PDF Aktívne chudnite s radosťou na zdravú váhu - PDF na stiahnutie zadarmo

Stručný opis

Stiahnite si aktívne chudnutie S potešením k zdravej hmotnosti.

Popis

brožúra zdarma na odnesenie

S radosťou do zdravej hmotnosti

Informácie pre zainteresované strany Zverejnené CMA Centrale Marketing-Gesellschaft der deutschen Agrarwirtschaft mbH

prekrížené vydanie Lekár a pacient v rozhovore

CMA Centrale Marketing-Gesellschaft der deutschen Agrarwirtschaft mbH Oddelenie výskumných služieb Koblenzer Strasse 148 • 53177 Bonn Telefón: 02 28 - 8 47-0 • Fax: 02 28 - 8 47-2 02 [chránené e-mailom] • www.cma.de Objednať -Nie. brožúry: 5878

V spolupráci- Prof. Dr. med. Hans Hauner, spolupracujúci s Nemeckou spoločnosťou pre obezitu

DR. Andrea Lambeck Beate Adler Dr. Monika Düngenheim

Crossmed GmbH Oberer Schrannenplatz 9 • 88131 Lindau Telefón: 0 83 82-40 92 34 • Fax: 0 83 82-40 92 36 [chránené e-mailom] • www.crossmed.de

Nicole Blümel • Crossmed GmbH • 88131 Lindau

CMA Centrale Marketing-Gesellschaft der deutschen Agrarwirtschaft mbH, Bonn-Bad Godesberg, strana 2:  Liv Friis-larsen - Fotolia.com, strana 10 (dole):  Monkey Business - Fotolia.com, strana 12 (dole):  Torsten Už - Fotolia.com, strana 13:  Philip Lange - Fotolia.com, strana 14:  Carina Hansen - Fotolia.com, strana 15:  Alexander Rochau - Fotolia.com

Strana 1 2 4 6 7 10 11 13 15 16

Predhovor Koľko môžem vážiť? Prečo som väčší ako ostatní? Stravovanie ako útecha Odporúčania týkajúce sa stravovania - nielen pre ľudí s nadváhou Sebavedomejší a produktívnejší vďaka cvičeniu Osem športových pravidiel Vhodné športy pre ľudí s nadváhou Menej je viac: optimálny tréningový pulz Pomoc, už nič nefunguje!?

. Je pekné, že ste otvorili túto malú brožúru a ste zvedaví, ako zistiť, ako „aktívne schudnúť“.

Vážený čitateľ,

Váš profesor Dr. med. Hans Hauner, Nemecká spoločnosť pre obezitu e.V.

Index telesnej hmotnosti Index telesnej hmotnosti (BMI) vám pomôže posúdiť vašu telesnú hmotnosť. Pripravte si poznámkový blok, pero a kalkulačku. Vážte sa a zapisujte si svoju telesnú hmotnosť. BMI potom môžete veľmi ľahko vypočítať pomocou vreckovej kalkulačky: jednoducho zadajte svoju telesnú hmotnosť v kilogramoch a vydelte ju druhou mocninou výšky v metroch (pozri príklad na nasledujúcej stránke).

Telesná hmotnosť (v kg) Výška tela x výška tela (vm)

Príklad: Ak vážite 69 kg a máte 1,70 m, váš BMI sa počíta takto: 69 1,70 x 1,70

Hodnotenie (podľa klasifikácie Svetovej zdravotníckej organizácie WHO): pod 18,5:

Vážite príliš málo a mali by ste priberať. Poraďte sa so svojím lekárom.

Blahoželáme! Vaša váha je optimálna!

Nie je problém, ak ste zdraví. Schudnúť musíte iba vtedy, ak existujú ďalšie rizikové faktory. Poraďte sa so svojím lekárom.

Je to dobré pre vaše zdravie, keď chudnete.

40 a viac rokov: Máte nadmernú nadváhu a mali by ste svoju váhu určite znížiť.

