Perfektný tréningový plán pre budovanie svalovej hmoty MUŽ ZDRAVIE

Tréningový plán budovania svalovej hmoty pre viac svalov a menej tukov za 8 týždňov

Prečo potrebujem tréningový plán budovania svalov?

Na jednej strane pre disciplínu, ale aj pre lepší prehľad a kontrolu. Výhoda: ak zdokumentujete svoj silový tréning ako účtovník, lepšie si uvedomíte úspechy, ale aj neúspechy. To vám umožní sledovať jednotky a cvičenia, ktoré ste už absolvovali, a lepšie naplánovať tréningové dni dopredu. Aby ste mohli ihneď začať s tréningom, nižšie máme vhodný tréningový plán budovania svalov pre váš top typ formy.

Čo je dôležité v tréningovom pláne budovania svalov?

Každý potrebuje plán, ako trénovať efektívne. Taký, ktorý zaznamenáva nielen tréningové dni a časy, ale aj cvičebné náradie, nastavenie a váhy. Ak musíte zakaždým premýšľať znova, strácate čas a v horšom prípade dokonca chuť cvičiť. Samozrejme, časom sa dostanete do rutiny. Mnoho profesionálov má svoj tréningový plán v hlave alebo sú tak zaseknutí v tom, že zakaždým dokážu zostaviť zmysluplný proces z hlavy. Je predovšetkým dôležité dodržiavať niekoľko dôležitých tréningových zásad:

Vyzvite svoje telo! Až potom bude reagovať na tréningové podnety a zmeny.
Len opakovaný, pravidelný tréning vedie k cieľu. Mali by ste preto trénovať minimálne 2-krát, najlepšie 3-krát týždenne. Začiatočníci trénujú dvakrát týždenne, pokročilí až 5-krát. Ideálnych je 30 až 60 minút na tréning.
Zvoľte závažia, aby ste ich nemali viac ako 8 až 12 opakovaní zvládnuť - posledný s ťažkosťami. Dobré tempo pohybu pre začiatočníkov: 2 sekundy na prekonanie, 1 sekunda na statiku a 2 sekundy na fázu poddajnosti.

pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov
podrobný tréningový plán so 14 tréningmi
94 cvičení - popísaných a s obrázkami
Optimalizované pre tlak
Viac informácií o tréningovom pláne nájdete tu

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Ako môžem vytvoriť tréningové plány na budovanie svalov? Aké sú prvé kroky?

Pre začiatočníkov je vhodné pri začatí pravidelného tréningu postupovať postupne.

Krok 1: Formulovať ciele. Najskôr by ste mali uviesť konkrétne to, v čo od svojho tréningu dúfate. Týmto spôsobom môžete neskôr zistiť, či ste dosiahli svoje ciele, alebo či neboli splnené vaše očakávania. Čím konkrétnejšie, tým lepšie. „Získanie kondície“ je príliš všeobecné. Lepšie: „Definujte hrudník a ruky“.
Krok 2: Definujte (alebo ste vytvorili) tréningový plán. Na začiatok je dôležité ísť do rutiny. Preto: Stanovte si na každý týždeň vopred 3 tréningové dni (najlepšie je hneď si ich zapísať do kalendára). Naplánujte si medzi tým maximálne 3 dni odpočinku.
Krok 3: Veďte si tréningový denník. Aby ste sa mohli neustále zvyšovať, mali by ste zaznamenávať postup budovania svalov. Zapíšte si svalovú skupinu, cvičenie, váhu, série, počet opakovaní a dĺžku tréningu. Patrí sem pravidelné meranie vlastného tela. Tip: Pravidelne nalepujte svoje fotografie do denníka - bude to zreteľne ukazovať váš pokrok!

Kde mám trénovať?

Aké dôležité sú prestávky a časy na zotavenie pre tréningový plán?

Doba zotavenia a odpočinku sú rovnako dôležité ako tréning budovania svalov. Vaše svaly sa musia zregenerovať, musia sa doplniť živiny a odstrániť zvyšky energie spaľujúce vo vašich bunkách. Plus: vaše svaly rastú počas fázy zotavenia. Po každom tréningu by ste preto mali svojim namáhaným svalom dopriať minimálne 24 až 72 hodín odpočinku. Tí, ktorí si činky vezmú príliš skoro, budú postupne slabnúť. Presné trvanie závisí hlavne od intenzity tréningu. To však neznamená, že musíte odpočívať 72 hodín po každom tréningu. Toto usmernenie sa samozrejme týka iba svalových skupín, ktoré ste použili na poslednom tréningu. Ak v pondelok trénujete hrudník, plecia a triceps, v utorok môžete pokračovať v tréningu nôh a v stredu si vyzvať chrbát a biceps.

Kedy by som mal zmeniť tréningový plán budovania svalov?

