Ovsené vločky pre zdravie a výživné látky - Non-Stop Health
Ovos je výživné celé zrno, ktoré je veľmi prospešné pre zdravie. Ovsené vločky sú bohaté na vlákninu a sú plné vitamínov, minerálov a antioxidantov. Jesť každý deň ovos alebo ovsené vločky je prospešné pre zdravie srdca, oslabuje a posilňuje imunitný systém. Ovos je tiež prirodzene bezlepková obilnina a môžu si ho vychutnať ľudia s cukrovkou, pretože pomáha znižovať hladinu cukru v krvi.
Ovsené vločky môžu byť chutným začiatkom dňa a pomôžu vám cítiť sa do poludnia sýtymi. Ovos si môžete pripraviť aj cez noc, aby ste si ráno ušetrili čas.
Ovos má tiež upokojujúce a zvlhčovacie vlastnosti, vďaka ktorým je ovos vynikajúcim prírodným liekom na kožné problémy.
V tomto článku sa dozviete o mnohých výhodách konzumácie ovsa každý deň. Dozviete sa tiež o vedeckom výskume, ktorý podporuje mnoho uvádzaných výhod ovsených výrobkov.
Čo je to ovos a ovsené vločky?
Ovos (Avena sativa) je obilnina, ktorá obsahuje vlákninu, vitamíny, minerály a fytochemikálie. Ovos a ovsené vločky (mleté) sa často nachádzajú v cereálnych tyčinkách, müsli, koláčoch a ovsených nápojoch.
Podľa časopisu Journal of Food and Science Technology pochádza veľa z ovsených vločiek pre zdravie z rozpustnej vlákniny beta-glukánu. B-glukán je spojený so znižovaním cholesterolu, liečením vysokého krvného tlaku a má protirakovinové vlastnosti.
Americký úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) v skutočnosti schválil zdravotné tvrdenia, že užívanie 3 gramov B-glukánu denne z ovsa môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb.
Časopis Nutrients uvádza, že ovsené vločky sú také dobré, že by sa mali propagovať ako potravina na zlepšenie zdravia.
Druhy ovsa
Ovos si môžete vychutnať rôznymi spôsobmi. Môžete si uvariť ovos s mliekom alebo vodou a pripraviť si raňajky s ovsenými vločkami. Alebo môžete do pečiva pridať výživné ovsené vločky alebo si môžete vyrobiť cereálne tyčinky podporujúce energiu.
Môžete si tiež kúpiť niekoľko rôznych druhov ovsa:
Ovos rezaný oceľovými čepeľami
Ovos rezaný oceľovými čepeľami je hrubý druh ovsa. Ovos rezaný oceľovými čepeľami sa vyrába krájaním ovsených zŕn na ovsené vločky. Tak vznikne druh ovsených vločiek, ktorý má orieškovú príchuť a je možné z nich pripraviť hrubé ovsené vločky.
Ovsené vločky
Laminovaný ovos sa vyrába parením ovsených zŕn a následným valcovaním ovsených zŕn. Produkuje typ ovsa, ktorý je plochý a vyzerá ako ovsené vločky. Tento druh ovsa sa varí rýchlejšie ako ovos rezaný oceľou a je obľúbenou prísadou do varenia.
Ovaz instant
Instantný ovos je veľmi obľúbený pri raňajkách, pretože sa dá uvariť veľmi rýchlo. Pretože sa trávia oveľa rýchlejšie ako ovsené vločky alebo ovos rezaný oceľou, instantný ovos nemusí byť vhodný pre diabetikov. Pre diabetikov by najlepšou možnosťou bol ovos rezaný oceľou.
Ostatné druhy ovsa
Ovos sa tiež rozomelie na múku, aby sa vytvoril ovsené vločky, ktoré môžu používať ľudia citliví na lepok.
Môžete si tiež kúpiť Ovsené zväzky. Toto je vláknitá šupka alebo šupka z ovseného zrna, ktorá sa oddeľuje počas procesu mletia.
Je to dobrý ovos pre diabetikov?
Ak sú ovsené vločky vyrobené z ovsených vločiek nakrájaných s oceľovou čepeľou, sú zdravou výživou pre ľudí s cukrovkou.
Ovos má nízky glykemický index a je vhodný na stabilizáciu hladiny glukózy v krvi.
Štúdia z roku 2018 zistila, že ovsené vločky môžu pomôcť znížiť množstvo inzulínu u diabetikov. V štúdii ľudia s cukrovkou typu 2 jedli ovsené vločky 2 dni. Vedci poznamenali, že kvôli jedlám obsahujúcim ovos potrebovali diabetici menej inzulínu.
