Pareto Vaše zdravie 80 - 20 diétnych pravidiel; fitnes

„Pretože je to veľmi dobré pre moje zdravie, rozhodol som sa byť šťastný.“

Ste ohromení všetkými tipmi na fitnes a výživu a ani neviete, kde začať? Alebo čo sa vlastne vôbec oplatí?

Najmä keď sa objaví nový humbuk, je namieste otázka, či to skutočne vyrieši problém mnohých ľudí. Alebo či sa iba snažia predať tento humbuk ako novú zázračnú pilulku a zarobiť veľa peňazí.

Každý humbuk má určite niekde skutočné jadro. To však často dobre skrýva marketingový krik. Bez ohľadu na to, či je to vegánske, bezlepkové, Paleo & Co - otvorenosť je skvelá, ale žiadna samostatná „metóda“ vám sama o sebe z dlhodobého hľadiska nepomôže, ak nechápete, na čom skutočne záleží.

Na čom vlastne záleží?

Pozrime sa na to teraz 🙂

Čo je pravidlo 80 20?

Pravidlo 80 20, známe tiež ako Paretov princíp, hovorí, že iba 20% nášho celkového úsilia je zodpovedných za 80% výsledku. Na dosiahnutie 100% dokonalosti, teda zvyšných 20% výsledku, je potrebných 80% celkového úsilia. Pre 100% výsledok teda potrebujeme 100% úsilie a veľa času.

Faktom je, že dnes nikto nemá čas dosiahnuť 100% vo všetkých oblastiach života. Snaha o dosiahnutie dokonalosti v jednej oblasti rýchlo degraduje ostatné oblasti. Myslím, že ste už mali túto skúsenosť. Dokonalosť je aj tak ilúzia a ja teraz dokonca vidím perfekcionizmus ako slabosť a výsledok strachu z odmietnutia.

Tajomstvom pravidla 80 20 je dosiahnuť veľmi uspokojivé výsledky v príslušnej oblasti života dôslednou a pravidelnou implementáciou rozhodujúcich 20% úsilia.

Pravidlo 80 - 20 - niekoľko príkladov

Tu uvádzame niekoľko príkladov na lepšie pochopenie:

20% zákazníkov spoločnosti A predstavuje 80% obratu (podľa môjho názoru to je dôvod, prečo existuje niečo ako správa kľúčových účtov. Celému oddeleniu záleží iba na najdôležitejších zákazníkoch, pretože spoločnosť si uvedomila ich dôležitosť.)
Úspešný kanál YouTube dosahuje 80% zhliadnutí a iba 20% svojich videí
Predajca obuvi dosahuje 80% predaja s 20% svojich výrobkov
Hobby maratónsky bežec dosahuje so zameraním na podstatných 20% svojho zdravia veľmi dobré výsledky v behoch napriek svojej práci, rodine a iným záľubám
Študent F pravidelne dosahuje stupeň 2 až 20% výučby matematiky. Môže dosiahnuť aj stupeň 1, ale jeho záľuby sú pre neho dôležitejšie.

Čo sa z týchto príkladov dozvedáme? Pre podnikateľa, Youtubera a hobby maratónskeho bežca je nevyhnutné poznať presne tých 20% z celkového úsilia!

Ako však zistíte, ktoré 20% sú vo vašej oblasti?

Existujú 2 možnosti:

Vyskúšajte sami
Zoznámte sa podrobne s tým, čo funguje dobre s ostatnými a prečo

Najlepšie funguje kombinácia týchto dvoch prístupov. Pri všetkom, čo robíte, sa pýtajte sami seba: Som na tých podstatných 20% alebo sa snažím znovu robiť dokonalosti?

Pravidlo 80 - 20 stravovania a chudnutia

Napríklad 80% výsledok vo vašej strave môže znamenať, že máte skvelú postavu, ale možno stále nejaké zlaté zlato. Ale je to zlé? Realita je taká, že mnohí chcú 100% a potom v zúfalstve čoskoro zahodia uterák, pretože časové prostriedky alebo disciplína a vytrvalosť na 100% úsilie jednoducho nestačia. Namiesto 80% výsledku skončíte s ... Hmm asi 30%?

Téma výživy a chudnutia je podľa mňa podaná často až príliš komplikovane. Často sa spomínajú spojenia, ktoré znejú logicky, ale ktoré rýchlo vedú k vážnemu odriekaniu a z hľadiska výsledku jednoducho nie sú obzvlášť hodnotné.

Čo je potrebných 20% v strave a chudnutí?

