Pitie a beh ›Tipy pre beh - veľký bežecký portál

Pitie a behanie: voda je nevyhnutná pre všetky životne dôležité funkcie. Je z neho vytvorených päť osmín nášho tela. Strata vody vo výške 2% telesnej hmotnosti, čo zodpovedá asi 1,4 litra pre bežca s hmotnosťou 70 kg, môže viesť k výraznému zníženiu výkonu. Suma sa líši od športovca k športovcovi.

Pite a behajte

Voda je hlavnou zložkou buniek a slúži ako transport a rozpúšťadlo pre potraviny, rozptyľuje odpadové materiály, aby sme vymenovali len niekoľko dôležitých úloh. Regulácia tepelnej rovnováhy je jednou z najdôležitejších úloh vody vo vzťahu k vytrvalostnému výkonu: Svaly uvoľňujú veľa tepla, ktoré je potrebné odvádzať prostredníctvom odparovacieho chladu produkovaného potom.

To, koľko sa potíte, závisí od intenzity vašej fyzickej práce, trvania a podmienok prostredia (teplota, vlhkosť vzduchu). V závislosti od teploty okolia a intenzity cvičenia môže extrémna vytrvalosť viesť k strate 2 až 3 litrov potu za hodinu.

Vytrvalostní športovci sa nepotia menej - dokonca sa potia skôr, pretože majú účinnejšiu termoreguláciu s vyšším počtom potných žliaz. Ľudia trénovaní na vytrvalosť lepšie znášajú stratu tekutín a majú tiež účinnejší chladiaci systém.

Veľa tekutín sa tiež stráca dýchaním.

Dehydratácia - príliš veľká strata tekutín

Ak pijete príliš málo počas dlhého a stresujúceho tréningu, vedie to k zníženiu objemu krvi. To má zase za následok, že rozptýlenie generovaného tepla funguje zle a srdce musí biť rýchlejšie. Vaša efektivita klesá, spomalíte.

Stanovte stratu vody poľným testom

Pretože každý bežec stratí počas tréningu rôzne množstvo vody, môžete niekoľkými pokusmi zhruba zistiť, koľko vody za akých okolností (počasie, teplota, tempo) strácate. Pred a po behu sa postavte na váhu bez oblečenia a vypočítajte rozdiel.

Po LDL (1:48 h, 6:00/km, vysoká vlhkosť, hmla, 6 stupňov) bola moja strata vody 1,1 litra.
Straty solí

Rozpustené soli, najmä kuchynská, sa vylučujú spolu s potom. Denne potrebujeme asi 2 až 3 litre vody, z ktorých polovica je pokrytá jedlami na báze vody a druhú polovicu nápojmi.

Počas vytrvalostného výkonu môže telo vylúčiť až 2, 3 litre potu. Túto stratu tekutín je potrebné čo najrýchlejšie vyrovnať nápojmi. Na každý stratený liter vody by ste mali vypiť asi 1½ litra tekutín. Problém s veľkými stratami tekutín spočíva v tom, že črevo dokáže za hodinu absorbovať do krvi iba asi 8 dl tekutín, a to pri veľkom strese ešte menej. To sa však dá dosiahnuť, iba ak je hustota častíc nápoja čo najviac podobná hustote vašej krvi. Takáto kvapalina sa nazýva „izotonická“.

Úloha optimálneho nápoja

Nápoj preto potrebuje určité komponenty, aby optimálne splnil svoj účel: voda je dôležitá na nahradenie straty tekutín, uhľohydráty na doplnenie energie a soľ (a ďalšie minerály) na zlepšenie príjmu tekutín.

Obsah sacharidov

Štúdie preukázali, že pri obsahu uhľohydrátov 60 až 80 g (6 - 8%) na liter nápoja prebieha optimálna regulácia tekutín a súčasne sa môže vstrebávať dostatočné množstvo glukózy. To sa líši z hľadiska intenzity cvičenia. Je tiež lepšie, ak do nápoja pridáte veľmi málo kuchynskej soli (asi 1,5 g na liter), pretože na absorpciu sacharidov je potrebný sodík a sodík na seba viaže vodu v tele, ktorá by sa inak z tela vylučovala pomerne rýchlo (močenie).

V závislosti od teploty okolia a závislej straty tekutín môžete regulovať obsah sacharidov v nápoji. Keby sme veľa pili, konzumovali by sme tiež veľa sacharidov. Obmedzený je však aj príjem sacharidov za hodinu.

chladné do normálneho počasia: okolo 8% (80 g sacharidov na liter)
teplé počasie: okolo 6% (60 g sacharidov na liter)
horúce počasie: menej ako 5% (50 g sacharidov na liter)

Ak však máte nápoj, ktorý má príliš vysoký obsah sacharidov, musí sa na jeho zriedenie odobrať voda z krvi. „Chýbajúca“ voda v okruhu môže mať negatívny vplyv na váš výkon.

Nie sme ťavy ...

Veľa piť je dobré, ale môže to byť aj príliš veľa! Aby ste to dosiahli, musíte si uvedomiť, čo sa stane, keď budete piť tekutiny v tele. Asi 98% potu pozostáva z vody, zvyšok sú soli ako sodík, chlorid, draslík, vápnik a horčík.

Úlohou sodíka je viazať vodu v tkanive. Ak sa s tekutinou absorbuje príliš málo solí, náš organizmus už nemôže viazať dostatok tekutín v cievnom systéme.

Voda sa dostáva do krvných ciev cez črevo a vsakuje do okolitého tkaniva. To môže spôsobiť, že sa pľúca naplnia vodou a mozog sa rozšíri. U postihnutých ľudí sa vyskytujú závraty, vracanie a porucha vedomia a môžu upadnúť do kómy. Nedostatku sodíka v súťaži môžete zabrániť, ak si pred behom dáte slané jedlo (napríklad: číra polievka/bujón). Dajte si ale pozor na časový interval do súťaže!

A opäť to najdôležitejšie: počas dlhej intenzívnej námahy si trochu pridajte soľ do nápojov - a ste na bezpečnej strane.