Päť ťahov za päť minút - články na blogu
Týmito dňami sme prešli všetci - nekonečné stretnutia, nerušení klienti, preťažené časové plány detí. Séria kratších tréningov počas dňa však môže byť z hľadiska zdravia rovnako efektívna ako dlhé sedenie, takže si pripravte tento program, keď máte päť minút voľna. Vykonajte dve až tri minúty dynamického strečingu, potom vykonajte každý z týchto viackĺbových pohybov jednu minútu a podľa času opakujte celú postupnosť. Prejdite si tento mini-program štyrikrát denne a odškrtáte si 20 minút tréningu - ľahké!
1. VTÁKOVÝ PES> cielené svaly: chrbát, plecia, zadok, stehná, brucho, hrudník
príprava: Sadnite si na všetky štyri ruky s rukami pod ramenami a kolenami pod bokmi.
činnosť: Držte stĺp v neutrálnej polohe a natiahnite protiľahlú ruku a nohu rovnobežne so zemou. Potom si dajte koleno a lakeť pod telo, pokiaľ je to možné, dotýkajte sa ich. Natiahnite sa späť do východiskovej polohy, vráťte ich späť na zem a pokračujte v striedaní častí.
Počas celého pohybu majte chrbticu čo najviac neutrálnu.
2. SKLADACIE KOLENO + SKLADACIE> cielené svaly: štvorhlavý sval, zadok, vnútorné/vonkajšie stehná, trup, krížová oblasť, plecia
príprava: Postavte sa s chodidlami širšími ako sú ramená, prstami na nohách smerom von a rukami pri tele.
akcia: Kľaknite si na kolená, presuňte kolená nad prsty na nohách a chrbát majte vystretý. Prsty na nohách sa dotýkajte zeme, potom sa vzpriamene postavte, zdvihnite špičky a vystretie rúk nad hlavu, aby ste dokončili opakovanie.
Skúste pri každom opakovaní, ktoré vykonáte, sklopiť kolená. Stanovte si cieľ, aby ste sa pri postupe úplne dotýkali zeme.
3. SPIDER-MAN FLOAT> cielené svaly: hrudník, triceps, plecia, trup
príprava: Sadnite si do plávajúcej polohy s rukami pod ramenami a hlavou, bokmi a pätami zarovnanými (nezobrazené).
akcia: Vykonajte štandardný plavák, potom vyveďte jednu nohu dopredu a položte ju mimo ruky. Urobte ďalší plavák s nohou vpredu, potom posuňte nohu späť do východiskového bodu a urobte ďalší štandardný plavák. Pokračujte, striedajte diely.
Pre ešte väčšiu výzvu vytiahnite koleno až po lakeť a držte ho tam, kým plávate.
4. OTOČENIE V LODE> cielené svaly: trup, ohýbače bedier, horná časť chrbta, kvadricepsy a
príprava: Sadnite si na zem s pokrčenými kolenami, nohami pri sebe a rukami pri tele. Trochu sa nakloňte dozadu, aby vaša telesná hmotnosť prešla cez uzol, potom zdvihnite nohy zo zeme. Natiahnite nohy, kým nie sú rovné, v uhle asi 45 stupňov k zemi, a zdvihnite hrudník, aby bol váš chrbát rovný, nie zakrivený. Natiahnite ruky k nohám a udržujte rovnováhu na uzle.
akcia: Udržujte nohy stabilné a pomaly otáčajte hornou časťou tela zo strany na stranu, ruky vystreté a hrudník hore.
Ak sa vám zdá príliš ťažké mať vystreté nohy, pokrčte kolená a pri rotácii držte holene rovnobežne so zemou.
5. NADÁCIA NA CESTE + ZDVÍHANIE> cielené svaly: štvorhlavý sval, zadok, stehná, nohy
príprava: Stojte vzpriamene s chodidlami pri sebe a rukami v bok.
akcia: Jedným chodidlom urobte veľký krok vpred a pokrčte obe kolená, aby ste sa ohli priamo k zemi. Natiahnite nohy a zatlačte zo zadnej nohy, zdvihnite túto nohu priamo za seba a utiahnite zadok. Potom ho vykývnite dopredu a pokračujte vpred, pričom nohu striedajte s každým opakovaním.
Aby ste si udržali rovnováhu, zamerajte svoj pohľad skôr pred seba než na zem.