Prehľad 14 kontrolovaných štúdií zistil, že konzumácia ovsa má veľa výhod, ak máte cukrovku. Ovsené vločky pomáhajú znižovať vysoké hladiny glukózy v krvi po jedle, zlepšujú inzulínové reakcie a znižujú hladinu cholesterolu.
Štúdie preukázali, že aj jediné jedlo z ovsa môže pomôcť regulovať hladinu glukózy v krvi u diabetikov.
Ďalšie štúdie preukázali, že konzumácia surového ovsa môže byť prospešná aj pre ľudí s cukrovkou. Jedna štúdia zistila, že varenie ovsa na vytvorenie ovsených vločiek a pridanie hrozienok neovplyvňovalo po konzumácii hladinu cukru v krvi ani hladinu inzulínu.
Ovos a ovsené vločky sú zdravé a dobré?
Keď sa pozrieme na výživovú hodnotu ovsa a ovsených vločiek, je zrejmé, prečo by ovos mal byť súčasťou zdravej výživy.
Šálka surového ovsa obsahuje obrovské množstvo vlákniny. Existuje 16,5 gramu vlákniny v šálke ovsa, čo je 66% vášho odporúčaného denného príjmu vlákniny (RDI). Obsahuje tiež rovnaké množstvo ovsa, 103 gramov sacharidov a 607 kalórií.
156 g ovsa (asi pohár) tiež obsahuje, 7,4 g železa (41% RDI), 276 mg horčíka (69% RDI), 816 mg fosforu (82% RDI), 1 mg medi (49% RDI)) a 7,7 mg mangánu (383% RDI).
Každý deň sa začína miskou ovsa, ktorá tiež pomáha udržiavať zdravie vďaka množstvu antioxidantov v ovse. Oves obsahuje viac ako 20 jedinečných polyfenolov nazývaných avenantramidy. Majú protizápalové a protirakovinové vlastnosti.
Jednou z výživových výhod konzumácie ovsených vločiek každý deň je, že sú bohatým zdrojom kvalitných rastlinných bielkovín. Vedci zistili, že obsah bielkovín v ovse je medzi ostatnými zrnami jedinečný. Ovos obsahuje aminokyseliny, ktoré sa zvyčajne nachádzajú v strukovinách, a nie v zrnách.
Jednou z hlavných zdravotných výhod ovsa, ktorá ho odlišuje od ostatných zŕn, je vysoká hladina beta-glukánovej vlákniny. Tento typ vlákniny pomáha znižovať hladinu cholesterolu a cukru v krvi a spolu s avenantramidom má veľa zdravotných výhod pre kojencov i dospelých.
Ovos - zdravotné výhody
Pozrime sa podrobnejšie na to, prečo by ste mali jesť ovsené vločky pravidelne, ak chcete schudnúť, zlepšiť svoje kardiovaskulárne zdravie a posilniť imunitný systém.
Zaradenie ovsených vločiek do vašej stravy vám pomôže schudnúť
Ovos je ľahko stráviteľný a je vhodný na chudnutie ako súčasť zdravej výživy.
Jedným zo spôsobov, ako sú ovsené vločky dobré na chudnutie, je to, že vysoký obsah vlákniny znižuje chuť do jedla. Randomizovaná štúdia, ktorej sa zúčastnilo 48 dospelých, zistila, že konzumácia ovsených vločiek na raňajky zvyšuje sýtosť. Dôvod účinku na zníženie chuti do jedla ovsených vločiek bol pripísaný ich obsahu B-glukánu. B-glukán je druh rozpustnej vlákniny.
Ďalšia kontrolovaná štúdia zistila, že konzumácia 100 g ovsa denne pomohla ľuďom s cukrovkou schudnúť. Vedci poznamenali, že ľudia, ktorí pravidelne jedli ovsené vločky, mali lepšie výsledky pri pokuse o chudnutie.
Výsledky ďalších štúdií naznačujú, že ovsená zlúčenina B-glukán môže pomôcť zvládnuť mnoho komplikácií obezity.
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, z ovsených vločiek vás netučnia. Ovsené vločky získané z vrstveného ovsa obsahujú zdravé vlákna, minerály a aminokyseliny. Niektoré z dôvodov, prečo si niektorí ľudia myslia, že vďaka ovseným vločkám priberáte, je pridanie vysoko kalorických zálievok.
Napríklad ½ šálky instantného ovsa uvareného vo vode obsahuje iba 80 kalórií a 4 gramy tuku. Táto porcia ovsených vločiek vám tiež dodá asi 4 gramy vlákniny, ktoré vám pomôžu zlepšiť zdravie tráviaceho traktu a pomôžu vám cítiť sa sýty.
