Pescetarianizmus - Čo je to pescetarian Čo jete Výhody a nevýhody 🥇 Medicína - fitnes

medicína

Hoci sa pojem „pescetarián“ objavil až v posledných niekoľkých desaťročiach, pescetarianizmus existuje už celé storočia.

Pescetárska strava je obľúbená pre svoje zdravie aj ohľaduplnosť k životnému prostrediu. Okrem toho môže poskytnúť množstvo dôležitých mikroživín, z ktorých mnohé môžu chýbať v niektorých vegetariánskych alebo vegánskych stravách.

Je teda pesetariánstvo zdravé? Môžete schudnúť, ak dodržiavate pescetársku diétu? A čo presne obsahuje pescetárska strava? Poďme si tieto otázky rozobrať jednu po druhej a bližšie sa pozrieme na pescetársku stravu.

Štruktúra pracovného miesta

Čo je pescetár? Čo ješ?

Podľa Merriam-Webstera je oficiálna pescetárska definícia „tá, ktorej strava obsahuje ryby, ale žiadne iné mäso“. Existujú však doslova desiatky rôznych druhov bezmäsitých diét, takže osobné pescetárske preferencie každého človeka môžu byť odlišné.

Diéty založené na pescetarianizme existujú už tisíce rokov. Populačné skupiny žijúce v Japonsku, iných častiach Ázie a stredomorskom regióne, ako napríklad v Grécku, boli po celé generácie tiež veľmi závislé od príjmu bielkovín a živín v rybách.

Zatiaľ čo niektorí ľudia sa rozhodnú jesť pescetársku stravu z osobných, environmentálnych alebo etických dôvodov, iní sa rozhodnú ponechať vo svojej strave morské plody zo zdravotných dôvodov. Zahrnutie morských plodov do vašej stravy má v skutočnosti niekoľko výhod a môže vám pomôcť pri rôznych problémoch, s ktorými sa vegetariáni stretávajú, napríklad:.

  • Nedostatok výživy (napríklad nedostatok vitamínu B-12)
  • Nedostatok bielkovín alebo určitých aminokyselín v strave
  • Nevyvážený pomer esenciálnych mastných kyselín (omega-6 mastných kyselín k omega-3 mastným kyselinám)
  • tendencia jesť viac rafinovaných sacharidov
  • Nedostatok železa

Druhy pescetarianizmu

Rovnako ako existuje veľa rôznych druhov vegetariánskej stravy, existujú aj rôzne druhy pescatárskych stravovacích plánov. Tradičná vegetariánska pesco strava vylučuje mäso a hydinu, ale umožňuje konzumáciu rýb, morských plodov, vajec a mliečnych výrobkov.

Niektoré variácie jedál z rýb však môžu vylúčiť vajcia, mliečne výrobky alebo oboje. Medzitým iné variácie, ako napríklad „Pollo Pescatarian Diet“, ryby a hydina, neumožňujú červené mäso alebo bravčové mäso. Pretože pre Pescatians neexistuje „univerzálna veľkosť“, je ľahké nájsť variant, ktorý by ste mohli vyskúšať.

Pescetariáni vs. Vegetariáni vs. Vegáni

Pescetariánska, vegetariánska a vegánska strava sú spojené s mnohými významnými zdravotnými výhodami, vrátane menšieho rizika srdcových chorôb, rakoviny, cukrovky a ďalších. Existuje však niekoľko rozdielov medzi tromi diétami, ktoré by ste mali starostlivo zvážiť pri rozhodovaní, ktorá je pre vás tá pravá.

Hlavný rozdiel medzi pescetárskou stravou a vegetariánskou stravou je v tom, že pesetárska strava môže z času na čas obsahovať ryby a morské plody. Pridanie týchto potravín do vašej stravy môže pomôcť zabezpečiť množstvo dôležitých vitamínov a minerálov, z ktorých mnohé sa ťažko získavajú z rastlinných potravín.

Napríklad losos lovený na divoko obsahuje dobré množstvo omega-3 mastných kyselín, vitamín B12 a bielkoviny, ktoré sú nevyhnutné pre všeobecné zdravie.

Na druhej strane, vegánska strava je ešte reštriktívnejšia ako vegetariánska a vylučuje niekoľko potravín, ktoré sú povolené v pescetariánskom stravovacom pláne. Okrem vylúčenia mäsa, hydiny a rýb sa živočíšne produkty ako mliečne výrobky, vajcia a med nekonzumujú vegánsky.

