Paleo diéta - povolené produkty, jedálny lístok, výsledky a názory

Zásady paleo stravy: aké jedlá sú povolené a zakázané a ako vyzerá jedálniček. Čo znamená Autoimunitný protokol? Názor špecialistov na paleo stravu.

Aby ste vyzerali a cítili sa dobre, nemusíte preskakovať z jednej modernej stravy na druhú. Stačí si spomenúť na predkov doby kamennej a vyskúšať jednoduché jedlá. Paleodiéta je moderná verzia stravy primitívnych ľudí.

Paleolitická strava je založená na ideológii, ktorú by moderní ľudia mali jesť rovnako ako obyvatelia tretieho sveta, ako to bolo až do agrárnej revolúcie.

Prvý, kto povedal „áno“ menu predajcov, bol gastroenterológ Walter Vogtlin. V roku 1975 vydal knihu „Diéta z doby kamennej“, v ktorej tvrdil, že ľudia sú mäsožravce a že paleo diéta založená na najvyššom percente bielkovín - najmenej Sacharidy zachránia svet.

V 80. rokoch vedci ako S. Boyd Eaton a Melvin Conner dospeli k záveru, že pokiaľ ide o genetiku, pred 40 000 rokmi sa ľudské telo nezmenilo. Je pravda, že Eaton a Conner povolili odstredené mlieko, celozrnné pečivo, hnedú ryžu a zemiaky, hoci v treťom svete neboli žiadne kravy a nechovali obilie. O 10 rokov neskôr vedec a odborník na výživu Loren Cordein vydal knihu „Paleodiet“, ktorá je považovaná za hlavnú postavu vo výživovej filozofii neskorého paleolitu.

Podľa vyznávačov paleo diéty sa „stopy“ po poľnohospodárstve nezhodujú s našimi génmi, stávajú sa príčinou rôznych chorôb, problémov s nadváhou a mnohých chorôb. Z výživy sú preto vylúčené celé skupiny potravín a paleo strava už dávno nie je iba diétou, ale životným štýlom, ktorý musíte plne akceptovať.

Aké sú zásady paleo diéty?

Základom predpoľnohospodárskej výživy sú živočíšne bielkoviny, teda mäso. Zvieratá, ale nie rastlinné bielkoviny, urýchľujú metabolizmus a pomáhajú pri chudnutí. Živočíšne bielkoviny sú navyše oveľa ľahšie stráviteľné ako tuky a sacharidy. Cordain vo svojej knihe radí, aby ste jedli každých päť hodín, teda trikrát denne, počas ktorých sa bielkoviny dokážu vstrebať. Ďalšie dve hodiny sú venované spaľovaniu podkožného tuku. Zároveň je povolené ľahké občerstvenie medzi jedlami.

V paleo diéte sú zakázané povolené výrobky

Paleo diéta je založená na nasledujúcich produktoch:

Chudé mäso a bio hydina
Divé mäso
Divoké ryby a morské plody
Vajcia, ale nie viac ako dva žĺtky denne
Huby
Vlašské orechy a semená vrátane mandľovej a kokosovej múky
Sady, ovocie a zelenina bez škrobu
Bylinky a korenia
Rastlinné oleje: olivový, ľanový, kokosový, avokádový, vlašské a makadamové

Ale v paleodiéte sa musíte vzdať:

Cereálie - chlieb a koláče sa trávia rýchlo a čoskoro spôsobia nový hlad.
Boboase И ™ a arašidy
Mliečne výrobky - tráviaci systém ťažko absorbuje cukor, laktózu a mliečne bielkoviny. Okrem toho zvyšujú hladinu inzulínu v krvi. Alternatívnymi výrobkami by boli mandľové mlieko a kokos. Vápnik získate z orechov, fazule a kapusty.
Škrobová zelenina, ako sú zemiaky, tapioka a sladké zemiaky - zvyšuje hladinu cukru v krvi.
Cukor - Ľudia z doby kamennej nevedeli, čo znamená cukor. Podľa ich príkladu je potrebné vzdať sa všetkých sladkostí vrátane čokolády, limonády a sýtených džúsov. Z nápojov sú povolené iba nápoje a bylinné nápoje. Med je tiež povolený.
Soľ, ktorá nie je najlepším spojencom kardiovaskulárneho systému. Samotné odmietnutie nálevu a soli je iba polovicou úspechu. Skutočná „biela smrť“ sa skrýva v konzervovaných a hotových výrobkoch. „Nie“ hovoríme priemyselným omáčkam, konzervovaným olivám a soleným vlašským orechom.

„Primitívne“ recepty, vhodné v paleo diéte

Opláchne kokosová múka

3 lyžice kokosovej múky
3 ouѓѓ
2 lyžice nastrúhaných jabĺk, bez cukru
1 lyžica kokosového oleja
3-4 lyžice kokosového mlieka
Sóda bikarbóna na vrchu noža
1/4 čajovej lyžičky jablkového oleja

Spojte kokosovú múku a vajce. Zmiešajte s jablkami, mliekom a kokosovým olejom. Potom pridajte sódu bikarbónu. Palacinky opečieme na panvici vymastenej kokosovým olejom. Podávame ich s čerstvým ovocím.

