ParkourFreerun Rumunsko Cviky na kolená

stránke

Pondelok 17. decembra 2012

Cviky na kolená

Je ťažké prísť na to, kedy prestať cvičiť, pretože bolesť sa objaví po dni alebo dvoch.

Keď preháňate cviky na kolená:

Oddych je dôležitý pre zapálené svaly/šľachy
Aplikácia ľadových obkladov zmierňuje zápaly a bolesť a urýchľuje zotavenie
Pred obnovením cvičebného programu by ste nemali mať žiadne bolesti

Ak momentálne trpíte bolesťami kolien a/alebo máte obmedzený rozsah pohybu alebo neviete, ktoré cviky sú pre vás bezpečné, poraďte sa s fyzioterapeutom. Lekár alebo fyzioterapeut môže vyhodnotiť váš stav a nasmerovať vás na osobný cvičebný program.

Hlavné svalové skupiny, ktoré ovplyvňujú stabilitu kolien

Pohyb a stabilitu kolien riadi množstvo svalových skupín, konkrétne štvorhlavý sval a dvojhlavý sval stehna (hamstringy).
Štvorhlavý sval je silný sval, rozdelený na štyri časti, ktorý sa tiahne pozdĺž stehna a pripája sa k prednej časti holennej kosti, tesne pod kolenným kĺbom.
Štvorhlavý sval ovláda vyrovnanie kolien a pohyb pately.
Štvorhlavý sval sa používa na predĺženie nôh a je nevyhnutný pri vyvýšenej polohe tela, pri lezení po schodoch, chôdzi po kopci a behu.

Biceps femuru (eng: hamstringy) sú svaly, ktoré sa tiahnu spoza stehna a pripevňujú sa k zadnej časti holennej kosti, tesne pod patelou, kde začínajú nohy.
Adduktory sa používajú na prehnutie kolena a slúžia na to, aby vás tlačili proti niečomu? .

Ďalšie svaly, ktoré ovplyvňujú stabilitu kolena

Ďalšie svaly, ktoré ovplyvňujú stabilitu kolena v menšej miere ako kvadriceps a biceps femoris, sú lýtkové svaly, adduktor bedrového kĺbu umiestnený na vonkajšej a vnútornej strane stehna.
Telo funguje ako celok, a tak aj svaly, ktoré nie sú v blízkosti kolena, môžu prispieť k jeho stabilite.

Je dôležité robiť posilňovacie cviky na všetky svaly, ktoré prispievajú k stabilite kolena. Napríklad, ak sa zameriavate na cviky na štvorhlavý sval a zanedbávate biceps stehnovej kosti, môže dôjsť k nerovnomernému vývoju, a teda k nerovnováhe.

Nerovnováha vo svaloch podporujúcich kolená

Fyzioterapeut môže zistiť, či máte svalovú nerovnováhu, a môže vás nasmerovať na prispôsobený cvičebný program.
Svalová nerovnováha v kvadricepsoch je častým javom, najmä u žien.
Svaly štvorhlavého svalu sú rozdelené do 4 divízií: pravý stehenný sval, vastus lateralis, vastus medialis a vastus intermedia
V niektorých prípadoch sú štvorhlavý sval oveľa vyvinutejší ako biceps stehnovej kosti (štvorhlavý sval by mal byť zvyčajne o 25% silnejší ako biceps stehnovej kosti). To môže oslabiť koleno. Ak je to váš prípad, je veľmi užitočné zamerať sa na silové cviky na stehenný biceps a naťahovacie cviky na štvorhlavý sval.

CVIČENIA NA KOLENÁ

Je veľmi dôležité zahriať sa 5 minút ľahkými gymnastickými cvičeniami, ako je chôdza alebo šliapanie do pedálov na lekárskom bicykli, aby ste zvýšili prekrvenie svalov, čím zabránite mnohým možným úrazom a svalovému napätiu.