BMI má však jednu nevýhodu: nerozlišuje medzi tukom a svalovou hmotou. Svaloví usilovní pracovníci a dobre vyškolení športovci môžu mať preto vysokú hodnotu bez toho, aby mali príliš veľa tuku. U detí a dospievajúcich sa BMI počíta na základe veku. Jablko alebo hruška? Pre zdravotné riziko nie je rozhodujúci iba BMI, ale aj rozloženie telesného tuku. Ak sa milostné rúčky zhromažďujú okolo stredu tela v tvare jablka, ako to u mužov často býva s veľkým bruchom, je to nezdravšie ako typické ženské hruškovité krivky na bokoch, zadku a stehnách. Vezmite si zvinovací meter a zmerajte si obvod pása uprostred medzi spodným okrajom spánkovej klenby a panvovou kosťou. Obvod pása viac ako 80 cm u žien a obvod pása viac ako 94 cm u mužov je spojený so zvýšeným zdravotným rizikom.

Prečo som väčší ako ostatní?

Niektoré lieky, napríklad určité lieky na depresiu a cukrovku, kortizón a antikoncepčné pilulky, môžu tiež prispieť k nadváhe. Mnoho ľudí s nadváhou jasne nevníma pocity ako hlad a sýtosť. Dodnes nie je jasné, či je to spôsobené narušením systému nasýtenia hladom. Je pravdepodobnejšie, že ľudí s nadváhou ľahšie zvádzajú vonkajšie podnety, ktoré stimulujú chuť do jedla. Ani tí, ktorí sa najedia príliš rýchlo, nedajú svojmu telu šancu rozvinúť pocit sýtosti. Mozog najskôr po 15 až 20 minútach zareaguje: Som plný. Rýchloožravci už dovtedy zjedli viac ako dosť.

Prečo som väčší ako ostatní?

Naše hormóny ovplyvňujú aj telesnú hmotnosť. Napríklad, ak naše telo neprodukuje dostatok hormónov štítnej žľazy, môže to mať za následok obezitu. Váš lekár zistí túto súvislosť vyšetrením štítnej žľazy.

Nedostatok pohybu sa v súčasnosti považuje za hlavnú príčinu obezity. Aj keď ľudia predtým nejedli oveľa menej ako dnes, obezita sa objavovala menej často. Dôvod: Tvrdo ste fyzicky pracovali a tiež ste viac cvičili vo voľnom čase. My, naopak, trávime väčšinu času sedením, v práci, pred počítačom alebo pred televízorom. Život uľahčujú elektrické prístroje, ako sú práčky, kuchynské spotrebiče a kosačky na trávu alebo dopravné prostriedky, ako sú autá, vlaky a výťahy. Aj v každodennom živote spálime oveľa menej kalórií. Žijeme tiež v krajine, kde je jedlo za každých okolností dostupné pre každého. Bleskové a takzvané „nárazové diéty“ lákajú s prísľubom rýchleho a ľahkého dosiahnutia vysnívanej váhy. Nedodržiavajú však to, čo sľúbili, naplno, ale niekedy dokonca spôsobia opak. Pretože počas diéty naše telo spomaľuje metabolizmus, aby šetrilo energiu. Po chudnutí si vystačí s oveľa menším počtom kalórií a stratené kilogramy sa rýchlo obnovia, ak budeme jesť „normálne“. S každou následnou stravou sa hra začína odznova a

Telo si vystačí s čoraz menším množstvom potravy. Zlá vec na tom: Na váhe sa môže nakoniec ukázať viac kilogramov, ako pred začiatkom diéty. Havarijné diéty sú tiež často príliš náročné. Typické sú prísne zákazy určitých potravín, ako napríklad „žiadne sladkosti“ a „žiadny alkohol“. Dodržiavať tieto uznesenia si vyžaduje železnú vôľu. V určitom okamihu však prichádza okamih „oslabenia“. Stres, hnev alebo smútok môžu byť spúšťačom prekážok, ktoré padajú, a chutí zasiahnuť. Frustrovaný predpokladaným osobným zlyhaním nie je takmer nič bližšie ako doma chladnička alebo kiosk na rohu. Pravdou je, že ste nezlyhali. Vaše chute sú úplne bežné, pretože nárazové diéty sa jednoducho nedokážu udržať. Navyše sa nenaučíte, ako natrvalo zmeniť svoje stravovacie návyky. Lepší dlhodobý plán a doprajte si čas pri chudnutí. Chudnutie od jedného do dvoch kíl mesačne je veľkým úspechom. Ak urobíte vo svojej strave trvalé zmeny a budete mať z nej dobrý pocit, nakoniec dosiahnete svoje ciele a svoju pohodlnú váhu si udržíte oveľa lepšie.