Kokosový syr

2 šálky kokosového mlieka
4 lyžice želatíny

Želatínu zalejeme 1/4 hrnčeka kokosového mlieka. Zvyšné mlieko sa zahrieva v malom hrnci na miernom ohni. Nalejte želatínu a miešajte, kým sa nerozpustí. Dajte na päť hodín do chladničky. Potom mixujte 30 sekúnd, kým textúra nebude vyzerať ako tvaroh. Pridajte podľa chuti: čerstvé bobule alebo med.

Týždenné menu pre paleo diétujúcich

Raňajky: omeleta z troch vajec alebo troch varených vajec. Dusená zelenina.
Snack: jablko alebo banán.
Prónz: 100-200 gr. z bielej ryby alebo kuracieho mäsa. Zeleninový šalát.
Snack: 100 gr. bobule alebo 30 gr. ORECHY.
CinДѓ: zeleninový šalát, posypaný strúhanými vlašskými orechmi, s dresingom z olivového oleja a citrónovou šťavou. 400-500 gr. duseného kuracieho mäsa. Tekvicová polievka, paprika, cibuľa a mrkva.

Raňajky: omeleta z dvoch vajec alebo dvoch varených vajec. Ovocný šalát.
Snack: banán alebo hruška, hrsť čerstvého ovocia.
Prónz: 200 gr. kuracie prsia alebo 200 gr. hovädzie mäso. Dusená zelenina.
Snack: ovocný šalát (banán, mango, džús) s orechmi a dochutený citrónovou šťavou.
CinДѓ: 200-300 gr. kuracie prsia. 150-200 gr. varená špargľa + olivový olej.

Raňajky: omeleta z troch vajec so zeleňou. Ovocný šalát.
Snack: broskyňa a nejaké čerstvé bobule.
PrГўnz: 150 gr. varené morské plody. Čínska kapusta, uhorka a zelený šalát, ochutený olivovým olejom.
Snack: 30 gr. z vlašských orechov a jablka.
CinДѓ: 200 gr. ryba je v pare. Karfiol s cibuľou.

Raňajky: dve hrdé uši. Hrsť čerstvého ovocia.
Snack: šalát z jabĺk a orechov.
Prónz: 150 gr. dusenej bielej ryby. Šalát z čerstvej zeleniny (čínska kapusta, uhorky, cibuľa, paprika).
Snack: banán alebo jablko.
CinДѓ: 200-300 gr. kuracie prsia s hubami a bylinkami.

Raňajky: omeleta z troch vajec + zeleň. Ovocný šalát.
Snack: jedno jablko alebo 100 gr. hrozno.
Prónz: 200 gr. hovädzie mäso varené na pare so zeleninou. Šalát z čerstvej zeleniny.
Snack: 30 gr. z vlašských orechov a banánu.
CinДѓ: 200 gr. peИ ™ te varené. Zelenina, huby a cibuľa.

Raňajky: dve hrdé uši. Ovocný šalát.
Snack: banán, orechy.
Prónz: 200 gr. z červenej ryby uvarenej v rúre s citrónom. Pečená zelenina s hubami a cibuľou.
Snack: ovocný šalát a hrsť ovocia.
CinДѓ: 200 gr. dusené morčacie prsia. Karfiolová polievka, cuketa, baklažán a cibuľa.

Raňajky: omeleta z dvoch vajec a zelene. Dusená zelenina (tekvica, karfiol).
Snack: 30 gr. vlašské orechy a jablko.
Prónz: 150 gr. hovädzieho mäsa varené v rúre s hubami. Šalát z čerstvej zeleniny (čínska kapusta, uhorky, cibuľa).
Snack: banán a hrsť bobúľ.
PrГўnz: guláš z 200 gr. z bielej ryby s cibuľou a zeleňou. Porcia dusenej zeleniny.

Ako rýchlo dosiahnete požadované výsledky pomocou paleodiéty?

Odmietnutie potravín bohatých na sacharidy a ich nahradenie bielkovinami a vlákninou nevyhnutne vedie k rýchlemu chudnutiu. Prvé kilogramy sa začnú „topiť“ 1-3 týždne.

Stúpenci paleo diéty navyše prakticky nepociťujú hlad kvôli stabilnej hladine cukru v krvi.

Všetky povolené potraviny majú nízky alebo stredný glykemický index, takže hladina inzulínu je stabilná a chuť k jedlu výrazne klesá.

Navyše, na rozdiel od štandardných diét, ktoré zabezpečujú náhly pokles počtu kalórií v strave, paleo diéta udržuje iba nízku hladinu cukru v krvi, čo následne stimuluje proces spaľovania tukov. Je dôležité dodržiavať pravidlá povolených a zakázaných potravín.

Ako funguje autoimunitný protokol proti diéte Paleo?

Pred začatím paleo diéty je veľmi dôležité zistiť chronické a autoimunitné ochorenia. V takom prípade budete spočiatku musieť regulovať imunitný systém. Chronické choroby môžu pozitívne reagovať na zmeny stravovania a tiež negatívne.