Kontrakcie štvorhlavého svalu:

Sadnite si na stoličku s nohami rovnými a pätami na zemi. Kolená držte vystreté (alebo čo najrovnejšie). Utiahnite stehná. Držte sval napnutý 10 sekúnd a potom 3 sekundy relaxujte. Opakujte 10 krát. Toto cvičenie môžete vykonávať niekoľkokrát denne.
Môžete robiť 2 alebo 3 série po 10 opakovaní naraz.

Ľahnite si na chrbát. Ľavé koleno pokrčte o 90 stupňov, chodidlo nechajte položené na podlahe.
Pravú nohu udržiavajte dokonale natiahnutú, mierne ju zdvihnite do výšky ľavej nohy.
Vydržte v pozícii 3 sekundy. Opakujte 10 krát.
Striedajte nohy.
Ako sprievodca by ste mali dosiahnuť 10 sád po 10 za pár týždňov.

Bezpečnostný tip:

Zdvihnutie oboch nôh naraz vyvíja nadmerný tlak na chrbát, preto sa nepokúšajte zdvihnúť obe nohy naraz, iba jednu nohu po druhej. Opačná noha by mala byť udržiavaná mierne ohnutá (čo najmenej), s podrážkou prilepenou k podlahe.
Cvičenie pre štvorhlavý sval

Posaďte sa s mierne pokrčenými kolenami a špičkami smerujte rovno dopredu. Dbajte na to, aby guľové kĺby smerovali rovno dopredu.
Zdvihnite jednu nohu a rovnováhu na druhej nohe. Ľahko dolu a vstávajte rovnako ľahko, len pár centimetrov. Koleno chodidla, na ktorom vyvážite, majte mierne ohnuté.
Kolená by mali zostať orientované priamo dopredu. Nenechajte ich otočiť sa dovnútra.
Postavte sa rovno, nenakláňajte telo na jednu stranu. Urobte desať opakovaní a potom nohy striedajte.
Ak cítite bolesť v kolenách, venujte sa menej cvičeniu.

Čiastočné ohyby kolena na oboch nohách.
Stojte s vystretým chrbtom a kolenami smerom dopredu, v rovnakej línii ako nohy a boky. Začnite pomaly klesať v genoflexii, ale neohýbajte sa o viac ako 90 stupňov.

Bezpečnostný tip:

Pri čiastočných ohyboch kolena sa uistite, že sa kolená neohýbajú nad čiarou prstov. Ak držíte svoju váhu za kolenami, znížite tlak na koleno počas ohybu kolena. Ohýbanie kolien pod 90 stupňovým uhlom vytvára na koleno veľký tlak.
Posilnenie femorálneho bicepsu:

Sadnite si na stoličku s pätami na zemi. Nehýbte pätami, ale stlačte na ne. Pocítite napätie vo femorálnych bicepsoch. Držte napätie 10 sekúnd a 3 sekundy relaxujte. Urobte 10 opakovaní

Sadnite si na brucho. Ľavú nohu si položte na zadnú časť pravej päty. Jemne vytiahnite pravú pätu smerom k zadku, pričom ľavou nohou vyvíjajte odpor. Sťahujte teda biceps femoris. V pozícii vydržte 10 sekúnd (udržiavajte odpor) a 3 sekundy relaxujte. Urobte 10 opakovaní.

Chôdza dozadu pomáha vývoju bicepsu stehnovej kosti. Keď chodíte otočený chrbtom, vaša váha je rozložená rovnomernejšie, čo vedie k menšiemu namáhaniu kolien.

Ďalšie posilňovacie cviky na stabilitu kolena:

Sadnite si na stoličku s rukami medzi kolenami a stlačte kolená. Vydržte 10 sekúnd a 3 sekundy relaxujte. Urobte 10 opakovaní.

