Paleo diéta - 7-denný výživový plán, kompletný sprievodca a preskúmanie
Autor: výživový poradca Lukas Lengauer, BSc
Posledná aktualizácia: 8. októbra 2017
Ak chcete schudnúť, existuje množstvo metód. Patrí sem okrem iného aj takzvaná paleo diéta, v ktorej by ste sa mali stravovať tak, ako to robili ľudia v dobe kamennej.
Čo však musíte brať do úvahy? A aké sú výhody a nevýhody Paleo diéty?
V nasledujúcom článku sa spoločne pozrieme na to, ktoré potraviny môžete pri tejto diéte jesť a čo ďalšie je dôležité.
Okrem toho sa tiež zameriame na zmysluplnosť stravy z doby kamennej v dnešných podmienkach a zistíme, či je kritika tohto typu stravovania oprávnená alebo nie.
Čo je vlastne Paleo diéta?
Paleo diéta sa často označuje ako diéta z doby kamennej alebo ako druhovo vhodná strava. Základná myšlienka, ktorú majú zástupcovia tejto formy výživy, je v skutočnosti celkom jednoduchá: Priemyselná revolúcia spôsobila civilizačné choroby, ako je obezita, a preto je najlepšie stravovať sa tak, ako to robili ľudia v dobe kamennej.
Z tohto dôvodu sa Paleo spolieha na väčšinou nespracované potraviny, ktoré boli v tom čase už údajne k dispozícii. V tomto ohľade sa čoraz viac kritizuje vedecká overiteľnosť tejto práce.
Tomu sa však bližšie pozrieme na konci článku. Najprv by som vám chcel ukázať, ktoré potraviny sú v paleo diéte povolené a ktorým sa musíte vyhnúť.
Tieto jedlá sú povolené v Paleo diéte
Podľa zásad paleo diéty sa môžu jesť tieto jedlá:
mäso
V skutočnosti sú povolené všetky druhy mäsa, pretože lovci a zberači zvykli jesť všetko, čo predtým zabili. V dnešnej dobe sa táto forma výživy spolieha hlavne na mäso a vnútornosti z druhovo vhodného chovu.
V zásade je to tiež veľmi dobrá vec, pretože zvieratá sa majú v rámci druhovo vhodného chovu oveľa lepšie, a preto je kvalita mäsa často vyššia. Napríklad hovädzie mäso z chovu pasienkov obsahuje podstatne viac omega-3 mastných kyselín.
ryby a morské plody
Povolené sú všetky druhy rýb a morských plodov. Pretože mastné morské ryby tiež obsahujú veľmi vysoké množstvo omega 3 mastných kyselín, mali by ste ich jesť pravidelne, aby ste využili pozitívny vplyv týchto mastných kyselín.
Pretože v dobe kamennej neexistovala žiadna akvakultúra, mali by sa používať ryby z voľnej prírody. Ryby, ktoré sa pestujú v miestnych vodách za dobrých podmienok, sú samozrejme tiež vynikajúcou vecou a je možné ich konzumovať pomocou paleo stravy.
zeleninu
Povolené sú takmer všetky druhy zeleniny, s výnimkou tých, ktoré sú uvedené nižšie medzi „zakázanými“ potravinami.
ovocie
Ovocie je tiež povolené v Paleo diéte, pretože ľudia ho určite jedli počas doby kamennej.
Ako vždy, môžem vám odporučiť, aby ste mali širokú škálu bobúľ. Pretože tieto plody zvyčajne obsahujú veľa mikroživín (vitamíny a minerály) a zvyčajne tiež poskytujú dobré množstvo hodnotnej vlákniny.
Orechy, avokádo a ďalšie zdroje tukov
V strave z doby kamennej sú všeobecne povolené zdroje tuku, ako sú orechy, olivy, avokádo a špeciálne oleje, ako je napríklad olivový olej. Niektorí ľudia, ktorí sa stravujú v paleo štýle, jedia aj maslo, hoci mliečne výrobky sú všeobecne vykresľované ako nevhodné.
