Plán rýchleho svalového tréningu; Budujte svalovú hmotu
Každý, kto chce budovať svalovú hmotu, musí predovšetkým intenzívne trénovať.
Tréningový plán na stavbu omše sa zásadne líši z normálneho tréningu budovania svalov (hypertrofia) alebo tréningu postavy.
Prehľad
Základy masového tréningu
Stojí nad všetkým zložité základné cviky na programe, ktorý trénuje interakciu veľkých svalov, ako sú hrudník, chrbát a nohy.
Alfou a omegou úspešného budovania hmoty je však postupné zvyšovanie sily.
Ukážeme, o čo ide, a podrobne preskúmame každú premennú tréningového plánu pre hromadné budovanie.
Náš cieľ: S výučbou základov teoretickej prípravy chceme a Povedomie o osobitnom školení budovať omšu.
Dávame vám tiež možnosť výberu vzorových plánov budovania omše alebo možnosť vytvorenia vlastného tréningového plánu budovania masy dať sa dokopy.
1. Frekvencia tréningu
Na vybudovanie vysoko kvalitnej svalovej hmoty postačuje mať tieto svaly cvičiť dosť trikrát týždenne.
Je to preto vhodné z dôvodu intenzívneho používania vysokých tréningových váh a maximálnych pokusov, aspoň deň voľna sa plánuje medzi jednotlivými jednotkami.
V zásade je možné rozdeliť tréningový plán na budovanie hmoty na rozdelený tréning na základe zviazaných častí tela alebo a Celý cyklus tela rozísť sa.
A je zvlášť vhodný pre začiatočníkov (do 6 mesiacov praxe) Na budovanie hmoty je najlepší tréning celého tela.
Tu sa kladie dôraz hlavne na základné cviky Mŕtvy ťah, riadok, tlak na lavičke, tlak na plecia a drep.
Vďaka vysokej frekvencii absolvovaných základných cvičení to zvládnete za veľmi krátky čas silné vylepšenia sily dosiahnuť.
Náš tip: Pre optimálny tréningový úspech odporúčame našu bezplatnú kontrolu tela. Nechajte si vypočítať BMI a dostávajte individuálne prispôsobené tipy na výživu a tréning.
Pokročilí športovci (s jednoročnou praxou v tréningu), ktorí sa rozhodnú vybudovať si novú svalovú hmotu, môžu tiež robiť svoj tréningový plán v jednom Rozdelený program organizovať.
Tu je klasické rozdelenie podľa jedného 3 rozdelené chrbát/biceps (1. deň), hrudník/triceps (2. deň) a nohy (3. deň).
- 3 tréningy týždenne
- Celotelový tréningový plán pre začiatočníkov
- Rozdelené školenie pre pokročilých používateľov
Z tohto dôvodu sú obzvlášť dôležité prestávky Rast svalov zaistiť.
Procesy prebiehajú vo fáze odpočinku a regenerácie, nie však pod vplyvom stresu.
Dodatočný vytrvalostný tréning je vo veľkej miere nevyhnutný pre budovanie svalovej hmoty absolútne kontraproduktívne.
Vysoko intenzívny tréning spáli veľa kalórií a mimoriadne sťažuje budovanie hmoty. Dlhé vytrvalostné behy podporujú uvoľňovanie katabolických hormónov (odbúravajúcich svaly) a preto konať
Odporúčame pridať do tréningového plánu hromadnej stavby vytrvalostný tréning maximálne raz týždenne. Poskytuje výhodu v tom, že je možné urýchliť transport výživných látok vo svaloch a Regenerácia jednotlivých svalov je podporovaný.
Vytrvalostný tréning by sa mal absolvovať jeden deň prestávky v týždni.
- Svaly rastú v pokojovej fáze
- Dávkovaný vytrvalostný tréning na posilnenie vašej výdrže
2. Tipy na zostavenie plánu hromadného tréningu
1. Veďte si tréningový denník
Každý, kto to s budovaním kvalitnej svalovej hmoty myslí naozaj vážne, by ho mal určite urobiť Veďte si tréningový denník, v ktorých sú zreteľne zaznamenané dokončené súpravy a použité hmotnosti.
To zaisťuje, že: postupné zvyšovanie sily a hmotnosti sa dodržiava.
2. Podporná pohybová výživa
Okrem progresívneho silového tréningu a štruktúrovaného plánu výživy je vhodný aj inteligentné používanie športovej výživy v rámci plánu výcviku masovej výstavby. Všeobecne môžete tiež použiť kalkulačku kalórií na určenie vašej potreby kalórií vo fázach hromadného budovania a na úpravu stravy.
