Pečenie, dusenie a pečenie rýb ako ideálne beztučné jedlo - vhodné na jar - RNZ
V kombinácii so zeleninou sú ryby ľahkým jedlom
Treska je jedným z obzvlášť chudých druhov rýb. Chutí obzvlášť dobre z panvice so zeleninou (pozri recept). Foto: dpa
Od Heidemarie Pützovej
Viac vitality a preč so zimným tukom - to by si mnohí priali začiatkom jari. Vyžaduje sa svetlá kuchyňa. Ideálnym jedlom sú ryby. Pretože boduje s málo kalóriami a pozoruhodnou hustotou výživových hodnôt: ľahko stráviteľný proteín, omega-3 mastné kyseliny, vitamíny a minerály. Varenie s rybami je menej komplikované, ako si mnoho ľudí myslí. Môže sa ľahko dusiť na bylinkách alebo vyprážať na panvici na papieri na pečenie.
„V kombinácii so šalátom alebo zeleninou je ryba ľahkým jedlom,“ hovorí Antje Gahl z Nemeckej spoločnosti pre výživu v Bonne. „Ryby sú veľmi stráviteľné a ľahko stráviteľné, pretože na rozdiel od iných zdrojov živočíšnych bielkovín, ako je mäso, nemajú takmer žiadne spojivové tkanivo.“ Okrem kvalitných bielkovín majú morské a sladkovodné ryby aj ideálnu kombináciu mastných kyselín.
Tí, ktorí chcú vedome jesť stravu s nízkym obsahom tukov, by si mali zvoliť takzvanú chudú rybu, ako je aljašská pollock, treska, platesa veľká alebo zubáč. Ich obsah tuku je menej ako dve percentá. Nízkotučné sú aj morské plody, ako sú mušle, krevety a morský rak.
Ryby s vyšším obsahom tuku, ako je sleď, makrela, losos a sardinka, naopak presvedčia svojimi polynenasýtenými omega-3 mastnými kyselinami. Ich plat sa však v závislosti od sezóny značne líši. „Pôsobia protizápalovo, ovplyvňujú imunitný systém a zlepšujú hladinu lipidov v krvi,“ vysvetľuje Gahl. Morské ryby sú tiež dobrým zdrojom nevyhnutných stopových prvkov jódu a selénu.
Pokiaľ ide o pôvod, nie všetky ryby sú rovnaké. „Ryby by ste mali kupovať iba z udržateľne spravovaných zásob,“ radí vývojár produktov a šéfkuchár Martin Volkelt z Deutsche See. Spotrebitelia tak už pri nákupe neprispievajú k nadmernému rybolovu. Iba veľké rybné hospodárstvo si však môže dovoliť osvedčenia, ako napríklad modro-biela pečať MSC (Marine Stewardship Council) alebo pečať ASC (Aquaculture Stewardship Council). „Iba deväť percent svetových zásob rýb je zapečatených,“ vysvetľuje Volkelt. Sprievodca rybami Greenpeace vám môže pomôcť aj s orientáciou.
V každom prípade musí byť zaručená čerstvosť a hygiena náchylných vodných živočíchov. Pre Volkelt je váš vlastný nos neklamným znakom. Čerstvá ryba príjemne vonia ako štipka mora. A musí svietiť. Čisté oči, červené žiabre a neporušená pokožka hovoria o vysokom stupni sviežosti. Filety a plátky majú kypré, sklovité a trblietavé mäso. Ak máte pochybnosti o kvalite, je lepšie použiť dobrý mrazený tovar. „Najlepší deň na nákup čerstvých rýb je deň, keď ich chcete pripraviť,“ odporúča Sandra Kess z informačného centra pre ryby.
Tillmann Hahn je považovaný za jedného z najlepších rybích kuchárov v Nemecku. Uprednostňuje varenie v pare: "Môžete pripraviť v pare akékoľvek ryby! Pre začiatočníkov sa ľahko pripravujú. Nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie. Postačuje rúra alebo dokonca iba panvica."
Pre toto jednoduché rybie jedlo dá Hahn trochu masla alebo olivového oleja do pekáča a na vrch položí celé ryby alebo rybie filé, ktoré boli osolené a okorenené. Medzi ne vložil lisované nelúpané strúčiky cesnaku a trochu tymiánu alebo rozmarínu. Na konci je toľko tekutiny, že ryba v nej stojí asi centimeter. Môže to byť napríklad víno, ktoré sa pije s jedlom. Celé to potom vložíme do rúry predhriatej na 160 stupňov. Podľa hrúbky filé to trvá len asi desať minút a podľa toho celé ryby.
Spoločnosť Volkelt osobitne odporúča zohľadniť kalórie: „Ryby sa dajú úžasne pripraviť na papieri na pečenie bez tuku na panvici.“ Ďalším spôsobom prípravy je vloženie bylinky tmavej do pergamenu pri teplote 180 stupňov do rúry.