Plán rýchlej výživy na budovanie svalov v 7 krokoch

Naši odborníci na výživu krok za krokom ukazujú, ktoré rámcové podmienky sú potrebné pre udržateľný a efektívny plán výživy na budovanie svalov.

Ako ďalšiu pomôcku vám ukážeme našu kalkulačku kalórií a živín, ako aj rôzne vzorové plány a nákupné zoznamy na budovanie svalov. .

1. Výpočet celkovej spotreby energie

Prvým krokom na ceste k dokonalému výživovému plánu na budovanie svalov je stanovenie celkového výdaja energie, ktoré sa počíta z bazálneho metabolizmu a rýchlosti metabolizmu výkonu.

The Bazálny metabolizmus popisuje všetky „výdavky“, ktoré náš organizmus musí prevádzkovať, aby mohol životne dôležité procesy vedieť udržiavať.

Dôraz sa kladie predovšetkým na kardiovaskulárny systém a fungovanie jednotlivých orgánov.

Úroveň bazálneho metabolizmu závisí od veku, percenta svalovej hmoty a úrovne fyzickej aktivity.

Kedy Konverzia výkonuz stať sa „Dodatočné“ výdavky naše telo zhrnuté.

Obrat výkonu je veľmi individuálne a vyznačuje sa vlastnosťami, ako je naša práca, úroveň športových aktivít a všeobecné aktivity vo voľnom čase.

S našim Kalkulačka kalórií určíte si presné množstvo kalórií, ktoré potrebujete na budovanie svalov.

Pokiaľ ide o osobné tipy, vykonajte tiež našu bezplatnú kontrolu tela. Nechajte svoje BMI vypočítať a prijať individuálne prispôsobené tipy na výživu a školenie. Dosahujte svoje ciele efektívne, rýchlo a udržateľne.

Náš tip: trénujte na maximum

Nakoniec chcete budovať svaly efektívne a udržateľne? Potom je náš Muscle Building Package Pro presne pre vás. Mysleli sme za vás od začiatku do konca. Bez kompromisov.

Váš balíček úspechov

  • Srvátkový proteín pre bielkoviny nakopne po tréningu
  • Energy & Recovery Aminos pre napájanie a zotavenie
  • Instant Oats - vaše palivo pre tréning
  • Kreatínový prášok pre viac energie, sily a vytrvalosti

Budujte svaly za 12 týždňov. Stručne.

Vrcholom balíka je náš Sprievodca svalmi, ktoré sme vyvinuli spolu s najsilnejším mužom vo Švajčiarsku. Objavte Viac ako 120 variácií receptu na budovanie svalov, intenzívne Cvičenie a Tipy pre váš silový tréning. Najlepší? V balíku Muscle Building Package Pro získate nášho sprievodcu v hodnote 50 eur zadarmo.

2. Množstvo kalórií požadovaných vo výžive

Kľúč k väčšiemu množstvu svalov spočíva v udržaní prebytku kalórií.

Iba s ďalším „kalorickým tlmivým roztokom“ vo výške 300-500 kalórií naše telo si môže dovoliť „luxus“ dodatočnej svalovej hmoty - koniec koncov, tieto nové štruktúry musia byť tiež zásobované dostatkom výživných látok.

Príklad na objasnenie:

Celkový obrat 26-ročného muža (Výška 190 cm, hmotnosť 81 kíl,), ktorý má kancelársku prácu a chodí športovať trikrát týždenne, je cca 3 000 kilokalórií za deň.

Ak sa zameriava na ďalšie budovanie svalov, musel by okrem jeho celkového predaja zahrňte do svojho výživového plánu budovania svalov „nárazník“ 300 - 500 kalórií denne. Tento nadbytok ho oveľa viac približuje k cieľu budovania svalov.

3. Distribúcia makroživín

S výpočtom požadovaného množstva kalórií sa položí základ pre plán výživy pre budovanie svalov.