S doplnkom Kreatín, Zvýšte hodnoty rýchlosti a maximálnej sily, To je zvlášť výhodné pre cvičiaceho počas ťažkých základných cvičení v rozsahu nízkych opakovaní. Okrem toho môže kreatín zadržiavať vodu vo svaloch, čo je obzvlášť dôležité Skladovanie glykogénu má pozitívny vplyv na svaly.
Zaistite dostatočný prísun bielkovín pre rast svalov Bielkoviny sa trasú, ako je srvátkový proteín. vďaka vynikajúci aminokyselinový profil tento proteínový koktail je ideálny pre udržateľné udržiavanie a budovanie svalov.
Zaujímajú vás výhody proteínových koktailov a chceli by ste vedieť, ktoré kokteily sú obzvlášť vhodné na efektívne budovanie svalov? Potom by ste si to mali určite prečítať tu.
Pred školením:
Chcete posunúť svoje cvičenie v oblasti hromadnej stavby na vyššiu úroveň? Potom je nevyhnutná správna príprava. Pretože efektívnejšie cvičenie začne skôr, ako sa zapotíte. Váš tréningový úspech začína v hlave. A končí sa vo vašich svaloch. S našim Energetické aminos poskytnete pred tréningom tréningový kop a svoj tréning využijete na maximum. A celkom bez umelých aróm. Za to s esenciálne aminokyseliny pre svaly.
Po tréningu:
Ak trénujete tvrdo niekoľkokrát týždenne, je to jeden rýchlo Obnova vašich svalov obzvlášť dôležité. Jedine tak bude mať dosť Sila pre váš ďalší tréning. Ak vaše svaly po tréningu horia, odporúčame naše Obnova Aminos. Obnova nikdy nebola taká rýchla.
3. Vyberte tréningového partnera
Najmä pre začiatočníkov je tiež vhodné zvoliť si tréningového partnera, ktorý podrobne vysvetlí, ako správne vykonávať všetky základné tréningové techniky a ako ich vykonávať Bezpečnostná pozícia zaručená - minimalizuje sa tak riziko zranenia a maximalizuje sa účinnosť jednotlivých cvikov.
Podľa navzájom sa motivujú a bežná chôdza k tréningu sa dá ľahšie prekonať aj cez nízke fázy.
3. Trvanie školenia
Prečo trvá krátke školenie Optimálne 45 až 60 minút na hromadné stavanie?
Toto má, okrem iného, s Uvoľňovanie hormónov robiť. Ak trénujete viac ako 60 minút pri najvyššej intenzite, náš organizmus uvoľňuje obzvlášť veľké množstvo katabolických hormónov - tieto podporujú odbúravanie svalovej hmoty.
Za účelom podpory uvoľňovania anabolických (budovanie svalov) hormónov, a Doba tréningu 60 minút nesmie byť prekročená. Podporujú odbúravanie svalovej hmoty.
A po tréningu? Odporúčame proteínový kokteil. Môžete teda udržateľne udržiavať a budovať svaly. A čo napríklad náš srvátkový proteín alebo náš proteín 3k?
4. Výber cvičení
Drž sa ďalej od izolačných cvičení alebo príliš časté školenie na strojoch.
Ak chcete hromadiť hmotu, musíte pracovať s váhami zadarmo - Základné cviky ako mŕtve ťahy, tlaky na lavičke, drepy a tlaky na plecia by nemali chýbať v žiadnom tréningovom pláne na budovanie omše.
Vďaka zložitej motorickej postupnosti pohybov sú vždy práca na viacerých svalových skupinách súčasne a konkrétne posilnená.
Tak môže potrebný rastový stimul cielene a súčasne spracované obzvlášť veľké množstvo svalových vlákien.
- Zadarmo váhy namiesto izolačných cvičení
- Zamerajte sa na základné cviky
Pripravili sme pre vás ďalšie fitnes cviky, ktoré je možné ľahko integrovať do tréningového plánu hromadnej stavby.
5. Objem a intenzita cvičenia
Najefektívnejší tréning na budovanie svalovej hmoty je v rozsahu rep 3 až maximálne 6 opakovaní (maximálny rozsah sily).
Najdôležitejším kritériom v tréningovom pláne na budovanie omše je však toto postup (trvalé zvýšenie hmotnosti).
S každým tréningom môžete iba zosilnieť a pracovať viac na váhe cielený stimul pre budovanie hmoty dosiahnuť.
Pre tréningový objem platí toto: Malo by nie viac ako 12-16 pracovných súprav absolvovať počas celého školenia.
Menej je tu určite viac! Najmä na budovanie omše ťažké základné cviky sú na programe, stačí, ak za tréningový deň absolvujete 3 až maximálne 4 cvičenia.
Tiež zaujímavé: Chceli by ste vedieť, kde ste so svojou váhou? Naša tabuľka BMI vám to povie.