Výživa počas športu; Kedy jesť; efektívne chudnúť a budovať svaly; Anabolické okno BodyKiss
Čo by sme mali jesť pred alebo po tréningu? Otázka vám často leží v hlave. Chcete zo svojho tréningu vyťažiť maximum a najlepšie zo všetkých, aby svaly rástli alebo sa spaľoval tuk.
Čo je pre nich skutočne dôležité a ktoré veci sú správne? A predovšetkým, prečo sú dôležité a správne?
Existujú rôzne názory a otázky. Napríklad by som mal jesť pred tréningom, aby som si spálil jedlo, ktoré som zjedol, alebo by som nemal jesť nič pred tréningom, aby som ešte viac zaútočil na kľučky lásky? Ďalšou otázkou je, ak chcem budovať svalovú hmotu, musím konzumovať bielkoviny pred alebo po tréningu, možno vo forme chvenia?
Čo tak pôst pred cvičením?
V prvom rade to závisí od športu. Existujú rôzne intenzity. Napríklad existuje HIIT vysoko intenzívny intervalový tréning. Na dosiahnutie maximálneho úspechu by sa mala dosiahnuť maximálna srdcová frekvencia 80 - 90%. Naopak pri tréningu s nízkou intenzitou trénujete dlhšie a pri tepovej frekvencii 65 - 70%.
Tu môžete presne zistiť, o čom je HIIT a ako nám pomáha dosiahnuť naše ciele.
V súhrne existujú dva typy tréningu: nízko intenzívny a vysoko intenzívny
Samozrejme existuje veľa ďalších druhov tréningu, ale v tomto článku sa chcem zamerať na tieto dva, pretože viac reprezentujem HIIT tréning.
Výživa pre vysoko intenzívny intervalový tréning
S HIIT by ste mali pred tréningom niečo zjesť. Ide predsa o to, aby ste zo seba dostali maximum a nielen zvýšili vytrvalosť, ale aj silu. To si vyžaduje plné zásoby glykogénu a určitú stabilitu, aby hladina cukru v krvi nekĺzala do pivnice alebo nesčernela. Pred tréningom by ste preto mali niečo zjesť.
S tréningom s nízkou intenzitou, napríklad uvoľneným joggingom, je trochu závislé od človeka, či niečo zjete predtým alebo potom. Môžem napríklad dobre behať nalačno. Toto by si mal každý vyskúšať sám. Pre stratu tuku to však nevadí. Tu je štúdia, ktorá to objasňuje a vysvetľuje, prečo na tom nezáleží. Je nevyhnutné, aby ste mali rovnaký príjem kalórií na konci dňa.
Teraz stále existuje skupina, ktorá chce pomocou HIIT budovať svaly, podobne ako pri kulturistike. Často si kladiete nasledujúce otázky: Najskôr jesť? Jesť potom? Proteínový nápoj? Kreatín, aby sa sval v noci hromadil?
Ako už pravdepodobne viete, aj tak nie som fanúšikom doplnkov a doplnkov výživy, pretože sa domnievam, že to pre bežného športovca nie je potrebné. Iné je, keď sa na to pozriete ako na kult tela, ako sú kulturisti, a budete sa usilovať o kariéru ako kulturista. Ale to nie je môj cieľ, chcem len mať svaly, ktoré nejdú do popredia. Neberiem preto žiadne doplnky ani doplnky výživy.
Anabolické okno
Poviem vám len toľko, že štúdie o tejto téme sa šíria veľmi široko. Niektorí veria v takzvané „anabolické okno“. Hovorovo to jednoducho znamená, že po tréningu existuje malé časové obdobie, v ktorom by ste mali bielkoviny konzumovať veľmi rýchlo, aby svaly mohli proteíny rýchlo absorbovať a regenerovať a neklesať. Proteíny sú najdôležitejšou stavebnou jednotkou pre rast svalov. Preto sa veľa kulturistov bojí, že nebudú konzumovať bielkoviny v takom krátkom čase a že ich tréning mohol byť márny.
