ŠPECIÁLNA SILA (napr
ŠPECIÁLNA SILA (napr. Strava). SILOVÁ diéta. Tento príklad týždňovej diéty zodpovedá programu „SILA: O 25% SILNEJŠÍ“.
Podporte svoje ťažké tréningy pomocou tohto kompletného osemtýždňového plánu výživy, ktorý je špeciálne navrhnutý tak, aby maximalizoval vašu silu.
Ak budete s touto diétou trénovať päť dní v týždni, budete v tréningové dni konzumovať viac kalórií, pretože zvýšite príjem tukov a sacharidov (bielkoviny zostávajú relatívne konštantné).
Výpočet celkového odporúčaného počtu výživných látok bol založený na osobe s hmotnosťou 82 kg, takže ak je vaša váha podstatne menšia alebo väčšia ako táto, zmeňte zodpovedajúcim spôsobom dávky.
Jedlo by sa malo prijímať v intervaloch 2 - 3 hodiny.
Raňajky
- miešané vajcia s 2 celými vajcami a 6 bielkami
- 1 plátok odtučneného syra
- 2 krajce celozrnného chleba
- 2 čajové lyžičky džemu s nízkym obsahom cukru
Ranné občerstvenie
- 20 g srvátkového proteínu zmiešaného vo vode
- 1 granulovaná tyčinka s nízkym obsahom tuku alebo 1 šálka pudingu z ovsených vločiek so Splendou alebo iným sladidlom, bez kalórií
Obed
- 180 g chudého červeného mäsa
- 1 ½ šálky hnedej ryže
- 1 malý šalát/2 čajové lyžičky olivového oleja
Olovrant
- 2 krajce celozrnného chleba
- 4 plátky hovädzieho steaku
- dijonská horčica, hlávkový šalát, červená
Pred tréningom
- 1 polievková lyžica srvátkového proteínu rozmiešaného vo vode
- 1 stredný banán
Po tréningu
- 2 šálky srvátkového proteínu rozmiešaného vo vode
- 1 stredný praclík
Večera
- 240 - 270 g rýb
- 1 veľký sladký zemiak
- 1 šálka rozmanitej zeleniny
Občerstvenie pred spaním
- 1 polievková lyžica bielkovín z kazeínu rozmiešaná vo vode
CELKOM: 3 250 kalórií, 305 g bielkovín, 315 g sacharidov, 85 g tuku
UTOROK
Raňajky
- 6 bielkov
- 60 g (asi 2 plátky) nakrájanej šunky s nízkym obsahom tuku
- 1 plátok odtučneného syra
- 1 anglický celozrnný muffin
- 2 čajové lyžičky arašidového masla
Ranné občerstvenie
- 360 ml odstredeného mlieka
- 1 polievková lyžica srvátkového proteínu
- 1 banán
Obed
- 180 g chudého červeného mäsa
- 1 veľký sladký zemiak
- 1 šálka zelenej fazule
Olovrant
- 2 krajce celozrnného chleba
- 1 konzervu tuniaka vo vode
- 1 čajová lyžička ľahkej majonézy
Pred tréningom
- 1 polievková lyžica srvátkového proteínu rozmiešaného vo vode
- 1 veľké jablko
Po tréningu
- 2 lyžice srvátkového proteínu rozmiešaného vo vode
- 1 l Gatorade
Večera
- 240 g kuracích pŕs
- 1 šálka celozrnných cestovín
- 2 šálky šalátu/2 čajové lyžičky olivového oleja
Občerstvenie pred spaním
- 1 šálka odtučneného kravského syra
- 30 g lieskových orechov
CELKOM: 3 320 kalórií, 330 g bielkovín, 320 g sacharidov, 80 g tuku
STREDA
Raňajky
- 6 bielkov
- 60 g (asi 2 plátky) nakrájanej šunky s nízkym obsahom tuku
- 1 plátok odtučneného syra
- 1 anglický celozrnný muffin
- 2 čajové lyžičky arašidového masla
Ranné občerstvenie
- 1 polievková lyžica srvátkového proteínu rozmiešaného vo vode
- 1 muffin s otrubami s nízkym obsahom tuku
Obed
- 180 g mletého chudého hovädzieho mäsa
- 1 plátok odtučneného syra
- 1 celozrnný hamburger z pšenice
- 1 čajová lyžička kečupu
Olovrant
- 120 g (približne 4 plátky) morčacie prsia
- 2 krajce celozrnného chleba
- 1 veľká oranžová
Pred tréningom
- 1 polievková lyžica srvátkového proteínu rozmiešaného vo vode
- 1 stredný banán
Po tréningu
- 2 šálky srvátkového proteínu rozmiešaného vo vode
- 1 stredný praclík
Večera
- 240 - 270 g rýb
- 1 veľký sladký zemiak
- 1 šálka rozmanitej zeleniny
Občerstvenie pred spaním
- 1 polievková lyžica bielkovín z kazeínu rozmiešaná vo vode
- 2 čajové lyžičky arašidového masla
CELKOM: 3 300 kalórií, 305 g bielkovín, 305 g sacharidov, 95 g tuku
