Percento telesného tuku Koľko telesného tuku je ideálne
Telesný tuk závisí od mnohých faktorov: Ako vypočítať a znížiť množstvo tuku v tele. S tabuľkou a optimálnou hodnotou pre vaše pohlavie a vek.
Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac
Ktoré percento telesného tuku (KFA) je zdravé a kedy je kritické? Keď hviezdy a hviezdičky schudnú a ich ostré pózy celebrít blikajú na obrazovke a balíček šiestich balení sa ukáže naozaj pekne, prejde všetkými kanálmi.
Celebrity majú veľmi odlišné metódy: Niektorí sa spoliehajú na intenzívnu vytrvalosť a silový tréning s osobným trénerom, zatiaľ čo iní sa zameriavajú na metódu vylepšenia svojho stravovania.
Napríklad americká modelka Kim Kardashian stratila takmer 20 kíl telesného tuku - diétou s prísnym denným príjmom 1 800 kalórií a tiež absolvovala ostré tréningy. Robbie Williams schudol za pár mesiacov na prísne vegánskej strave cez 10 kíl.
Pretože VIP majú vždy vzorovú funkciu, experti sú znepokojení. Tukové bunky sú koniec koncov zodpovedné nielen za vyšší BMI (index telesnej hmotnosti; pomer hmotnosti k štvorcu veľkosti tela) a za nemilované bedrové chrániče, ale okrem iného chránia aj orgány.
Nedostatočné zásoby tuku môžu tiež viesť k imunitným chorobám: tukové tkanivo je dôležitým faktorom v imunitnom systéme. Nosné látky z tukového tkaniva majú na imunitný systém rôzne účinky.
Koľko telesného tuku je zdravé?
Optimálne percento telesného tuku, alebo skrátene KFA, závisí od jednotlivých faktorov, ako sú vek, pohlavie a typ tela. Naše tabuľky (pozri nižšie) vám ukazujú ideálne množstvo telesného tuku v každom prípade.
Ak je hodnota príliš vysoká, zlé hodnoty krvi a krvný tlak zvyčajne stúpajú, čo má často za následok kalcifikáciu ciev.
Zvyšuje sa tak riziko chorôb ako mŕtvica, srdcovo-cievne ochorenia a cukrovka. Percento svojho telesného tuku môžete určiť pomocou našej kalkulačky telesného tuku.
Predovšetkým nie je bez značného obvodu pása - pretože slanina na žalúdku, známa tiež ako viscerálne tukové tkanivo, nie je bez nebezpečenstva.
Dôležité: Aj štíhli ľudia môžu mať vysoké percento telesného tuku, pretože tuk sa ukladá aj vo vnútri tela, napríklad vo svaloch a orgánoch.
Ak je naopak hladina telesného tuku pod 6 percent u mužov a 12 percent u žien, výsledkom sú poruchy v tele.
Tabuľka: Odporúčané percento telesného tuku pre mužov a ženy
Percento telesného tuku muž
| 20 - 24 | 14.9 | 19.0 | 23.3 |
| 25-29 | 16.5 | 20.3 | 24.3 |
| 30 - 34 | 18.0 | 21.5 | 25.2 |
| 35-39 | 19.3 | 22.6 | 26.1 |
| 40-44 | 20.5 | 23.6 | 26.9 |
| 45 - 49 | 21.5 | 24.5 | 27.6 |
| 50 - 59 | 22.7 | 25.6 | 28.7 |
| > 60 | 23.3 | 26.2 | 29.3 |
| Údaje v% |
Percento telesného tuku žena
| 20 - 24 | 22.1 | 25.0 | 29.6 |
| 25-29 | 22.0 | 25.4 | 29.8 |
| 30 - 34 | 22.7 | 26.4 | 30.5 |
| 35-39 | 24.0 | 27.7 | 31.5 |
| 40-44 | 25.6 | 29.3 | 32.8 |
| 45 - 49 | 27.3 | 30.9 | 34.1 |
| 50 - 59 | 29.7 | 33.1 | 36.2 |
| > 60 | 30.7 | 34.0 | 37.3 |
| Údaje v% |
Telesný tuk - rozhodujúce je tiež miesto, kde sedí
Pekné guľaté dno nie je len vizuálnou výhodou! Vyššie percento telesného tuku na zadku a bokoch môže chrániť pred kardiovaskulárnymi chorobami a cukrovkou.
