Pegan Najzdravšia strava na svete
Pegan Najzdravšia strava na svete?
Jedlo je liek. Teraz však existuje toľko rôznych tipov na „dobrú“ výživu, ktoré si cez ne môže pozrieť ktokoľvek. DR. Mark Hyman uplatňuje pragmatický prístup - a vytvára jedinú zdravú stravu z výhod dvoch veľmi odlišných diét.
PRAVIDLÁ PEGANSKEJ DIÉTY
Pri Peganovej diéte nerozhoduje ani tak „koľko“, ale ako „čo“ pri jedle. Teória: Pri kvalitných a zdravých potravinách preberá kontrolu náš prirodzený pocit hladu. Jeme podľa vlastnej potreby energie a živín.
Podľa Dr. Mark Hyman, vynálezca Peganovej diéty, by mal dodržiavať nasledujúce pravidlá:
1. Nízky glykemický index
„Kľúčom k chudnutiu, cukrovke a zdravému kardiovaskulárnemu systému je nízkoglykemická strava bohatá na rastliny,“ tvrdí lekár. Inými slovami: Vyvarujte sa cukru, priemyselne spracovaných sacharidov všetkého druhu. O to lepšie je to jedlo z ovocia, zeleniny, orechov, strukovín a čaju.
2. Zelenina, zelenina!
Najmenej 50 až 75 percent vašej stravy by podľa Hymana malo pozostávať zo zeleniny. Čím je tmavšia farba, tým vyšší je obsah rastlinnej látky, ktorá nás má chrániť pred chorobami.
3. Správne tuky
Druhy olejov, ako je repkový, slnečnicový, kukuričný a najmä sójový olej, sú priemyselne intenzívne spracované a môžu spôsobiť zápal v tele kvôli obsahom omega-6 tukov. Mali by sa preto konzumovať opatrne. Namiesto toho sú pre peganskú stravu ideálne odrody bohaté na omega-3, ako napríklad olivový a kokosový olej a tuky z orechov a avokáda.
4. Mäso je nová príloha
Mäso hrá v paleo receptoch ústrednú úlohu. Vegáni sa tomu naopak úplne vyhýbajú.
"Pegani by mali zhruba štvrtinu svojho taniera naplniť jedlom bohatým na bielkoviny. To je asi veľkosť dlane," vysvetľuje Hyman. Zelenina naplní tri štvrtiny taniera a štvrtina potraviny bohaté na bielkoviny. Sladké zemiaky, čierna ryža alebo tekvica sú vhodné do všetkých zostávajúcich priestorov.
5. Vyhýbajte sa mliečnym výrobkom
V takom prípade sa zhodujú obe diéty - paleo aj vegánska strava. Lekárske štúdie teraz preukázali, že mliečne výrobky môžu podporovať zápaly v tele, obezitu, cukrovku, problémy so srdcom alebo dokonca rakovinu. Pegani by sa preto mali vyhnúť jeho konzumácii.
6. Rozhodné „nie“ lepku!
Spoločnosť Hyman odporúča vyhýbať sa potravinám obsahujúcim lepok na Peganovej diéte a konzumovať iba vybrané celozrnné výrobky. Dôvod: Výrobky z obilia zvyšujú hladinu cukru v krvi a môžu podporovať autoimunitné ochorenia.
7. Pozor na strukoviny
Aj keď sú strukoviny ako fazuľa cenným zdrojom vlákniny, bielkovín a minerálov, Dr. Hyman nemať viac ako jednu šálku denne. Pretože môžu vyvolať tráviace ťažkosti a zvýšiť hladinu cukru v krvi. Obzvlášť diabetici by preto mali byť pri konzumácii strukovín opatrní.
8. Cukor? Iba v prírodnej podobe!
Pegančania by mali konzumovať cukor v akejkoľvek forme iba pri zvláštnych príležitostiach. Pre peganskú stravu sú v malých dávkach povolené javorový sirup, med alebo cukor z kokosových kvetov. Na druhej strane lekár odmieta priemyselne vyrobený cukor.
9. Žiadne geneticky modifikované potraviny
Žiadne chemikálie, žiadne prísady, farbivá alebo konzervačné látky, antibiotiká, hormóny, žiadny priemyselný cukor a žiadna genetická manipulácia.
Pri dodržaní všetkých týchto pokynov zostáva úplne prirodzená a zdravá strava.
A ako by mala vyzerať peganská strava v každodennom živote?
Na raňajky sa podáva proteínový koktail z orechov, semien, bobúľ, kokosového a mandľového masla a nesladeného mandľového mlieka. V čase obeda je na stole čerstvý šalát s avokádom, tekvicovými semiačkami, divým lososom alebo sardinkami. A na večeru je divý losos alebo mäso z udržateľných fariem spolu so zeleninou, hlávkovým šalátom, tekvicou alebo grilovanými hubami.
Pegan: Vytvorte 1 z 2!
DR. Mark Hyman, M.D. je riaditeľom Klinického centra pre funkčnú medicínu v Clevelande v USA a popredným odborníkom na zdravie a fitnes. Prírodná strava bohatá na živiny, ktorá zabraňuje, lieči alebo dokonca eliminuje chronické ťažkosti, je pre neho súčasťou zdravého života.
