PDF Užite si zdravie
Stručný opis
Stiahnite si zdravé užívanie. Malý sprievodca pre pracujúcich ľudí.
Popis
Užite si zdravie Malý sprievodca pre pracujúcich ľudí
1. Dobrá správa prvá - neexistujú zákazy Správne stravovanie je hračka. Vyberte si z množstva potravín a vaše telo bude zásobené všetkými životne dôležitými látkami a energiou, ktoré potrebuje. Pôžitok nespadá bokom, pretože si môžete vybrať podľa svojich preferencií a s pokojným svedomím si občas dopriať rýchle občerstvenie alebo sladkosti. Potravinová pyramída je dobrým sprievodcom pri výbere.
Ovocie, zelenina a celozrnné cereálne výrobky sú k dispozícii na zelených schodoch a sú plné. Žlté jedlá, ako je mlieko alebo mliečne výrobky, sú v ponuke každý deň. Ryby raz alebo dvakrát týždenne a mäso alebo klobása dvakrát až trikrát týždenne. S jedlom v červenom cípe pyramídy by ste mali byť hospodárni, napr. B. s olejom a roztierateľnými tukmi, alebo len zriedka prístup k z. B. s alkoholickými nápojmi, sladkosťami a chipsami.
Sladkosti a alkoholy, tuky a oleje
Mäso, klobása, ryby a vajcia Celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny a hnedá ryža Ovocie, zelenina a šalát, voda, nesladené ovocie a bylinný čaj
Kvôli rýchlejšej a ľahšej čitateľnosti našich brožúr nerozlišujeme medzi „ženským“ a „mužským“ pravopisom.
2. Druhá dobrá správa - pitie je svieža kopa. Veľmi dôležité: Nezabudnite na svoje nápoje. Malo by to byť 1,5 litra denne. Najlepšie voda a nesladené ovocné alebo bylinkové čaje. Dostatočný prísun tekutín zvyšuje výkonnosť a potláča chuť do jedla.
Tip: Najlepšie je dať si dennú dávku vody, silne zriedeného džúsu, bylinného alebo ovocného čaju na miesto, ktoré ráno ráno navštívite často. Takže si môžete každú chvíľu dať niekoľko dúškov - a celkom náhodne pokryť svoje tekutinové potreby.
3. Vezmite si päť denne - ovocie a zeleninu, silové duo. Dve porcie ovocia a tri porcie zeleniny poskytujú plus pre pohodu. Vypuklé vitamínové balíčky zvyšujú obranyschopnosť a náladu tela aj v stresových obdobiach. Mimochodom, jedna porcia sa rovná hrsti. Ako to funguje: Raňajky: Poludnie: Medzitým: Večer:
Müsli s ovocím s jogurtom, cestoviny s paradajkovo-zeleninovou omáčkou a 1 malý šalát, 1 kúsok ovocia alebo hrsť hrozna alebo bobúľ, tvarohový chlieb s paradajkou a uhorkou
Tip Porciu zeleniny môžete nahradiť aj hrsťou nesolených orechov. Porciu ovocia nahraďte pre zmenu pohárom prírodne sladkej ovocnej šťavy.
4. Vyberte si vedome tuk - tip na úsporu pre viac pôžitku Tuk je nosičom chutí, dodáva telu dôležité mastné kyseliny a je nosičom vitamínov rozpustných v tukoch. Rastlinné oleje sú dobrým zdrojom. Príliš veľa tuku
sa cíti na váhe a môže byť ťažký v žalúdku. V nasledujúcej tabuľke si môžete vybrať jedlo, ktoré si prajete, s vedomím tuku a zostať fit.
Nechajte tabuľku výmeny tukov
Pečivo a sladké výrobky Čo? Vrecká na jablká Maslové sušienky Croissant Donauwelle
Müsli tyčinkový nugátový krémový krémový koláč čokoládová tiramisu vanilková zmrzlina
Čo? Kvások Jablkový koláč Koláčiky Milk Rolls Cheesecake
Chrumkavý džem, ovocný koláč, čokoládový puding, ryžový puding, ovocný sorbet
Hotové jedlá/výrobky/rýchle občerstvenie Čo?
