Plán výcviku tukových paží - výcvik paží
Tréningový plán „Veľkými rukami“ - pomocou tréningu paží rýchlejšie budujte svaly
Náš tréningový plán „Big Arms“ je primárne určený pre športovcov, ktorí si chcú vylepšiť veľkosť a silu paží. Mať veľké ruky je bonus nielen pre kulturistov, ale aj pre ľudí v iných športoch, pretože ruky sú vystavené vysokému stresu takmer pri každom športe. Niektorí ľudia majú to šťastie, že majú od prírody dobre vyvinuté svaly paží. A kto nevie, čo sa hovorí v kulturistike, ako napríklad „potom ukáž náruč“. Považujú sa za výkladnú skriňu zvyšku svalov tela a majú tiež veľmi úctivý vplyv na ostatných.
Prírodné budovanie svalov - potenciál:
Nie každý má rovnaký prírodný potenciál, pokiaľ ide o veľkosť a kvalitu svalov paží. Nie je zaručené, že ani tí, ktorí pravidelne cvičia najlepšie cviky na biceps, dostanú najlepšie svaly paží.
Jedno pravidlo je tu však obzvlášť silné: čím kratšie sú šľachy bicepsových a tricepsových hláv, tým väčší je potenciál rastu paží. Ak chcete vypočítať svoj potenciál, ohnite ruku o 90 stupňov a potom zmerajte dĺžku šľachy. Ak je táto menšia ako 1,5 cm, máte dobrý potenciál bicepsu a môžete očakávať veľký rast. Až do 2,5 cm ste v normálnom rozmedzí a nad 2,5 cm sa cieľ rozvoja hrubých paží stáva skutočnou výzvou. So svalmi tricepsu to vyzerá podobne, ale tu sú šľachy oveľa dlhšie. Je pomerne ťažké definovať presnú optimálnu dĺžku a treba si tiež uvedomiť, že triceps tvorí takmer 2/3 celého obvodu ramena. Ako pravidlo si môžete spomenúť, že čím výraznejší je tvar podkovy 3 hláv tricepsu, tým väčší je potenciál.
Cvičenie paží pre rýchle budovanie svalov
Nasledujúci tréningový plán by mal stimulovať maximálny rast a budovanie svalov paží v 3 tréningoch týždenne. Tu sa stimuluje maximálna sila a raz hypertrofia pre optimálny rast. Aby sa však nezanedbali zostávajúce svaly, vykonajú sa 4 ťažké série na jednu svalovú skupinu, aby sa udržali v budovateľskom stave.
| deň 1 | Prestávka | deň 2 | Prestávka |
| hrudník | nohy | ||
| pohnúť sa | Plecia | ||
| Teľatá | brucho | ||
| Triceps (maximálna sila | Triceps (hypertrofia) | ||
| Biceps (hypertrofia) | Biceps (maximálna sila) |
Rozdelenie je založené na tejto schéme: 1 denný tréning, potom denná prestávka. Toto školenie je preto rozdelením na dve časti.
Náš tréningový plán „tučných paží“ by sa mal uskutočňovať 6-8 týždňov. Potom nasleduje týždňová pauza, aby sa svaly paží mohli úplne zotaviť. Počas tohto tréningu je dôležité zabezpečiť stravu bohatú na bielkoviny a uhľohydráty, ktorú je možné v prípade potreby doplniť doplnkami výživy, napríklad kokteilom po tréningu: 5 gramov glutamínu, 5 gramov BCAA, 30 gramov srvátkových bielkovinových izolátov a 0,7 gramov rýchle sacharidy na kg telesnej hmotnosti. Srvátkový proteín v kokteile pomáha budovať a udržiavať svalovú hmotu.
Ďalšie tipy na úspešný tréning bicepsu nájdete tu: Efektívny tréning bicepsu
Tip na anjel športovej výživy:
Ak je to potrebné, môžete tiež vziať 3 g kreatínu denne na zvýšenie fyzickej výkonnosti *.
Tím Sportnahrung-Engel odporúča:
Biceps Blaster - ešte viac budovania svalov!
Použite bicepsový blaster na izoláciu svalov bicepsu. Vyhnete sa tak falšovaniu, takže tréningové a rastové stimuly vašich svalov bicepsu sa mnohonásobne zvýšia.
Kliknite tu: Bicepsový blaster
Profesionálny tip: Odporúčame dávku BSN Amino X IBA počas tréningu paží
Tréningový plán „Big Arms“ - tréning paží na budovanie svalov
| Deň | Svalová skupina | Cvičenia | vety | Opakovania |
| 1 | hrudník | Bench press Lietanie Naklonený tlak na lavičke | 2 vety 1 veta 1 veta | 15, 6 6. 6. |
| pohnúť sa | Lat pulldown blízko hrudníka Stiahnutie Veslovanie na T-tyč | 2 vety 1 veta 1 veta | 15, 6 6. 6. | |
| Teľatá | Teľa sa zdvihne | 3 vety | 6. | |
| Triceps | Francúzska tlač pevný tlak na lavičke | 4 vety 4 vety | 6. 6. | |
| biceps | SZ kučery Koncentračné kučery 21er | 3 vety 3 vety 3 vety | 15 15 21 (3x7) | |
| 2 | nohy | Drepy | 4 vety | 6. |
| rameno | Ramenný lis Bočné zdvihy s činkami Predná časť sa zdvíha so závažím | 2 vety 1 veta 1 veta | 15, 6 6. 6. | |
| brucho | Kliky | 3 vety | 6. | |
| biceps | Činky kučery Kladivové kučery | 4 vety 4 vety | 6. 6. | |
| Triceps | Spätné odrazy Predĺženie tricepsu na lane Poklesy | 3 vety 3 vety 3 vety | 15 15 Max. |
Nájdete ich tu Princípy Weiderovho tréningu
Správne výživové plány nájdete tu: Výživové plány
* 3 g kreatínu denne zvyšujú fyzický výkon pri silovom tréningu s vysokou rýchlosťou ako súčasť krátkej a intenzívnej fyzickej aktivity.
Kreatín nie je vhodný pre deti, dospievajúcich a tehotné ženy. Kreatín môže viesť k priberaniu.
Poznámka: Odporúčame vyváženú a pestrú stravu a zdravý životný štýl.