Paleo diéta - ako úspešne schudnúť

Paleo diéta, ktorá sa tiež nazýva strava z doby kamennej, starodávna strava alebo strava pravekého človeka, je moderným pokusom o reprodukciu stravy ľudí z obdobia paleolitu. Títo starí lovci žili pred poľnohospodárstvom a ich strava bola založená na chudých bielkovinách (ako sú ryby, divina a hydina), vajciach, ovocí, zelenine, olejnatých semenách a koreňoch.

paleo

Originálna Paleo diéta

Aj keď sa paleo diéta javí ako nová, v skutočnosti existuje už niekoľko desaťročí. Vytvoril ho okolo roku 1970 gastroenterológ Walter Voegtlin s tým, že naši paleolitickí predkovia, ktorí žili pred 2,5 miliónmi až 10 000 rokmi, môžu učiť ľudí moderné ako sa stravovať zdravo.

Diétu popularizoval Dr. S. Boyd Eaton, profesor antropológie na Emory University, ktorý veril, že takáto strava je pre človeka ideálna. Z pohľadu spoločnosti Eaton bolo ľudské telo postavené tak, aby konzumovalo potraviny povolené v strave Paelo.

Eaton a jeho spoluautori vo svojej knihe The Paleolithic Prescription (Paleolitický predpis) z roku 1988 tvrdia, že ľuďom nevyhovuje moderná strava, pretože drvivá väčšina ľudského genetického materiálu bola založená pred tisíckami rokov v predpoľnohospodárskych spoločnostiach. Eaton a ďalší dietológovia z Paleo veria, že mnohé moderné choroby sú výsledkom dnešných stravovacích návykov.

Účel Paleo diéty

Účelom tejto diéty je návrat k strave blízkej strave paleolitického človeka. Vysvetlenie paleo diéty spočíva v tom, že ľudské telo nie je geneticky prispôsobené modernej strave, ktorá vznikla pri poľnohospodárskych postupoch - ide o myšlienku známu ako hypotéza evolučného sváru.

Poľnohospodárstvo zmenilo spôsob stravovania ľudí a do našej každodennej stravy zaviedlo výrobky ako mliečne výrobky, obilniny a strukoviny. Podľa vyššie uvedenej hypotézy táto relatívne neskorá a rýchla zmena prevyšovala adaptačnú schopnosť tela. Predmetný nesúlad sa považuje za faktor prispievajúci k prevalencii obezity, cukrovky a srdcových chorôb, ktoré sú dnes všetky také bežné.

Prečo si zvoliť paleo stravu?

Môžete sa držať diéty Paleo, pretože:

  • Chcete schudnúť alebo mať svoju váhu pod kontrolou.
  • Je to strava, ktorá vylučuje prísady, konzervačné látky alebo iné chemikálie.
  • Užijete si množstvo protizápalových výhod, a to vďaka konzumácii výživných látok z ovocia, zeleniny, olejov, orechov a semien.
  • Ak zahrniete do svojej stravy červené mäso (odporúčané v Paleo diéte), zvýšite príjem železa v tele.
  • Vďaka vysokej konzumácii bielkovín a tukov nebudete mať tak často hlad.

Aké potraviny sú povolené v Paleo diéte?

Paleo strava zvyčajne zahŕňa chudé mäso, ryby, ovocie, zeleninu, orechy a semená - potraviny, ktoré sa kedysi získavali lovom, rybolovom a zhromažďovaním. Režim Paleo vylučuje potraviny, ktoré sa do jedálnička ľudí dostávali asi pred 10 000 rokmi, s nástupom poľnohospodárstva. Týmito potravinami sú mliečne výrobky, strukoviny a obilniny.

Potraviny povolené v paleo diéte:

  • ovocie;
  • Zelenina (najmä hlávkový šalát, špargľa, zelené fazule, brokolica, kapusta, ružičkový kel, karfiol a špenát);
  • Olejnaté ovocie: mandle, kešu orechy, vlašské orechy, pekanové orechy, pistácie atď.
  • Semená: tekvicové semená, slnečnicové semená atď.
  • Chudé kuracie, morčacie, bravčové a hovädzie mäso, najmä zo zvierat kŕmených trávami;
  • Mäso z diviny;
  • Ryby, najmä ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ako sú losos, makrela a tuniak;
  • Morské plody;
  • Vajcia;
  • Ovocné a orechové oleje, ako napríklad olivový olej, kokosový olej, olej z hroznových jadier alebo orechový olej.

Zakázané potraviny v paleo diéte:

  • Cereálie ako pšenica, ryža, ovos a jačmeň - to znamená, že by ste sa mali vyhnúť chlebu, cestovinám, pečivu, šalátom a cereálnym tyčinkám;
  • Strukoviny, ako sú fazuľa, šošovica, arašidy a hrášok;
  • Mliečne výrobky: mlieko, jogurt, syr atď.
  • Rafinovaný cukor;
  • Soľ;
  • Zemiaky;
  • Kukurica;
  • Spracované potraviny ako klobásy, sýtené džúsy, koláče, cukríky, med, džem, želé atď.

Výhody Paleo diéty

Jedzte nespracované jedlo

Táto strava je založená na nespracovaných potravinách - okrem omáčok, korenín a prírodných surovín, ale vo fľašiach alebo balených - takže automaticky vylučujete konzervačné látky, cukor, prísady, farbivá, umelé arómy a ktovie, aké ďalšie látky sú zdraviu škodlivé. Vďaka tomu sa zbavíte nepotrebných toxínov a skonzumujete viac živín. Potraviny, ktoré konzumujete, navyše chutia oveľa lepšie ako tie spracované.

