PILATES IN THE MEDMEDIATE LEVEL - Doctor Info Ro

pilates
Cvičenia pilates boli písané, komentované, robili poriadny rozruch v okamihu „nuly“, keď boli čoraz známejšie a vyskúšali si to v celom Hollywoode. Pre tých, ktorí už poznali svoju užitočnosť a efektívnosť a spriatelili sa s nimi, je tu séria cvičení pre mierne pokročilých. Pamätajte na všeobecné pravidlá dýchania, kontroly, koncentrácie, relaxácie a presnosti, ktoré si môžete skontrolovať v článku v odkaze vyššie. Ako už bolo povedané, poďme na to!

Úplné natiahnutie nôh

Ležať na chrbte, položiť si ruky na zadnú časť krku, položiť jednu ruku na druhú a po celú dobu cvičenia držať trup stále na matraci. Postupne zdvihnite hlavu a ramená z matraca, až kým nebudete vidieť svoj pás „zhora“. Potom natiahnite obe nohy do 90-stupňového uhla a hornú časť tela udržujte nehybnú. Zhlboka sa nadýchnite a dajte chodidlá do východiskovej polohy. urobte 10 opakovaní a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Sediac na chrbte na matraci, ruky dajte nad hlavu, pred uši. Predĺžte nohy v uhle 45 stupňov, pričom ich držte čo najviac vystreté a natiahnuté. Dbajte na to, aby ste si nevyklenuli chrbát a nepretržite ho držali na matraci. Postupne zdvihnite ruky, hlavu a ramená, postupne zdvihnite telo z matraca. Ruky by mali byť rovnobežné s nohami. Predkloňte sa až po prsty na nohách, dávajte však pozor, aby ste pri vstávaní nevystavovali stehenné svaly napätiu. Vráťte sa do pokojovej polohy a urobte 6-10 opakovaní.

Ležiace na matraci si dajte ruky na zadnú časť krku a lakte držte od seba. Keď sa začnete predkláňať, dýchajte do hrude, ako do brucha. Váhu hlavy tlačte dopredu a postupne ohýbajte hlavu, plecia, rebrá a panvu, až kým nedosiahnete vysoký posed. Dajte si pauzu, potom vydýchnite, keď ležíte na chrbte, brušné svaly udržiavajte napnuté, keď budete postupne nechávať chrbát na matraci. Opakujte 5-8 krát.

„Swing“ s rozkročenými nohami

Snažte sa udržiavať brušné svaly napäté a zároveň vyvažujte svoje telo na kostrči. Držte sa teda vnútornej strany členkov tak, aby sa vaše nohy mierne hojdali nad matracom. Inhalujte, zdvihnite nohy plynulým a priamym pohybom, pričom držte od seba ramená. Po nájdení rovnováhy vydýchnite pri vyvaľovaní na chrbát, potom vycúvajte a vráťte sa do ustálenej polohy.

Sedieť na chrbte, s chodidlami na matraci a kolenami zdvihnutými, s neutrálnou polohou chrbtice, rukami položenými na matraci, vystretými nohami smerom k stropu a bez vyvíjania tlaku na hlavu a krk sa nadýchnuť a vydýchnuť. v stoji, pomocou rúk, predlaktí, ramien a tricepsov (ktoré sú na matraci), bez pôsobenia tlaku na lakte. Nadýchnite sa, potom nohu položte bližšie k matracu, pokrčte koleno, druhá noha je symetricky zarovnaná s čiarou oka, potom zmeňte polohu nôh a napodobňujte pohyb nôh pri jazde na bicykli.

Cvičenie rotácie bedrového kĺbu

Rovnakú pozíciu si osvojte z predchádzajúcich cvikov, tentokrát si sadnite na matrac s podošvami dotýkajúcimi sa matracu, zdvihnutými nohami a rukami za sebou s dlaňami na matraci. Môžete buď držať ruky na matraci, alebo položiť predlaktie dole na matrac. Zdvihnite tiež nohy a nájdite rovnováhu na kostrči, pričom si kolená privádzajte k hrudníku a prsty smerom dopredu smerujú von. Potom kruhy „nakreslite“ bokmi. S nádychom a výdychom sa vráťte do stredovej polohy a dajte si pauzu. To isté v opačnom smere, inšpiruje a vracia sa do stredu. Ak si chcete tento cvik trochu spestriť, môžete si položiť predlaktie na matrac.

Toto cvičenie je určené hlavne dolnej časti chrbta a gluteálnym svalom. Sadnite si na brucho tvárou dole, vystretými nohami, vystretými rukami majte pred sebou a brucho napnuté, chrbticu zarovnajte s hlavou a krkom. Zároveň zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu z matraca. To isté urobte s ľavou rukou a pravou nohou. Opakujte pohyby. S nádychom a výdychom potom, keď sa budete cítiť pripravení, začnite plávať na súši, to znamená, že vyššie uvedené pohyby vykonávate kurzívnym spôsobom, opačnou rukou a opačnou nohou, zdvihnutou hlavou a čo najrýchlejším tempom. Na záver s dlaňami na matraci vo výške ramien vstaňte a boky si podložte až po päty.

Táto položka bola zobrazená 31982 krát.

Meno Priezvisko: *
Email: *
Komentáre: *
Overovací kód: *
Vyplňte kód z obrázku (ak kód nevidíte, kliknutím na tlačidlo odoslať vygenerujte ďalší kód)

Poznámka: polia označené * sú povinné

(13. novembra 2010 10:22) aura bratu povedal

Pekný článok! ale verím, že tieto pohyby sa musia stále robiť pod dohľadom. Toto som pochopil, odkedy som chodil do posilňovne! bez vedenia. je to len cvičenie! dobré a tak! ale pilates s je oveľa viac, vyhľadajte inštruktora na únií únie (96) a uvidíte rozdiel .