Vajcia
Môžete tiež jesť vajcia všetkých druhov a mali by ste. Pretože toto jedlo poskytuje nielen cenné vitamíny, ale aj veľmi kvalitné živočíšne bielkoviny.
Mimochodom, vajcia nie sú v žiadnom prípade také nezdravé, ako sa vajíčka často zobrazujú. Ich vplyv na hladinu cholesterolu je oveľa menší, ako sa doteraz predpokladalo.
V zásade to boli všetko jedlá, ktoré sú povolené pri paleo diéte. Ako môžete okamžite vidieť, niektoré vysokokalorické jedlá sú tu vynechané, čo môže byť tiež dôvod, prečo veľa ľudí pri tomto type stravovania celkom dobre chudne.
Tieto potraviny sú z paleo stravy zakázané
Poviem to vopred: Pri nasledujúcich potravinách nejde o to, či má zmysel ich vynechať, ale skôr o tom, ktoré z nich sú podľa filozofie Paleo zakázané. Zmyslu prístupu k celej veci týmto spôsobom sa budeme venovať neskôr v kontexte malej kritiky.
mlieko a mliečne výrobky
Mlieko a mliečne výrobky nie sú v tejto diéte povolené. Podľa teórií je to spôsobené tým, že v tom čase neexistoval chov hospodárskych zvierat, a preto nebolo k dispozícii mlieko.
Cereálie a výrobky z nich vyrobené
Zrná a všetky potraviny, ktoré obsahujú obilie v akejkoľvek forme, sú tiež všeobecne zakázané. Patria sem napríklad tradičný chlieb, ovsené vločky a ryža. Dôvodom zákazu je zvyčajne to, že v tom čase neexistovalo žiadne zariadenie, ktoré by umožňovalo dodávať túto potravinu vo väčšom množstve.
Strukoviny:
Strukoviny sú tiež zakázané v strave z doby kamennej. Patria sem napríklad šošovica, fazuľa, cícer a biela fazuľa. Arašidy sú však tiež strukoviny, a preto nie sú k dispozícii.
Alkohol a káva:
Alkohol a káva sú pri diéte Paleo zakázané. Niektorí ľudia, ktorí dodržiavajú takúto diétu, však stále pijú kávu a malé množstvo vína.
Rodina Nightshade sa zvyčajne naje:
Patrí sem napríklad zelenina ako baklažán, paradajky a normálne zemiaky.
Rafinované oleje a oleje bohaté na omega 6 mastné kyseliny:
Rafinované oleje, ako je slnečnicový olej, sú v spoločnosti Paleo zakázané. Iné rastlinné oleje, ktoré sú stužené alebo ktoré sú bohaté na omega 6 mastné kyseliny, sa nesmú používať.
Mnoho vyznávačov tejto diéty je tiež veľmi opatrných pri konzumácii presne rovnakého množstva omega 3 mastných kyselín ako omega 6 mastných kyselín. Je to tak preto, lebo existujú vedecké dôkazy, ktoré naznačujú, že príjem bol skôr v podobnom pomere.
Priemyselne vyrábané a vysoko spracované potraviny:
Pretože predtým neexistoval žiadny potravinársky priemysel, sú všetky vysoko spracované potraviny počas paleo diéty zakázané. Patria sem napríklad polievky a omáčky z vrecúšok alebo iných hotových jedál. Limonády a bežné sladkosti tiež nie sú povolené.
Výživový plán pre paleo diétu
Teraz, keď vieme, ktoré potraviny sú povolené a ktoré nie sú povolené v Paleo diéte, je čas na plán výživy. Naschvál sa dávajú iba jedlá, pretože každý má iné energetické nároky, a preto by mal pri chudnutí jesť rôzne množstvá.
Ak ešte nepoznáte svoju osobnú spotrebu energie, môžete ju zistiť pomocou presného fitness náramku *. Alternatívne existujú na internete aj počítače, ktoré sú však často oveľa menej presné.