Zhrniem tu stravu a chudnutie, pretože pri chudnutí je dôstojná strava ešte dôležitejšia ako cvičenie. Presná odpoveď po 20% je nakoniec individuálna a závisí tiež od vašich preferencií a od toho, čo ste ochotní urobiť a čo nie. Napriek tomu si myslím, že som našiel veľmi dôležité body, ktoré platia takmer pre každého.

Nasledujúce otázky sú užitočné:

Čo majú všetky diéty spoločné?

Strava je príliš individuálna na to, aby mohla každému vnucovať vhodný koncept výživy. Zároveň sa môžete kedykoľvek oklamať akýmkoľvek spôsobom stravovania. Ak sa pozriete na „spoločného menovateľa“ rôznych foriem výživy alebo spojíte rôzne aspekty, dostanete sa veľmi blízko k zdravej výžive.

Čo je najväčší problém vo výžive a ako tieto chyby obísť?

V našich supermarketoch je absolútna nadmerná ponuka. Vyvarovanie sa chýb sa stalo v sektore výživy minimálne rovnako dôležitým problémom ako otázka, čo je pre nás dobré.

Dospel som k nasledujúcemu výsledku:

Asi 80% z rastlinných zdrojov

Pravidlo: Tvorte asi 80% svojej stravy z nespracovaných rastlinných zdrojov. Takže zelenina, celozrnné výrobky, varená fazuľa atď.

Je pravda, že príliš veľa živočíšnych bielkovín zaťažuje organizmus. To však neznamená, že sa musíte stať vegánom.
Priemyselné potraviny (biela múka, cukor, rafinované tuky) sú tiež hlúpe, ale ako človek z doby kamennej to môže byť koniec koncov trochu osamelý? 😉
Asi pred 150 - 200 rokmi obyčajní ľudia žili takmer výlučne z rastlinných zdrojov a nepoznali veľa chorôb, ktoré dnes ľudí trápia. Ak sa k tomu opäť priblížime, získali sme veľa pre naše zdravie.

Najmenej 30% zo surovej zeleniny

Všimli ste si niekedy, že ľudia sú jediní živí, ktorí varia jedlo? Existuje veľa pokusov na zvieratách, ktoré ukazujú, ako rýchlo zvieratá ochorejú a sú krehké, keď sú uvarené.

Iba surová strava obsahuje všetky vitamíny, minerály a enzýmy, ktoré im príroda dala. Čiže nespracované ovocie, zelenina, šaláty, orechy, klíčky atď.

Pre väčšinu ľudí však nie je stopercentne surová strava ľahko použiteľná z dôvodu desaťročia konzumácie životného štýlu a nedostatku pohybu a potom opäť zaťaženia tela.

Minimálne 30% surovej stravy je možné použiť pre všetkých. Ak jete šalát každý deň, dajte si občas (zelené) smoothies, namiesto sladkostí sa občerstvte zdravými orechmi, rýchlo ste dosiahli hranicu.
Robím to tak, aby aspoň jedno jedlo pozostávalo výlučne zo surovej zeleniny. Zvyčajne ide o veľký šalát na pravé poludnie, v ktorom je veľa klíčkov, aby bolo celé tiež plné.

Jesť s rozvahou

Vyššie som napísal, že môže pomôcť otázka, aké sú najväčšie problémy dnešného stravovania. Myslím si, že okrem toho, že existuje príliš veľa priemyselných potravín (biela múka, cukor, rafinovaný tuk) a živočíšnych produktov, je to unáhlené jedlo.

Vhadzujte jedlo rýchlo, ideálne sledujte sériu na boku.

Nielen to, že si už takmer nevšimneme náš pocit sýtosti. Pre organizmus je tiež oveľa ťažšie správne absorbovať živiny.

Každý má tendenciu robiť to, pretože to je príkladom aj v našej spoločnosti. Vedome však môžete nastaviť tendencie a kroky aj opačným smerom:

Doprajte si čas na jedenie, skutočne si vezmite chuť. Vždy uprednostňujte skutočnú spoločnosť pred falošnými seriálmi a videami. A venujte pozornosť svojmu pocitu sýtosti.

Pravidlo fitnes 80 - 20

Takže teraz, keď poznáme tých 20% zdravého stravovania a chudnutie, pozrime sa na tých 20% vo fitness. Aj v oblasti fitnes je ponuka fitnes programov, zariadení a metód takmer prekypujúca. Podľa môjho názoru je skutočne zásadných iba niekoľko zásad:

Pravidelnosť nad intenzitou

Bez ohľadu na to, aký šport robíte - najdôležitejšia je pravidelnosť. Nie dokonalá metóda vám dá fit, ale pravidelné, dostatočne intenzívne cvičenie. To však tiež znamená: Neočakávajte príliš rýchle výsledky. Mnoho fitness youtuberov už má za sebou niekoľko rokov pravidelného cvičenia. Predstavte si fitnes ako spôsob života a postavu na pláži ako vedľajší produkt.