Hlavným problémom je, že si mnohí myslia, že po cvičení je nevyhnutné niečo zjesť, inak to bude márne. Anglická športová medicína už vyprodukovala veľa, napríklad túto štúdiu. Ale aj tam stále existuje veľa rôznych pohľadov. Takže si myslím, že každý musí sám vidieť, ako to najlepšie urobiť. Je to veľmi individuálne a záleží to na tom, ako ste aktívni.
Pre istotu sa pokúste čo najskôr po tréningu niečo zjesť. Toto „okno“ je dlhé asi 2 hodiny a potom by sa malo niečo zjesť. Vždy som aj tak hladný a keďže trénujem večer, pripravujem si aj večeru.
1 hodinu pred tréningom určite niečo zjem. To však závisí aj od vášho trávenia. Napríklad Daniel určite potrebuje pred tréningom hodinovú prestávku na jedlo a mne by stačilo 20 minút. Niektorí však potrebujú pred tréningom 2 hodiny pauzy. Musíte vidieť, čo sa vám páči a čo nie. Aj v kulturistike sa nájdu takí, ktorí radi trénujú nalačno.
V žiadnom prípade nie je potrebné kupovať doplnky výživy, pretože školenie je efektívne, iba ak sa do toho naozaj zapojíte. Dôležitú úlohu samozrejme zohráva aj strava, ale môže dobre fungovať aj bez prášku. Len sa uistite, že konzumujete dostatok sacharidov, bielkovín a tukov.
Diskusia o doplňovaní zásob glykogénu po tréningu je pravdivá, ale týka sa iba extrémnych športovcov, teda ľudí, ktorí trénujú dvakrát alebo viackrát denne. Pretože samozrejme musí byť dostatok energie na ďalší tréning. Pokiaľ ale varíte iba uvoľnene po tréningu alebo sedíte pred televízorom, potom sú pre budovanie svalov potrebné bielkoviny viac ako sacharidy.
2) Čo by som mal jesť predtým a čo potom?
Predtým by ste mali jesť jedlo, ktoré rýchlo doplní zásoby glykogénu pre cvičenie. Pokiaľ je to možné, niečo, čo ide do tela rýchlo a je ľahko stráviteľné. Takže čo najrýchlejšie a najjednoduchšie sacharidy.
V tom prípade si dám radšej banán, orechové maslo alebo orechy. Ak ste alergický alebo vám nechutí, môžete si jednoducho pripraviť prípitok s klobásou alebo vajíčkom a avokádom. Je tiež ľahko stráviteľný a nespôsobuje to, že budete malátni a rýchlo vám prinesie energiu. Napriek tomu odporúčam naplánovať si 30 - 60-minútovú prestávku po jedle, aj keď je to veľmi individuálne, ako je uvedené vyššie.
Je ťažké povedať, čo musíte urobiť a čo je možné, pretože každý je iný. Chcem ti dať iba sprievodcu a ukázať ti, ako to robím.
Po tréningu rád uvarím niečo, čo obsahuje bielkoviny, sacharidy a tuky, napríklad zemiakový kastról alebo ryby. Je dôležité, aby ste po tréningu konzumovali veľa komplexných sacharidov, či už je to celozrnná ryža a chlieb. Komplexné sacharidy sú dobré pre trávenie a nespôsobujú prudký nárast hladiny inzulínu a pomaly máme k dispozícii energiu pre zvyšok dňa. Je samozrejme tiež dôležité, aby ste konzumovali bielkoviny. A to po celý deň.
Piť
Na záver niečo, na čo sa až príliš často zabúda: pitie. Určite by ste mali piť dostatok tekutín po celý deň a dokonca aj počas tréningu, ak nerobíte vysoko intenzívny HIIT.;-)
Existujú alternatívy k „nudnej“ vode?
Na to som vykúzlil 3 fitnes nápoje a vysvetlím vám, ako môžete urobiť vodu chutnejšou a zdravšou. Nápoje a vysvetlenie nájdete na mojom novom kuchárskom kanáli Bodyfood, na ktorý vám odkazujem tu.
Dúfam, že tieto tipy môžete použiť aj vo svojej každodennej strave!
Dajte mi vedieť do komentárov, či máte radšej jesť pred alebo po tréningu a čo budete jesť potom.