Deň 1:
Raňajky: Vyprážané vajcia s opraženou slaninou, s trochou surovej zeleniny
Obedovať: Pražma s mrkvovou cuketovou zeleninou
Večera: Zoodles (rezance z cukety) s domácim bolognese
2. deň:
Raňajky: Omletka plnená cuketou
Obedovať: Rolky z údeného lososa plnené avokádom, podávané s trochou surovej zeleniny
Večera: Bravčové filé zabalené v slanine s miešaným šalátom
3. deň:
Raňajky: Miešané vajcia s cibuľou a šampiňónmi
Obedovať: Fašírky v paradajkovej omáčke
Večera: Kuracie stehná so stredomorskou zeleninou
4. deň:
Raňajky: Paleo palacinky s malinami
Obedovať: Krémová zeleninová polievka
Večera: Sekaná s miešanou restovanou zeleninou
5. deň:
Raňajky: Paleo chlieb s avokádom a údeným lososom
Obedovať: Vyprážané rybie filé (napr. Candát) s falošnými vyprážanými zemiakmi z kalerábov
Večera: Domáce kuracie krídla s tekvicovým pyré
6. deň:
Raňajky: Miešané vajcia s paleo chlebom z predchádzajúceho dňa
Obedovať: Paradajka, pečené kuracie prsia a nakrájaný orechový šalát
Večera: Vyprážaný filet z lososa so špenátovými listami
7. deň:
Raňajky: Palacinky Paleo (recept nájdete v 4. deň) s jahodami
Obedovať: Domáce smoothie z nastrúhaných mandlí, banánu a čučoriedok
Večera: Grilované jahňacie kotlety s baklažánovo-cuketovou zeleninou
Celkovo s týmto plánom výživy môžete rýchlo zistiť, ako by mala Paleo diéta vyzerať. Aby bolo všetko zdravé, určite by ste mali zahrnúť veľa ovocia a zeleniny.
Ako rýchlo stratiť telesný tuk pomocou diéty Paleo
Aby ste pomocou Paleo diéty mohli rýchlo schudnúť, musí byť zodpovedajúci vysoký deficit kalórií. Pretože aby sme stratili jeden kilogram telesného tuku, je dobre známe, že musíme konzumovať o 7 000 kilokalórií viac, ako prijmeme.
Ďalej by ste sa mali ubezpečiť, že váš príjem bielkovín je dostatočne vysoký, inak stratíte svalovú hmotu. Kombinácia s prerušovaným pôstom by tiež mala zmysel a v zmysle Paleo. V dobe kamennej museli ľudia najskôr triezvo loviť, kým mohli niečo zjesť.
Stravovanie v reštaurácii
Stravovanie je na paleo diéte jednoduchšie, ako by ste si mysleli. Pretože v dnešnej dobe si takmer v každej reštaurácii môžete objednať mäso alebo ryby so šalátom alebo restovanou zeleninou.
Príprava by sa mala robiť s čo najkvalitnejším olejom. Prílohy ako hranolky, biele pečivo alebo cestoviny samozrejme treba vynechať.
Paleo diéta pod paľbou: Aké užitočné je to v skutočnosti?
Obmedzenie príjmu vysoko spracovaných potravín by určite urobilo dobre mnohým ľuďom. Aj keď by ste to celé nemali vidieť tak prísne, ako to vidí veľa nasledovníkov Paleo.
A určite musíte kritizovať aj iné veci. Pretože táto diéta odporuje niektorým vedecky dokázaným faktom. Napríklad v prípade obilia.
V tejto súvislosti štúdia ukazuje, že v nástrojoch z doby kamennej je preukázateľne veľká sila. To zase naznačuje, že na rozdiel od všeobecnej viery v paleo scénu, obilie sa už vtedy jedlo. Túto tézu podporujú aj ďalšie štúdie, ako napríklad táto.
Teraz je všeobecne známe, že konzumácia celých zŕn môže mať pozitívne účinky na zdravie. Napríklad konzumácia celozrnných výrobkov súvisí so zlepšením hladín lipidov v krvi, menším počtom zápalov, ako aj s nižším rizikom mŕtvice a srdcových chorôb.