Ďalším krokom sú 3 makronutrienty - bielkoviny, tuky, sacharidy - váhu a pochopiť ich úlohu v pláne výživy.

Bielkoviny - stavebné prvky svalov

Bielkoviny hrajú obzvlášť dôležitú úlohu pri regenerácii, dodávaní živín a budovaní svalov. Ak tvrdo trénujete, zvyšuje sa vaša potreba bielkovín. Efektívne a dlhodobo môžete budovať svalovú hmotu, iba ak konzumujete dostatok bielkovín v strave.

Odporúčame zahrnúť 1,5 - 1,8 g (približne 20 - 25% z celkového množstva energie) bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti do plánu výživy pre budovanie svalov. .

Nie ste v súčasnosti schopný úplne pokryť svoju zvýšenú potrebu bielkovín prostredníctvom vašej stravy? Potom odporúčame naše vysoko kvalitné bielkovinové produkty. Pomáhajú vám dosiahnuť vaše veľmi osobné ciele.

Bielkoviny sa trasú AKO UŽITOČNÝ DOPLNOK

plán

Po intenzívnom tréningu je proteínový kokteil obzvlášť vhodný na rýchle dodanie bielkovín do svalov. Klasický proteínový kokteil je Srvátkový proteín. Ochutený čerstvým ovocím chutí obzvlášť dobre. Vyskúšajte a uvidíte sami.

Vaše svaly potrebujú bielkoviny vo forme aminokyselín, aby opravili svalové vlákna a vytvorili nové svalové bunky.

Pri výbere vhodných zdrojov bielkovín je obzvlášť dôležité zvoliť zdravú zmes živočíšnych a rastlinných bielkovín. Proteíny by mali mať vysokú biologickú hodnotu a mali by mať veľmi nízky obsah tuku.

V deň podvádzania sú nevyhnutnosťou aj rôzne recepty, ako napríklad proteínové palacinky, bielkovinové brownies alebo proteínové vafle. Môžete si tiež pripraviť občerstvenie bohaté na bielkoviny, ktoré si môžete ľahko pripraviť a začleniť do svojho každodenného života.

Sacharidy - palivo pre tréning

Príjem sacharidov vo vašom stravovacom pláne závisí od rôznych faktorov. Tí, ktorí trénujú takmer denne a absolvujú intenzívne tréningové jednotky, sú na jednom dostatočný príjem sacharidov odkázaný. Pretože prostredníctvom tréningu budovania svalov zvyšuje sa vaša požiadavka na kalórie. Dosiahnuť tento prebytok kalórií často nie je také ľahké.

Preto máme exkluzivitu pre náš balík budovania svalov PRO Instantný ovos vyvinuté. Toto je čisté bio ovsené vločky, ktoré si môžete rozpustiť vo svojom srvátkovom kokteile, jogurte alebo džúse. The komplexné sacharidy slúžia ako cennejšie Dodávateľ energie pre hromadné budovanie.

Tuk - pre optimálnu rovnováhu hormónov

Zdravé tuky sú v našej strave často zanedbávané. Mýtus „tuk robí tuk“ je už dávno vyvrátený.

Správny prísun mastných kyselín, najmä polynenasýtených, je veľmi dôležitý pre výkonnosť organizmu.

Vstrebávanie tukov napríklad riadi rovnováhu testosterónu a tým aj uvoľňovanie rastových hormónov pre budovanie svalov.

Môžete nájsť dobré zdroje tukov rastlinného aj živočíšneho pôvodu.

Odporúčame pre budovanie svalov 1 gram tuku na kilogram telesnej hmotnosti (20 - 25% z celkovej energetickej bilancie).

Náš distribútor živín určuje presnú individuálnu distribúciu živín pre budovanie svalov na základe vašej potreby kalórií. Takže si môžete ľahko napísať plán výživy pre budovanie svalov sami.

