Pšenica - výhody, kalórie a nutričné zloženie
pšenica je jedným z najuniverzálnejších a najvýživnejších druhov obilnín. Je ľahké ho zahrnúť do svojej každodennej stravy a má mnoho zdravotných výhod, ako je kontrola obezity, zlepšenie metabolizmu, prevencia cukrovky 2. typu alebo prevencia rakoviny prsníka.
Pšenica pochádza z juhozápadnej Ázie, ale dnes sa vo veľkej miere konzumuje v niekoľkých krajinách. Používa sa predovšetkým na pečenie výrobkov ako je chlieb alebo koláče.
Zloženie výživy
Pšenica obsahuje komplexné sacharidy, vlákno strava a mierne množstvo bielkovín.
Je bohatý na antioxidanty, najmä v karotenoidoch, ako je betakarotén. (1)
Pšeničných klíčkov, Embryá pšeničných semien sú bohaté na vitamín E, ktorý je hlavným zdrojom vitamínu B, ktorý zahŕňa vitamíny ako tiamín, kyselinu listovú a vitamín B6.
Pšeničné otruby, Vonkajšia vrstva pšeničných semien je bohatá na fytochemikálie a antioxidanty, ktoré sa nazývajú lignany, kyselina ferulová, kyselina fytová, luteín a flavonoidy. (2)
VÝHODY
Zabraňuje cukrovke 2. typu
Denná konzumácia najmenej dvoch porcií celých zŕn by mohla znížiť riziko cukrovky. (3)
Pšenica je bohatá na horčík, ktorý pomáha telu metabolizovať sacharidy a súvisí s citlivosťou na inzulín.
Štúdia publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition navyše zistila, že pravidelná konzumácia celých zŕn reguluje hladinu cukru v krvi. (4)
Kontroluje obezitu
Pšenica má prirodzenú schopnosť regulovať hmotnosť, ale táto schopnosť je výraznejšia u žien.
Pozorovalo sa, že keď ženy konzumovali celozrnné výrobky dlhší čas, došlo k výraznému úbytku hmotnosti. (5)
Zvýšte energiu
Pšenica s obsahom vitamín B pomáha telu dodávať energiu, uvádza sa v správe Northumbria University. (6)
Celozrnné výrobky navyše obsahujú komplexné sacharidy, ktoré dlhšie udržiavajú pocit sýtosti a dlhodobo poskytujú energiu.
Zabraňuje metabolickým poruchám
Celozrnné výrobky, ako je pšenica, sú účinné u pacientov s metabolickými poruchami. Bežné typy metabolických symptómov (7) zahŕňajú viscerálnu obezitu, vysoké triglyceridy, nízky HDL cholesterol a vysoký krvný tlak.
Podporuje zdravie žien
Pšenica zvyšuje hladinu energie a vitalitu u žien. Štúdia o dlhodobej iniciatíve za zdravie žien ukázala, že zvýšená konzumácia celých zŕn zvýšila hladinu energie a zabránila prírastku hmotnosti pri cukrovke 2. typu. (8)
Štúdia tiež ukázala, že ženy, ktoré konzumujú viac celých zŕn, majú zdravšiu stravu a vyššiu konzumáciu ovocia a zeleniny.
Celozrnné výrobky obsahujú folát a vitamín B, ktoré pomáhajú znižovať problémy počas tehotenstva a dojčenia.
Znižuje chronický zápal
Obsah betaínu v pšenici zabraňuje chronickým zápalom, kľúčovým prvkom pri bolestiach a reumatických chorobách. (9)
Protizápalové vlastnosti pšenice znižujú riziko ďalších stavov, ako je osteoporóza, srdcové choroby, pokles kognitívnych schopností a cukrovka 2. typu.
Vysoký obsah vlákniny
Ak dodržiavate diétu bohatú na vlákninu, môžete si byť istí, že problémy ako plynatosť, nevoľnosť, zápcha a rozťahovanie sa čo najskôr zmiernia.
Divertikulitída sa tiež často vyskytuje v dôsledku zápalu a bolesti dolného čreva. To môže tiež viesť k chronickej zápche. Takéto prípady sa dajú ľahko liečiť udržaním stravy s vysokým obsahom vlákniny. (10)
Zlepšuje kardiovaskulárne zdravie
Pšenica je bohatá na takzvané lignany enterolaktón, ktorý chráni pred srdcovými chorobami. (11)
Vedecký časopis publikoval štúdiu, ktorá ukázala, že ženy konzumujúce celozrnné výrobky majú podstatne vyššiu hladinu tohto obranného lignanu.
Celozrnné výrobky, ktoré sú bohaté na vlákninu, navyše výrazne znižujú krvný tlak a znižujú možnosť srdcového infarktu.
Protirakovinové vlastnosti
Štúdie ukazujú, že 30 gramov pšenice konzumovanej denne je dostatočné na to, aby ženy znížili riziko rakoviny prsníka. (12)
Súčasný výskum naznačuje, že celé zrná majú priaznivé účinky proti rakovine hrubého čreva a konečníka, jednej z najbežnejších druhov rakoviny (13).
Okrem toho ďalšie zložky celých zŕn, vrátane kyseliny fytovej, fenolových kyselín a saponínov, môžu spomaliť vývoj rakoviny (14).
riziká
Medzi vedľajšie účinky konzumácie pšenice patria:
- Alergické reakcie ako žihľavka, svrbenie, vyrážka a ekzém; Celiakia a citlivosť na lepok;
- Syndróm dráždivého čreva;
- Je bohatý na oxaláty, ktoré môžu spôsobiť problémy s žlčou, obličkové kamene a dnu;
- Pšenica obsahuje kyselinu fytovú, ktorá môže znižovať absorpciu minerálov, ako je železo a zinok;
- Ľudia s cukrovkou by sa mali vyhýbať spracovaným pšeničným výrobkom, pretože majú vysoký glykemický index.
Pravidelné používanie pšenice v strave môže znížiť riziko srdcových chorôb, cukrovky typu 2 a obezity.
Pre lepšie zdravie zvážte pridanie celých zŕn do vašej stravy.
Pšenica je dobrým zdrojom vlákniny a fosforu.
Pravidelné používanie pšenice v strave môže znížiť riziko srdcových chorôb, cukrovky typu 2 a obezity.