Mlieko a mliečne výrobky, o ktorých mnoho priaznivcov spoločnosti Paleo tvrdí, že sú nezdravé, majú v skutočnosti celkom pozitívne účinky na naše zdravie. Preto tu musíte tiež kritizovať. Komplexnú vedeckú štúdiu zhrňujúcu pozitívne účinky mliečnych výrobkov nájdete tu.
Napriek všetkým protichodným tézam, ktoré predložili zakladatelia Paleo diéty, vám táto diéta môže dávať zmysel. Podľa môjho názoru je to však iba vtedy, ak ste schopní zvládnuť to naozaj dobre a mať úspechy.
V opačnom prípade by som vám poradil jesť nízkokalorickú zmiešanú stravu, prípadne v kombinácii s prerušovaným pôstom alebo klasickou nízkosacharidovou stravou. Je to jednoducho preto, lebo tieto dva prístupy sa ľahšie uplatňujú a môžu byť rovnako zdravé alebo dokonca zdravšie.
Určite by ste nemali brať všetko z doby kamennej
Aj keď by sme sa mali stravovať podľa paleo princípu ako ľudia v dobe kamennej, sú tu aj ďalšie veci, na ktoré by sa malo pozerať kriticky.
Patrí sem napríklad príprava jedla.
V tom čase, keď sa zvieratá lovili, aby získali vysoko kvalitné bielkoviny, sa väčšinou grilovali na otvorenom ohni.
V dnešnej dobe však vieme, že okrem iného vznikajú heterocyklické aromatické amíny, ktoré sú veľmi nezdravé. Šetrná príprava pri nízkej teplote je oveľa zdravšia, a preto je vhodnejšia.
Určite existujú spôsoby, ako sa to dá naučiť, ktoré ste sa vtedy mohli naučiť. Patrí sem napríklad iba konzumácia potravín, ktoré sú momentálne sezónne dostupné.
Pretože v tom čase neexistovali prakticky žiadne metódy konzervácie, nedalo sa inak.
Diéta z doby kamennej tiež dobre hodnotí rozdiely v konzumovaných potravinách. Pretože to, čo bolo k dispozícii, sa zjedlo a to nebolo vždy rovnaké, ako to často býva v prípade dnešnej západnej stravy.
Nevýhody Paleo diéty?
Často sa pozoruje túžba po zrnách a mliečnych výrobkoch.
Ak si urobíme srandu: Paleo diéta nemá v zásade žiadne nevýhody, ak sa vám páči a ak ju udržiavate vyváženú. Ako pri každej zdravej výžive, aj tu musíte dbať na to, aby ste konzumovali všetky mikroživiny.
Mali by ste venovať osobitnú pozornosť príjmu vápniku a vitamínu D, pretože je známe, že tieto dve mikroživiny sa nachádzajú v mliečnych výrobkoch.
Záver
Paleo diéta je forma výživy, ktorá je založená na základnom princípe, že ľudia by mali stále jesť ako v dobe kamennej. Z tohto dôvodu musia byť z jedálnička vypustené rôzne potraviny, ktoré v tom čase údajne ešte neboli k dispozícii.
Základný smer, ktorým sa Paleo diéta uberá, možno jednoznačne hodnotiť ako dobrý. Mnoho predpokladov však vychádza z čistých mýtov, z ktorých niektoré už boli vedecky vyvrátené.
Preto možno túto diétu celkovo posúdiť ako prijateľnú, v žiadnom prípade však nie ako konečnú stravu pre ľudí. V každom prípade zostáva deficit kalórií pri chudnutí nevyhnutnosťou!
Mali ste už skúsenosti s paleo diétou? A ak áno, ako dopadli?
Zanechajte komentár teraz, aj keď máte akékoľvek otázky.
Veľa pozdravov a čoskoro sa uvidíme, Lukáš a tím spoločnosti Lecker pre chudnutie.