Je obzvlášť presvedčený o vegánskej a kamennej strave. Diéty sa ale nemohli líšiť. Dogmatickí priaznivci oboch strán pevne veria, že ich strava je najzdravšia. Čo nie je úplne zlé. Štúdie ukazujú, že vegánska aj paleo diéta podporujú chudnutie, znižujú hladinu cholesterolu a dokonca pomáhajú pri cukrovke.
Hyman je presvedčený: Výhody oboch diét je možné spojiť do skutočne kvalitnej stravy - Peganovej diéty. „Chcel som vyvinúť stravu, ktorá kombinuje to najlepšie z oboch svetov.“
Pegan: Čo majú Paleo a Vegan spoločné
„Paleo a vegánska strava majú spoločné viac, ako si myslíme. Oba sú založené na princípe čerstvých, prírodných potravín - bez priemyselných prísad alebo ďalšieho spracovania.„
Ďalšie spoločné znaky oboch diét sú:
1. Nízky glykemický index
Používané potraviny majú nízky glykemický index. To znamená, že majú nízky obsah cukru, múkového škrobu a rafinovaných sacharidov.
2. Široká paleta ovocia a zeleniny
Obidve diéty obsahujú veľa ovocia a zeleniny. Čím tmavšia farba, tým väčšia rozmanitosť, tým lepšie pre naše zdravie.
3. Nízke znečistenie
Pretože obaja dodržiavajú princíp čerstvej, prirodzenej výživy, sme menej vystavení pesticídom, antibiotikám a hormónom.
4. Žiadna genetická manipulácia
Z dôvodu princípu prírodnej výživy nekonzumujeme v paleo alebo vegánskej strave žiadne geneticky modifikované potraviny.
5. Dobré tuky
Obidve diéty obsahujú veľa „dobrých“ tukov, ako napríklad olivový olej, orechy, semená a avokádo.
6. Bielkoviny pre svaly a proti chute
Adekvátne bielkoviny proti chute a pre budovanie svalov sú tiež bohaté na obe diéty.
7. Spotreba mliečnych výrobkov
Mliečne výrobky sú podozrivé z podpory zápalov v tele, obezity, cukrovky a srdcových problémov. Obidve diéty odporúčajú obmedziť alebo sa vzdať konzumácie mlieka.
Pegan: Takto sa líšia paleo a vegáni
Pripomíname, že Paleo (alebo doba kamenná) strava umožňuje konzumáciu potravín, ktoré už jedli naši predkovia z doby kamennej. Patria sem mäso, ryby, vajcia, zelenina, ovocie. Celozrnné výrobky, strukoviny, cukor, spracované potraviny a väčšina mliečnych výrobkov sú pri tejto diéte zakázané.
Vegánska strava umožňuje ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, orechy a semená. Nepoužívajú sa žiadne živočíšne produkty.
Je logické, že okrem všetkých podobností existujú aj odlišné pohľady na jednotlivé potraviny. Napríklad ako tento .
1. Obilie
Priemyselne spracované zrno obsahuje lepok. Je podozrenie, že tento gluténový proteín spôsobuje zápaly, autoimunitné choroby, poruchy trávenia a obezitu.
Tí, ktorí dodržiavajú paleo diétu, nekonzumujú lepok ani výrobky obsahujúce lepok.
2. Fazuľa
Fazuľa je dobrým zdrojom vlákniny, bielkovín a minerálov. U niektorých ľudí však spôsobujú zažívacie ťažkosti. U diabetikov môže zvýšená konzumácia zvýšiť hladinu cukru v krvi. Lektíny (komplexné bielkoviny) nachádzajúce sa vo fazuli môžu tiež spôsobiť zápal.
Kyselina fytová - bioaktívna látka - viaže minerály ako vápnik, horčík, železo alebo zinok absorbované spolu s jedlom, vďaka čomu sú nerozpustné v gastrointestinálnom trakte. Výsledkom je, že ich telo už nemôže používať a dochádza k nedostatku výživných látok.
Vyznávači paleo diéty sú voči týmto strukovinám kritickí.
3. mäso
Nízkotučné mäso, ako je hydina alebo jahňacie mäso, môže byť súčasťou zdravej výživy. Ale nadmerná konzumácia mäsa ovplyvňuje nielen naše zdravie, ale aj naše životné prostredie. Chov zvierat využíva čoraz viac vody a energie. Nie je to pre zmenu podnebia úplne dôležité.
Platný argument, ktorý vegáni stále robia v diskusii o mäse. Z paleo hľadiska je však zodpovedná konzumácia mäsa dobre akceptovaná. Mäso by však mali jesť iba zvieratá, ktoré boli chované trvalo udržateľným spôsobom a so zeleným krmivom.
4. Vajcia
Vajcia boli dlho podozrivé z toho, že majú negatívny vplyv na hladinu cholesterolu a sú spojené so zvýšeným rizikom srdcových chorôb. To bolo teraz do značnej miery vyvrátené. Vajcia sú v skutočnosti zdrojom bielkovín bohatým na živiny.
Avšak vajcia odmietajú vegáni ako živočíšny produkt.
5. Ryba
Pre fanúšikov paleo sú ideálne sardinky alebo divoký losos. Druhy rýb sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Vegáni potrebujú nielen kyselinu? - linolenovú (skrátene ALA), ktorá sa nachádza v rastlinách, ale aj omega-3 tuky, vitamíny D3 a B12.
Pretože sa vegáni úplne vyhýbajú živočíšnym produktom, je dôležité predchádzať príznakom nedostatku. Vegáni môžu používať mikroskopické riasy, najmä pre omega-3 mastné kyseliny.