Plán cvičení na odbúravanie tukov; YPSI - Wolfgang Unsoeld
Z blogu
Jedným z hlavných cieľov cvičenia je odbúravanie telesného tuku. Okrem stravovania a životného štýlu zohráva pri dosahovaní tohto cieľa dôležitú úlohu aj tréning. Výcvik tohto cieľa pre našich zákazníkov v spoločnosti YPSI spočíva predovšetkým v silovom tréningu a intervalovom tréningu. Tento článok je predovšetkým o silovom tréningu na odbúravanie tukov.
Ako funguje odbúravanie tukov?
Existujú rôzne mechanizmy odbúravania tukov. Jedným z najdôležitejších mechanizmov je zvýšenie metabolizmu priamo tréningom. Pre priame zvýšenie metabolizmu tréningom sú rozhodujúce dva faktory. Na jednej strane chceme počas tréningu aktivovať a využívať veľa svalov. Pretože čím viac svalov aktivujeme a používame, tým väčšia je spotreba energie počas a po tréningu a tým aj tréningový efekt z hľadiska zvýšenia metabolizmu. Ako aktivujeme a trénujeme veľa svalov? Jedným zo spôsobov, ako to urobiť, je spojiť dva cviky pre tú istú svalovú skupinu, aby ste svaly vystavili väčšiemu stresu. Kombinácia dvoch cvikov so 6 až 8 opakovaniami súčasne umožňuje väčší metabolický stimul, ako keby človek cvičil s 12 až 16 opakovaniami. Celkový počet opakovaní je rovnaký. Stimul je však väčší, pretože pri kombinácii dvoch cvikov v tejto schéme sa záťaž prvých 6 až 8 opakovaní vykonáva na maximum a tak je celková záťaž a metabolický stimul väčšia.
Pri tejto forme tréningu je tiež veľmi dôležité, aby ste používali náročné váhy. To znamená: Veľké váhy, s ktorými sa každá veta vykonáva na maximum. Náročné je relatívne, a preto je pre každého odlišné. Obtiažne znamená pre jednotlivca ťažké. Pokiaľ dokážete drepovať so 60 kg na 8 opakovaní, ale na tréning použijete iba 40 kg na 8 opakovaní, nedosiahnete optimálny tréningový efekt, zvýšite metabolizmus a tým dosiahnete najrýchlejší pokrok. Maximum znamená, že váha je zvolená tak, aby ste mohli vykonať iba určených 6 až 8 opakovaní. Školenie musí byť náročné. Len tak môžete dosiahnuť rýchly a veľký pokrok.
Cvičenie na odbúravanie tukov
Existujú rôzne tréningové systémy, ktoré sú založené na vyššie uvedenom mechanizme a tak urýchľujú odbúravanie tukov. V tréningovom programe uvedenom nižšie sa používa takzvaný systém 6 + 6. So systémom 6 + 6 sa v priamom slede uskutočňujú dva cviky na rovnakú svalovú skupinu s 6 až 8 opakovaniami. Príklad vzdelávacieho programu vyzerá takto:
Cvičebný plán na odbúravanie tukov - nohy
Drepy A1 LH, zdvihnuté päty, 5 sérií od 6 do 8 opakovaní, tempo 4010, odpočinok 10 s
Drepy A2 LH, 5 sérií od 6 do 8 opakovaní, 4010 tempo, 180s odpočinok
B1 zvlnenie nohy, ľah, natiahnutie prstov a otočenie dovnútra, 4 série po 6 až 8 opakovaní, 4010 tempa, 10 s prestávka
B2 zvlnenie nôh, ležanie, ťahanie prstov a otočenie smerom von, 4 série po 6 až 8 opakovaní, 4010 tempa, prestávka 180 s
Plán na odbúravanie tukov - horná časť tela
Pulldown A1 lat, pronated, šírka ramien, 4 série po 6 až 8 opakovaní, tempo 4010, odpočinok 10 s
Pulldown A2 lat, supinovaný, šírka ramien, 4 série po 6 až 8 opakovaní, 4010 temp, 180s odpočinok
B1 45 ° KH sklon na lavičke, neutrálny úchop, 4 série po 6 až 8 opakovaní, tempo 4010, odpočinok 10 s
Plochý bench press B2 KH, neutrálny úchop, 4 série po 6 až 8 opakovaní, 3013 tempo, 180s odpočinok
Veslovanie C1, sedenie, pronácia, šírka ramien, od žalúdka, 4 série po 6 až 8 opakovaní, tempo 2011, prestávka 10 s
Veslovanie C2, sedenie, ležiace, šírka ramien, od žalúdka, 4 série po 6 až 8 opakovaní, tempo 2011, prestávka 180 s
Poznámky k tréningovým plánom:
Veľa šťastia pri chudnutí s týmto tréningovým plánom!
Ak sa chcete dozvedieť viac o štruktúrovanom a úspešnom silovom tréningu na odbúravanie tukov, urobte si licenciu YPSI Trainer B.
Foto: Luca Leimgruber znížil za 9 týždňov svoje percento telesného tuku na polovicu o 12,8%. V tomto období absolvoval aj silovú a hromadnú dovolenku.