Asi po 4 až 6 týždňoch by ste mali svoj plán optimalizovať, pretože dlhodobého úspechu je možné dosiahnuť iba vtedy, keď budete neustále nastavovať nové rastové stimuly pre svaly. Ak budete robiť stále tie isté cviky, telo si v určitom okamihu všimne, že už nie je vystavený výzvam a svaly už nebudú rásť. Ale ako začiatočník nemeňte iba cviky, intenzitu a váhy podľa svojich predstáv. Určite sa obráťte na svojho trénera. Takže môžete znova koordinovať svoj tréningový plán.

Súčasťou tréningového plánu budovania svalov je plán výživy?

Nevyhnutne! Pretože silový tréning a regenerácia nestačia. Pre efektívne budovanie svalov musí byť správna aj strava. Pretože aby vaše svaly mohli rásť, potrebujú tie správne živiny. V jednoduchej angličtine to znamená: iba v kombinácii so správnou výživovou stratégiou môžete optimálne urýchliť rast svalov. Čo a ako musím jesť, aby som podporil budovanie svalov? Odpovede nájdete tu:

Tréningový plán budovania svalov v 8-týždňovom samop experimente

Jannis (22) bol dlho uviaznutý niekde medzi bruškom a umývadlom: zmenili sme jeho tréning na 8 týždňov. Jannis podáva správy a dáva tipy, ako má menej tuku a viac svalov:

Spaľovanie tukov prostredníctvom tréningu v rozdelení dvoch

Týždne 1 až 5: celkom 3 tréningy týždenne v rozdelení 2 na hornú a dolnú časť tela - celé svalstvo je tak pokryté 2 tréningovými jednotkami.
„Doteraz som venoval samostatnú jednotku každej časti tela. Tréner Nico mi predpisuje 2 jednotky, ktoré by som mal striedavo absolvovať, aby som sa zameral na veľké svalové skupiny. Pre mňa to však znie ako príliš malá rozmanitosť. Nezanedbávajú sa niektoré svaly, napríklad ruky? “
Pre každú kombináciu cvičení najskôr 8 pomalých opakovaní (každé 4 sekundy), potom 8 rýchlych opakovaní (každá 2 sekundy), 4 série na kombináciu.
„Takže každá sada sa stáva akousi redukčnou sadou, v ktorej zostávam v rozmedzí budovania svalov so 48 sekundami svalového napätia na sériu. ““
Pauza medzi vetami: každá 60 sekúnd. Kombinačné cviky na hornú časť tela obsahujú aspoň jeden cvik pre každú dôležitú svalovú skupinu, od tlače s činkou na lavičku cez rad činiek po predné ťahanie pomocou tyče SZ - všetkých 10 rôznych cvikov.

40 minút tréningu - boľavé svaly po celé dni

"Môže niekto vystrašiť moju nepríjemnú kocovinu? Prvé cvičenie ma prenasledovalo celé dni. Najhoršie však bolo, že mi narazilo na plecia, ktoré nielen horia pri bočnom zdvihu, ale musia neustále pracovať aj na lavičkách alebo veslovaní."
Existuje tiež niekoľko výdatných kombinácií pre spodnú časť tela, od mŕtveho ťahu s činkami s rovnými nohami cez drepy s činkami až po farmársku prechádzku s činkami.
"Rovnako ako tréning hornej časti tela, aj tento trvá iba 40 minút, takže sa hodí do mojej obedňajšej prestávky. Potom som si mohol zdriemnuť. Na to by som však musel najskôr vyjsť po tých prekliatých schodoch."
Počas tréningu v šprinte musíte ísť na plný plyn 8 krát 100 metrov. Po každom šprinte sa vráťte späť na štart a potom choďte priamo do ďalšieho behu.
"Prvých 5 šprintov pre mňa nie je problém, ale potom sa vlámem. Našťastie ma kolega povzbudzuje - to ma motivuje, aby som v 8. jazde dal opäť všetko. Aspoň všetko bolo cítiť."

Stratégia výživy: Menej telesného tuku s Paleo

Paleo pre športovcov, výživa sa riadi týmto princípom. Odteraz bude preto jedálniček pozostávať zo zdroja živočíšnych bielkovín a zeleniny s nízkym obsahom škrobu. Pokiaľ ide o stravu z doby kamennej, je nevyhnutné mať rozmanitú stravu.
"Prepínam medzi rôznymi druhmi rýb, mäsa a zeleniny. Vajcia tiež fungujú. Úžasné v čase obeda: Prípravky na jedlo od spoločnosti Fittaste (www.fittaste.com) poskytujú hotové (tiež paleokompatibilné) fitnes pokrmy pripravené na priame použitie až na 7 dní Doručenie zdarma. Takže po obede som dal jedlo do mikrovlnnej rúry, skočil do sprchy a dal si občerstvenie v práci. Tento turbo proces sa pre mňa rýchlo stáva rutinou. “

