Pevný zadok; cviky f; r doma a v B; ro - NIVEA
MINI TIPY NA Cvičenie a starostlivosť o pevnú pokožku
Neustále sa pohybujte: implementácia v každodennom živote nie je vždy ľahká. Ukážeme vám fitness cvičenia, vďaka ktorým udržujete zadok v kondícii a spevňujete spojivové tkanivo.
Používaním tejto funkcie vyjadrujete súhlas s prenosom údajov do tretích krajín mimo Európskeho hospodárskeho priestoru bez príslušnej úrovne ochrany údajov (najmä USA). Existuje možnosť, že orgány majú prístup k údajom bez toho, aby existovali právne prostriedky nápravy. Svoj súhlas môžete kedykoľvek odvolať s účinnosťou do budúcnosti. Ďalšie informácie: Vyhlásenie o ochrane údajov.
Vstaňte a začnite: cvičenia pre pevné dno
Ktoré cviky na zadok sú najlepšie pre každodenný život?
Doplňte program zadkom: V kancelárii alebo v každodennom živote môžu byť medzi ne zabudované malé cviky, pomocou ktorých precvičujete stehná a zadok.
- Choďte po schodoch namiesto výťahu. Týmto spôsobom môžete trénovať aj svaly na nohách, zadku a bokoch.
- Postavte sa na krok špičkami prstov. Teraz sklopte päty, aby ste boli pod schodom. Teraz zatlačte členky nahor, aby ste sa na konci pohybu postavili na špičkách. Počas toho si stiahnite zadok. Na vyformovanie zadnej časti nôh (najmä lýtok) a zadku stačí 8 až 10 opakovaní.
- Keď stojíte pred kopírkou alebo v jedálni, stačí si zovrieť zadok. V tejto polohe držte napnuté 15 až 20 sekúnd a cvik opakujte tak často, ako chcete.
Cvičenie pre pevný zadok: 6 cvikov, ktoré môžete robiť doma
1. Podlahová váha
Stojte vzpriamene, napnite brucho. Zaťažte jednu nohu, druhú zdvihnite a narovnajte ruky. Teraz sa nakloňte do vodorovnej polohy. Nohy, zadok a ruky tvoria čiaru, boky držte čo najrovnejšie. Počítajte do 3, späť na začiatok. (10 opakovaní, potom vymeňte strany)
Cvičenie pre pevný zadok: 6 cvikov, ktoré môžete robiť doma
2. Zdvíhač panvy (ramenný most)
Ležíte na chrbte s rukami rovnobežnými s telom. Nohy dajte šikmo hore. Zdvihnite panvu, až kým nebude v jednej línii s trupom a stehnami. Udržujte napätie až do počtu 10, znížte panvu a znovu ju zdvihnite tesne pred podlahou. (10 opakovaní, 3 kolá)
Cvičenie pre pevný zadok: 6 cvikov, ktoré môžete robiť doma
3. Zdvíhač nôh v polohe na chrbte
Ľahnite si na chrbát s rukami položenými vedľa tela. Postavte sa jednou nohou, druhú zdvihnite a natiahnite čo najvyššie. Zdvihnite panvu, držte ju 10 sekúnd a pomaly ju sklopte. Tesne predtým, ako narazíte na podlahu, opäť zdvihnite boky. (10 opakovaní, potom vymeňte strany)
Cvičenie pre pevný zadok: 6 cvikov, ktoré môžete robiť doma
4. Drepy
Stojte vzpriamene s nohami na šírku bokov. Napnite brucho a spustite zadok, akoby ste sedeli. Päty majte stále na zemi, nevytvárajte kolená nad prstami na nohách. Skúsení ľudia môžu zvýšiť tréningový efekt pomocou váhy. (10 opakovaní, 3 kolá)
Cvičenie pre pevný zadok: 6 cvikov, ktoré môžete robiť doma
5. Výpady
Stojte vzpriamene, napnite brucho. Jednou nohou urobte veľký krok vpred a odložte ju šikmo. Druhé koleno dajte smerom k podlahe, ale nesadajte si. Vydržte váhu po dobu 5 sekúnd, stlačte späť do východiskovej polohy. (15-krát na stranu, 3 prihrávky)
Cvičenie pre pevný zadok: 6 cvikov, ktoré môžete robiť doma
6. Nástenné sedadlo
Postavte sa asi krok od steny, chodidlá sú vzdialené od šírky bedier. Teraz sa pomaly opierajte o stenu a pokrčte kolená - akoby ste sa posadili na neviditeľnú stoličku. Chrbát zostáva rovno pri stene. Cvičenie vydržte 30 až 60 sekúnd.
Z kancelárie urobte fitnescentrum
Ak pri práci veľa sedíte za stolom, nemusíte sa zaobísť bez cvičenia - môžete ho jednoducho integrovať do každodennej práce.