Cheeseburger 275 Hot Dog 245 hranolky s kari klobásou 283
Čo? Falaffel Bag Lamacun Doner Paradajková omáčka s kuracím mäsom
Mäso a klobása čo? Cordon bleu Knackwurst Mett Mortadella Salami
Čo? Tatarský biftek z morských pŕs hydinová mortadella šunka
Mliečne výrobky a syry Čo?
Maslo 741 Maslový syr 60% F. i. Tr. 379 kravského mlieka 3,5% 64 kvarku 40% F. i. Tr. 159
Čo? Polotučné maslo, maslo, syr 30% F. i. Tr. Kravské mlieko 1,5% nízkotučného tvarohu
Vyprážané zemiaky 133
Čo? Zemiaková kaša zo zemiakovej kaše
5. Tip na dobrý pocit - venujte pozornosť pravidelnému stravovaniu Bez ohľadu na to, či ide o prácu v kancelárii alebo prácu na zmeny, telo potrebuje vitamíny a minerály, aby bolo fit a produktívne a aby prežilo stresové situácie. Malé prestávky poskytujú pravidelné jedlá, ktoré sa používajú na relaxáciu, a optimálne plnia energetické zásoby
a udržiavať efektivitu. Chute a nekontrolovaný stisk vysoko kalorických jedál teda nemajú šancu. Vyhýbate sa tiež žalúdočným a črevným problémom - najmä ak pracujete na smeny. Jedzte vedome a dávajte pozor na svoj pocit sýtosti.
6. Takto môžete rýchlo a ľahko obohatiť svoj jedálniček. Keď pripravujete ryžu, cestoviny alebo bulgur, pridajte do vody na varenie ešte jednu porciu. Táto porcia je základom pre šaláty, ktoré si môžete vziať so sebou do práce. To isté platí pre šaláty so šošovicou, cícerom a fazuľou. Pár paradajok, trochu ovčieho syra a dresing, ideálne jedlo je hotové. Dobre sa hodia quiche, zeleninové hamburgery a slané celozrnné muffiny, ktoré môžete zmraziť a podľa potreby rozmraziť cez noc.
Ďalšie nápady: studené polievky, ryžové, cestovinové alebo zemiakové šaláty s jogurtovým dresingom, musli pikantné so zeleninou alebo sladké s ovocím, zábaly, sendviče. Prajeme vám príjemné chvíle! Ďalšie informácie o vašom zdraví nájdete na www.kkh.de/ernaehrung
Ingrediencie na jednu porciu 100 g špagiet - 135 g cherry paradajok alebo lúpaných paradajok (v konzerve) - 2 polievkové lyžice slnečnicového oleja - niektoré jódované soli - niektoré korenie - niektoré cukry - niektoré paprikové prášky - niektoré bylinkové zmesi - 135 g marhúľ (čerstvé alebo konzervované) - 10 g Parmezán alebo feta syr óó
Príprava Pripravte špagety podľa pokynov na obale. Čerstvé paradajky rozpolíme, privedieme k varu s olejom, korením a bylinkami v hrnci a prikryté dusíme 10 minút. Marhule jadrovník alebo scedíme. Ovocie nakrájame na malé kúsky, pridáme, necháme zohriať. Špagety s omáčkou poukladajte na taniere. Podávame s parmezánom alebo syrom feta a podľa potreby dozdobíme bazalkou. Nutričné hodnoty: približne 585 kcal, 18 g bielkovín, 14 g tuku, 94 g sacharidov 20 min. 7
Grilovaná zelenina s oranžovým vinaigretom
Suroviny na jednu porciu 200 g baklažánu - 100 g paradajok - 80 g póru - 2 lyžice olivového oleja - trochu cesnaku - trochu jodidovanej soli - nejaké korenie - 4 polievkové lyžice zeleninového vývaru - 2 polievkové lyžice citrónovej šťavy - 4 polievkové lyžice pomarančového džúsu - niektoré harissa (čili pasta) - 20 g klíčkov óó 65 g flatbread óó
Príprava Zeleninu umyte a očistite. Baklažán pozdĺžne rozkrojíme a paradajky priečne. Pór pozdĺžne rozpolíme. Predhrejte gril. Vložte zeleninu na plech. Na vinaigrette dobre premiešajte trochu olivového oleja s cesnakom, soľou a korením. Potrieme ním zeleninu. Grilujeme v rúre asi 8 minút, raz otočíme. Zvyšok olivového oleja zmiešajte s vývarom, citrónovou a pomarančovou šťavou. Dobre dochuťte harissou. Zeleninu pokvapkáme vinaigretou a navrch posypeme klíčkami. Podávame s chlebom. Nutričné hodnoty: približne 585 kcal, 18 g bielkovín, 14 g tuku, 94 g sacharidov 20 min.