Raňajky
- miešané vajcia s 2 celými vajcami a 6 bielkami
- 1 plátok odtučneného syra
- 2 krajce celozrnného chleba
- 1 čajová lyžička arašidového masla
Ranné občerstvenie
- 2 lyžice srvátkového proteínu
- 1 granulovaná tyčinka s nízkym obsahom tuku alebo šálka pudingu z ovsených vločiek so sladidlom Splenda alebo iným, bez kalórií
Obed
- 180 g chudého červeného mäsa
- 1 šálka hnedej ryže
- 2 šálky šalátu s 2 čajovými lyžičkami olivového oleja
Olovrant
- 2 krajce celozrnného chleba
- 1 konzervu tuniaka vo vode
- 1 čajová lyžička ľahkej majonézy
Snack
- 2 šálky srvátkového proteínu rozmiešaného vo vode
Večera
- 240 - 270 g rýb
- 1 stredne sladký zemiak
- 1 šálka rozmanitej zeleniny
- 2 lyžice srvátkového proteínu rozmiešaného vo vode
- 2 ryžové koláče
Občerstvenie pred spaním
- 1 šálka odtučneného kravského syra
- 30 g lieskových orechov
CELKOM: 2 760 kalórií, 320 g bielkovín, 190 g sacharidov, 80 g tuku
PIATOK
Raňajky
- 6 bielkov
- 60 g (asi 2 plátky) nakrájanej šunky s nízkym obsahom tuku
- 1 plátok odtučneného syra
- 1 anglický celozrnný muffin
- 2 čajové lyžičky arašidového masla
Ranné občerstvenie
- 360 ml odstredeného mlieka
- 1 polievková lyžica srvátkového proteínu
- 1 banán
Obed
- 240 g kuracích pŕs
- 1 veľký sladký zemiak
- 2 šálky šalátu s 2 čajovými lyžičkami olivového oleja
Olovrant
- 2 krajce celozrnného chleba
- 1 konzervu tuniaka vo vode
- 1 čajová lyžička ľahkej majonézy
Pred tréningom
- 1 polievková lyžica srvátkového proteínu rozmiešaného vo vode
- 1 veľké jablko
Po tréningu
- 2 lyžice srvátkového proteínu rozmiešaného vo vode
- 1 l Gatorade
Večera
- 240 g svalu
- 1 šálka hnedej ryže
- 1 šálka rozmanitej zeleniny
Občerstvenie pred spaním
- 1 šálka odtučneného kravského syra
- 30 g polovíc lieskových orechov
CELKOM: 3 370 kalórií, 325 g bielkovín, 285 g sacharidov, 103 g tuku
SOBOTA
Raňajky
- miešané vajcia s 2 celými vajcami a 6 bielkami
- 1 plátok odstredeného amerického syra
- 1 anglický celozrnný muffin
- 2 čajové lyžičky džemu bez cukru
Ranné občerstvenie
- 1 polievková lyžica srvátkového proteínu rozmiešaného vo vode
- 1 nízkotučný otrubový muffin
Obed
- 180 g mletého hovädzieho mäsa (90% chudého)
- 1 plátok odstredeného amerického syra
- 1 čajová lyžička kečupu
- 1 celozrnný hamburger z pšenice
- 2 šálky šalátu
- 2 čajové lyžičky olivového oleja
Olovrant
- 2 krajce celozrnného chleba
- 1 konzervu tuniaka vo vode
- 1 čajová lyžička ľahkej majonézy
Pred tréningom
- 1 polievková lyžica srvátkového proteínu rozmiešaného vo vode
- 1 stredný banán
Po tréningu
- 2 lyžice srvátkového proteínu rozmiešaného vo vode
- 1 stredný praclík
Večera
- 240 - 270 g lososa
- 1 šálka rozmanitej zeleniny
- 1 veľký sladký zemiak
Občerstvenie pred spaním
- 1 polievková lyžica bielkovín z kazeínu rozmiešaná vo vode
- 1 čajová lyžička arašidového masla
CELKOM: 3 340 kalórií, 325 g bielkovín, 285 g sacharidov, 100 g tuku
NEDEĽA
Raňajky
- omeleta z 12 bielkov a 1 celého vajca
- 1 plátok odtučneného syra
- 1 šálka pudingu z ovsených vločiek so sladidlom Splenda alebo iným, bez kalórií
Ranné občerstvenie
- 2 lyžice srvátkového proteínu
- 1 banán
Obed
- 240 g kuracích pŕs
- 1 pohár celozrnných cestovín
- 2 šálky šalátu s 2 čajovými lyžičkami olivového oleja
Olovrant
- 120 g (približne 4 plátky) morčacie prsia
- 2 krajce celozrnného chleba
Snack
- 2 lyžice srvátkového proteínu rozmiešaného vo vode
Večera
- 240 g kreviet
- 1 stredne sladký zemiak
- 1 šálka nakrájanej brokolice
Občerstvenie pred spaním
- 1 polievková lyžica bielkovín z kazeínu rozmiešaná vo vode
- 1 čajová lyžička arašidového masla
CELKOM: 2 500 kalórií, 320 g bielkovín, 180 g sacharidov, 55 g tuku.