Je to strava bohatá na živiny

Jednou z mylných predstáv o tejto diéte je, že je založená výlučne na bielkovinách a tukoch. V skutočnosti Paleo spočíva v eliminácii zlých sacharidov a konzumácii zeleniny, zdravých tukov, orechov, semien a ovocia, ktoré sú plné minerálov a vitamínov. Okrem toho odstránenie strukovín a obilnín z potravy podporuje vstrebávanie živín.

Schudnete

Väčšina ľudí má rada chudnutie a prírastok svalovej hmoty, keď začnú dodržiavať túto diétu a budú udržiavať aktívny životný štýl. Zlepšenie metabolických procesov a zdravia čriev, lepší spánok, zvládanie stresu, dostatočné množstvo vitamínu D a zdravý pomer omega-3/6 mastných kyselín prispievajú k spaľovaniu telesného tuku.

Zbavte sa nadúvania

Diéta z doby kamennej je veľmi bohatá na vlákninu, ktorá vám spolu s primeraným príjmom vody a zníženým príjmom sodíka pomáha zbaviť sa tak bežného nadúvania u ľudí, ktorí jedia spracované jedlá. Diéta navyše pomáha zlepšovať črevnú flóru, ktorá je nevyhnutná pre udržanie optimálneho trávenia.

Užívate si pocit sýtosti a pohody

Jedlá pozostávajúce z bielkovín a tukov sú veľmi sýte. Energia, ktorú telo získava z tukov, bielkovín a určitého množstva glukózy z dobrých sacharidov, sa uvoľňuje pomaly a rovnomerne po celý deň. Výsledkom je, že hladina cukru v krvi zostáva stabilná a vy sa zriedka cítite bez energie; hlad sa objavuje tiež postupne, bez toho, aby ste boli prekvapení.

Je to strava s vysokým obsahom zdravých tukov

  • Zdravé nasýtené tuky z mäsa, trávy, morských plodov, masla a kokosu.
  • Mononenasýtené tuky z olivového oleja, orechov a semien.
  • Malé množstvo polynenasýtených tukov.
  • Omega-3 a Omega-6 mastné kyseliny.

Kvalitné tuky sú nevyhnutné pre udržanie zdravia tepien, mozgu, pokožky, ako aj pre zníženie systémového zápalu.

Nevýhody Paleo diéty

Hlavným rozdielom medzi Paleo a ostatnými zdravými diétami je nedostatok strukovín a celozrnných výrobkov, ktoré sa považujú za vynikajúci zdroj vlákniny, vitamínov a ďalších výživných látok. V strave tiež chýbajú mliečne výrobky, ktoré sú bohaté na bielkoviny a vápnik.

Tieto potraviny sa považujú nielen za zdravé, ale sú tiež ľahšie kúpiteľné a cenovo dostupnejšie ako potraviny ako divina, mäso z trávy a olejniny. Pre niektorých ľudí môže byť Paleo príliš drahá strava.

Príklad ponuky Paleo

Tu je to, čo jesť v bežný deň:

Raňajky. grilovaný losos a melón.

Obed. Grilované chudé bravčové mäso a šalát (zelená klobása, mrkva, uhorka, paradajka, vlašské orechy a citrónová šťava).

Večera. Pečené hovädzie mäso, brokolica na pare, šalát (hlávkový šalát, paradajky, avokádo, cibuľa, mandle a citrónová šťava) a púštne jahody.

ŠTARTÉRY. Pomaranč, mrkva, kešu.

Výsledky životného štýlu Paleo

Mnoho randomizovaných klinických štúdií porovnávalo režim Paleo s inými stravovacími plánmi, ako je stredomorská strava alebo diabetická strava. Celkovo tieto štúdie naznačujú, že Paleo môže okrem stravy založené na ovocí, zelenine, chudom mäse, celozrnných výrobkoch, strukovinách a nízkotučných mliečnych výrobkoch ponúkať aj ďalšie výhody. Medzi tieto výhody patrí:

  • Zrýchlené chudnutie;
  • Zlepšenie glukózovej tolerancie;
  • Lepšia kontrola krvného tlaku;
  • Znížené triglyceridy;
  • Lepšie riadenie chuti do jedla.

Ako prispôsobiť režim Paleo?

Ak vezmeme do úvahy vaše zdravie, akýkoľvek druh nerovnováhy, alergie a intolerancie na jedlo, ako aj vašu fyzickú úroveň, ciele, ktoré ste si stanovili, ale aj genetický materiál, budete si musieť zvoliť druhy potravín Paleo, ktoré si vyberiete môžete tiež konzumovať optimálne percentuálne zastúpenie makroživín (tukov, sacharidov) v tele. Napríklad mnohým ľuďom s autoimunitnými a zápalovými stavmi sa odporúča vyhnúť sa zelenine, ako je baklažán, paprika, paradajky alebo zemiaky.

Ak trpíte hypotyreózou, je najlepšie obmedziť konzumáciu krížovej zeleniny (kel, brokolica, kapusta, karfiol, ružičkový kel), najmä ak ich zvyknete jesť surové. Ďalšou dôležitou vecou, ​​ktorú treba spomenúť, je, že ľudia, ktorí športujú, potrebujú viac sacharidov ako tí, ktorí sa snažia schudnúť pomocou Paleo diéty. Nech ste v akejkoľvek situácii, počúvajte svoje telo a vyberte si správne jedlá.

Záverom možno povedať, že Paleo diéta vám pomôže pri chudnutí, ale aj pri udržiavaní zdravej telesnej hmotnosti. Táto strava má navyše množstvo ďalších priaznivých účinkov na zdravie.