Plán kruhového tréningu a strava

Momentálne som prihlásený do telocvične kruhového tréningu a minulý mesiac som sa len „naklonil“ na úroveň 3 (asi po pol roku od úrovne 1-2 sporadicky). Teraz som bol dôslednejší (2-3 krát týždenne), ale teraz navštevujem kurzy jogy a rovnováhy tela, ktoré sprevádzajú moju manželku.

strava

Aktuálny tréning pozostáva z 2 dní kruhového tréningu. 1 úplný okruh je 10 minút z 20 rýchlych tréningových staníc po 30 sekúnd. každá očíslovaná stanica pozostáva z „aktívneho odpočinku“: skákacie zdviháky, postranné schody, švihadlo, chmeľ box, korčule atď. Nepárne stanice sa zameriavajú na rôzne časti tela: riadky, škrabance, hojdačky a pošmyknutia.

Mojím hlavným cieľom je stratiť brucho a tonizovať svaly a brušné svaly. Zatiaľ sa mi svaly dobre krútia, ale brucho neustupuje. Viem, že toto je posledná časť na odchod, ale chcem sa len uistiť, že robím všetko správne.

Takže môj nový plán je teraz triediť jogu/vyváženie tela na T/TH/S a potom trénovať vlak na W/F alebo M/W. Otázka znie, ako môžu maximalizovať úžitok z týchto tréningov konzumáciou jedla?

Kontext jedla pre toto cvičenie je: dnešné raňajky pozostávajú z toho, čo pre vás môžem držať (rezance - nie zdravé, ale stále hľadám iné alternatívy - ovos? Sendviče?) Obed je zvyčajne ryža s tuniakom alebo kura. večera je kurací sendvič pred cvičením (ale potom to na základe recenzií vyzerá, že by ste to mali po práci odložiť. dosť náročné na cvičenie však hladné)

Je táto strava zatiaľ dobrá? (Okrem zlých raňajok). Tiež zvyčajne mávam cez deň hlad a chcel by som nejaké návrhy, ako to zmierniť bez kompromisov v cvičení. Dúfam, že to poskytne dostatok informácií:)

2 odpovede

Zameranie sa na akúkoľvek makroživinu bude pôsobiť proti vám a zdá sa, že sa sústredíte hlavne na sacharidy. Moja odpoveď teda nie je proti sacharidom, ale skôr preto, aby bolo všetko vyvážené.

Spodná čiara

Pri chudnutí musíte spotrebovať menej kalórií, ako spálite. Ak spotrebujete viac kalórií, ako spálite, nebude fungovať žiadne množstvo cyklovania po sacharidoch, ketózy, paleo alebo iná strava.

Váš kruhový tréning je predovšetkým kondičná príprava spojená s prácou. Je to podobné ako to, čo pre vás robí Crossfit: tvrdo pracujte, obmedzte si odpočinok a choďte znova, kým nebude okruh dokončený. Toto je intervalové cvičenie. Máte nasledujúce výhody:

  • Buduje kardiovaskulárny systém
  • Vylepšenia s obmedzenou silou
  • Spáli veľa kalórií.

Jóga/rovnováha tela je oveľa pomalšia. Aj keď nemá rovnaký potenciál spaľovania kalórií ako tréningový okruh, zlepšuje pevnosť, mobilitu a stabilitu jadra.

Plánovanie jedla

Mali by ste mať 3 kalorické ciele: deň, ktorý ste, deň jogy/vyváženia tela a deň kruhového tréningu. Váš deň bude mať najhlbší kalorický deficit, možno o 20 - 30% nižší ako vaše bežné kalorické požiadavky. Vaša rovnováha jogy a tela bude mať o niečo menší deficit, možno o 5 - 10% menej ako zvyčajne. Vytvorenie okruhu bude mať kalorický prebytok 5%, tj. Viac, ako je potrebné na údržbu.

Pretože kalorické nedostatky môžu spôsobiť, že vaše telo bude chcieť veľa jedla, musíte sa zamerať na potraviny, ktoré vás nechajú úplne dlhšie. Pôjde o potraviny bohaté na bielkoviny a tuky. Dbajte na to, aby ste mali zeleninu každý deň - najlepšie zdravú porciu zelenej zeleniny. V dňoch, keď môžete mať viac jedla, zvýšte obsah sacharidov - najmä v dňoch kruhového tréningu.

Účelom kalorického cyklu je prispôsobiť váš energetický príjem času, ktorý potrebujete. Je tiež dôležité, aby ste sa neprejedali, takže hrajte s presnou vyváženosťou všetkých, aby to pre vás fungovalo.

Makro požiadavky založené na vašom školení:

  • Bielkoviny: najmenej 0,5 g na kilogram telesnej hmotnosti. I.E. ak vážite 250 libier, znamená to 125 g bielkovín.
  • Tuk: toľko, koľko je potrebné na doplnenie dennej kalorickej rovnováhy
  • Sacharidy: v dňoch kruhového tréningu až 1 g na kilogram, ale nie viac. Ostatné dni, približne 0,5 g na kilogram telesnej hmotnosti (alebo menej, ak si prajete).

Cieľom je zvýšiť množstvo sacharidov, keď ich najviac potrebujete a kedy vás najmenej stoja.

Väčšinu práce urobia kalorické ciele. Odporúčané návrhy makier podporia vaše školenie a dúfajme, že vám pomôžu postupovať podľa plánu. Niekedy, aby ste dosiahli cieľovú hladinu bielkovín, budete musieť pri súčasnom znížení množstva kalórií doplniť proteínový koktail. Je to v poriadku, ale väčšinu kalórií získate zo skutočného jedla.