Pescatárske diéty klady a zápory

Aj keď sa výraz „pescatarian“ objavil až v posledných niekoľkých desaťročiach, pescatarianská strava existuje už celé storočia. Očakáva sa, že pescatárska strava, ktorá je prospešná pre ich zdravie aj pre životné prostredie, často poskytuje zlepšenie nálady, funkcií mozgu, zdravia srdca a chudnutie. Môže tiež poskytnúť množstvo dôležitých mikroživín, z ktorých mnohé chýbajú v niektorých vegetariánskych alebo vegánskych stravách.

Je teda pescatár zdravý? Môžete schudnúť jedením pescatára? A čo konkrétne obsahuje pescatárska strava? Poďme si tieto otázky rozobrať jednu po druhej a pozrime sa bližšie na pescatársku stravu.

Čo je to pescatár? Čo ješ?

Podľa Merriam-Webstera je oficiálna pescatárska definícia „definícia, ktorá obsahuje ryby, ale žiadne iné mäso“. Existujú však doslova desiatky rôznych druhov bezmäsitých diét, takže osobné pescatárske preferencie každého človeka môžu byť odlišné.

Pescatárske diéty existujú už tisícročia. Ľudia žijúci v Japonsku, iných častiach Ázie a stredomorských krajinách, ako je Grécko, sa tiež po celé generácie spoliehali na ryby po celé generácie.

Zatiaľ čo niektorí ľudia sa môžu rozhodnúť ísť na pescatársku stravu z osobných preferencií, z dôvodu ochrany životného prostredia alebo z etických dôvodov, iní si zo zdravotných dôvodov ponechajú morské plody v strave. Zahrnutie morských plodov do vašej stravy má skutočne niekoľko výhod a môže vám pomôcť pri niektorých bežných problémoch, s ktorými sa stretávajú vegetariáni, ako napríklad:

Nedostatok živín (napr. Nedostatok vitamínu B-12)
Nedostatok bielkovín alebo určitých aminokyselín v strave
nevyvážený pomer esenciálnych mastných kyselín (omega-6 až omega-3)
tendencia jesť viac rafinovaných sacharidov
Nedostatok železa

Druhy pescatárov

Rovnako ako existuje veľa rôznych druhov vegetariánskej stravy, existuje aj niekoľko rôznych druhov pescatárskych jedál. Tradičná vegetariánska pesko strava vylučuje mäso a hydinu, ale umožňuje konzumáciu rýb, morských plodov, vajec a mliečnych výrobkov. Niektoré variácie jedál z morských plodov však môžu vylúčiť vajcia, mliečne výrobky alebo oboje. Ostatné varianty, ako napríklad „pollo-pescatárska strava“, povoľujú ryby a hydinu, ale nie červené mäso alebo bravčové mäso. Pretože neexistuje nič také ako „univerzálna univerzálna“ pescatárska strava, je ľahké nájsť variant, ktorý vám vyhovuje a vyskúšať ho.

Pescatarian vs. Vegetarian vs. Vegan vs. Vegan

Pescatárska, vegetariánska a vegánska strava sú spojené s mnohými významnými zdravotnými výhodami, vrátane menšieho rizika srdcových chorôb, rakoviny, cukrovky a ďalších. Existuje však niekoľko rozdielov medzi tromi diétami, ktoré by ste mali starostlivo zvážiť pri rozhodovaní, ktorá je pre vás tá pravá.

Hlavný rozdiel medzi pescatárskou a vegetariánskou stravou je v tom, že pescatárska strava môže z času na čas obsahovať ryby a morské plody. Pridanie týchto potravín do vašej stravy môže pomôcť zabezpečiť množstvo dôležitých vitamínov a minerálov, z ktorých mnohé je ťažké získať iba z rastlinných potravín. Napríklad divoký losos obsahuje dobré množstvo omega-3 mastných kyselín, vitamín B12 a bielkoviny, ktoré sú nevyhnutné pre celkové zdravie.

Vegánska strava je na druhej strane ešte reštriktívnejšia ako vegetariánska strava a vylučuje niekoľko potravín, ktoré sú v pescatárskom stravovacom pláne povolené. Okrem mäsa, hydiny a rýb neprechádzajú na vegánsku stravu ani živočíšne produkty, ako sú mliečne výrobky, vajcia a med.

Mohlo by vás zaujímať: je pescatarian zdravší ako vegáni? A je to zdravšie ako vegetariánska strava? Či už držíte lakto-ovo pescatárnejšiu stravu, vegetariánsku stravu alebo vegánsku stravu, je dôležité správne si naplánovať jedlo, aby ste zabezpečili príjem potrebných živín. Môže byť jednoduchšie uspokojiť vaše výživové potreby zahrnutím morských plodov do vašej stravy, ale stále je možné použiť vitamíny a minerály, ktoré vaše telo potrebuje, na vegánsku alebo vegetariánsku stravu výberom vyváženej odrody. Jedzte potraviny a podľa potreby používajte doplnky alebo obohatené prísady.

7 pescatárskych výhod

Obsahuje omega-3 mastné kyseliny
Pomáha znižovať zápal
Podporuje zdravie srdca
Môže pomôcť chrániť pred rakovinou
Bojuje proti kognitívnemu poklesu
Podporuje náladu
Podporuje chudnutie

1. Poskytuje omega-3 mastné kyseliny

Jedným z hlavných dôvodov, prečo sú ryby pre nás také dobré, je ich vysoký obsah omega-3 mastných kyselín. Vo svete, kde väčšina ľudí konzumuje príliš veľa omega-6 mastných kyselín z rafinovaných rastlinných olejov, šalátových dresingov a spracovaného korenia, je nevyhnutne potrebné zvýšiť množstvo omega-3 potravín.

