónu leptínu. Leptín zmierňuje váš pocit hladu a pomáha tak napríklad pri chudnutí.

Ovsené vločky a silový tréning

Pre úspešný silový tréning potrebujete dostatok energie a stavebných materiálov, ktoré podporia vaše budovanie svalov. Energiu, ktorú potrebujete na tréning, dodávajú sacharidy. Stimulujete rast svalov v tele konzumáciou bielkovín.

Nie všetky druhy sacharidov sú zdravé alebo prospešné pre vašu kondíciu. Mali by ste sa vyhnúť rýchlo stráviteľným sacharidom, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v cukre a pšenici, a mali by ste ich konzumovať skôr komplexnými sacharidmi, ako sú napríklad ovos. Oves pozostáva hlavne zo škrobu alebo sacharidov s dlhým reťazcom, ktoré príliš nezvyšujú hladinu cukru v krvi. Ako vhodný zdroj sacharidov pre váš silový tréning dodajú vášmu telu dlhodobú energiu.

Zaoblené ovsené vločky obsahujú pozoruhodných 13 g bielkovín na 100 g. Ak chcete konzumovať dostatok a viac bielkovín, ovsené vločky sú dobrým doplnkom vašich každodenných jedál. Môžu vám pomôcť uspokojiť vaše denné potreby bielkovín a tým podporiť váš rast svalov.

Nutričné ​​hodnoty

Nutričné ​​hodnoty na 100 g ovsených vločiek

• 379 Kcal
• 67,7 g sacharidov
• 13,2 g bielkovín
• 6,5 g tuku

Vitamíny na 100 g

• B1 (tiamín) 0,5 mg
• B2 (riboflavín) 0,2 mg
• B3 (niacín) 1,1 mg
• B5 (kyselina pantoténová) 1,1 mg
• B6 (pyridoxín) 0,1 mg
• Kyselina listová 32 ug
• Vitamín E 0,4 mg
• Vitamín K 2 μg

Minerály a stopové prvky na 100 g

• Vápnik 52 mg
• Meď 0,4 mg
• Železo 4,3 mg
• Horčík 138 mg
• Mangán 3,6 mg
• Fosfor 410 mg
• Draslík 362 mg
• Selén 28,9 ug
• Zinok 3,6 mg

Ovsené vločky obsahujú veľa dôležitých minerálov a vitamínov. Prispievajú najmä k každodenným potrebám Vitamín B1, meď, železo, horčík, mangán, fosfor, selén a zinok o. Na 100 g ovsené vločky prispievajú k viac ako tretine dennej potreby týchto vitamínov, minerálov a stopových prvkov.

Ovsené vločky v kombinácii s orechmi a ovocím - ešte lepšie, ešte chutnejšie

Ovsené vločky vám predovšetkým poskytujú veľmi veľkú časť vašej dennej potreby minerálov. Ich obsah vitamínov je menej vysoký ako obsah minerálov. V kombinácii s inými nespracovanými potravinami sa dá nedostatok vitamínov v ovsených vločkách prekonať rýchlo a dômyselne.

Spolu s malinami, vlašskými orechmi, špaldovými vločkami a tvarohom môžete napríklad vykúzliť veľmi chutné, rozmanité a športové jedlo. V kombinácii s týmito potravinami môžete optimalizovať svoje už zdravé (ovsené vločky) jedlo a pokryť širšiu škálu vitamínov, minerálov a stopových prvkov.

Odporúčanie k spotrebe

• 80 g ovsených vločiek
• 40 g malín
• 20 g vlašských orechov
• 30 g špaldových vločiek
• 250 g tvarohu, približne 4% tuku

Samozrejme môžete meniť množstvo a prispôsobiť ich vášmu hladu a chuti. Množstvá sú uvedené ako pomôcka pre výpočet nasledujúcich výživových informácií.

Nutričné ​​hodnoty

• 812 kcal
• 93,9 g sacharidov
• 46,4 g bielkovín
• 30 g tuku

Vitamíny

• B1 (tiamín) 0,6 mg
• B2 (riboflavín) 0,6 mg
• B3 (niacín) 2,4 mg
• B5 (kyselina pantoténová) 2,9 mg
• B6 (pyridoxín) 0,4 mg
• B12 (kobalamín) 1,1 ug
• Kyselina listová 97,6 ug
• Vitamín A 370,3 IU
• Vitamín C 22,7 mg
• Vitamín E 1,3 mg
• Vitamín K 6,4 μg

Minerály a stopové prvky

• Vápnik 288,3 mg
• Meď 0,9 mg
• Železo 5,5 mg
• Horčík 213,8 ​​mg
• Mangán 4,8 mg
• Fosfor 956,4 mg
• Draslík 844,3 mg
• Selén 52,1 ug
• Zinok 5,7 mg

Sen z ovsených vločiek pokrýva viac ako tretinu potreby štyroch vitamínov B a siedmich minerálov a stopových prvkov.

---