Stravovanie ako útecha Poznáte situáciu? Boli ste strašne nahnevaní a mali ste pocit, že sa proti vám sprisahal celý svet. Zlosť a sklamanie sú na dennom poriadku a vy musíte bezpodmienečne niečo zjesť. Príjem potravy teraz funguje ako odtok vášho hnevu. Stravovanie môže byť tiež odmenou, útechou alebo náhradou za nedostatok pozornosti. Mnoho ľudí s nadváhou sa snaží potlačiť svoje každodenné problémy jedlom. Vedením jedálneho denníka sa môžete dostať na dno smútočnej slaniny. Zistite, čo vás núti siahať po maškrtách. Keď spoznáte motívy, ktoré vás „zvádzajú“ k jedlu, môžete ich ovládať. Ale netlačte na seba. Choďte pomaly, krok za krokom. Ak latku nenastavíte príliš vysoko, určite budete mať pocit úspechu. Pre chuť na sladké v kancelárii by ste mali z. B. majte vždy pripravené kúsky ovocia alebo zeleniny a dvakrát týždenne z. B. Jesť jablká, hrušky, mrkvu alebo kaleráb namiesto čokoládových tyčiniek.

Väčšina ľudí v našej spoločnosti nemá vyváženú stravu. Zvyšuje sa počet chorôb súvisiacich s výživou a porúch stravovania. S ohľadom na zlé svedomie a takzvanú ideálnu váhu sa skúšajú všetky možné diéty - väčšinou bez výrazného úspechu. Zabudnite na to: Neudržateľné sľuby ako „desať kíl chudnutia len za desať dní“ sú úplný nezmysel. Aj keď nič nejete, môžete stratiť maximálne 500 gramov denne. Ale nielen rukoväte lásky sa topia. Na obojku sú dôležité aj telesné bielkoviny, t.j. H. svalová hmota zmizne. Ak chcete schudnúť, nie je potrebné počítať kalórie alebo vážiť každé sústo. Existuje však niekoľko zásad, ktoré by ste mali mať na pamäti: Tip 1 Jedzte rôzne. Najlepšie je jesť rastlinné a živočíšne jedlá, aby ste boli fyzicky i psychicky fit. Uistite sa, že máte vyvážený a pestrý jedálny lístok, ktorý obsahuje zeleninu, zemiaky, ovocie, obilie a mliečne výrobky, mäso, ryby a vajcia. Potom ste dostatočne zásobený všetkými výživnými látkami. Mali by ste si vyberať malé porcie jedál s vysokým obsahom tuku.

Odporúčania týkajúce sa stravovania - nielen pre ľudí s nadváhou

Výživové odporúčania - nielen pre ľudí s nadváhou

Tip 2 Správna príprava Pripravte si jedlo tesne pred konzumáciou. Dlhé doby otepľovania poškodzujú živiny citlivé na teplo. Zeleninu by ste mali ohrievať čo najkratšie a najšetrnejšie, najlepšie ju naparujte nad vodou alebo krátko povarte v troche vody. Vodu na varenie používajte do omáčok, inak sa stratia cenné minerály a vitamíny. Výnimka: Je lepšie vyhodiť vodu na varenie zo zemiakov; môže obsahovať škodlivý solanín. Tip 3 Viac sacharidov Sacharidy v podobe celozrnného chleba, celozrnných cestovín, zemiakov, zeleniny, šalátu a ovocia sú nielen nízkokalorické, ale aj bohaté-

Výživové odporúčania - nielen pre ľudí s nadváhou

Tip 8 Rýchlejšie sýtosť • Vláknina vyplní žalúdok a budete sa cítiť plní. Celozrnné výrobky, zelenina, zemiaky a ovocie sú obzvlášť bohaté na vlákninu. • Máte radi Talianov: Pred hlavným jedlom k nim šalát a chlieb. To nasýti. • Ak vypijete pohár vody pred každým jedlom, už nebudete mať taký hlad.

