Panvové svaly alebo Kegelove cviky pre dobré zdravie pošvy - Multi-Gyn RO
Svaly panvového dna alebo Kegelove cviky vám môžu pomôcť kontrolovať a predchádzať inkontinencii moču a zlepšovať ďalšie zdravotné problémy spojené s oslabeným panvovým svalstvom. Tu je krátka prezentácia o tom, ako ich robiť správne.
Čo sú to Kegelove cviky?
Kegelove cviky, pomenované po lekárovi, ktorý si všimol ich účinok, posilňujú vaše panvové svaly. Zahŕňajú kontrakciu a relaxáciu panvových svalov. Je dôležité, aby boli tieto svaly trénované, pretože podporujú maternicu, močový mechúr, tenké črevo a konečník. Kegelove cviky, tiež známe ako cviky na panvové dno, je možné vykonávať kdekoľvek a kedykoľvek.
Ženy majú veľa životných skúseností, ktoré môžu oslabiť panvové svaly, vrátane tehotenstva, pôrodu, chirurgického zákroku, starnutia, námahy v dôsledku zápchy, nadmerného kašľa a nadváhy.
Kegelove cviky sú prospešné pre všetky ženy a môžu byť užitočné, najmä ak:
- Strata niekoľkých kvapiek moču pri kýchaní, smiechu alebo kašľaní (stresová inkontinencia)
- Naliehavý pocit ísť na toaletu tesne pred odstránením väčšieho množstva moču (inkontinencia moču)
- Fekálna inkontinencia
Ako cvičia Kegel?
Postupujte podľa týchto profesionálnych tipov:
- Nájdite správne svaly. Ak chcete identifikovať panvové svaly, zastavte proces močenia. Ak ste to dokázali, dotkli ste sa správnych svalov. Po identifikácii panvových svalov môžete tieto cviky vykonávať v ľubovoľnej polohe, aj keď sa môže zdať jednoduchšie ich vykonávať v sede.
- Prax je perfektná. Napnite panvové svaly, kontrakciu držte 5 sekúnd, potom 5 sekúnd relaxujte. Skúste trikrát alebo štyrikrát po sebe. Pracujte na tom, aby ste mali svaly stiahnuté 10 sekúnd, potom ich na 10 sekúnd uvoľnite.
- Sústreď sa. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov sa zamerajte na napnutie iba panvových svalov. Dávajte pozor, aby ste netlačili na svaly na bruchu, stehnách alebo zadku. Vyvarujte sa zadržiavaniu dychu. Namiesto toho počas cvičenia dýchajte voľne.
- Opakujte 3x denne. Cieľujte minimálne 3 série po 10 opakovaní denne.
Nezvyknite si na uvoľnenie alebo zastavenie toku moču používať Kegelove cviky. Cvičenie Kegela pri vyprázdňovaní močového mechúra môže viesť k úplnému vyprázdneniu močového mechúra, čo zvyšuje riziko infekcie močových ciest.
Kedy by som mal robiť Kegelove cviky?
Ženy všetkých vekových skupín môžu cvičiť Kegelove cviky. Môžete ich urobiť diskrétne kedykoľvek, či už sedíte za pracovným stolom alebo relaxujete na pohovke. Začleňte ich do svojej každodennej rutiny a zamerajte sa na 3 série po 10 opakovaní.
Nebojte sa požiadať o pomoc
Ak sa vám Kegelove cviky zdajú ťažké, nebojte sa a nehanbite sa požiadať o pomoc. Izolácia vašich správnych svalov nie je ľahký začiatok, ale s cvičením to bude jednoduchšie. Váš lekár alebo iný zdravotnícky pracovník vám môže poskytnúť užitočné tipy, ktoré vám pomôžu pri učení.
Aké výsledky možno očakávať?
Ak pravidelne cvičíte Kegelove cviky, môžete o pár mesiacov očakávať zriedkavejšie močenie. Mnoho žien pociťuje aj ďalšie pozitívne účinky, ktoré má cvičenie týchto Kegelových cvikov, vrátane tónovania podbruška, lepšieho zdravia pošvy a zvýšenej sexuálnej túžby. Urobte si z Kegelových cvičení zvyk vo svojej každodennej rutine, aby ste aj naďalej videli ich výhody.