Plán Paleo pre začiatočníkov a tipy pre Paleo
Foto: Yulia Furman/Shutterstock.com
Uvádza sa, že Paleo diéta odstraňuje plyny, čistí akné, eliminuje sezónne alergie, zbavuje vás migrény a dokonca vám pomáha schudnúť pár kíl. Aj keď nič z toho nie je zaručené, určite je dobré vyčistiť si stravu a zamerať sa na celé čerstvé potraviny. „Skutočné jedlá v správnych dávkach vám pomôžu cítiť sa šťastnejšie, pretože pomáhajú udržiavať hladinu cukru v krvi rovnomernú a vaše hladové hormóny v rovnováhe.“
Základné pokyny pre paleo stravu pre začiatočníkov: Vynechajte zrná (rafinované aj celé), strukoviny, balené občerstvenie, mliečne výrobky a cukor v prospech zeleniny, ovocia a zeleniny. Mäso, morské plody, vajcia, orechy, semená, tuky a oleje - sa zdajú ľahké, ale aby bola Cavewoman úspešná, potrebujete niečo šikovné (chôdza jaskyniarov sa od ketózy veľmi líši). Postupujte podľa týchto 11 pravidiel pre paleo stravu pre začiatočníkov.
Vyčistite si kuchyňu
Zhromaždite všetky potraviny, ktoré nie sú na zozname paleo stravy - obilniny, obilniny, rastlinné oleje, fazuľa, jogurt, syr, mlieko, balené potraviny, ktoré získate - a odhodte ich do koša. Výhodou je robiť všetko naraz. „Pokušeniu sa dá ľahšie vyhnúť, keď tam nie je,“ hovorí Nell Stephenson, autorka diét, ktoré ste sa narodili k jedlu, Paleoista, Gain Energy, Get Lean a Be Fabulous.
Krok za krokom to funguje tiež. Možno, že prvý týždeň vyradíte mliečne výrobky, druhý týždeň vylúčite rafinované zrná, nasledujúci týždeň vynecháte všetky zrná a tak ďalej, až kým nebudete držať paleo diétu. Či tak alebo onak, nezabudnite si zásobiť kuchyňu celými jedlami, aby ste mohli ísť spolu s paleo stravou pre začiatočníkov.
Určite svoju motiváciu
Mnoho ľudí sa obracia na Paleo, aby im pomohli s lekárskymi problémami, ako sú problémy so gastrointestinálnym traktom, autoimunitné choroby a alergie. Niektorí sa chcú len cítiť lepšie alebo veria, že toto je najzdravší spôsob stravovania. Váš dôvod pomôže určiť pokyny, podľa ktorých sa treba riadiť, a čo presne si treba dávať pozor, hovorí Sanfilippo. Počas prvých 30 dní postupujte striktne podľa svojich osobných pravidiel, odporúča Stephenson. „Toto je dostatok času na to, aby ste videli všetky zdravotné výhody.“
Postupujte podľa pravidla 85/15
Po prvom mesiaci veľa odborníkov odporúča prístup 85/15, čo je 85 percent času, ktorý si striktne vyberiete Paleo, čo ponecháva 15 percent na veci iné ako Paleo, či už je to granolový bar (môžete sa rozhodnúť pre tento Rozhoduje recept Paleo musli), hamburger (rožky a všetko) s varením alebo koktaily s dievčatami. Venujte pozornosť tomu, ako sa cítite po vrátení vecí do svojej stravy, hovorí Sanfilippo. Ak si napríklad dáte kopček zmrzliny a na druhý deň sa zobudíte nafúknutý, môžete sa rozhodnúť, že nepríjemnosti v budúcnosti za to nestoja. (Pozri tiež: Prečo je pravidlo 80/20 zlatým štandardom pre vyváženie stravy)
Pretože paleo sa vyrába z celých čerstvých potravín, je ľahké si jedlo okoreniť doma ako v reštaurácii, kde je ťažšie kontrolovať, ktoré prísady sa používajú. Využite príležitosť experimentovať s novými potravinami - môžete sa dokonca vyzvať, aby ste si kúpili najbláznivejšiu zeleninu na farmárskom trhu a opýtali sa predajcu, ako ju najlepšie pripraviť. Môžete tiež vyhľadať online alebo investovať do niektorých kuchárskych kníh o diéte Paleo, ktoré vám poskytnú inšpiráciu. Takto zaistíte, že vaše jedlá budú chutné, nielen vyprážané kuracie prsia s kel a mrkvou. (Zábavný nápad na paleo recept? Táto naložená misa Budhu z paleo.)