Sebavedomejší a efektívnejší vďaka cvičeniu 10

Predtým, ako začnete s akýmkoľvek cvičebným programom, je treba si dať pozor na niekoľko vecí. 1. Kontrola zdravotného stavu Máte viac ako 35 rokov a pravidelne športujete? Predtým, ako začnete cvičiť, sa najskôr poraďte so svojím lekárom. Ak fajčíte, trpíte vysokým krvným tlakom, vysokými hladinami lipidov v krvi alebo diabetes mellitus, odporúča sa navštíviť lekára skôr, ako sa rozhodnete pre určitý šport.

2. Debetná kontrola Motto nie je „rýchlejšie, vyššie, ďalej“. Spotreba kalórií pri fyzickej aktivite

Chôdza 3 km/h (pomalá) 5 km/h (normálna) 6,5 km/h (svižná)

Horolezecký plavecký dom/záhrada, tanec

* Informácie sa týkajú muža stredného veku s normálnou hmotnosťou. Zdroj: D.Hauner, H.Hauner: Efektívna pomoc s obezitou, TRIAS-Verlag 2001

Cvičte správnym tempom, pomaly, ale dlhšie. Ak sa vám pri cvičení nezadýcha dych a po cvičení ste pohodlne unavení, s pracovnou záťažou máte zvyčajne pravdu. Na strane 21 nájdete informácie o tom, ako určiť optimálne zaťaženie pomocou srdcovej frekvencie.

Vhodné športy pre obéznych Existuje desiatka spôsobov, ako sa rozhýbať. Ktorý šport je pre vás vhodný, závisí od toho, čo vás baví a ako ste výkonní. Školenie by malo byť v prvom rade zábavné a nemalo by vás premáhať. Športy popísané nižšie sa odporúčajú najmä ľuďom s nadváhou. Nepotrebujete cvičného partnera a nemusíte sa stať členom klubu. Rýchla chôdza, chôdza, turistika: nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie, pretože vaše telo je športové zariadenie. Chôdza a turistika ponúkajú ideálne tréningy pre netrénovaných a s veľkou nadváhou. Mali by ste však držať určité tempo. Použite svoj optimálny tréningový srdcový rytmus ako pomôcku (s. 21). S priateľmi je to veľká zábava. Horská turistika je ideálna na dovolenku. Vynikajúco trénuje vytrvalosť a ponúka pôsobivé zážitky v prírode. Horská turistika však vyžaduje určitú úroveň kondície a vhodnú obuv. Potrebujete vysoké a pevné topánky s podrážkami, ktoré vašim nohám bezpečne držia.

Vhodné športy pre ľudí s nadváhou

Jesť prestávku Ak je to možné, nechajte si uplynúť dve hodiny po poslednom jedle, kým začnete cvičiť. Každý, kto je aktívny s plným žalúdkom, veľmi zaťažuje žalúdok a črevá. Svalom chýba krv potrebná na trávenie a zhoršujú sa fyzické výkony.

Vytrvalostný beh/jogging: „Beh bez dýchania“ je motto, aby príliš nezaťažovalo srdce a krvný obeh. Pri nákupe bežeckej obuvi získate dobrú radu: Mäkká lesná podlaha, lúka alebo poľné cesty dodávajú pružnosť, ktorá je ľahká na kĺby. Beh nie je vhodný pre ľudí s poškodením kĺbov a chrbtice. Bicyklovanie: Bicyklovanie prináša nielen výdrž, ale aj silu. Cvičia sa nielen svaly nôh, ale aj brucho, chodidlá, ruky a panva.

