Päť pilierov úspešnej stravy

1. Príjem kalórií je zásadný

Kalorický príjem sa všeobecne považuje za najdôležitejší faktor, pokiaľ ide o odbúravanie tukov. Ak sa niekoho na ulici spýtate, čo je to kalória, dostanete veľmi vágne odpovede - ale každý si je istý, že by ste jej nemali jesť príliš veľa. Na rozdiel od väčšiny populácie ako kulturisti máme presnejší obraz o kalóriách a makroživinách. Vieme napríklad, že 1 000 kcal z tukov má rôzne účinky na telo a jeho hormonálnu situáciu ako 1 000 kcal z uhľohydrátov.

stravy

Napriek tomu nesmieme zabúdať, že nakoniec rozhodne energetický príjem, či priberáme alebo chudneme. Ak nemáte dostatok jedla, nikdy nedosiahnete optimálne výsledky budovania svalov a tiež budete ťažko efektívne chudnúť, ak získate viac energie, ako potrebujete - takmer bez ohľadu na zdroj vašich kalórií.

2. Cvičte tvrdo a tvrdo

Ak sa ma znova spýtajú, či by mal človek zmeniť tréning v strave, začnem skákať v trojuholníku. Ak držíte diétu s nízkym obsahom kalórií, musíte urobiť všetko pre to, aby ste si udržali svaly. Ak stratíte svaly, nakoniec nielenže vyzeráte zle - nie, váš spomalený metabolizmus sťažuje aj zvyšok vašej stravy. Držte sa preto ďalej od spätných rázov, krížov a radov káblov a držte sa tlaku na lavičke, mŕtveho ťahu a drepov. Nerobte chybu, keď sa pokúsite definovať svoje svaly šialene vysokými opakovaniami, ale držte sa opakovacích rozsahov, s ktorými ste si budovali svaly. Diéta a kardio vás definujú a náročné tréningy zabránia tomu, aby sa vaše svaly trepotali.

3. Je pravda, že sa počítajú hormóny

Aj keď je príjem energie najdôležitejším faktorom pri postupe do diéty, ako je popísané vyššie, nedosiahnete optimálne výsledky, pokiaľ svoj príjem makroživín neprispôsobíte optimálnym hormonálnym podmienkam. Strava, ktorá obsahuje 90% sacharidov, prinesie viac ako skromné ​​výsledky, pokiaľ ide o odbúravanie tukov a udržiavanie svalov. Naplánujte si stravu tak, aby ste mohli ťažiť z rôznych hormonálnych situácií, ktoré môžu makroživiny v tele vyvolať. Ak budete jesť väčšinu dňa niekoľko sacharidov, udržíte si nízku hladinu inzulínu a vynútite si tak odbúravanie tukov. Na druhej strane, po tréningu, keď je požadovaný inzulín, by ste mali konzumovať dostatok sacharidov. S bielkovinami a tukmi je možné manipulovať podobnými spôsobmi, aby sa udržala vysoká hladina testosterónu a HGH.

4. Postupujte jemne

Často vidím ľudí, ako začínajú svoje stravovacie návyky príliš agresívne. Robia kardio dvakrát denne, udržiavajú minimálny príjem energie a robia všetko pre to, aby sa dostali do formy - možno by ste si mysleli, že budúci víkend chcú byť na pódiu. Aj keď uznávame ich motiváciu, samozrejme to nie je dobrý spôsob, ako začať s diétou. Na jednej strane je tento extrémny prístup bezpečným spôsobom, ako uspať metabolizmus, a na druhej strane tiež nesie veľké riziko zbytočného úbytku svalovej hmoty. Navyše sa oberáte o možnosť na neskorších plošinách ešte viac sprísniť stravu. Ak už začínate s 2 hodinami kardia denne, čo si myslíte, že urobíte, keď narazíte na náhornú plošinu? 3 hodiny kardio? 4 hodiny kardio? To nemusí byť, nie? Postupujte teda pomaly a opatrne, aby ste zabránili strate svalovej hmoty počas diéty a zabezpečili, aby vaša strava fungovala až do konca.

5. Zamysli sa nad svojou psychikou

Aj optimálne naplánovaná strava môže viesť k spomaleniu metabolizmu a psychickému vyhoreniu. Kto má rád diéty? Aby ste zabránili psychickému vyhoreniu počas diéty, mali by ste do svojho stravovacieho plánu vedome začleňovať prestávky, ktoré vám trochu uľavia od fyzického a psychického tlaku diéty. Niekomu stačí jedno cheatové jedlo každý týždeň na doplnenie zásob glykogénu, stimuláciu metabolizmu, zvýšenie hladiny leptínu a potlačenie katabolizmu (nehovoriac o túžbe po dobrom jedle a pocite „plnosti“, ktorý človek cíti. po doplnení). Iní dávajú prednosť tomu, aby opäť na chvíľu zvýšili svoje kalórie, aby nenechali metabolizmus zaspať a vyhýbali sa stálej kalorickej strave. Pre úspech v diéte je dôležitá nielen tvrdá práca, ale aj inteligentné plánovanie. Ak urobíte správne, za jedným krokom späť môžu často nasledovať dva kroky vpred.

Postup k veci:

  • Jedzte správnu vec, ale nie príliš veľa z nej;
  • Vytrvalosť a dobré plánovanie vedú k úspechu;
  • Cvičte ďalej, akoby ste budovali svaly.