Lollo rosso s hruškou a gorgonzolou
Ingrediencie na jednu porciu 65 g Lollo rosso - 150 g hrušiek - 1 lyžica citrónovej šťavy - 40 g šampiňónov - 40 g tuniaka vo vlastnej šťave (v konzerve) - 40 g jogurtu (1,5%) - 1 polievková lyžica olivového oleja - 25 g Gorgonzoly - niečo Jodizovaná soľ - nejaké korenie - 2 polievkové lyžice bieleho vínneho octu - prípadne brusnice a/alebo vlašské orechy - 75 g bagety -
Príprava Šalát umyte, odstreďte a vyberte. Hrušky nakrájajte na kocky a pokvapkajte trochou citrónovej šťavy. Huby očistíme, najemno odlúpneme a pokvapkáme zvyšnou citrónovou šťavou. Tuniaka sceďte a nakrájajte na kúsky veľké ako sústo. Na zálievku zmiešajte jogurt s olejom a polovičným množstvom Gorgonzoly na krémovú omáčku. Dochutíme soľou, korením a octom. Zvyšok syra nakrájajte na kocky a zmiešajte s ingredienciami šalátu. Na vrch nalejte dresing, brusnice a/alebo vlašské orechy a podávajte s bagetou. Výživové hodnoty: približne 335 kcal, 13 g bielkovín, 11 g tuku, 44 g sacharidov 15 min. 9
Rybie filé na mangoldovom lôžku
Suroviny na jednu porciu 125 g rybieho filé - citrón - trochu jodidovanej soli - 190 g švajčiarskej mangold - šalotka - 5 g masla - nejaké korenie - 25 ml krému (30%) - 50 g varenej hnedej ryže - 1 čajová lyžička mandlí -
Príprava Rybu očistite. Potrieme trochou citrónovej kôry a vytlačíme z nej šťavu. Rybie filé nakrájame na kúsky hrubé ako prst, ľahko nakysnuté a osolíme. Mangold umyte, odstráňte veľmi hrubé biele stopky. Listy nakrájame na hrubé pásiky dvoch prstov, stonky nakrájame na kocky, šalotku nakrájame nadrobno. Na nepriľnavej panvici orestujeme stonky mangoldu a šalotku na masle dosklovita. Vmiešajte mokré mangoldové listy, dochuťte soľou a korením. Smotanu zmiešame s mandľami a citrónovou kôrou, zalejeme mangoldom, privedieme k varu a dusíme 5-6 minút. Rybu položte na mangoldovú zeleninu a povarte ďalších 5 minút. Hnedá ryža s ňou chutí. Nutričné hodnoty: približne 443 kcal, 30 g bielkovín, 14 g tuku, 47 g sacharidov 20 min.
Tabuľka spotreby kalórií Každý, kto je fyzicky aktívny, spaľuje ďalšie kalórie. Pomocou tabuľky spotreby kalórií môžete nielen vidieť, aká vysoká je vaša spotreba kalórií napr. B. šoférovaním
pracovať s bicyklom je. Môžete si tiež zistiť, ako dlho musíte napríklad jazdiť na bicykli, aby ste si kalóriu odpracovali, napríklad z tabuľky čokolády.
A to je to, koľko kalórií spálite pri nasledujúcich činnostiach (za jednu hodinu):
Aerobik Jazda na koni Bedminton Kulturistika Hranie futbalu Chôdza (5 km/h) Gymnastika Domáce práce Beh (10 km/h) Beh (15 km/h) Cyklistika (10 km/h) Cyklistika (20 km/h) Kosenie trávnika Veslárska obuv čistenie plávanie sex beh na lyžiach (4 km/h) beh na lyžiach (8 km/h) squashing vysávanie surfovanie tanec tenis lezenie po schodoch
420 150 300 810 720 186 420 222 660 780 168 468 294 780 126 510 620 480 780 600 174 660 450 450 498
1 757 627 1 255 3 389 3 012 778 7 757 929 2 761 3 264 703 1 958 1 230 3 264 527 2 134 2 595 2 008 3 264 2 510 728 2 761 1 883 1 883 2 084 11.