Ovos a ovsené vločky prinášajú srdcu mnoho výhod
Pravidelná konzumácia misky ovsa pomôže zlepšiť kardiovaskulárne zdravie a znížiť riziko srdcových chorôb.
Vedci zistili, že ovos má veľa antioxidantov a fytochemikálií, ktoré sú prospešné pre srdce. Konzumácia ovsa má mnoho kardiovaskulárnych, ako aj ďalších prínosov pre vaše zdravie.
Napríklad štúdia z roku 2016, ktorej sa zúčastnilo takmer 55 000 ľudí, zistila, že konzumácia celozrnných výrobkov, ako je ovos, pomáha znižovať riziko srdcového infarktu. Štúdia zistila, že ovsené vločky zvlášť pomohli znížiť riziko infarktu u mužov.
British Journal of Nutrition v roku 2014 uviedol, že ovos pomáha znižovať riziko kardiovaskulárnych chorôb. Niektoré štúdie preukázali, že konzumácia ovsa znižuje krvný tlak a hladinu cholesterolu.
Ovos je jednou z potravín zdravých pre srdce, ktoré sú súčasťou stravy srdca.
Ovos pomáha znižovať krvný tlak
Jedným z spôsobov, ako ovsené vločky pomáhajú znižovať riziko mŕtvice a srdcových chorôb, je pomoc pri liečbe vysokého krvného tlaku.
Pilotná štúdia, ktorej sa zúčastnilo 18 ľudí s vysokým krvným tlakom, zistila, že pridanie ovsa do stravy malo priaznivý účinok. Spotreba ovsených obilnín pomohla znížiť systolický a diastolický krvný tlak o 7,5 mmHg, respektíve 5,5 mmHg.
Ovos pomáha predchádzať hromadeniu plakov v tepnách (ateroskleróza)
Konzumácia ovsa zlepšuje vaše kardiovaskulárne zdravie, pretože môže zabrániť upchatiu ciev (ateroskleróza).
Vedci zistili, že zlúčeniny ovsenej vločky avenantramid pomôžu zlepšiť vaše zdravie tepien. Ovos môže pomôcť zabrániť ateroskleróze, ktorá môže znížiť riziko srdcového infarktu, mozgovej príhody alebo iných foriem srdcových chorôb.
Ovos a ovsené vločky pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu
Ovsené raňajky môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu v krvi a zlepšiť zdravie vášho srdca.
Metaanalýza 28 štúdií o účinkoch ovsa na cholesterol zistila, že ovos B-glukánu má veľa výhod. Ovsené vločky pomohli znížiť LDL cholesterol, čo je typ cholesterolu spojený s ochorením srdca.
Výsledky mnohých štúdií preukázali, že konzumácia ovsených vločiek každý deň môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu o 5 až 7%. Mnoho krajín, vrátane Spojených štátov a Veľkej Británie, schválilo uvádzanie B-glukánového ovsa na trh s účinkami znižujúcimi hladinu cholesterolu.
Jedna štúdia zistila, že spôsob varenia ovsa môže mať vplyv na účinnosť znižovania cholesterolu. Varenie ovsa bolo lepšie na zníženie cholesterolu ako ponechanie surového ovsa v pare v horúcej vode.
Ovsené vločky pomôžu posilniť váš imunitný systém
Pridanie ovsených vločiek do stravy môže tiež pomôcť znížiť riziko infekcie a chronických chorôb.
Dôvodom, prečo sú ovsené vločky dobré pre vašu imunitu, sú B-glukany. Vedci zistili, že ovsené B-glukany pomáhajú aktivovať imunitné funkcie a pomáhajú predchádzať infekcii.
Ďalšie štúdie preukázali, že B-glukány pomáhajú stimulovať aktivitu prirodzených zabíjačských buniek. Vedci dokonca skúmajú spôsoby, ako používať glukány B v kombinácii s chemoterapiou na liečbu rakoviny.
Štúdie na zvieratách zistili, že ovos B-glukánu pomáha predchádzať infekciám dýchacích ciest. To znamená, že konzumácia ovsa stimuluje váš imunitný systém a môže pomôcť predchádzať vírusovým infekciám.
Ovsené vločky neobsahujú lepok
Ovos je bezlepková obilnina, na ktorej si môžete pochutnať, ak máte celiakiu alebo citlivosť na lepok. V mnohých prípadoch sa však rovnaké zariadenia a zariadenia používajú na zber a spracovanie ovsa a iných zŕn obsahujúcich lepok, ako je pšenica a jačmeň, ktoré môžu spôsobiť krížovú kontamináciu.