Očakávajte neúspech (alebo dva)
„Je úplne bežné, že Paleo vkĺzne späť do svojich bežných stravovacích návykov,“ hovorí Sanfilippo. "Ale necíť sa ako zlyhanie." Je to krivka učenia. „Nájdite rovnako zmýšľajúcich ľudí, ktorí sa držia diéty, prostredníctvom miestnych skupín, blogov, fór a Facebooku a spojte sa s nimi, aby ste sa dostali späť do starých koľají - a buďte naladení. (Pozri tiež: 10 príjemných večerí pre pohodlné jedlo pre paleo)
Dekodéry etikiet
Môžete vynechať šišky, sušienky a krekry, ale niektoré jedlá prekvapivo nie sú paleo: arašidové maslo (je to strukovina). Orechové maslo alebo sušené ovocie s prídavkom cukru; a sójová omáčka, sladový ocot, obedové mäso a veľa marinád a omáčok (niektoré obsahujú sóju, lepok, konzervačné látky a cukor). Nezabudnite si preto prečítať zoznam ingrediencií, keď kupujete niečo v balení. (Pozri tiež: Čo potrebujete vedieť o najnovšej aktualizácii štítkov výživy USA)
Prehodnoťte svoj tanier
Naučili ste sa vyhradiť polovicu svojho taniera na zeleninu, štvrtinu na chudé bielkoviny a zvyšnú štvrtinu na celé zrná. Keď prejdete na Paleo, prestanete si udržiavať miesto pre obilniny: vyvážený tanier je tvorený porciou vaječného bielka s veľkosťou dlane, hromadou tuku a zeleninou, zeleninou, zeleninou (tým naplňte zvyšok misky) (Pozri tiež: Koľko sacharidov by ste mali zjesť za deň?)
Vykonajte výmenu oleja
Namiesto vyprážania použite repkový, kukuričný alebo sójový olej, použite kokosový olej alebo masť. Naozaj. Tieto vysoko kvalitné nasýtené tuky sú zdravé na varenie, pretože sú stabilnejšie a pri zahrievaní neoxidujú (oxidácia uvoľňuje škodlivé voľné radikály). A pokiaľ ide o bravčovú masť, „živočíšne tuky - ak pochádzajú z kráv kŕmených trávou - obsahujú viac omega-3 a tiež druh tuku nazývaného konjugovaná kyselina linolová. Niektoré štúdie naznačujú, že môžu pomôcť pri spaľovaní tukov, “hovorí Sanfilippo. Niektorí odborníci odporúčajú aj maslo od kráv chovaných na tráve, mnohé však obmedzujú mliečne výrobky všetkých druhov. (Výber je na vás.) Na studené použitie používajte olivový olej, avokádový olej a orechový olej.
Jesť mäso
„Mnoho ľudí obmedzilo stravu z mäsa, pretože sa domnievajú, že je zdraviu škodlivé. Môžete jesť mäso - dbajte len na to, aby bolo kvalitné, “hovorí odborníčka na paleo Loren Cordain, profesorka na Colorado State University a autorka knihy The Paleo Diet. Takže sa rozlúčte so spracovaným mäsom ako bologna, saláma a párky v rožku. Ideálnym výberom je divé mäso, ako sú bizóny, losi a diviaky, a potom nasleduje pasienkové mäso a hydina. Chudé zrná by mali byť vašou poslednou voľbou. Ak uprednostňujete morské plody, vyberte si čo najčastejšie lovené v divočine a najlepšie sú udržateľné možnosti s nízkym obsahom ortuti. (Pozri tiež: Jednoduché predjedlá a občerstvenie Paleo pre dokonalú párty)
Oklamte chuť na sladké
Vzdať sa cukru je spočiatku pre mnohých ľudí veľkou prekážkou. Ak si chcete po večeri dopriať pochúťku, vymeňte sušienky alebo sušienky za kúsok čerstvého ovocia. (Pokiaľ ide o veľkú chuť na cukor, Sanfilippo tvrdí, že paleo tajomstvo je trochu sušeného manga.) Postupom času sa vaše chuťové poháriky upravia - a oreo, ktoré ste tak milovali, môže byť teraz príliš sladké, dodáva Sanfilippo . Vážne!
Jedzte s ľahkosťou
Na paleo diéte je stále možný pracovný obed alebo neskoré raňajky s najlepším priateľom. Stačí stačiť malú prísadu, hovorí Stephenson. Najskôr sa pozrite na ponuku a vyberte jednu alebo dve možnosti, ktoré môžete paleo ize. To by mohol byť divoký losos s brokolicou. (Požiadajte o dvojitú zeleninu namiesto ryžového pilafa.) Nebojte sa v reštaurácii položiť otázky, ako sa bude chystať príprava, a ak je to potrebné, požiadajte o zmeny.