Päť jedál po cvičení pre bežcov
Mnoho bežcov venuje oveľa väčšiu pozornosť výžive pred závodom ako jedlám po cvičení. Sú tiež rozhodujúce pre pohodu a kondíciu. Po spustení je potrebné znovu doplniť zásobník vody a energetické nádrže. Päť jedál po cvičení pre bežcov.
Hrsť hrozienok a mliečny koktail - to by mohla byť optimálna prvá pomoc po behu. Dodáva telu sacharidy a bielkoviny, ktoré konzumoval počas cvičenia - ľahko stráviteľným spôsobom.
Glykogén z hrozienok a bielkoviny z mlieka alebo srvátkového nápoja sa okamžite dostanú do krvi, opäť zvýšia hladinu cukru v krvi a pomôžu regenerovať svaly. Hrozienka sú tiež schopné viazať prebytočnú kyselinu vo svaloch a zabrániť tak boľavým svalom.
Po tomto dôležitom prísune energie ihneď po behu je dostatok času na prezlečenie a sprchu. Každý športovec by mal jesť plné jedlo najneskôr do jednej až dvoch hodín po behu, inak utrpí jeho kondícia.
Ak chcete schudnúť predovšetkým behom, počkajte pred konzumáciou sacharidov dve hodiny a spočiatku konzumujte iba ovocie alebo bielkoviny vo forme chudého mäsa, vajec alebo mliečnych výrobkov. Tu je päť jedál pre bežcov po cvičení.
Jedlo č. 1 - Steak s pečenými zemiakmi a bylinkovým tvarohom
Zloženie na osobu:
⦁ Entrecôte (300 gramov)
⦁ veľký pečený zemiak
⦁ bylinkový tvaroh (150 gramov)
⦁ Repkový alebo olivový olej
⦁ soľ, korenie
⦁ Čerstvé bylinky alebo surová zelenina
Šťavnatý, ale nie príliš tučný steak poskytuje potrebné bielkoviny pre regeneráciu a obnovu svalov po behu. Ak chcete budovať svalovú hmotu, ideálne je kombinovať bielkoviny z mäsa s bielkovinami z nízkotučných mliečnych výrobkov, ako je napríklad tvaroh. Obľúbeným jedlom, najmä u mužov, je steak s veľkým pečeným zemiakovým a bylinkovým tvarohom, ktorý je zdobený čerstvými bylinkami a/alebo nakrájanou surovou zeleninou, ako sú uhorky a paprika. Mäso krátko opečieme na repkovom alebo olivovom oleji alebo grilujeme bez pridania tuku. Pridajte čerstvý zelený listový šalát a vitamínová rovnováha je po behu opäť pokrytá.
Strava # 2 - Ryžová panvica s kuracími prsiami a zeleninou Wok
Zloženie na osobu:
⦁ Hydinové prsia (200 - 250 gramov)
⦁ ryža (100 gramov)
⦁ Canola alebo olivový olej
⦁ Zelenina ako pak choi, cukrový hrášok, paprika alebo brokolica
⦁ soľ, korenie
⦁ Čerstvé bylinky
V strave po behu má prsné mäso z chudého mäsa, ako je hydina a králik, tiež veľa bielkovín, ale s podstatne menším obsahom tuku ako hovädzie alebo bravčové mäso. Hra je tiež dobrým zdrojom bielkovín. Na vyprážanie vo woku alebo na panvici je však najlepšie hydinové prsné mäso, ako je kuracie alebo morčacie mäso. 200 až 250 gramov na osobu nakrájajte na malé kúsky a dochuťte soľou a korením. Potom najskôr uvarte ryžu, 100 gramov na osobu. Jeden a polkrát privedieme do varu, aby sa zdvojnásobilo množstvo vody, mierne posolíme. Po niekoľkých minútach, keď je voda viditeľne absorbovaná, odstavte panvicu z ohňa, zakryte ju a nechajte ryžu ďalej napučať. Medzitým mäso krátko orestujeme na troche rozpáleného repkového alebo olivového oleja. Pridajte čerstvú zeleninu nakrájanú na kúsky, ktorá sa krátko povarí, napríklad pak choi, snehový hrášok, papriku alebo brokolicu, popučte dve minúty a podávajte s ryžou. Ak chcete, môžete misku ozdobiť čerstvými bylinkami, napríklad koriandrom.
Strava # 3 - rybie filé so špenátom a zemiakovou kôrkou
Zloženie na osobu:
⦁ rybie filé (200 gramov)
⦁ špenát (200 gramov)
⦁ zemiaky (150 gramov)
⦁ kyslá smotana (2 čajové lyžičky)
⦁ Malá cibuľa (1)
⦁ citrón (1/2)
⦁ repkový olej
⦁ soľ, korenie, muškátový oriešok
⦁ parmezán (20 gramov)
Ďalším ľahko stráviteľným jedlom po behu, ktoré obsahuje veľa bielkovín a málo tuku, je nasledujúce jedlo: rybie filé s čerstvými listami špenátu a pečenou zemiakovou kôrkou. Za týmto účelom predhrejte rúru na 200 stupňov horného/spodného tepla (cirkulujúci vzduch o 180 stupňov). Rybie filé (napr. Treska) umyte, dajte na plech na pečenie mierne vymastený alebo vystlaný papierom na pečenie, dochuťte soľou, korením a pokvapkajte citrónovou šťavou. Nakrájajte cibuľu, poduste ju na panvici s trochou repkového oleja do zlatista. Špenátové listy umyjeme, pridáme k nahnedlej cibuli na panvici, necháme chvíľku skolabovať, mierne osolíme a podľa potreby dochutíme muškátovým orieškom. Na rybie filé natrieme zeleninu.
Zemiaky olúpte, nakrájajte na tenké plátky a rozšľahajte nad špenátom. Opäť osolíme, okoreníme čerstvo mletým korením, potrieme trochou kyslej smotany a nakoniec vrch posypeme parmezánom. Varíme v rúre 20 minút.