Jedna štúdia napríklad zistila, že 8 z 12 druhov čistých ovsených výrobkov skutočne obsahovalo stopy pšenice alebo jačmeňa.
Preto, ak potrebujete dodržiavať prísnu bezlepkovú diétu, mali by ste sa poobzerať po ovse vypestovanom v bezlepkovom prostredí alebo spracovanom spôsobom, ktorý zabráni akejkoľvek krížovej kontaminácii.
Časopis Nutrients zistil, že ľudia s celiakiou môžu do svojej stravy zahrnúť ovsené vločky. Štúdia zistila, že konzumácia až 100 gramov ovsa denne počas 8 rokov nevykazovala žiadne príznaky poruchy trávenia.
Niektorí dietetici odporúčajú ľuďom s celiakiou, aby si do svojej stravy pridali ovsené vločky, ktoré im pomôžu zvýšiť príjem vlákniny, minerálov a vitamínu B6.
Môžete si tiež vychutnať ďalšie zrná bohaté na bielkoviny v bezlepkovej diéte. Napríklad quinoa obsahuje všetky potrebné aminokyseliny, ktoré potrebujete, bez lepku.
Ovos pomáha tráveniu
Ak si na raňajky dáte misku so zdravými ovsenými vločkami, môže to pomôcť vášmu tráveniu.
Vysoký obsah vlákniny v ovsených vločkách znamená, že môže pomôcť predchádzať problémom spojeným so zápchou a tvrdou stolicou. Ovsené otruby sú prírodné preháňadlo, ktoré môže pomôcť zvýšiť frekvenciu a konzistenciu stolice.
Niektoré štúdie preukázali, že ovsené otruby sú dobré na zmiernenie zápchy u starších pacientov.
Vedci tiež zistili, že konzumácia ovsa môže pomôcť ľuďom zvládnuť chronické poruchy trávenia. Napríklad konzumácia ovsa môže pomôcť zmierniť príznaky spojené so zápalovým ochorením čriev a ulceróznou kolitídou.
Ovos je dobrý pre pokožku a pomáha znižovať svrbenie
Jesť ovsené vločky je skvelý spôsob, ako pomôcť zostať zdravým; ovsené vločky sú však dobré aj pre vašu pokožku.
Podľa časopisu Journal of Drugs in Dermatology majú ovsené vločky protizápalové vlastnosti, ktoré liečia vyrážky, popáleniny, svrbenie a dermatitídu. Koloidný ovos je ovos, ktorý bol rozomletý na jemný prášok a zmiešaný s vodou.
Ovsené vločky sú pre vašu pokožku také dobré, že avenantramidy a antioxidanty v obilninách znižujú zápal a podráždenie.
Ovos je prírodný zvlhčovač pokožky
Oves má tiež prirodzené zvlhčovacie a čistiace vlastnosti, ktoré pomáhajú zabezpečiť ochrannú bariéru na pokožke.
Štúdie koloidných ovsených vločiek preukázali, že ovsené vločky môžete nanášať na pokožku, aby ste ju hydratovali a udržali hydratovanú. O-B-glukány sú zodpovedné za zvlhčujúci účinok ovsených vločiek.
Do kúpeľa môžete pridať aj ovsené vločky, ktoré zlepšia zdravie a vzhľad pokožky.
Na liečbu ekzému používajte ovsené vločky
Liečivá sila ovsa tiež pomáha napraviť suché, popraskané a zapálené miesta na pokožke spôsobené ekzémom.
Vedci zistili, že protizápalové vlastnosti ovsených vločiek pomáhajú liečiť príznaky atopickej dermatitídy. Aplikácia ovsených vločiek pomáha upokojiť svrbenie.
Štúdia z roku 2017 zistila, že krém z ovsených vločiek pomáha liečiť ľahký až stredne ťažký ekzém. Ovsené vločky pomohli opraviť prirodzenú obrannú bariéru pokožky a znížiť závažnosť svrbenia.
Konzumácia ovsa môže pomôcť chrániť sa pred rakovinou hrubého čreva a konečníka
Konzumácia ovsených vločiek pomáha každý deň udržiavať prirodzené trávenie a čistiť hrubé črevo. To znamená, že ovsené vločky môžu chrániť pred vznikom rakoviny hrubého čreva.
British Journal of Nutrition uvádza, že ovos pomáha chrániť črevá pred chorobami. Strava bohatá na celozrnné potraviny, ako sú ovsené vločky, môže mať ochranný účinok proti rakovine hrubého čreva.
Ďalšie štúdie zistili, že B-glukán v ovse má protirakovinové vlastnosti. Vedci zistili, že extrakty z ovsa môžu pomôcť zabiť rakovinové bunky bez poškodenia zdravých buniek.