Pestrá strava pre vegánov - takto to funguje Nemecko nie je vegánske

Vegánska strava je v Nemecku čoraz populárnejšia. Stále viac nadšencov a športovcov zmiešaných jedál sa tiež spolieha na rastlinné potraviny so zameraním na ovocie, zeleninu a orechy ako zdroj dôležitých vitamínov, minerálov, vlákniny a sekundárnych rastlinných látok. Odhady a prieskumy medzitým predpokladajú, že zhruba 1,3 milióna ľudí v Nemecku má dokonca čisto rastlinnú stravu. Výhody tejto formy výživy sú zrejmé: môže pomôcť pri dobrých životných podmienkach zvierat aj pri ochrane životného prostredia. Často sa však stále tvrdí, že čisto vegánska strava nie je zdravá. Je to pravda?

Všetci musíme nasávať slnko

Či už sú to vegetariánske, vegánske alebo miešané pochúťky - dnes už vieme veľmi dobre - oveľa viac záleží na tom, aká rozmanitá je naša strava, čo jeme v ktorej kombinácii a aký príjem ovplyvňuje veľa faktorov. Napríklad v Nemecku trpia nedostatkom vitamínu D nielen vegáni, ale aj zmiešaní stravníci. „Slnečný vitamín“ vitamín D patrí do skupiny vitamínov rozpustných v tukoch (sú to A-D-E-K) a pri dostatočnom UVB žiarení si ho vytvára telo samo. Diéta prispieva iba zanedbateľnou časťou dennej potreby 5 - 10%. V zimných mesiacoch každý máme príliš málo slnka, a preto by sme mali všetci premýšľať o jeho prijatí napríklad formou kvapiek. Prečítajte si článok VEGANOVÁ VÝŽIVA: VITAMÍN D

Kritické živiny v čisto vegánskej strave

Ak sa stravujete vyvážene a vegánsky stravovacím spôsobom a nestrácate prehľad o dôležitých živinách, môžete si zabezpečiť optimálny prísun. Odborníci a lekári odporúčajú, aby vám bol krvný obraz odobratý každé 1–2 roky, aby ste mali istotu. Základné vedomosti sú jednoducho nevyhnutné. V našom článku „B12 & CO. - CHECK NUTRIENTS “získate dobrý prehľad o všetkých živinách.

Vegánska strava je zdravá v mnohých oblastiach, je prospešná pre našu planétu a chráni mnoho zvierat pred vykorisťovaním a ponúka podľa toho veľa výhod. Mäso a mliečne výrobky môžu mať tú výhodu, že poskytujú veľa výživných látok v združenej a ľahko prístupnej forme, ktorú vegán nakoniec musí skombinovať alebo nahradiť. Ako miešaný večierok sa z nevedomosti alebo z praktických dôvodov obraciate na živočíšne jedlá. Ak teda chcete stále viac a viac vegánizovať a chcete dlhodobo jesť čisto rastlinné jedlá, mali by ste jednoducho venovať pozornosť pár veciam a na začiatku získať dobré informácie. Ukážeme vám, na čo si treba dať pozor.

Možná nedostatočná ponuka - ako sa tomu dá vyhnúť?

Existuje niekoľko výživných látok, ktoré sa v čisto vegánskom životnom štýle ťažko stretávajú. Vždy však existujú spôsoby, ako nedostatok dodávok obísť. Hlavné potenciálne prekážky sú:

Vitamín B12

Vitamín B12, tiež známy ako kobalamín, sa nachádza takmer výlučne v živočíšnych potravinách, ako sú vajcia, mäso a syry. Je nevyhnutný pre množstvo metabolických procesov a tiež zaisťuje premenu kyseliny listovej na aktívnu formu. To je zase dôležité pre krvotvorbu. Každý, kto chce jesť vegánske roky, môže mať v určitom okamihu nedostatok vitamínu B12, čo môže viesť k nasledujúcim príznakom:

Pretrvávajúca únava
Bezmocnosť
Ťažkosti so sústredením
Depresívna nálada

Pretože tu neexistujú takmer žiadne alternatívne potraviny, mal by sa vitamín B12 dodávať ako náhrada prostredníctvom vhodných prípravkov. Dôležité a podrobné informácie nájdete v populárnom článku: VEGANOVÁ VÝŽIVA: VITAMÍN B12

železo

Tabuľka 1: Obsah železa vo vegánskych potravinách

TIP NA RECEPT ŽELEZO: Prečo sa dozviete v tomto príspevku Cvikla je skutočná „železná dáma“. S lahodným receptom a množstvom zaujímavých faktov.