Mohlo by vás zaujímať: Je pescetariánsky zdravší ako v minulosti? A je to zdravšie ako vegetariánska strava? Či už držíte lakto-ovo pescetársku stravu, vegetariánsku stravu alebo vegánsku stravu, je dôležité správne si naplánovať jedlo, aby ste sa uistili, že prijímate potrebné živiny. Môže byť jednoduchšie uspokojiť vaše výživové potreby zahrnutím morských plodov do vašej stravy. Stále je však možné získať vitamíny a minerály, ktoré vaše telo potrebuje pre vegánsku alebo vegetariánsku stravu, konzumáciou vyváženého výberu jedál a použitím doplnkov alebo obohatených prísad.

7 pescetárskych výhod

  1. Poskytuje omega-3 mastné kyseliny
  2. Pomáha pri zápaloch
  3. Podporuje zdravie srdca
  4. Môže pomôcť chrániť pred rakovinou
  5. Bojuje proti kognitívnemu poklesu
  6. Zvyšuje náladu
  7. Podporuje chudnutie

1. Poskytuje omega-3 mastné kyseliny

Jedným z hlavných dôvodov, prečo sú ryby pre nás také dobré, je ich vysoká hladina omega-3 mastných kyselín. Vo svete, kde väčšina ľudí konzumuje príliš veľa omega-6 mastných kyselín z rafinovaných rastlinných olejov, šalátových dresingov a spracovaného korenia, je nevyhnutne potrebné zvýšiť množstvo omega-3 potravín.

Omega-3 mastné kyseliny pôsobia ako protiváha omega-6 mastných kyselín a pomáhajú udržiavať zápal na nízkej úrovni tým, že vyrovnávajú hladinu omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Omega-3 mastné kyseliny sa považujú za protizápalové, zatiaľ čo omega-6 mastné kyseliny sú protizápalové.

Potrebujeme oba typy, mnohým však chýbajú omega-3. Spotreba vyšších hladín omega-3 mastných kyselín súvisí s lepším duševným zdravím, nižšími hladinami triglyceridov, zlepšeným reprodukčným zdravím a plodnosťou, lepšou hormonálnou kontrolou a nižším rizikom cukrovky.

2. Pomáha pri znižovaní zápalu

Omega-3, ktoré sa nachádzajú v rybách, sú tak cenné preto, že sú schopné bojovať proti zápalu. Pomáhajú kontrolovať zápalové stavy, ktoré vedú k mnohým chorobám, vrátane rakoviny, reumatoidnej artritídy a astmy.

Oba vyššie opísané typy polynenasýtených tukov hrajú v tele dôležitú úlohu a prispievajú k tvorbe našich hormónov, bunkových membrán a imunitných reakcií. Ale omega-3 a omega-6 mastné kyseliny majú opačné účinky, pokiaľ ide o zápal.

Všeobecne platí, že príliš veľa omega-6 a príliš málo omega-3 spôsobuje zápal. Predpokladá sa, že zápal prispieva k rozvoju chronických stavov, ako je rakovina, cukrovka, srdcové choroby a ďalšie .

3. Podporuje zdravie srdca

EPA a DHA sú dve omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú nevyhnutné na kontrolu zápalu a podporu zdravia srdca. Štúdie ukazujú, že každodenná konzumácia EPA a DHA môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb a úmrtí na srdcové choroby, niekedy rovnako účinné ako lieky na predpis, ako sú statíny.

Kombinácia živín nachádzajúcich sa v morských plodoch tiež pomáha regulovať srdcový rytmus, znižovať krvný tlak a hladinu cholesterolu, znižovať tvorbu krvných zrazenín a znižovať hladinu triglyceridov. To všetko môže pomôcť chrániť pred srdcovými chorobami a mozgovou príhodou.

4. Pomáha chrániť pred rakovinou

Výskum ukázal, že konzumácia väčšieho množstva rýb a morských plodov s vysokým obsahom omega-3 látok prospieva imunitnému systému a pomáha v boji proti rakovine potláčaním zápalov. Zatiaľ čo vegetariánska strava je v skutočnosti spojená s nižším výskytom určitých druhov rakoviny (napríklad rakoviny hrubého čreva), pescetariánstvo je v skutočnosti spojené s ešte nižším rizikom v porovnaní s vegetariánmi aj nevegetariánmi, vyplýva z niektorých štúdií.