Omega-3 mastné kyseliny pôsobia ako protiváha omega-6 mastných kyselín a vyrovnávaním omega-3 a omega-6 mastných kyselín pomáhajú udržiavať nízky zápal. Omega-3 mastné kyseliny sa považujú za protizápalové, zatiaľ čo omega-6 mastné kyseliny sú protizápalové. Potrebujeme oba typy, ale mnohým ľuďom chýbajú omega-3 mastné kyseliny. Spotreba omega-3 mastných kyselín bola spojená s lepším duševným zdravím, nižšími hladinami triglyceridov, zlepšeným reprodukčným zdravím a plodnosťou, lepšou kontrolou hormónov a nižším rizikom cukrovky.

2. Pomáha pri menšom zápale

Dôvod, prečo sú omega-3 mastné kyseliny nachádzajúce sa v rybách také cenné, je väčšinou spôsobený ich schopnosťou bojovať proti zápalu. Pomáhajú kontrolovať zápalové stavy, ktoré vedú k mnohým chorobám, vrátane rakoviny, reumatoidnej artritídy a astmy.

Oba vyššie opísané typy polynenasýtených tukov hrajú v tele dôležitú úlohu a pomáhajú budovať naše hormóny, bunkové membrány a imunitné reakcie. Ale omega-3 a omega-6 mastné kyseliny majú opačné účinky na zápal. Všeobecne platí, že príliš veľa omega-6 a príliš málo omega-3 spôsobuje zápal. Predpokladá sa, že zápal prispieva k rozvoju chronických stavov, ako je rakovina, cukrovka, srdcové choroby a ďalšie.

3. Podporuje zdravie srdca

EPA a DHA sú dve omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú nevyhnutné na kontrolu zápalu a podporu zdravia srdca. Štúdie ukazujú, že denná konzumácia EPA a DHA môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb a úmrtí na srdcové choroby, niekedy rovnako účinné ako lieky na predpis, ako sú statíny. Kombinácia živín nájdených v morských plodoch tiež pomáha regulovať srdcový rytmus, znižovať krvný tlak a hladinu cholesterolu, znižovať tvorbu krvných zrazenín a znižovať hladinu triglyceridov, čo všetko môže pomôcť chrániť pred srdcovými chorobami a mozgovou príhodou.

4. Pomáha chrániť sa pred rakovinou

Výskum ukazuje, že konzumácia väčšieho množstva rýb a morských plodov s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín prospieva imunitnému systému a pomáha v boji proti rakovine potláčaním zápalov. Zatiaľ čo vegetariánska strava bola v skutočnosti spojená s nižším výskytom určitých druhov rakoviny (napríklad s rakovinou hrubého čreva), pescatariánstvo je v skutočnosti spojené s ešte nižším rizikom ako vegetariáni a nevegetariáni, podľa niektorých štúdií.

Niekoľko štúdií tiež naznačuje, že konzumácia omega-3 mastných kyselín môže pomôcť tým, ktorí mali predtým diagnostikovanú rakovinu, zastavením rastu nádoru. Dodržiavanie pescatárskeho životného štýlu s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín môže pomôcť aj ľuďom podstupujúcim chemoterapiu alebo inú liečbu rakoviny, pretože pomáhajú udržiavať svalovú hmotu a regulovať zápalové reakcie, ktoré sú už u pacientov s rakovinou oslabené.

5. Bojuje proti kognitívnemu poklesu

Omega-3 mastné kyseliny, ako je DHA, sú nevyhnutné pre správny vývoj mozgu a udržanie kognitívnych funkcií v starobe. Mnoho štúdií zistilo, že nízke hladiny omega-3 u starších ľudí súvisia s niekoľkými markermi zhoršenej funkcie mozgu, vrátane demencie a Alzheimerovej choroby. Nižšie hladiny omega-3 počas tehotenstva sú dokonca spojené s deťmi s nižšími pamäťovými testami a poruchami učenia.

6. Podporuje náladu

Pretože bojujú proti oxidačnému stresu, ktorý narúša funkciu mozgu, sú omega-3 obsiahnuté v rybách a morských plodoch spojené s lepším duševným zdravím a nižším rizikom demencie, depresie, úzkosti a ADHD. To znamená, že dodržiavanie pescatárskej stravy môže byť prírodným liekom na úzkosť a pomôcť zvládnuť príznaky ADHD pri zaháňaní príznakov depresie.

7. Podporuje chudnutie

Mnoho ľudí začalo používať pescatársku diétu na chudnutie, a to z dobrého dôvodu. Nízky príjem omega-3 mastných kyselín súvisí s obezitou a priberaním na váhe. Štúdie tiež ukazujú, že ľudia, ktorí konzumujú viac rastlinných potravín (vrátane vegetariánov), majú tendenciu mať nižšie BMI a lepšie riadenie hmotnosti, pravdepodobne preto, že konzumujú viac vlákniny a menej kalórií.

Nielen to, ale zdravé bielkoviny a tuky sú rozhodujúce pre pocit sýtosti a veľa výživných látok obsiahnutých v rybách môže pomôcť znížiť túžbu. Bez ohľadu na vašu stravu by ste mali hľadať vysoký príjem ovocia, zeleniny, kvalitných bielkovín, zdravých tukov, semien, orechov, vlákniny a fytochemikálií - to všetko vám môže pomôcť rýchlo schudnúť a udržať ju.