Plán vegánskej výživy - krok za krokom k vegánskej strave
Váš plán výživy zdarma na stiahnutie
Vegánske stravovanie sa stalo v posledných rokoch obrovským trendom. Chceš aj seba jesť vegánske, ale nie si si istý? Žiaden problém. Zhrnuli sme všetky dôležité informácie. Tu zistíte, ako sa môžete zdravo a vyvážene stravovať vegánskymi stravami.
Povieme vám, ktoré potraviny sú obzvlášť dôležité a ako si môžete zvoliť optimálnu Zásoba makier a mikroživín dávaj pozor. Za ďalšiu podporu získate tiež bezplatný vegánsky výživový plán na 7 dní.
- S týmto výživovým plánom získate všetky dôležité informácie pre vyváženú vegánsku stravu.
- Ten voľný vegánsky plán výživy pomáha vám začať a dá sa prispôsobiť.
- Máš Tipy a triky, ako môžete perfektne integrovať vegánsku stravu do svojho každodenného života.
- Náš plán výživy je pre muži a ženy vhodné, ktorí nemajú žiadne vážne zdravotné obmedzenia. U ľudí s príznakmi nedostatku a/alebo v osobitných životných fázach (napr. Tehotenstvo) je potrebné vegánsku stravu vnímať kriticky.
Výber potravín - to je to, na čo by ste mali venovať pozornosť
Vegánstvo je najvýraznejšia forma vegetariánstva. Vegáni iba konzumujú zeleninové jedlo. Z jedálnička sú vyňaté všetky potraviny pochádzajúce zo zvierat. Pre mnohých vegánov vegánstvo nekončí iba pri výžive. Tiež sa vzdávajú Komodity a Spotrebný tovar, ktoré obsahujú živočíšne suroviny.
Ako začiatočník sa pravdepodobne najskôr zameriate na svoju stravu. Tu môžete na prvý pohľad vidieť, ktoré potraviny by mali byť vo vašom pláne obzvlášť často.
Dôležité jedlá
| zeleninu | Všetka zelenina |
| ovocie | Všetky druhy ovocia |
| strukoviny | napr. šošovica, cícer, fazuľa, hrášok |
| Náhrady mlieka | Napríklad rastlinné nápoje (mandľový, ovsený, ryžový), sójový jogurt, alternatívy rastlinného krému a krémového syra → Tieto náhradné výrobky poskytujú bielkoviny a sú často obohatené o vápnik. |
| Orechy a semiačka | napríklad vlašské orechy, mandle, slnečnicové semená, tekvicové semená |
| celozrnné výrobky | napr. chlieb, ryža, cestoviny, cereálne vločky |
| Zemiaky | - |
| Výrobky na náhradu vajec | napr. sójová múka alebo náhrada vajec zo zemiakového škrobu, hodvábne tofu |
| Obilniny a pseudograiny | napr. quinoa, kuskus, bulgur |
| Sušené ovocie | napr. datle, figy, marhule |
| Sója a sójové výrobky | napríklad tofu, tempeh |
| Výrobky nahrádzajúce mäso | Napríklad seitan, mäsová alternatíva založená na lupine |
| Korenie a čerstvé bylinky | napríklad bazalka, petržlen |
| nápoje | Uprednostňujte vodu a iné nízkokalorické nápoje |
| Vysoko kvalitné rastlinné oleje a tuky | napr. repkový olej a ľanový olej (dávajte pozor na mono- a polynenasýtené mastné kyseliny) |
Tip: Vysoko spracované živočíšne náhrady používajte šetrne. Majú vysoký obsah cukru, solí, aróm, konzervantov, zvýrazňovačov arómy a farbív.
Jedlo, ktoré by sa malo používať iba s mierou
| Mäso, ryby, hydina a všetky živočíšne produkty | Toto je úplne vynechané |
| Hotové jedlá a vysoko spracované potraviny | napr. pizza, mrazené jedlá, šalát pripravený na konzumáciu (vajcový a mäsový šalát) |
| Sladkosti | napr. čokoláda, gumené medvedíky, sušienky |
| Hotové omáčky a dipy | Napríklad hotové šalátové dresingy všetkých druhov, kečup, majonéza |
| nápoje | Vysokokalorické nápoje a alkohol |
Tip: Vždy si dôkladne prezrite prísady. Niektoré bohužiaľ obsahujú vraj vegánsky Potraviny stále živočíšne výrobky.
