Perfektné jedlo pred tréningom

Predtréningové jedlo?

Cvičenie a výživa sú hlavnými zložkami skvelého tela. Jedno sa nezaobíde bez druhého. V poslednej dobe sa ma veľa pýtali: „Čo by som mal jesť pred tréningom?“.

V tomto článku vám chcem dať moje osobné odporúčanie pre perfektné jedlo pred tréningom.

Veľa som testoval, aby som našiel to pravé jedlo pre mňa, a som si takmer istý, že ti tiež pomôže vyťažiť z tréningu maximum. Z dlhodobého hľadiska si rýchlejšie vybudujete viac svalov, pretože váš tréningový výkon sa dá zlepšiť správnym jedlom.

Teraz si na mnohých fórach alebo článkoch môžete prečítať, že predovšetkým sacharidy s krátkym reťazcom by sa mali konzumovať pred tréningom, aby sa čo najviac naplnili zásoby glykogénu, aby ste mali počas tréningu plný výkon.

Myšlienka toho je absolútne správna, ale považujem ju iba za druhé najlepšie riešenie.

Naším cieľom je mať k dispozícii maximum energie počas celého tréningového obdobia. Ciele nášho posledného jedla pred tréningom sú viac sily, lepšia pumpa a lepšia regenerácia potom.

Sacharidy s krátkym reťazcom tiež dočasne zvyšujú hladinu cukru v krvi, takže počas tréningu strácate „šťavu“. Medzi tieto sacharidy patria: ovocie, biele pečivo, sladkosti, džúsy na únik alebo energiu, cola atď...

Posledné jedlo preto hrá dôležitú úlohu v optimálnej súhre sily a regenerácie. Uhličité hydráty vám dodajú potrebnú energiu a bielkoviny zaistia optimálne zotavenie po tréningu.

Vstrebávanie živín počas cvičenia nemá zmysel, pretože vaše telo vypína trávenie a tým pádom nie je možné okamžite dodať energiu. Iba tu sú podmienečne užitočné sacharidy s krátkym reťazcom, ak by poklesol výkon počas tréningu alebo tréningu o niečo dlhšie.

Pretože každý športovec sleduje inú metódu tréningu alebo iný tréningový plán, dĺžka tréningu je zodpovedajúcim spôsobom dlhá. Pre perfektné jedlo pred tréningom predpokladám, že na tréning potrebujete priemerne 45 - 90 minút. Čím dlhšie trénujete, tým dôležitejšie sú moje tipy, ktoré vám v tomto článku dávam.

Kulturisti, ktorí uprednostňujú krátky a svižný tréning, ktorý potrebuje iba 20 - 30 minút, sa skutočne nemýlia so všeobecnými odporúčaniami na fórach so sacharidmi s krátkym reťazcom, ale opäť nie sú úplne správni. Prečo, poviem ti to tu.

Pretože nielen kulturisti, ale aj siloví športovci všeobecne, kondiční športovci, strongmani, ale aj atletickí alebo cyklisti môžu mať úžitok zo správneho jedla pred tréningom, nasledujúce empirické hodnoty a odporúčania sú pre ďalšie športy príliš účinné.

Perfektné jedlo pred tréningom od Thomasa

Nasledujúce látky sa považovali za mimoriadne účinné pre:

45-60 minút pred tréningom 100g ovsených vločiek vo vode alebo 75g bielej dlhozrnnej ryže

Žiadny proteín, žiadne sacharidy s krátkym reťazcom.

Ovsené vločky alebo ryža majú glykemický index približne 60 (pre porovnanie hroznový cukor: 100) a hrajú ligu pomaly stráviteľných jedál. Vďaka tomu hladina cukru v krvi nestúpa tak rýchlo a silno a zostáva konštantná po dlhšiu dobu. Takže ideálne podmienky pre trvale dobrú energiu počas tréningu.

To tiež vysvetľuje, prečo neodporúčam sacharidy s krátkym reťazcom s vysokým glykemickým indexom. Hladina cukru v krvi príliš stúpa a klesá veľmi rýchlo. To si všimnem okamžite na tréningu. Koncentrácia, sila a sila po niekoľkých minútach veľmi znateľne poklesnú. Takisto nie je žiadny rozdiel v účinnosti, keď jem ovocie (krátky reťazec) namiesto ovsených vločiek (dlhý reťazec).

Prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi spôsobené sacharidmi s krátkym reťazcom neprináša okamžite viac energie pre váš tréning. Z dlhodobého hľadiska je to dokonca nevýhodné, pretože pri ovocí (atď.) Zaznamenávam na konci tréningu (asi po 45 - 60 minútach) znateľný pokles výkonu.

Tip na boku: To isté platí pre vašu koncentráciu. Pred alebo počas skúšok by jedlo malo vždy pozostávať z uhľohydrátov s dlhým reťazcom, aby sa udržala konštantná koncentrácia. Pre mňa sa obzvlášť osvedčili müsli alebo musli tyčinky. Silné výkyvy cukru v krvi spôsobené sacharidmi s krátkym reťazcom tiež spôsobujú kolísanie vašej koncentrácie. Viac sily pre váš mozog tiež zaisťuje dobré známky v škole 🙂

Vedome vynechávam bielkoviny krátko pred tréningom, aby som získal maximálnu energiu iba zo sacharidov a nie z bielkovín.

Posledné jedlo bohaté na bielkoviny zjem asi 2-3 hodiny pred tréningom a to v podobe pomaly stráviteľného proteínu, ako je nízkotučný tvaroh, mlieko alebo mäso. To zaisťuje, že potrebné aminokyseliny (bielkoviny sú tvorené aminokyselinami a aminokyseliny sú vopred strávené bielkoviny) sú v mojej zásobe aminokyselín krátko po tréningu (podobne ako zásoby sacharidov vo svaloch a pečeni) a sú okamžite použité na regeneračné procesy. môcť.

Chyba v poslednom jedle pred tréningom

„Viac sily“, povedal by Tim Taylor, kráľ domácich majstrov. V súlade s heslom „veľa pomáha veľa“ som pred pár rokmi pred začiatkom tréningu zjedol veľa jedla. Strach z príliš malého množstva energie zabezpečoval, že sa toto množstvo v priebehu dňa zvyšovalo. V špičkách bolo na mojom tanieri často 250g ryže (váženej nevarenej).

Výsledkom bolo: celkový pokles výkonu, pocit plnosti, pocit choroby. Moje telo bolo viac zaujaté trávením, a tak znižovalo energetickú hladinu pre moje cvičenie.

Možno to poznáte po veľkom obede. Ste unavení a malátni. To isté sa mi stalo na tréningu.

Príliš málo:

Nejesť nič pred tréningom je rovnako zlé pre kulturistov zameraných na výkon. Úroveň energie je potom veľmi nízka a pri tréningu nemôžete vyvolať svoj plný výkon. Výsledkom je, že svaly iba mierne zaťažíte a poskytnete tak iba niekoľko stimulov na ich vybudovanie. Z dlhodobého hľadiska bude sklamanie veľké.

Z tréningu vyťažíte maximum iba s dostatkom energie. Čokoľvek iné by bola strata času.

Príliš veľa tuku:

Döner kebab, pizza, hamburgery atď. Sú v poslednom jedle pred tréningom absolútne zakázané. Tuk, ktorý obsahujú, paralyzuje vaše trávenie a všimnete si, ako klesá vaša energetická pripravenosť. Zároveň sa vaša hladina cukru v krvi zvyšuje iba veľmi pomaly, pretože tuk spomaľuje trávenie. Energia vo forme glukózy je k dispozícii iba nedostatočne. Ešte horšia varianta na rozdiel od sacharidov s krátkym reťazcom, ako je ovocie.

Príliš vysoký GI

GI je glykemický index a popisuje vplyv sacharidov na hladinu cukru v krvi. Čím je vyššia, tým rýchlejšie stúpa. Tu nájdete prehľad najbežnejších potravín a ich zemepisných označení: http://www.montignac.com/de/ig_tableau.php

Ak je glykemický index príliš vysoký, hladina cukru v krvi sa rýchlo zvyšuje a rovnakou rýchlosťou po krátkom čase opäť klesá. To znamená, že nie sú možné dlhé tréningové jednotky. Rýchlo sa unavíte a nemôžete dosiahnuť 100% výkon.

Športovci, ktorí uprednostňujú objemový tréning (veľa sérií a cvičení), by mu mali venovať osobitnú pozornosť. Ak tréning trvá dlhšie ako 60 minút, účinok vysokého GI je obzvlášť výrazný. Kulturistov, ktorí trénujú po HIT (vysoko intenzívny tréning: krátky a intenzívny tréning) to toto až tak neovplyvňuje. Tu môžu byť užitočné sacharidy s krátkym reťazcom. Pretože tréning netrvá v priemere dlhšie ako 30 minút.