Vitamín D

Vitamín D si za posledné roky získal reputáciu obzvlášť cenného pre naše zdravie. Diéta však prispieva iba zanedbateľnou časťou k pokrytiu dennej potreby 5 - 10%.

To, čo na prvý pohľad vyzerá problematicky, nie je ani zďaleka také zlé, ako sa predpokladalo. Ani zmiešané stravovacie návyky nemôžu dostať zo svojej stravy dostatok vitamínu D na pokrytie svojich vlastných potrieb. Okrem toho môžu naše telá produkovať vitamín D sami, keď ich vystavujeme slnku. Často stačí 20 - 30 minút pobytu na slnku, keď s ním príde do styku asi tretina nášho tela (holá pokožka).

Keďže však slnko v Nemecku na nás svieti iba medzi aprílom a septembrom v uhle, ktorý je vhodný na dostatočnú tvorbu vitamínu D, môže byť doplnok výživy s vitamínom D celkom užitočný. Vegáni by sa tiež mali predtým porozprávať so svojím lekárom a objasniť si, či je to v jednotlivých prípadoch nevyhnutné.

Ako už bolo uvedené, možné príznaky nedostatku je možné dostať pod kontrolu pestrou stravou a vhodnými doplnkami výživy. Ak dávate pozor, čo sa týka mikroživín, máte všetko pod kontrolou, a to aj ako vegán.

Dobré zdroje bielkovín pre vegánov

Ďalším problémom pre vegánov sa javí zdroj bielkovín, pretože sú vylúčené mliečne výrobky a mäso, ako aj vajcia. Tu môžu zdroje rastlinných bielkovín skutočne zabodovať. Najmä keď sú dobre kombinované. Ako vegán teda nie je vôbec žiadny problém získať dostatok cenných bielkovín.

ovsené vločky

Klasickou potravinou s dobrým obsahom bielkovín sú ovsené vločky. S obsahom bielkovín 13 g/100 g sú ideálne na raňajky a poskytujú dobrý základ pre müsli.

strukoviny

Strukoviny majú tiež vysoký obsah bielkovín a sú tiež plné zdravých mikroživín. Obzvlášť bohatým zdrojom bielkovín je čerstvá šošovica (24 g bielkovín až 100 g), čerstvé fazule (22,1 g až 100 g) a tiež čerstvý zelený hrášok (22,9 g až 100 g).

Sójové výrobky

V súčasnosti existuje veľa sójových výrobkov pre vegánov. Dobrým príkladom je tempeh, sójové vločky alebo sójová múka, ktoré obsahujú veľmi zaujímavé podiely bielkovín. Napriek tomu je sója ako potravina a tiež ako doplnok výživy pre športovcov kontroverzná. Pozitívne účinky, ako napríklad možná lepšia vaskulárna funkcia, znížené príznaky menopauzy a mierne znížené riziko rakoviny prsníka, sú vyvážené niektorými zdravotnými rizikami takzvaných izoflavónov. Bohužiaľ zatiaľ nie je objasnené, či a pre koho sú tieto hormonálne prípravky škodlivé.

Orechy a semiačka

Ďalším atraktívnym zdrojom bielkovín sú samozrejme orechy a semená. Napríklad arašidy majú 25 g bielkovín na 100 g a kešu orechy sa nemusia skrývať ani so 17,5 g bielkovín.

Rôzne semená, ako sú tekvicové semená (24 g), ľanové semená (24 g) alebo konopné semená (31 g), sa krájajú ešte lepšie.