Dôležité živiny vo vegánskej strave
Medzi najdôležitejšie živiny vo vegánskej strave patria: jód, vápnik, železo, zinok, bielkoviny a tiež vitamíny B12 a D. Mali by ste venovať osobitnú pozornosť prísunu týchto živín.
| jód | Jodizovaná kuchynská soľ, tablety z rias |
| vápnik | Kel, brokolica, mangold, sójové výrobky, sezamové semiačko, mandle, lieskové orechy, slnečnicové semienka, minerálna voda bohatá na vápnik |
| železo | Topinambur, kozia brada, píniové oriešky, mandle, strukoviny, proso, pšeničné klíčky, ovsené vločky, lišky, petržlen, špenát, celozrnné výrobky |
| bielkoviny | Sója a sójové výrobky, strukoviny, orechy a semená, celozrnný chlieb, hnedá ryža, zemiaky |
| Vitamín B12 | Kvasinkové výrobky a prípravky obsahujúce vitamín B12 |
| Vitamín D | Huby, slnečné svetlo (najmenej 15 minút denne), doplnky vitamínu D. |
Železo z rastlinných zdrojov by sa malo vždy kombinovať s Potraviny obsahujúce vitamín C. sú konzumované, takže ho môže lepšie vstrebávať telo. Nebezpečenstvo: Káva a čierny čaj bránia vstrebávaniu železa.
Pozitívne účinky vegánskej stravy
Bez ohľadu na dôvody, pre ktoré ste sa rozhodli pre vegánsku stravu, robíte automaticky niečo dobré pre svoje zdravie. Nielen pre nich má vegánstvo pozitívny vplyv na etické, ekonomické a ekologické problémy a problémy.
Zdravá vegánska strava má pozitívny vplyv na zdravie a dĺžku života.
Chráni tiež pred chorobami, ako je diabetes mellitus, artérioskleróza, rakovina (najmä hrubé črevo, pľúca, žalúdok, prsia, prostata), reumatoidná artritída a vysoký krvný tlak.
Títo zdravotné výhody možno vysledovať hlavne k tomu, že pri vyváženej vegánskej strave človek nekonzumuje takmer žiadne nasýtené mastné kyseliny, cholesterol (takmer vôbec), živočíšne bielkoviny a sodík.
Zároveň jednu máte zvýšený príjem v sacharidoch, vláknine, rastlinných tukoch a sekundárnych rastlinných látkach.
Tip: Vegánska strava je tiež pre Kulturista a Vytrvalostný športovec vhodné, ak dbáte na dobrý výber potravín.
Váš vegánsky plán výživy na 7 dní
Vzorový plán výživy má ukázať, ako na to pestré a chutné vegánska strava môže byť a koľko receptov je vegán tak ako tak. Všetky jedlá v týždennom rozvrhu sú ľahko sa pripravuje. Mnoho jedál sa tiež ľahko pripravuje.
Základ pre váš plán bezplatnej vegánskej výživy je zdravý a zdravý a zodpovedá jednému z nich zmiešaná distribúcia živín.
Aby ste to cítili, tu je ukážkový deň. Ideálne si vezmete tri hlavné jedlá a dve občerstvenie.
V závislosti na vašich preferenciách môžete nahrádzať jedlo a meniť recepty. Venujte pozornosť potravinám odporúčaným vyššie.
| raňajky | Ovsené vločky s ovocím a vlašskými orechmi: 75 g ovsených vločiek, 250 ml mandľového mlieka, 5 vlašských orechov, 1 banán, 1⁄2 hrušky, 1 štipka škorice 1 pohár pomarančového džúsu |
| občerstvenie | 1 kúsok ovocia, 1 hrsť mandlí |
| Obedovať | Cícerový šalát so semiačkami: 100 g cíceru, 200 g uhorky, 1 paradajka, 1 avokádo, 1 čajová lyžička olivového oleja, 1 čajová lyžička horčice, 1 plátok celozrnného chleba, soľ, korenie, 1 PL pražených tekvicových semien, 1 PL slnečnicových semienok |
| občerstvenie | Jahodový nápoj: 100 g jahôd (tiež mrazené), 1 banán, 200 ml sójového nápoja |
| večera | Celozrnné cestoviny so zeleninou a tofu: 80 g celozrnných cestovín, 100 g brokolice, 1⁄2 papriky, 2 paradajky, 100 g tofu, 1 lyžica olivového oleja, kokosový olej na vyprážanie, korenie |
Najlepšie tipy a triky - takto ich možno implementovať do každodenného života
Vegánska výživa nie je žiadna raketová veda, ale mali by ste dodržiavať niekoľko pravidiel a svoj plán stravovania si naplánovať opatrne, aby to tak bolo vyrovnaný a plný je.
Najmä na začiatku je dobré byť pripravený na každodenný život. S týmito Tipy a triky zmena sa určite podarí.
Doplnok výživy
Ak sa úplne zaobídete bez rýb, môže to viesť k ich nedostatku jód a Vitamín D viesť. V takom prípade by sa mala použiť jodizovaná morská soľ, tablety z rias a doplnky vitamínu D.
ďalej rozumné doplnky stravy s vegánskou stravou: kvasnicové výrobky, prípravky s komplexom vitamínu B, vápnikové prípravky, prípravky vitamínu D, pšeničné klíčky, pšeničné otruby.