Vhodné športy pre ľudí s nadváhou

Ak chcete schudnúť, vysoko intenzívne cvičenie je málo užitočné. Pretože rukoväte lásky miznú iba pri pravidelnej a dlhodobej fyzickej námahe. Srdcová frekvencia je mierou fyzickej námahy; H. počet úderov srdca za minútu. Ak je vaša frekvencia vysoká, keď sa pohybujete, potrebujete veľa energie, musíte však cvičenie rýchlo vyčerpať z dôvodu vyčerpania. To znamená, že celkový energetický výdaj je relatívne malý a tukové usadeniny sú ovplyvnené menej. Dajú sa správne mobilizovať, iba ak je záťaž mierna až stredná. Pre netrénovaných je chôdza svižným tempom už vhodný „program na spaľovanie tukov“. Ak vám obloženie vydýchne, je to ďalší znak toho, že ste sa príliš zaťažili. Ideálne je, ak sa pri behu nadýchnete v troch krokoch a v ďalších troch krokoch opäť vydýchnete.

Menej je viac: optimálny tréningový srdcový rytmus

Určite si svoj optimálny tréningový pulz Najjednoduchší spôsob, ako určiť srdcovú frekvenciu, je pulzová frekvencia na zápästí. Najskôr zmerajte v pokojnom stave. Urobíte to tak, že vezmete ukazovák, prostredník a prstenník svojej ľavej ruky a priložíte si ich tesne k sebe na pravé predlaktie (v predĺžení palca palca). Akonáhle ucítite pulz, počítajte údery po dobu 15 sekúnd. Výsledok vynásobte štyrmi a vaša srdcová frekvencia je v pokoji. Môžete samozrejme použiť aj monitor srdcového tepu. Teraz začnite trénovať: pomaly a tak, aby vám nedochádzal dych. Monitorovanie srdcového rytmu funguje najlepšie, ak nosíte monitor srdcového tepu, pretože potom môžete jeho srdcový rytmus neustále čítať aj počas cvičenia. Optimálny tréningový srdcový rytmus závisí od veku. Výšku ľahko zistíte podľa vzorca

Určite optimálny tréningový srdcový rytmus = 180 mínus vek.

Spomaľte, ak je váš pulz viac ako päť úderov nad ním. Ak je to viac ako päť úderov nižšie, mali by ste zosilniť zub. Ak cvičíte pravidelne, budete môcť ľahko určiť úspešnosť vášho tréningu sami: na začiatku tréningu a po dvoch mesiacoch jednoducho zmerajte vzdialenosť, ktorú pri tréningovom srdcovom rytme prekonáte za desať minút. Uvidíte, že sa dostanete výrazne ďalej a zníži sa vám aj pokojový srdcový rytmus. Oboje je známkou toho, že váš kardiovaskulárny systém má teraz väčšie rezervy.

Pomoc, nič nefunguje!? Máte pocit, že stojíte na mieste? Vaša váha zostáva konštantná, váha sa chce od vás líšiť? Teraz sa nevzdávaj! Zastavenie je normálne a nevyhnutné pre všetkých. Je pravdepodobné, že vaše telo robí všetko pre to, aby zabránilo ďalšiemu úbytku hmotnosti a je veľmi šetrné k kalóriám. Alebo ste neboli celkom dôslední a často ste sa nechali zlákať na hostinu? Možno je to aj preto, že ste sa menej hýbali? Ak si potrebujete trochu oddýchnuť, nie je to smola. Vráťte sa však veľmi skoro k svojim športovým aktivitám a znova dbajte na svoju stravu. Často pomáha pri chudnutí spolu s rovnako zmýšľajúcimi ľuďmi. Môžu sa navzájom povzbudzovať a navzájom sa motivovať, aby vydržali, ale aj sa navzájom utešiť, keď veci nefungujú tak, ako by mali. Ak nenájdete nikoho vo svojom okruhu priateľov alebo si myslíte, že vám bude lepšie vychádzať s cudzími ľuďmi, zapojte sa do kurzu chudnutia. Váš lekár, vaša zdravotná poisťovňa alebo nutričné poradenské centrum môžu urobiť odporúčania.