Vedci z Oxfordskej univerzity vo Veľkej Británii to potvrdzujú. Za týmto účelom vedci vyhodnotili niekoľko veľkých populačných štúdií, ktoré skúmali vzťah medzi zvýšeným percentom telesného tuku v oblasti zadku, bokov a stehien a rôznymi hodnotami v krvi.
Vysvetlenie: Vysoký obvod pása alebo hrubé vankúšiky na žalúdku môžu uvoľňovať škodlivé mastné kyseliny a posielať do tela cytokíny, ktoré môžu spôsobiť zápal.
Na druhej strane bedrový, stehenný a sedací tuk zachytáva tieto kyseliny a bráni im v pripájaní sa k pečeni alebo svalom, kde môžu spôsobiť početné zdravotné ťažkosti.
Pekný výsledok telesného tuku na správnom mieste: hodnoty tukov v krvi sú lepšie, kalcifikácia a stuhnutie krvných ciev sú znížené.
A takto sa údajne zlá správa stáva dobrou, pretože všetci vieme, aké ťažké je zbaviť sa zadku a bokov zlata.
Podľa týchto nových zistení to už nie je potrebné - iba ak brušného tuku nie je príliš veľa. Vaše heslo do budúcnosti by teda malo byť: brucho dole!
„Tukové usadeniny okolo pečene alebo srdca sú nežiaduce a môžu existovať, aj keď ich zvonku nevidíte,“ uviedol Jimmy Bell z Centra klinických vied MRC.
Čoraz viac štúdií ukazuje, že zdravie človeka nezávisí od celkového telesného tuku, ale od toho, kde sa nachádzajú.
Kontrola postavy je preto vždy úplným programom - napriek tomu: Zmenšenie veľkosti pása pomocou vhodných tréningov je začiatok.
Znížte telesný tuk - tu je postup
Ak chcete zhodiť pol alebo dve kila na správnych miestach, nemusíte sa nijako radikálne liečiť. Na jednej strane by to bolo kontraproduktívne, pretože napríklad prísne diéty spomaľujú váš metabolizmus a znižujú váš základný energetický metabolizmus - jojo efekt sa dostaví. Tiež veľmi asketické stravovacie programy a tvrdé diéty zvyčajne nie sú prospešné pre vaše zdravie.
Aby ste stratili telesný tuk udržateľným spôsobom, mali by ste naopak obmedziť denný príjem energie iba mierne - alebo konzumovať dostatok kalórií cvičením.
Nižšie percento tuku v tele vďaka vedomejšej výžive
Odborníci odporúčajú denný deficit medzi 500 a 800 kalóriami pre všetkých, ktorí chcú schudnúť, či už mužov alebo ženy. Aká je však vaša denná potreba?
Môžete to vypočítať rýchlo a ľahko pomocou našej kalórie na kalórie. Z dôvodu zníženia percenta telesného tuku potom od vypočítanej celkovej potreby odpočítate najmenej 500 kalórií - získate tak svoj ideálny energetický prísun za deň pri chudnutí.
Nižšie percento tuku v tele prostredníctvom športových aktivít
Ak nie je pre vás ľahké schudnúť jedením, máte ešte druhú možnosť - konzumáciu väčšieho množstva energie.
Môžu to byť športové aktivity ako beh, jazda na bicykli alebo plávanie, ale svoju úlohu zohrávajú aj každodenné činnosti.
Na našej domovskej stránke nájdete nielen tréningový program pre každý cieľ a každú športovú disciplínu - plány na odbúravanie tukov pri chudnutí, ale aj pri zvyšovaní výkonnosti.
Silový tréning zvyšuje bazálny metabolizmus
Ďalším spôsobom, ako zaútočiť na obvod pása a naštartovať metabolizmus, je silový tréning. Svaly sú napokon pecou vášho tela - čím viac ich máte, tým vyššia je vaša denná potreba energie alebo rýchlosť bazálneho metabolizmu.
Príjemný vedľajší efekt: Podložíte sa na vhodných miestach - súčasťou je ostrý zadok a silné šesťbalenie.
Vypočítajte percento telesného tuku: Tieto metódy merania existujú
Bioimpedančná analýza
Ak chcete vedieť presne: bioimpedančná analýza poskytuje podrobné informácie o zložení vášho tela. Váhy BIA pre telesný tuk pre domácnosť sú k dispozícii u maloobchodných predajcov športu. Okrem hodnoty kilogramu určujú tieto produkty na analýzu tela aj percento vody, svalov a telesného tuku.