4. Diéta na budovanie svalov: Správna voľba jedla

Po stanovení teoretických základov a kľúčových údajov o výživovom pláne na budovanie svalov je na čase zvoliť si správne jedlo.

Chcete budovať svalovú hmotu? Váš stravovací plán pre budovanie svalov by potom mal byť založený na kombinácii vysoko kvalitné bielkoviny a komplexné sacharidy byť navrhnutý.

Tuky by sa mali udržiavať mierne, ale zohrávajú ústrednú úlohu v mnohých metabolických procesoch vrátane tvorby hormónov na tvorbu svalov, ako je testosterón.

Vysoko kvalitné zdroje bielkovín pre budovanie svalov:

  • nízkotučné mliečne výrobky (tvaroh, syr, jogurt)
  • nízkotučné mäso (hovädzie, kuracie, morčacie)
  • Ryby (losos, makrela, sleď)
  • Červená šošovica, fazuľa, hrášok, quinoa, cícer, sója

Vysoko kvalitné zdroje tukov pre budovanie svalov:

  • Oleje (orechový olej, orechový olej, kokosový olej, olivový olej)
  • Avokádo, ľanové semiačka, slnečnicové semiačka
  • Orechy (mandle, para orechy, kešu, pistácie atď.)

Vysoko kvalitné zdroje sacharidov pre budovanie svalov:

  • Celozrnné výrobky (celozrnná ryža, celozrnné cestoviny)
  • Ovsené vločky, špaldové vločky
  • Quinoa, amarant
  • Ryžové koláčiky

Najkvalitnejšie potraviny na budovanie svalov na bielkoviny, sacharidy a tuky poskytuje náš prehľadný nákupný zoznam vo formáte PDF: Potraviny na budovanie svalov PDF zoznam.

Okrem bielkovín, sacharidov a tukov by ste mali prijímať aj dostatok vitamínov. Vaše telo stratí počas cvičenia viac minerálov a vitamínov. Dôležitú úlohu vo vašej kondícii hrajú najmä vitamíny B 2,6 a 12. Zistite, aký vplyv má vitamín B12 a prečo je taký dôležitý, najmä pri vegánskej strave:

Výživa svalovej hmoty: pred a po tréningu

Okrem distribúcie makroživín je dôležité aj načasovanie pri zostavovaní výživového plánu budovania svalov. V tejto súvislosti je nevyhnutné pochopiť, na čo telo používa jednotlivé makroživiny a aký vplyv to má na tréning.

Ako jedlo pred tréningom odporúčame komplexné sacharidy asi 2 až 3 hodiny pred tréningom. Po cvičení je telo v katabolizme. Ak chcete budovať svalovú hmotu, musíte tomuto stavu čeliť prostredníctvom stravy.

Za týmto účelom kombinujte jednoduché sacharidy s ľahko dostupnými bielkovinami. Jednoduché sacharidy zabezpečujú zvýšenie hladiny inzulínu. Vďaka inzulínu sú bunkové steny priepustné pre živiny. To pomáha syntetizovať svalové bielkoviny a doplňovať svalový glykogén.

Na konci výživového plánu pre budovanie svalov by mal byť založený na a Ukážkový deň je zrejmý prenos všetkých relevantných ovplyvňujúcich premenných, ako sú množstvo kalórií, distribúcia živín a výber potravy:

5. Výživový plán budovania svalov: ukážkový týždeň

Na príklade si ukážeme, ako môžete riadiť denný počet kalórií potrebných na budovanie svalov pri súčasnom strážení distribúcie makroživín (bielkovín, sacharidov a tukov).