Najjednoduchší spôsob, ako to pravidelne robiť, bude, ak si vyberiete šport, ktorý vás baví a dá sa ľahko začleniť do vášho života.

Pre mňa je to napríklad jednoducho môj bicykel, ktorý často používam ako dopravný prostriedok - každý deň cestou do práce, do mesta, za priateľmi. Pri pohľade na týždeň sa toho deje veľa. K cvičeniu na váhe som sa dostal cez svojho priateľa a je oveľa jednoduchšie športovať, ak to robíte spolu a navzájom sa motivujete!

Moje pravidlo je: vypotiť sa raz denne 🙂 (okrem občasného „nudného dňa“ cez víkend: p)

Určitá rovnováha medzi silovými a vytrvalostnými športmi

Väčšina z nich má záľubu v silovom alebo vytrvalostnom športe a je to v poriadku. Pre vašu všeobecnú zdatnosť a pohodu je dobré, ak namiesto toho, aby ste sa spevnili na jednej ceste, začleníte aspoň kúsok z druhej oblasti. Pre všetky ženy: Nebojte sa robiť pár klikov týždenne, nevyzeráte ako Arnold Schwarzenegger. A k mužom: bicyklovanie niekoľkokrát týždenne nezmenšuje ani biceps. 🙂

Dostatočné zotavenie

V závislosti na vašej kondícii potrebujete asi 2 - 3 dni, kým sa zregenerujete z intenzívneho sedenia. Nemusíte zaraďovať pomerne ľahké úseky na bicykli alebo pešo. Začiatočníci majú prestávku okolo 2 dní na vytrvalostné športy a 3 dni na cvičenie s vlastnou váhou. Pokročilí športovci môžu ľahko trénovať vytrvalostné športy každý deň a silové tréningy zhruba každé 2 dni. Platí tu: čím častejšie trénujete, tým kratšie môžete vytvárať jednotky. Napríklad polhodina bicyklovania každý deň namiesto hodiny každé dva dni.

Aby vaša regenerácia vôbec správne fungovala, potrebujete dve veci: pokojný spánok a dostatok slnka/denného svetla. Alebo jednoduchšie: Orientujte sa na svoj prirodzený rytmus deň-noc a pracujte s namiesto tela.

To znamená: byť aktívny po celý deň a nasávať slnečné svetlo (pre vitamín D) a potom večer, najlepšie je pomaly sa vracať z dňa večernou rutinou a pripraviť svoje telo na spánok. Tu je niekoľko tipov na dobrý spánok:

Večera pred 19.00 h, ak je to možné (po 19.00 h je váš žalúdok najmenej aktívny počas dňa, pozrite si Organuhttps: //www.netdoktor.de/tcm/organuhr/
2 hodiny pred spaním neprechádza modré svetlo, aby sa produkoval dostatok melatonínu („spánkový hormón“). Ak sa nechcete zaobísť bez počítača a televízora, sú tu filtre modrého svetla pre mobilné telefóny a počítače a okuliare modrého svetla pre televízor
Dajte prednosť relaxačným aktivitám: Šálka čaju a pekná kniha sú pravdepodobne vhodnejšie na oddych ako vzrušujúci krimi - s modrými okuliarmi alebo bez nich 😉
Žiadny kofeín po 2/3 hod.: Pokiaľ je v krvi kofeín, vaše telo bude mať ťažkosti vstúpiť do obzvlášť pokojných fáz hlbokého spánku. Polčas rozpadu kofeínu je 8 hodín. Ak teda idete spať o 23:00, po 15:00 by ste nemali konzumovať kofeín. Nezabudnite, hovoríme tu iba o polčase rozpadu! Kofeín sa ani zďaleka nerozkladá. Pre skutočne dobrý spánok je lepšie vyhnúť sa kofeínu úplne, pokiaľ môžete.

Záver

3 aspekty, každý za pravidlo 80 20 týkajúce sa stravovania a fitnes. Znie to ako realizovateľné, však? 😉 Dúfam, že som vás mohla inšpirovať k tomu, aby ste k téme zdravia pristupovali s väčšou ľahkosťou a radosťou.

Prosím, napíšte mi, ktoré body sa vám osvedčili obzvlášť dobre a či je z vášho pohľadu potrebné niečo dodať. 🙂

Zdravým životným štýlom a zdravou, prevažne vegánskou stravou som sa zbavil akné a syndrómu dráždivého čreva. Zatiaľ si hlavne užívam vyššiu energetickú hladinu a rád sa s vami podelím o svoje zistenia na ceste k prirodzenému, celostnému zdraviu! Tu sa o mne dozviete viac.