Pastinák kalórie, výživové hodnoty; JETE CHYTREJŠIE zdravotné výhody
Zemiakov zbavený a dávno zabudnutý: lahodná koreňová zelenina je len postupne opäť populárnejšia a na našich tanieroch sa vyskytuje čoraz častejšie. Každý, kto vie všetko o kalóriách a výživových hodnotách paštrnáku, a že je paštrnák tiež skutočne zdravý, si ich radšej uchmatne.
Obsah
- Obsahujú veľa cenných živín
- Makroživiny
- Mikroživiny
- Podporujte trávenie
- Zabráňte mŕtvici a vysokému krvnému tlaku
- Pomôže vám schudnúť
- Podporovať vývoj detí
- Tipy na nakupovanie
- Naše najlepšie recepty na paštrnák
- Vedomosti si odniesť
Podobne ako naša milovaná mrkva, aj paštrnák je koreňovou zeleninou. Či už ako príloha z rúry alebo z nej pripravená omáčka so zemiakmi: cvikla ponúka na tanieri veľa rozmanitosti. Ale zelenina nie je len presvedčivá, čo sa týka chuti. Zistite tu, prečo je pravidelná konzumácia paštrnáka zdravá.
1. Obsahujú veľa cenných živín
Pastinák má nízky obsah kalórií a vysoký objem. S iba 64 kilokalóriami na 100 gramov môžete získať veľa koreňovej zeleniny a tiež veľa vitamínov a minerálov.
Makroživiny
Zatiaľ čo obsah tuku v paštrnáku je zanedbateľný, 100 gramov paštrnáku poskytuje 12 gramov sacharidov, ako aj určité množstvo bielkovín a vlákniny. Väčšina váhy však tvorí vodu, čo z zeleniny robí ideálnu diétnu potravinu.
| Kalórie | 59 |
| bielkoviny | 1,3 g |
| tučný | 0 g |
| sacharidy | 12 g |
| - z toho cukry | 3,1 g |
| Vlákno | 2,1 g |
Mikroživiny
Jedna dávka (200 gramov) paštrnáku pokryje tretinu odporúčaného príjmu vitamínu C a štvrtinu dennej potreby draslíka. Cvikla tiež obsahuje niektoré vitamíny skupiny B a folát, čo je obzvlášť dôležité pre tehotné ženy.
| Folát | 59 ug |
| vitamín C | 18 mg |
| draslík | 523 mg |
| meď | 140 ug |
| síra | 17 000 ug |
| Vápnik | 47 mg |
2. Podporujte trávenie
S 2 gramami vlákniny na 100 gramov paštrnák podporuje pohyb čriev a trávenie. Rozlišuje sa tu medzi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou. Zatiaľ čo nerozpustné látky migrujú nezmenené cez črevo bez toho, aby sa metabolizovali, rozpustné látky slúžia ako potrava pre dobré črevné baktérie. Viažu tiež toxíny a cholesterol, čo pomáha prirodzene detoxikovať organizmus.
Pektín rozpustnej vlákniny je obzvlášť dobre zastúpený. To na seba viaže v čreve vodu a v dôsledku toho napučiava. Výsledkom je zvýšený pohyb čriev, ktorý zabraňuje zápche. Vláknina zároveň pomáha aj proti hnačkám, ako vyplýva z štúdie s nájdenými deťmi (1) .
Video odborníka: V čom je tráviaca vláknina?
3. Zabráňte mŕtvici a vysokému krvnému tlaku
Časť 200 gramov paštrnáku pokrýva štvrtinu dennej potreby draslíka (2) .
Prečo sú paštrnák zdravý pre naše srdce? Obzvlášť zásadný je vplyv draslíka na svaly, najmä na srdcový sval. Dostatočný prísun draslíka zabráni vysokému krvnému tlaku, cievnym mozgovým príhodám a osteoporóze. Posledná zmienka je obzvlášť zaujímavá pre ženy, ktoré môžu mať väčšie problémy so znížením kostnej hmoty (3) .
V metaanalýze Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) bolo vyhodnotených 30 štúdií a bola nájdená súvislosť medzi znížením spotreby solí so súčasným zvýšením príjmu draslíka a významným znížením mozgových príhod (4). .
WHO v roku 2013 a Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) v roku 2016 upravili svoje referenčné hodnoty smerom nahor, aby zabezpečili dostatočné zásobenie minerálnych látok.
4. Pomôže vám schudnúť
Málo kalórií - ale dostatok vody a mikroživín. Paštrnák je skvelou voľbou, najmä pre ľudí, ktorí chcú schudnúť.
Bohatý draslík nie je dobrý len pre srdce: voda, ktorú telo nepoužíva, sa nielen vylučuje, ale aj ukladá. Najmä strava s vysokým obsahom solí a cukrov môže viesť k tomu, že veľká časť vody prijatej z potravy a nápojov zostane v tele. Ako dehydratačný minerál draslík zaisťuje, že sa táto voda rozpúšťa a vylučuje močom. Vďaka tomu sú posledné problémové oblasti ploché a pevné.
Vláknina tiež prispieva k chudnutiu. Jedna štúdia zistila, že konzumácia jedla bohatého na vlákninu znížila chuť do jedla, a tým sa skonzumovalo menej kalórií (5). Je to tak preto, lebo žalúdok sa najskôr naplní rýchlejšie a potom sa vyprázdňuje pomalšie ako pri diéte s nízkym obsahom vlákniny.
Toto pomalé trávenie spôsobuje, že hladina cukru v krvi zostáva rovnomernejšia. Pretože nemôže dôjsť k náhlemu poklesu hladiny cukru v krvi, konzumácia pastináka dokonca zabráni chuti na jedlo.
5. Podporujte vývoj detí
Prirodzene sa vyskytujúci folát a priemyselne vyrobená kyselina listová sú do značnej miery zodpovedné za tvorbu buniek. Z tohto dôvodu DGE a Federálny inštitút pre hodnotenie rizík (BfR) odporúčajú, aby ženy, ktoré chcú mať deti, konzumovali vitamínové doplnky popri strave bohatej na foláty už štyri týždne pred počatím, ako aj počas tehotenstva a dojčenia (6) .
Niektoré štúdie dodnes ukazujú, že dostatočný príjem (550 mikrogramov folátu z potravy plus 400 mikrogramov kyseliny listovej z prípravku) môže znížiť malformácie embrya až o 70 percent (7) .
Paštrnák je obzvlášť zdravý pre nastávajúce matky, pretože poskytuje dobrý zdroj vitamínu s viac ako 100 mikrogramami folátu na porciu (200 gramov) - a nielen tehotné ženy by mali jesť stravu bohatú na foláty. Podľa štúdie s 250 účastníkmi sa má okrem účasti na rôznych metabolických procesoch a raste dokonca predpokladať, že dostatočný prísun kyseliny listovej zmierňuje depresiu. Stále však nie je isté, či k tomuto zlepšeniu dôjde iba u ľudí s nedostatkom folátov alebo u všetkých (8) .
Tip na nákup
Teraz, keď viete, aký je zdravý paštrnák, chceli by ste si z nich pripraviť lahodné pyré alebo polievku sami - ale v supermarkete sa petržlen, koreň petržlenu a biela mrkva navzájom podobajú? Tu je malý tip: Korene petržlenu sú asi 20 centimetrov dlhé a pomerne úzke, so základňou listov klenutou nahor. Mrkva sa dajú veľmi dobre rozpoznať podľa ich typickej mierne sladkej vône. The paštrnák je oveľa dlhšia ako iná koreňová zelenina s vyčnievajúcim koncom hlavy a zapusteným listovým základom.