Postavte sa na zem na pravej strane s ramenami vyrovnanými v bokoch. Pravou rukou si podopierajte hlavu. Ľavú ruku položte na podlahu pred seba, aby ste vyvážili. Ohnite ľavú nohu a vyneste ju na podlahu pred seba.
Pomaly zdvihnite pravú nohu asi 10 palcov od zeme a chvíľu ju držte (maximálne dve, nie viac), potom pomaly položte nohu do východiskovej polohy. Každú nohu zdvihnite 10-krát.

Postavte sa na zem na pravej strane, s vyrovnanými ramenami a bokmi.
Pravú nohu (chodidlo na podlahe) pokrčte o 90 stupňov.
Pomaly zdvihnite ľavú nohu asi o 45 stupňov, chvíľu ju držte a potom pomaly položte.
Urobte 10 opakovaní. Opakujte z oboch strán.

Držte sa za operadlo stoličky. Zadnú nohu posúvajte šikmo, až kým nebudete cítiť napätý zadok. Napnite svaly čo najviac a vráťte nohu o pár centimetrov späť (ako akýsi strečing)
Pomaly dajte nohu na podlahu a opakujte 10-krát.
Striedajte nohy.

BILANČNÉ CVIČENIA
(pomáha stabilite kolena)

Najprv ? zahrievanie ! Žiadne otrasy a náhle pohyby. Iba pomalé a kontrolované pohyby.
Zahrievajte 5-10 minút.
Zahriate svaly oveľa lepšie reagujú na možné úseky alebo slzy.

Držte sa za operadlo stoličky alebo pultu. Postavte sa na jednu nohu na minútu. Striedajte nohy.

Keď sa vaša rovnováha zlepšuje, na podporu používajte iba jednu ruku. Potom použite na stojan iba jeden prst a potom pokračujte, kým stojan prestanete používať.
Nikde neohýbajte trup.

Ak chcete zvýšiť intenzitu, presuňte svoju telesnú hmotnosť na končeky.

ŠTARTOVANIE CVIČENÍ

Ľavé chodidlo vpredu, pravé chodidlo vpredu, predkláňajte sa od bokov. Neorientujte prsty smerom von, držte ich rovno. Päty držte blízko podlahy tak, aby vaše chodidlá smerovali dopredu. Kolená pokrčte striedavo podľa potreby. Udržujte vysunutú pozíciu 30 - 60 sekúnd.

Rukou prineste pätu k boku. Kolená držte pri sebe. Neohýbajte chrbát. Nenechajte nohy ísť na jednu stranu. Vydržte v predĺženej polohe 30 sekúnd. Opakujte toľkokrát, koľkokrát chcete, nohy striedajte

Postaviť sa.
Jedno chodidlo majte na zemi a druhú nohu položte na stoličku, pričom nohu majte vystretú a vystretú. Prehnite sa pred bokmi. Nepokúšajte sa dotýkať sa končekov nôh, pretože by sa tým pretiahol chrbát. Účelom tohto cviku je izolovať stehenný biceps od nohy podopretej stoličkou.

Sadnite si na zem s vystretými nohami vpredu.
Pokrčte pravú nohu a pravú nohu položte na podlahu (prilepenú) blízko ľavého kolena
Natočte hrudník doprava a ľavým lakťom tlačte na pravé koleno, kým nepocítite mierne napätie v pravom boku, zadku a krížoch.
V pozícii vydržte 30 sekúnd a opakujte na obe strany.

Sadnite si pred stoličku, asi 1 meter od stoličky. Ľavú nohu položte na stoličku, nohu pokrčte.
Dajte si hrudník na kolená s vystretým chrbtom. Vydržte v pozícii 30 sekúnd. Opakujte polohu s druhou nohou.

Spomedzi všetkých vyššie uvedených cvikov je posilňovanie štvorhlavého svalu pomocou kontrakcií pravdepodobne najjednoduchším, najrýchlejším a najdôležitejším cvikom, ktorý môžete urobiť, aby ste predišli bolestiam a zraneniam kolena. Tí, ktorí nemajú ťažkosti s vykonávaním cvičení, môžu toto jednoduché cvičenie vykonávať pri sledovaní televízie/počítača.