Okamžite tak vidíte, či váš tréning po ceste skutočne zanechal nemilované bedrové zlato, alebo či ste jednoducho stratili vodu alebo dokonca svalové tkanivo - čo je veľmi kontraproduktívne, ak chcete znížiť tukové tkanivo. Čím viac telesného tuku je, tým vyššia je odolnosť.
Nameraná hodnota sa vloží do vzorca vo vzťahu k predtým zadaným údajom, ako sú výška, telesná hmotnosť, vek a pohlavie. Nie vždy sú však presné v závislosti od produktu. Ak chcete presné hodnoty, určite existuje kontrola BIA, ktorú vykonávajú športoví lekári a niekedy aj alternatívni odborníci.
Tam prúd nie je vedený iba cez spodnú časť tela (ako je to v prípade domácich tukových váh), ale aj cez hornú časť tela pomocou ďalších elektród. To dáva správnejšie výsledky. Na výsledky však má vplyv fyzická aktivita, strava alebo pitné správanie a menštruačný cyklus.
Metóda blízka infračervenému žiareniu
Infračervená hlava je namierená priamo do predtým definovaného bodu na bicepse. Táto metóda však nie je úplne presná, pretože na odvodenie celkového obsahu tuku v tele sa používa meranie podkožného záhybu.
Meranie kožného zloženia s posuvným meradlom
Najlacnejšia metóda: Posuvné meradlá na meranie kožných záhybov získate online za menej ako 10 eur.
Je dôležité poznamenať, že aby sa dosiahli porovnateľné výsledky, musia sa merania robiť vždy v úplne rovnakých bodoch. Pretože to nemôžete robiť čisto sami, mali by ste mať partnera, ktorý vám pomôže - ak je to možné, vždy rovnaká osoba.
Magnetická rezonancia
Pretože táto metóda je na rozdiel od jednoduchého merania kožného záhybu & Co. spojená s veľmi vysokými finančnými nákladmi, nebudeme sa tu podrobne venovať, ale spomenieme ju iba pre úplnosť.
BMI stále zmysluplné?
Odvážiť, vypočítať alebo zmerať? Aký je najlepší spôsob, ako zistiť, či ste príliš tuční, kde sú tuky a aké nebezpečné sú pre zdravie?
Body Mass Index (BMI) je už roky absolútnym meradlom. Na jeho určenie sú výška a hmotnosť navzájom spojené. Nedostatok BMI: Nerozlišuje medzi percentom svalov a tukov, takže napríklad dobre trénovaní a ťažkí športovci vypadávajú príliš zle. Ani s deťmi to nefunguje správne.
Americkí vedci teraz vyvinuli takzvaný Body Adiposity Index (BAI). Nastavuje obvod bedra v závislosti od veľkosti tela a umožňuje určiť percento telesného tuku.
Vedci z Nemeckého ústavu pre výskum výživy Potsdam-Rehbrücke a univerzity v Tübingene teraz porovnali významnosť týchto dvoch indexov. Váš verdikt: nový BAI nie je lepší ako starý BMI, pokiaľ ide o hodnotenie percenta telesného tuku.
BMI ešte viac súvisí s distribúciou telesného tuku. „Posúdenie percenta telesného tuku pomocou metódy BAI bolo nepresné, najmä pokiaľ ide o účastníkov mužskej štúdie,“ hovorí riaditeľ štúdie Mathias Schulze. Na stanovenie rizika cukrovky má podľa vedcov zmysel merať aj obvod pása.
Telesný tuk - vypočítajte správne BMI a BAI
Tieto vzorce vám na prvý pohľad ukážu, ako vypočítať BMI a BAI:
Ako vypočítať BMI
Hmotnosť v kg vydelená druhou mocninou výšky v m
Vyhodnotenie: BMI do 25 = normálne.
Takto vypočítate BAI
Obvod bokov v cm vydelený (výška vm krát koreň výšky vm) mínus 18 = percento telesného tuku.
Hodnotenie: ženy by nemali mať viac ako 35%, muži najviac 22%.
veľkosť pásu
Na meranie okolo brušného gombíka použite zvinovací meter.
Hodnotenie: ženy by mali merať najviac 87 cm, muži najviac 101 cm.