Heslom je vytrvalosť

Ako ranné cviky na dolnú časť tela sú v zozname úloh rôzne variácie drepu a takzvaný sumo mŕtvy ťah (široký postoj).
"Zercher drepy - vzťah lásky a nenávisti! Činka leží v ohybe vašej ruky, a to je všetko, len nie pohodlné. Cítim však, ako toto cvičenie spochybňuje moje predné stehná."
Večerné cviky na spodnú časť tela sú o niečo výbušnejšie. Patria sem aj skoky do drepu a skoky s činkami.
"Niet pochýb o tom, sval, ktorý po sedení horí najhoršie, je gluteus maximus, teda veľký sval sedacieho svalu. Dobrá vec, pretože toto je najväčší sval v tele - a pomáha mi s poslednou vrstvou tuku." horieť."
Šprinty: 4 krát 400 metrov, medzi nimi 4-minútová prestávka.
"Môj najlepší čas je teraz 1:18 minúty. Všimol som si, že tréning a výživa majú veľmi pozitívny vplyv na môj výkon."

Doplnky výživy pre spaľovanie tukov

Proteínový prášok po každom tréningu a 1 gram L-karnitínu denne.
"Srvátkový proteín z Bodylabu 24 je lahodný, s príchuťou lieskových orieškov a kakaa. L-karnitín má dodatočne zahriať moje spaľovanie tukov."
Aby ste si pred spánkom oddýchli, vmasírujte si do pokožky 4 až 6 sprejov horčíkového spreja.
"Táto látka údajne pomáha svalom uvoľniť sa. Či to funguje? Je ťažké povedať, pretože som okamžite prikývla. Ale spala som aj horšie."

Jannisov záver

Predtým som často trénoval medzi dverami a pántom, preskakoval vety a celé cviky. Výsledok: viac hmoty ako kvality. Za týchto 8 týždňov som sa dozvedel, čo je vo vnútri, keď som trénoval štruktúrovaným spôsobom. Čo ešte beriem so sebou? Nové cviky a podoba môjho života! Tip: Jannisove tréningové plány nájdete nižšie pre rekvalifikáciu.

Tréningový plán budovania svalov na 8 týždňov: 1. - 4. týždeň

>>>> Tu nájdete tréningové plány na budovanie svalovej hmoty pre každú svalovú skupinu.
>>>> 4-týždňový plán tréningu celého tela nájdete tu.

Cvičenie hornej časti tela (4 série po 8 opakovaní, prestávka v sérii: každé 60 sekúnd)

Bench press s činkou	Uistite sa, že prevedenie je čisté. Prezrite si naše video.
Široké kliky	Široké push-upy sa líšia od konvenčných cvikov iba v polohe rúk - ruky sú položené cez šírku ramien. To viac zaťažuje svaly hrudníka
Prehnuté cez rad činiek	Chyťte činky a predkloňte sa s rovným trupom. Nohy pokrčte veľmi mierne, pričom chrbát majte vystretý. S činkami tesne pod ramenami pomaly ťahajte závažia až na maximum. V tejto polohe stiahnite lopatky k sebe. Konečnú kontrakciu držte 2 sekundy, potom závažia znížte.
Skrútený rad činky	Pri veslovaní činiek (ako je uvedené vyššie) otočte zápästia tak, aby bol váš palec smerom nahor v hornej polohe.
Francúzska tlač	Ľahnete si na chrbát na lavičku s nohami na zemi. Držte tyč nad hlavou tak, aby ste mali ruky takmer rovné a mierne zaklonené dozadu. Pokrčte lakte, znížte váhu na úroveň čela, krátko sa držte a potom späť.
Diamantové kliky	Ruky si položte pod hrudník tak, aby ukazovák a palec spolu tvorili kosoštvorcový tvar.
Kučery s barom SZ	Vykonajte kučery ako obvykle, namiesto činky použite tyč EZ
Kučery s činkou	Cvik opakujte s činkou
Predné vytiahnutie	Držte činku pred stehnami s rukami zvesenými nadol. Činku potiahnite tesne pri tele až pod bradu. Pri tom majte chrbát vystretý.
Bočné zdvíhanie činky	Stojte vzpriamene s mierne pokrčenými kolenami. Činky držte pred telom s mierne pokrčenými rukami, dlane smerujú k sebe. Bez naberania na obrátkach zdvihnite činky do strán v oblúkovej výške od hlavy, ramená však držte dole. Otočte dlane smerom von. Krátko podržte v najvyššom bode, potom opäť klesnite. Napnite pevne brucho a chrbát.

Cvičenie dolnej časti tela (4 série po 8 opakovaní, prestávka v sérii: každé 60 sekúnd)