Plán cvičení pre začiatočníkov - strava; Údržba
Chôdza je jednou z mojich najobľúbenejších foriem cvičenia. Nepotrebujete žiadne zručnosti ani vybavenie. Môžete to urobiť kedykoľvek a je to zadarmo! Ak chodíte pravidelne a dostatočne dlho, môžu byť rovnako prospešné ako intenzívnejšie aktivity (napríklad jogging alebo skákanie na trampolíne).
- Robte 10-minútové prechádzky dvakrát denne;
- Postupujte postupne;
- Kráčajte každý deň;
- Cestujte stále väčšie a väčšie vzdialenosti;
- Choďte stále rýchlejšie a rýchlejšie;
- Choďte a súčasne otáčajte rukami;
- Vylezte na jeden alebo dva nie príliš strmé svahy;
- Stúpajte po strmších svahoch.
V ideálnom prípade by som bol rád, keby ste išli na hodinovú prechádzku.
Tento čas môžete rozdeliť na tri 20-minútové prechádzky, jednu pred raňajkami, jednu pred obedom a jednu pred večerou.
Pre väčšinu ľudí, najmä s nadváhou, je plávanie ešte lepšie ako chôdza.
Začnite tým, že budete dvakrát týždenne chodiť na kúpalisko, aby ste 15 minút ľahko plávali. Keď plávam, počítam, koľko dĺžok bazéna prekonávam. Začnite s dĺžkou bazéna a postupne zvyšujte počet a rýchlosť plávania. Snažte sa dosiahnuť 30 minút denne alebo 45 minút dvakrát alebo trikrát týždenne.
Jazda na bicykli, skákanie na trampolíne, jogging alebo cvičenie v posilňovni
Začnite s ľahkým cvičením 10 až 15 minút denne a pomaly pokračujte asi 30 minút denne. Postupne zvyšujte úsilie, vyhýbajte sa prepracovaniu.
Okrem toho, že sa cítite ako dieťa, skákanie na trampolíne spôsobuje reakciu každej bunky v tele. Musia získať rovnováhu, reflexy a krvný obeh, stimuluje sa hrubé črevo, telo je spevnené, svaly sa spevňujú a chodidlám prospieva masáž.
Keď idem do posilňovne, vidím, ako niektorí ľudia trávia minúty a hodiny na rovnakom stroji. Ak chodíte do posilňovne, diverzifikujte si cviky. Napríklad cvičte 10 minút na bežiacom páse, 10 minút na schodoch, 10 minút na zdvíhaní závažia atď.
Týmto spôsobom bude úsilie rôzne, nebudete sa nudiť a využijete všetky výhody.
Ak beháte, kúpte si dobrý pár bežeckých topánok a ak ste žena, zaobstarajte si dobrú športovú podprsenku pre všetky činnosti.
Čo mám robiť pred a po cvičení?
- Pred cvičením buďte opatrní, aby ste vypili dostatok tekutín, takže riskujete dehydratáciu a bolesť hlavy;
- Ktorúkoľvek polovicu cvičenia začnite rozcvičkou v trvaní 5-10 minút. Počas tejto doby najskôr jemne natiahnite svaly a potom postupne zintenzívňujte svoju úroveň aktivity. Napríklad začnite ľahkou chôdzou a potom zrýchlite;
- Ku koncu cvičenia znížte intenzitu na 5 alebo 10 minút.
Ak ste bežali, pred zastavením spomalte na krok. Natiahnite svaly a pulz sa vráti do normálu. Môžete robiť rovnaké pohyby ako pri kúrení.