Peganská strava
V posledných desaťročiach sa objavil trend k prijímaniu diét, ktoré sa neobmedzujú iba na pár dní, ale sú skutočným životným štýlom. Ako uvidíte v článku nižšie, Peganova strava je jednou z nich. Zistite, čo sa v ňom dá konzumovať, aké sú jeho výhody a slabé stránky, a tak budete vedieť, či by vám mohol pomôcť pri zdravšom životnom štýle.
Čo je Peganova strava
Pojem „Pegan“ vytvoril americký lekár Mark Hyman (lekár v Centre pre funkčnú medicínu v Clevelande) na základe myšlienky, že každý z nás má právo na život plný vitality, pričom je v našich rukách Za týmto účelom sa predpokladá, že spája dva rôzne štýly výživy, paleo a vegánske, ktoré vedú k diéte s názvom Pegan.
Navrhovaná nová strava vychádza z jedál povolených v dvoch spomenutých štýloch: paleo navrhuje konzumovať iba tie, ktoré boli k dispozícii v paleolite (mäso, ryby, ovocie, zelenina, orechy), a vegánska je založená iba na zelenine, okrem výrobkov živočíšneho pôvodu.
Cieľom Peganovej diéty je zamerať sa iba na biopotraviny, vychádzajúc z predpokladu, že nás môžu chrániť pred predispozíciou k zápalu, vyvážia hladinu cukru v krvi a zabezpečia pohodu celého tela.
Osoba, ktorá navrhla túto diétu, tvrdí, že sa ňou môže držať dlhšie a že je nevyhnutné jesť najviac ovocia a zeleniny, zatiaľ čo zvyšok týchto dvoch potravín (paleo a vegán) je konzumované s mierou.
Prečítajte si tiež: Najlepšie 3 diéty v roku 2019
Princípy Peganovej diéty
Jeho najdôležitejšou zásadou je vyhýbať sa spracovaným potravinám (so škodlivými tukmi, konzervačnými látkami, geneticky modifikovanými organizmami atď.) A konzumovať potraviny čo najekologickejšie. Mali by sme sa zamerať na:
Čo najviac ovocia a zeleniny
Ideálne je napríklad to, že z denného menu zaberajú asi 75%. Zároveň by mali v strave prevažovať osoby s nízkym glykemickým indexom (glykemický index sa vzťahuje na poradie sacharidov od 0 do 100, v závislosti od toho, do akej miery sa po konzumácii zvýši hladina glukózy v krvi), čo nespôsobí náhle zvýšenie hladiny cukru v krvi, pretože sú ťažšie stráviteľné a absorbovateľné do krvi. Z tohto hľadiska sa odporúča ovocie, ako sú bobule alebo zelenina s nízkym obsahom sacharidov (napríklad špenát, repa, ružičkový kel, kapusta, mrkva atď.).
Pre tých, ktorým sa darí stabilizovať od raného štádia Peganovej diéty hladinu cukru v krvi, niekedy je dovolené jesť ovocie a zeleninu bohatšiu na škrob (ako sú zemiaky, hrášok, cícer, banány atď.).
Zodpovednejší výber potravín, ktoré sú zdrojom bielkovín
Nie viac ako 25% vašej dennej stravy by malo pozostávať z bielkovín. Je ale potrebné, aby boli iba kvalitné, ekologické.
V prípade Peganovej stravy je však povolené mäso, ryby a vajcia, ale iba ak je podmienka splnená.
Bude sa vyhýbať spracovaným tukom
Ak držíte Peganovu diétu, zameriate sa na tuky z:
• Vlašské orechy (okrem arašidových)
• Semená (okrem tých, ktoré sú príliš bohaté na olej)
• Avokádo
• Olivy (olivový olej je povolený, ale extra panenský)
• Potraviny, ktoré obsahujú Omega-3 (napríklad ryby alebo morské riasy)
• Surový kokosový olej
Zároveň je v poriadku prijímať prísun zdravých tukov z vajec a mäsa, o ktorých určite viete, že sú bio.
Niektoré celozrnné výrobky je možné kombinovať so zeleninou
Aj keď veľká časť obilnín a akejkoľvek zeleniny nie je v Peganovej strave vítaná kvôli nerovnováhe, ktorá môže spôsobiť hladinu cukru v krvi, niekedy môžu byť spojené aj celozrnné výrobky a biozelenina. Dajte však pozor, aby ste počas jedla nezjedli viac ako 1/2 šálky celozrnných výrobkov a spolu s nimi viac ako 75 g zeleniny za jeden deň.
Medzi zdroje celozrnných výrobkov, ktoré môžete jesť, patrí čierna ryža, quinoa, amarant, ovos. Čo sa týka zeleniny, s ktorou ju môžete spárovať, môžete použiť aj čiernu fazuľu, šošovicu alebo cícer. Nezneužívajte ich, skôr sa sústreďte na tých najchudobnejších na sacharidy.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť, ak sa prijme Peganova strava
Medzi tých, ktorí by v takejto strave nemali byť na stole, patria:
• Mliečne výrobky
• Cereálie, ktoré nie sú celými zrnami
• Bezlepkové obilniny
• Niektoré druhy zeleniny (ktoré majú veľmi vysoký obsah sacharidov)
• Cukor (Iba príležitostne povolený, ale za predpokladu, že je rafinovaný, organický, vo veľmi malom množstve)
• Rafinované oleje
• Všetky potraviny, ktoré obsahujú prísady
Niektorým potravinám sa treba vyhýbať z dôvodu, že môžu spôsobiť náhle výkyvy hladiny cukru v krvi alebo že môžu povzbudiť zápal.