Musíte sa ubezpečiť, že máte vo svojej strave dostatok výživných látok a zásobujete ich vitamínmi, minerálmi, antioxidantmi a esenciálnymi kyselinami. Nedostatok a nerovnováha mikroživín sú kľúčovými faktormi pri autoimunitných ochoreniach. Keď jete jedlá bohaté na živiny, regulujete imunitný systém, hormonálny systém a vaše neurotransmitery. Strava bohatá na živiny poskytuje všetky potreby tela.
Odporúča sa podporovať črevné mikroorganizmy. Potravinám, ktoré dráždia črevo alebo škodia, sa vyhneme.
Regulácia hormónov, ktorá závisí od stravovacích faktorov (ako je nadmerná konzumácia cukru alebo vyprážanie).

Protokol „autoimunitnej“ paleo diéty je navrhnutý na podporu regulácie imunitného systému. Podporuje tiež relaxáciu a odbúravanie stresu.

Názory odborníkov a recenzie celebrít o paleo diéte

Miley Cyrus, Megan Fox a Jessica Biel sú na zozname celebrít, ktoré držali stravu primitívnych ľudí. Hviezdy nie sú iba vyznávačmi tohto typu stravovania, ale podporujú aj paleo crossfit, ktorý ide ruka v ruke s paleo diétou, pričom bielkoviny sú hlavným tvorcom svalovej hmoty. Po dodržaní tohto režimu si herečky všimli hromadenie energie, chudnutie, pokojnejší spánok, zlepšenie celkového stavu pokožky a vlasov a posilnenie imunitného systému.

Mnoho známych odborníkov na výživu však považuje paleodiétu za zdraviu nebezpečnú. Podľa nich existuje vysoké riziko vážnych porúch tela, najmä u ľudí, ktorí tento druh výživy dodržiavajú dlhodobo.

Odporúčané články

Názor kritikov je založený na štúdiách, ktoré potvrdzujú vzťah medzi nadmernou konzumáciou bielkovín a rizikom kardiovaskulárnych chorôb. Vyhýbanie sa komplexným sacharidom vrátane obilnín má podľa vedcov zároveň negatívny vplyv na metabolizmus, spôsobuje poruchy trávenia, hormonálne poruchy a únavu.

Čo je to paleofitita?

Paleofitness sa stal logickým pokračovaním duetu „paleodiet + crossfit“. Francúz Ervan le Corre je ten, kto vynašiel tento šport v Thajsku a pomenoval ho MovNat. Neskôr presunul výcvik do Central Parku v New Yorku, kde sú všetci vyzvaní, aby „prenikli do kože“ muža na treťom poschodí, a to behať naboso a plaziť sa po nerovnom teréne, plávať v rieke, nosiť ťažké kamene, liezť po stromoch.

Ako to funguje?

Pre väčšinu športovcov v oblasti crossfitu je prioritným cieľom dostať telo do formy a eliminovať nadváhu.

Po intenzívnom tréningu začne telo fázu aktívneho zotavenia. V tejto dobe majú svaly akútny nedostatok glykogénu, ktorý si športovci zvyčajne dopĺňajú jednoduchými sacharidmi.

Začne tak proces ketózy v tele, ktoré bude využívať svoj vlastný tuk ako zdroj obnovy sily a energie.

Existuje však riziko, že tí, ktorí cvičia paleofitizmus, sa po tréningu budú cítiť bezmocní. Aby ste sa vyhli takýmto účinkom, mali by ste jesť viac zdravého ovocia bohatého na sacharidy, ako sú banány, broskyne, hrozno, hrušky a ďalšie.

Zahrňte do svojej stravy niekoľko jedál bohatých na mastné aminokyseliny: orechy, ryby, vysoko kvalitné rastlinné oleje.

Tu hovoria športovci o paleofitness:

Greg Glassman - zakladateľ crossfitu, jeden z prvých, ktorý zažil paleodiétu a pocítil jej účinok. Vyzýva všetkých priaznivcov správnej stravy, aby jedli čo najviac zeleniny, mäsa, orechov a semien, vyhýbali sa cukru a škrobu.

Jackie Perez • slávny športovec, profesionálny zamestnanec v crossfite. Jackie trávi veľa hodín kardiom v posilňovni a dodržiava paleo diétu, ktorá sa pre neho stala pravidelnou stravou a životným štýlom.

Cheryl Brost „Štyridsaťtriročná žena obsadila na Reebok Crossfit Games v roku 2014 druhé miesto. Hovorí, že prvým krokom k fyzickej dokonalosti je správna výživa založená na princípe paleodiéty . Cheryl neváži každú porciu jedla a nepočíta kalórie, pretože presne vie, ako vyzerá 100-gramový hovädzí steak a malá porcia zeleninového šalátu.

Kontraindikácie pre paleo diétu

Táto strava je zakázaná všetkým, ktorí majú problémy s pečeňou a obličkami, trpia poruchami gastrointestinálneho traktu a trpia niektorými chronickými chorobami. Diéta je tiež kontraindikovaná počas tehotenstva a dojčenia.

Paleo diéta môže výrazne zlepšiť kvalitu vášho života!