Ukážky jedál pre dobré vegánske proteínové kombinácie:

Cestoviny so šošovicovým bolognese a kešu parmezánom
Hrášková ryža s kešu krémom
Zeleninové kari (mandľový krém namiesto kokosového mlieka) s tofu a hnedou ryžou

Ako vegáni ďalej optimalizujú svoju stravu

Okrem vyššie spomenutých bodov existuje veľa ďalších spôsobov, ako žiť čo najzdravšie ako vegán. Ďalej sú uvedené niektoré aspekty podrobnejšie:

Veľa pite

Tí, ktorí pijú najmenej 1,5 - 2 litre vody a čaju denne, sú prospešné pre zdravie. Pomáha udržiavať vašu vlastnú pokožku a vlasy pružné. Okrem toho je šetrný k kĺbom a pôsobí ako akýsi tlmič nárazov pre chrupavku. Nemalo by sa opovrhovať ani stimulačným účinkom na trávenie a s ním spojenou pomocou pri chudnutí.

Spoľahnite sa na celozrnné výrobky

Vegáni sa v mnohých prípadoch spoliehajú na nezanedbateľnú súčasť obilných produktov vo svojej strave. Tu je dôležité čo najviac používať celozrnné výrobky. Týmto spôsobom sa v zrne udrží veľa cenných mikroživín, ktoré sa stratia bielou múkou.

Dobrý tuk z kuchynských olejov

Pokiaľ ide o príjem tukov, je dôležité, aby mal každý dobrý pomer omega-3 mastných kyselín a omega-6 mastných kyselín. Za dobrý pomer sa považuje pomer 5: 1 (Omega 6 až Omega 3). Milovníci zmiešaných jedál majú často pomer 20: 1 kvôli množstvu hotových výrobkov a s nimi spojených zlých tukov. Pretože sa vegáni vzdávajú mäsa a údenín, je tento pomer vo väčšine prípadov výrazne priaznivejší. Na optimalizácii toho je však ešte možné pracovať. Bodovať tu už môže každý, kto používa na vyprážanie napríklad olivový alebo repkový olej. Ľanový olej je, podobne ako olivový olej, naopak veľmi vhodný do šalátov a studených jedál.

Jódová soľ a riasy poskytujú príjem jódu

Jód je tiež mikroživina, ktorej prísun môže spôsobiť problémy ako vegán. Nemecko sa považuje za krajinu s nedostatkom jódu a značné množstvo jódu sa nachádza v potravinách, ako sú ryby, vajcia a vnútornosti. Našťastie jódovaná soľ a riasy ponúkajú vynikajúcu príležitosť na udržanie rovnováhy jódu v rovnováhe. Existujú aj niektoré rastlinné potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo jódu:

Arašidy (14 g až 100 g)
Brokolica (15 g až 100 g)
Kel (12 g až 100 g)
Kešu oriešky (10 g až 100 g)
Ražný chlieb (9 g až 100 g)

Pestrá vegánska strava ako zdroj zdravia

V zásade sa dá povedať, že vegánska strava má množstvo zdravotných výhod. Riziká vzniku bežných chorôb v životnom štýle, ako sú kardiovaskulárne choroby, cukrovka a rakovina, sú mierne až výrazne nižšie, v závislosti od zdroja. Aj vegáni by sa však mali uistiť, že si cielene dodávajú určité mikroživiny a že sa stravujú čo najpestrejšie. Tí, ktorí to zvládnu, sa môžu bez váhania stravovať vegánsky.

Knižný tip "Zbohom vegánske klišé!"

Teraz si môžete prečítať knihu Zbohom vegánske klišé! kúpiť.

Niko Rittenau odstraňuje najbežnejšie predsudky proti vegánskej strave na vedecky podloženom základe. Kniha je založená na dôkazoch, ale je všeobecne zrozumiteľná a odpovedá na dôležité otázky týkajúce sa prísunu základných živín, ako sú bielkoviny, železo, vápnik, B12, omega 3 a ďalšie. Pri správnom výbere a príprave jedla môže byť vegánska strava zdraviu prospešná a účinná pri prevencii chronických degeneratívnych chorôb - a táto príručka ukazuje, čo je dôležité. Vysvetľuje to tiež, prečo niektoré spoločnosti zaoberajúce sa výživou odporúčajú vegánsku stravu pre všetky vekové skupiny, zatiaľ čo iné odporúčajú, aby sa jej nepodarilo.