Ako by mohlo vyzerať 7-denné menu pre Peganovu diétu
Ak sa chcete jasnejšie zamerať na to, čo by ste pri takomto spôsobe stravovania mohli jesť, môžete sa inšpirovať nasledujúcimi návrhmi:
Jedálny lístok od prvého dňa diéty:
• Raňajky: 1 organická vaječná omeleta (do ktorej je možné pridať zeleninu ako špenát alebo šampiňóny) a hrsť bobúľ
• Obed: Tuniakový šalát s avokádom (s citrónom a olivovým olejom) a dusenou mrkvou
• Večera: tekvicová krémová polievka alebo špenátový šalát s octom
Menu na nasledujúci deň:
• Raňajky: Banánový puding s chia semiačkami
• Obed: 1-2 plátky bio šunky, tekvice a grilovanej cukety s avokádovým olejom
• Večera: Grilovaný losos s paprikovou kôrkou, spolu s hnedou ryžou, karfiolom a vareným kel šalátom
Menu na tretí deň:
• Raňajky: smoothie (s avokádom, banánom, kokosovým mliekom)
• Obed: Šalát s kuracím mäsom, bobuľami ovocia, pekanovými orechmi, zelenou listovou zeleninou, kokosovým maslom
• Večera: Kuracie stehno (bio mäso), podávané so sladkými zemiakmi (olivový olej) alebo brokolicovými omáčkami
Menu na štvrtý deň:
• Raňajky: tekvicové muffiny a čaj (so škoricou, vanilkou, čiernym čajom)
• Obed: Kuracie guláš s restovanou mrkvou alebo karfiolom
• Večera: tekvicové špagety s pestovou omáčkou s avokádom alebo chudým mäsom
Menu piaty deň:
• Raňajky: hovädzia polievka
• Obed: Tekvicové špagety s avokádom a chudým morčacím mäsom
• Večera: Grilované krevety so zeleninou (paprika, mrkva, šampiňóny, nerafinovaný kokosový olej)
Menu pre šiesty deň diéty:
• Raňajky: Huby (1-2 veľké) s vajcom a avokádom plus špargľa (varená) s olivovým olejom
• Obed: Losos v konzerve so zelenou listovou zeleninou a medovou omáčkou s citrónom
• Večera: Grilovaná zelenina (napríklad repa, kapusta, mrkva), so zrelými tekvicovými semiačkami, s cesnakom a citrónovou omáčkou
Menu pre siedmy deň diéty:
• Raňajky: smoothie (s čerešňami, kokosovým mliekom, avokádom, vanilkovým extraktom)
• Obed: domáci hummus a grilovaná zelenina
• Večera: Chutný hamburger so zeleninovým soté
Výhody Peganovej diéty
Odborníci na výživu sa domnievajú, že táto strava je výhodná, pretože:
• Prospievajú nám cenné živiny z ovocia a zeleniny
• Konzumujeme zdravé tuky, ktoré sú užitočné pre zdravie srdca
• Budeme sa môcť držať ďalej od spracovaných potravín, ktoré ohrozujú zdravie
• Budeme menej vystavení riziku vzniku cukrovky, pretože väčšina potravín povolených v strave má schopnosť regulovať hladinu cukru v krvi
V neposlednom rade sa z Peganovej diéty môže stať životný štýl, tvrdia odborníci. Kto si ho osvojí na dlhší čas (napríklad na rok), bude si môcť nechať dni na to, aby jedol iné jedlá. Dni, v ktorých by sa to malo robiť, by nemali presiahnuť 7. Je tiež nevyhnutné, aby sa v týchto dňoch tiež moderovalo.
Nevýhody stravy
Aby sme vedeli, či je takáto strava pre nás vhodná alebo nie, mali by sme si uvedomiť jej nevýhody. Tie obsahujú:
• Zákaz mliečnych výrobkov - to je najväčšia nevýhoda Peganovej diéty. V dôsledku tohto zákazu už nebudeme mať úžitok z vitamínov a minerálov obsiahnutých v mliečnych výrobkoch, ktoré časom nebudú prínosom pre naše zdravie.
• Obmedzenia konzumácie obilnín - najmä celozrnných obilnín, ktoré sú cenné pre vlákninu a ďalšie živiny (napríklad železo alebo vitamín B), užitočné pre dobrú reguláciu prechodu črevom, na uľahčenie chudnutia, na ochranu srdca, zubov atď. predstavuje pre nás dôležitú stratu, pretože je obmedzený v Peganovej strave
• Vysoké náklady na potraviny obsiahnuté v strave (Biopotraviny sú drahšie ako obvykle).
• Viac času stráveného prípravou jedál - Aby bolo možné dodržiavať peganskú stravu niekoľko týždňov/mesiacov, je potrebné si na dokončenie jednodňového menu nechať čas.