Niekoľko štúdií tiež naznačuje, že konzumácia veľkého množstva omega-3 mastných kyselín môže pomôcť tým, ktorí mali predtým diagnostikovanú rakovinu, zastavením rastu nádoru. Dodržiavanie pescetárskeho životného štýlu s vysokým obsahom omega-3 môže tiež pomôcť ľuďom podstupujúcim chemoterapiu alebo inú liečbu rakoviny, pretože to pomôže udržať svalovú hmotu a regulovať zápalové reakcie, ktoré sú už u pacientov s rakovinou narušené.

5. Bojuje proti kognitívnemu poklesu

Omega-3 mastné kyseliny ako DHA sú nevyhnutné pre správny vývoj mozgu a udržanie kognitívnych funkcií v starobe. Mnoho štúdií preukázalo, že nízke hladiny omega-3 u starších ľudí súvisia s niekoľkými markermi poškodenia mozgu, vrátane demencie a Alzheimerovej choroby. Nižšie hladiny omega-3 počas tehotenstva súvisia aj s deťmi s nižším skóre pamäťových testov a problémami s učením.

6. Zvyšuje náladu

Pretože bojujú proti oxidačnému stresu, ktorý narúša správne fungovanie mozgu, sú omega-3 mastné kyseliny z rýb a morských plodov spojené s lepším duševným zdravím a nižším rizikom demencie, depresie, úzkosti a ADHD.

To znamená, že pescetárska strava môže byť prírodným liekom na úzkosť a môže pomôcť zvládnuť príznaky ADHD a zároveň potlačiť príznaky depresie.

7. Podporuje chudnutie

Mnoho ľudí začalo používať pescetariánsku stravu na chudnutie z dobrého dôvodu. Nízky príjem omega-3 mastných kyselín súvisí s obezitou a priberaním na váhe.

Štúdie tiež ukazujú, že ľudia, ktorí konzumujú viac rastlinných potravín (vrátane vegetariánov), majú tendenciu mať nižšie BMI a lepšie riadenie hmotnosti, pravdepodobne preto, že konzumujú viac vlákniny a menej kalórií.

Nielen to, ale zdravé proteíny a tuky sú rozhodujúce pre to, aby ste sa cítili plní. Mnoho výživných látok obsiahnutých v rybách môže znížiť chuť na jedlo.

Bez ohľadu na vašu stravu sa zamerajte na vysoký príjem ovocia, zeleniny, vysoko kvalitných bielkovín, zdravých tukov, semien, orechov, vlákniny a fytochemikálií. To všetko vám môže pomôcť rýchlo schudnúť a zabrániť im v chudnutí.

Nevýhody pescetárskej stravy?

Rovnako ako všetky druhy stravovania - od pescetárstva po keto a ešte ďalej - môže obmedzenie určitých skupín potravín spôsobiť problémy. Je možné, že ak budete jesť iba pescetárske jedlá, môžete sa cítiť znevýhodnení, pretože mäso a väčšina živočíšnych produktov sú zakázané. Je tiež možné, že sa budete nudiť každý deň, ak budete jesť ryby, vajcia, mliečne výrobky a rastlinné jedlá, aby ste získali dostatok bielkovín, čo by namiesto toho mohlo viesť k zvýšenému príjmu sacharidov. To so sebou nesie vlastné riziká spojené s možným priberaním na váhe, nedostatkom bielkovín, únavou a ďalšími zdravotnými problémami.

Ďalšou vecou, ​​ktorú je potrebné vziať do úvahy pri dodržiavaní pescetárskej stravy, je príjem ortuti. Ortuť je jedovatá, ale jej toxické účinky trochu znižuje minerál selén, ktorý sa nachádza v takmer všetkých morských plodoch ulovených v prírode. Avšak vzhľadom na úrovne toxicity zistené v dnešných oceánoch je toxicita ortuti skutočným problémom. Mali by ste sa preto zamerať aj na konzumáciu menších rýb a obmedziť konzumáciu rýb bohatých na ortuť, ako sú makrela kráľovská, kachlička obyčajná, mečúň obyčajný a žraloky.

Doplnenie jedálnička a plánovanie jedál môže byť užitočným nástrojom na zabezpečenie úspechu s pescetárskou stravou.

Príprava vyvážených a vyvážených raňajok, obeda a večere každý deň vám tiež umožní začleniť do vašej stravy širokú škálu ovocia, zeleniny, zdravých tukov a bielkovinových produktov, ktoré vám pomôžu začleniť do vášho dňa čo najviac živín. Okrem toho môžete maximalizovať výživovú hodnotu svojej stravy cvičením pescetárskej prípravy jedla a experimentovaním s rôznymi pescetárskymi receptami.