Cvičenie na zadku na kancelárskej stoličke
Reverzný drep:
- Sadnite si do stredu svojej kancelárskej stoličky a nohy položte vedľa seba.
- Teraz zdvihnite zadok asi o 10 centimetrov, akoby ste stáli - napnite brucho a chrbát majte vystretý.
- Počítajte do 5, opäť zadok sklopte, nedotýkajte sa však sedadla.
- Pohyb opakujte 8 až 10 krát.
Zdvih nohy v sede:
- Sadnite si na predný okraj stoličky.
- Zdvihnite jednu nohu a natiahnite ju vodorovne dopredu (prsty na nohách a stehnách tvoria vodorovnú čiaru).
- Pohyb opakujte 10-krát a potom nohy prepnite.
V top tvare: 6 športov pre pekné dno
Funguje to takto: jogging
Behanie všeobecne podporuje spaľovanie tukov, ale formuje aj jeho dno. Trvanie jednotlivých bežeckých jednotiek je menej dôležité ako pravidelnosť tréningu. Tip: Beh po schodoch je obzvlášť náročný pre gluteálne svaly. Môžete si rovnako utiahnuť stehná aj zadok.
V top tvare: 6 športov pre pekné dno
Hore a dole: turistika
Každá chôdza trénuje aj svaly zadku. Lenže v horách to začne byť skutočne vyčerpávajúce. Podobne ako pri chôdzi po schodoch, podpora a odpruženie nôh pri lezení a zosadaní veľmi zaťažuje zadok a stehenné svaly - ideálny tréning pre spodok.
V top tvare: 6 športov pre pekné dno
Krok za krokom: plávanie
Či už hrudník alebo plazenie: Ťah pri plávaní vychádza hlavne z nôh. Tento pohyb trénuje aj svaly zadku. Plávanie tiež posilňuje chrbát a všetky kostrové svaly. Najlepšie na cvičení na zadku vo vode: Je to ľahké pre kĺby a väzy.
V top tvare: 6 športov pre pekné dno
Šliapnite do pedálov: jazda na bicykli
Ani športová cyklistika - napríklad na horskom bicykli alebo na tréningovom bicykli v posilňovni - nielenže spaľuje tuky po celom tele. Silné kopanie tiež spevňuje nohy a trénuje svaly zadku.
V top tvare: 6 športov pre pekné dno
Hojdacie nohy a boky: tanec
Platí pravidlo: každý pohyb nôh prospieva aj vášmu dnu. Tanec so sebou prináša obzvlášť dynamické sekvencie pohybov. Salsa a Zumba sú naozaj vynikajúce cviky na brušká, nohy a zadok. Ale aj tanečné večery sú badateľné dnu.
V top tvare: 6 športov pre pekné dno
Zostať aktívny: lyžovanie a spol.
Šmykľavé športy ako lyžovanie, snowboarding, korčuľovanie alebo kolieskové korčule sú mimoriadne náročné na nohy a spodok. Ohýbanie, naťahovanie, odpruženie a robenie tohto s miernym podrepom: Vďaka týmto pohybom sú vonkajšie športy skvelým fitnes programom pre pevný zadok.
Tri svaly: tvarovače zadku
Malá veda o svaloch: čo stojí za pevným zadkom?
Gluteus malý sval
Zaisťuje najmä guľatý tvar bokov. Jeho použitie pomáha odbúravať bočné tukové usadeniny. Je najhlbší z troch svalov a podporuje dva väčšie.
Tip: Lezecké schody trénujú malý gluteálny sval a pomáhajú formovať banánový záhyb (prechod medzi zadkom a stehnami).
Gluteus stredný sval
Nachádza sa tiež na boku panvy a určuje, či sa váš zadok javí viac alebo menej okrúhly. Dobre trénovaný podporuje najmä horný zadok.
Tip: Či už na podlahových váhach, alebo v polohe na chrbte - zdvíhač nôh napáda stredný gluteálny sval.
Veľký gluteusový sval
Tento sval je bližšie k povrchu a je zďaleka najväčší a najdôležitejší. Zaisťuje stabilizáciu bedra a predĺženie bedrového kĺbu. Preto je nevyhnutné, aby ľudia chodili vzpriamene. Zároveň je to jeden z najsilnejších svalov v ľudskom tele a do značnej miery určuje tvar zadku. Ak je dobre trénovaný, váš zadok vyzerá pevne a pevne.
Tip: Klasickým cvičením pre veľký gluteálny sval sú drepy, teda všetky druhy drepov.
Pevné dno: Koľko športu musím robiť?
Svaly zadku sa dajú vycvičiť trochou tréningu. Ak to chcete urobiť, mali by ste sa stále hýbať a začleňovať pravidelné športové jednotky, zhruba tri týždne, do svojho každodenného života. V neposlednom rade okrem fyzickej aktivity rozhoduje o vašej kondícii aj vedomá strava.