Čím dlhší tréning, tým viac sa telo spolieha na svoje rezervy.

Aby som to objasnil, rád by som urobil krátku poznámku na okraj:

Telo využíva ako primárny zdroj energie ATP (adenozín trifosfát). Pretože sa to po niekoľkých sekundách vyčerpá, telo čerpá druhý zdroj energie, konkrétne glykózu zo sacharidov. Ak sú zásoby sacharidov prázdne alebo prázdne, telo sa čoraz viac spolieha na tuky ako nosiče energie.

Sacharidy teda hrajú dôležitú úlohu pri dodávke energie. Ako vidíte, súvisia s dĺžkou školenia. Ale nielen s trvaním, ale aj s intenzitou. Čím tvrdšie trénujete, tým viac energie potrebujete. Športovci trénujúci po HIT si môžu vystačiť so sacharidmi, ktoré majú nízky GI, ale lepšie sa im odporúča používať sacharidy s dlhým reťazcom, ako sú ovsené vločky alebo ryža.

Príliš nízky GI sa zase neodporúča, pretože potom môže dôjsť k rovnakému efektu ako pri „príliš mastnom“.

Potrebujete jedlo, ktoré presne zapadá do vášho tréningu, dodáva vám energiu a neprekáža vám počas tréningu, ale podporuje výkon.

Čo robiť v strave

Keďže momentálne držím anabolickú stravu, sacharidy sú bez ohľadu na ich formu samozrejme absolútne tabu. Ako by sa potom malo jesť?

Pri anabolickej strave (ktorú dôrazne odporúčam) telo čerpá energiu z tukov. Buď telesný tuk, alebo tuk z potravy. Tuky sú najlepšími dlhodobými nosičmi energie. Profitujú z nich najmä vytrvalostní športovci. Bohužiaľ, pri strave bohatej na uhľohydráty sa telo neuchyľuje k tukom vôbec alebo veľmi neskoro. Pri anabolickej diéte sa to deje neustále, takže by ste sa nemali obávať energie alebo jedla pred tréningom. Malé občerstvenie vo forme mastnej klobásy, vajca alebo oleja na naplnenie žalúdka je najlepšou voľbou pre tento typ stravovania.

Ak používate strednú formu, t. J. Iba diétu s nízkym obsahom sacharidov, má zmysel konzumovať väčšinu sacharidov pred tréningom, aby ste mali krátkodobú silu. Tu sa obzvlášť dobre hodia sacharidy s dlhým reťazcom, ako sú ovsené vločky alebo ryža, a rozdiel v uhľohydrátoch s krátkym reťazcom tu má svoj vlastný. Vyskúšajte to. Pri tejto diéte budete prekvapení, čo všetko dokáže výber správnych potravín.

Ďalšie tipy

Zavrčanie žalúdka je pred tréningom alebo počas tréningu veľmi nepríjemné. Je to znak toho, že ste sa nenajedli dosť. Ak pociťujete hlad krátko pred tréningom, určite by ste sa teraz nemali „najesť“. Chrčivý žalúdok vás často láka, aby ste sa príliš rýchlo najedli. Malé ľahké jedlo je teraz na dennom poriadku. Rovnako ako v mojom príklade, 75-100g ovsených vločiek alebo ryže.

Množstvo by sa malo líšiť v závislosti od telesnej hmotnosti. Ja napríklad vážim 100kg. Mne stačí 75-100g ovsených vločiek vo vode. Viac vedie vo mne k pocitu plnosti. Ak vážite menej ako 100 kg, 50-75 g je tiež v poriadku.

Tu si musíte vyskúšať a vyskúšať, ktoré množstvo zvládnete najlepšie.

Na záver by som rád uviedol, že toto je moje osobné dokonalé jedlo pred tréningom. V zásade sa dá bez problémov prijať a upraviť. Ale žiadam vás, aby ste si sami vyskúšali účinnosť. Či už viac alebo menej jedla, či už vysoký alebo nízky GI, či už skôr alebo neskôr pred tréningom.

Energické pozdravy a viac energie

P.S .: Zaujímalo by ma, či sa vám tip páčil a či funguje aj pre vás. Stačí, ak svoje skúsenosti napíšete do poľa pre poznámky nižšie. Teším sa na váš názor.

P.P.S .: Ak ste našli ideálne jedlo na cvičenie, dajte mi vedieť a napíšte si ho nižšie. Rada sa dozvedám viac 🙂

Mala som brušný tuk, kým som neobjavila tento jednorazový tip