Príklad - požiadavka na kalórie

Distribúcia živín pre budovanie svalov

  • 1760 kalórií zo sacharidov (55% dennej rovnováhy) = 430 gramov
  • 640 kalórií z bielkovín (20% dennej rovnováhy) = 155 gramov
  • 800 kalórií z tuku (25% dennej rovnováhy) = 86 gramov

Musli na budovanie svalov

(824 kalórií: 15,5 g tuku, 119,5 g sacharidov, 39,6 g bielkovín)

  • 150g ovsené vločky
  • 100 g bobuľovej zmesi
  • 100 g nízkotučného tvarohu
  • 15 g ľanového semena
  • 5g chia semiačok

    Organické bielkovinové müsli

    Pozor milovníci raňajok. Ak musíte ráno ísť rýchlo, je to ono Organické bielkovinové müsli presne pre vás. The perfektný proteínový kop pre váš deň.

    Druhé raňajky

    (398 kalórií: 13,3 g tuku, 38,5 g sacharidov, 26,8 g bielkovín)

    • 2 krajce celozrnneho chleba
    • 70 g syra Gouda
    • 4 plátky uhorky

    Obedovať

    (588 kalórií: 21,5 g tuku, 43,4 g sacharidov, 54 g bielkovín)

    • 200g filé z lososa
    • 150 g hnedej ryže
    • 150g špenátu

    Občerstvenie/občerstvenie

    • Ryžové oblátky s trochou medu
    • Ovocný a/alebo zeleninový šalát
    • Trail mix/mandle/kešu orechy
    • Proteínové tyčinky
    • Bielkoviny sa trasú

    večera

    (566 kalórií: 5 g tuku, 80,2 g sacharidov, 57,8 g bielkovín)

    • 300g sladkých zemiakov
    • 200g filé z kuracích pŕs
    • 200 g zeleniny (brokolica, mrkva, karfiol)

    Dávame vám tiež príležitosť na základe našich precízností šablóny vytvorte si výživový plán sami.

    6. Výber doplnkov výživy

    Z dôvodu pokrytia potreby všetkých základných živín je implementácia potravinových doplnkov v rámci výživového plánu vhodná na budovanie svalov - tu zohráva priamu úlohu zásobovanie po tréningu dôležitú úlohu.

    Pretože nemusíte mať čas a logistické kapacity na to, aby ste so sebou mali na prípravu predvarených jedál, sú tu k dispozícii pohodlné riešenia v podobe koktailov.

    Existujú samozrejme rôzne riešenia. Preč od klasiky Chvenie po cvičení až po kompletné balenie, luxusný variant pre budovanie svalov.

    Pri správnej voľbe prirodzene hrajú úlohu napríklad nahromadené tréningové skúsenosti, frekvencia tréningu, intenzita tréningu a výživové správanie.

    Kreatín - klasický doplnok pre budovanie svalov

    Suplementácia kreatínom sa osvedčila v súvislosti s budovaním svalov a bola dokázaná mnohými štúdiami.

    Dodatočný príjem kreatínu pomáha telu ukladať si kreatínfosfát 2-3g.

    Výsledok vášho tréningu: Vyšší výkon v rozsahu vysokých rýchlostí a maximálnej sily. Kreatín navyše pomáha pri zvyšovaní hmotnosti.

    2 - 3 kilogramy ďalšej tréningovej váhy môžete očakávať počas prvých 4 týždňov.

    Ako vykonávať kreatínovú kúru sa dozviete v našom časopise.

    7. Úpravy v prípade stagnácie

    Bez ohľadu na to, ako dobre je v prvom kroku stanovený plán výživy na budovanie svalov, v určitom okamihu dôjde k stagnácii prírastku hmotnosti a rozvoja svalovej hmoty.

    Ak dôjde k stagnácii, a Zaznamenávanie hmotnosti byť zriadený. Dobrým pokynom pre zdravé budovanie svalovej hmoty je a Prírastok hmotnosti okolo 0,5 kilogramu týždenne.

    Ak k tomuto prírastku hmotnosti nedôjde v priebehu 2 týždňov, odporúčame jeden Zvýšenie celkového množstva kalórií o 10%.

    V tomto cykle je potrebné pozorovať ďalší vývoj hmotnosti a v prípade potreby „vylepšiť“.