Perfektný prísun železa do vegetariánskych jedál
Pozor vegáni a vegetariáni: Sem prichádzajú vegetariánske jedlá s množstvom železa!
Mäso je bezpochyby najlepším dodávateľom železa. Ale nebojte sa, ak to neurobíte. Existuje tiež veľa vegetariánskych a vegánskych jedál s vysokým obsahom železa. Nemusíte sa preto báť nedostatku len preto, že nejete mäso.
Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča, aby ženy konzumovali spolu s jedlom okolo 15 miligramov železa denne. To je dôležité, pretože železo plní v tele niekoľko funkcií. Jednou z najdôležitejších funkcií je transport kyslíka v krvi. Železo sa však tiež podieľa na tvorbe hormónov a látok prenášajúcich informácie a je dôležité pre naše svaly. Nedostatok sa prejavuje okrem iného únavou, ťažkosťami so sústredením a podráždenosťou.
Aby toho nebolo málo, mali by tí, ktorí sa zaobchádzajú bez mäsa, zvlášť dbať na to, aby jedli dostatok vegetariánskych jedál s množstvom železa. Telo používa železo z rastlinných potravín horšie ako železo z živočíšnych jedál s mäsom.
Zdravá výživa môže mať trvalý a pozitívny vplyv na zdravie vášho srdca!
Prehliadač nemôže prehrať toto video.
Aby to telo mohlo čo najlepšie využiť, mali by ste vždy jesť vegetariánske jedlá s množstvom železa spolu s vitamínom C, to znamená trochu ovocia alebo pohár džúsu. Čierny čaj, káva alebo mlieko inhibujú vstrebávanie železa v tele. Ak jete ovsené vločky ráno, mali by ste piť čaj alebo kávu neskôr a vziať pohár džúsu. A najlepšie zo všetkého je, ak vločky namiesto mlieka zalejete horúcou vodou alebo pomarančovým džúsom.
Malá nápoveda: Pre svoje zásoby železa robíte veľa, ak namiesto variantu z bielej múky kupujete iba celozrnné výrobky. Celozrnné cestoviny alebo celozrnný chlieb sú tiež vegetariánske jedlá s množstvom železa.
Vegetariánske jedlá s vysokým obsahom železa: proso, quinoa a amarant
Ryža, cestoviny, kuskus: vyskúšajte iné prílohy. Proso, quinoa alebo amarant sú malé žlté zrná, ktoré obsahujú veľa železa. Sú varené v horúcom vývare ako ryža a výborne chutia s praženicou.
100 g proso obsahuje 6,9 mg železa
100 g quinoa obsahuje 8 mg železa
100 g amarantu obsahuje 9 mg železa
Vegetariánske jedlá s vysokým obsahom železa: ovsené vločky
Ak chcete ráno urobiť niečo pre svoje zdravie, mali by ste začať deň podávaním ovsených vločiek. Pokiaľ ide o vegetariánske jedlá s vysokým obsahom železa, v popredí sú ovsené vločky. Obsahujú 5,5 mg železa na 100 g. S dávkou 100 g ste už pokryli tretinu svojej dennej potreby.
Tieto zdroje vitamínu C sú dokonalým doplnkom vegetariánskych jedál s vysokým obsahom železa:
Prehliadač nemôže prehrať toto video.
Vegetariánske jedlá s vysokým obsahom železa: strukoviny
Strukoviny sú tiež skvelými vegetariánskymi a vegánskymi potravinami, ktoré môžete použiť na uspokojenie svojich potrieb v oblasti železa. Dôležité: Kupujte sušené strukoviny, nie vopred pripravenú šošovicu alebo cícer v konzerve. Stratili už značnú časť obsahu železa.
100 g bielej fazule obsahuje 6,5 mg železa
100 g goa fazule obsahuje 14,5 mg železa
100 g cíceru obsahuje 6 mg železa
100 g šošovice obsahuje 8 mg železa
100 g sóje obsahuje 6,6 mg železa
Vegetariánske jedlá s vysokým obsahom železa: orechy a semená
Orechy a semená sú skutočnými zdrojmi energie pre naše zdravie! Nielenže obsahujú veľa bielkovín, ale sú tiež skvelé pre vegetariánov a vegánov, ktorí chcú urobiť niečo pre svoj prísun železa. Jedzte každý deň hrsť orechov a müsli častejšie posypte jadierkami a semenami. To pokrýva veľkú časť vašich požiadaviek na železo.
100 g kešu obsahuje 2,8 mg železa
100 g arašidov obsahuje 1,8 mg železa
100 g lieskových orechov obsahuje 3,8 mg železa
100 g mandlí obsahuje 4,1 mg železa
100 g para orechov obsahuje 3,4 mg železa
100 g pistácií obsahuje 3,8 mg železa
100 g vlašských orechov obsahuje 2,5 mg železa
100 g tekvicových semienok obsahuje 4,9 mg železa
100 g slnečnicových semienok obsahuje 6,3 mg železa
100 g ľanového semena obsahuje 8,2 mg železa
100 g maku obsahuje 9,4 mg železa
100 g sezamových semiačok obsahuje 10 mg železa