Plán vytrvalostného tréningu

Kardio/vytrvalostný tréning

Je to tiež pravdepodobne to, čo by odporučil ktorýkoľvek lekár, pretože sa všeobecne považuje za veľmi zdravé. A to je všetko.

vytrvalostného

Je ideálny na spálenie tuku a naberanie kondície, najmä ako začiatočník. Nie vždy to však musí byť jogging. V tomto článku sa dozviete, aké druhy kardia existujú, aké výhody prinášajú a ako by ste ich mali pri optimálnom chudnutí využívať.

definícia

Vytrvalosť je jednou zo základných motorických vlastností a je schopnosťou odolávať známkam únavy pri dlhodobej námahe. Alebo jednoduchšie povedané: čím viac vytrvalosti máte, tým dlhšie môžete vydržať fyzickú aktivitu, ako je beh. Pomáha vám teda dlhšie behať, plávať, bicyklovať atď.

Vlastne celkom jednoduché, však?

Slovo „kardio“ znamená srdce. Takže keď hovoríme o kardiu, v skutočnosti nehovoríme o ničom inom ako o tréningu srdca. Čím viac kardia robíte, tým rýchlejšie dokáže srdce pumpovať krv cez telo a tým je zdravšie. Všeobecné.

výhody

    Spotrebuje veľa kalórií. Ak sa cvičí správne, vytrvalostný tréning môže spotrebovať veľa kalórií. Jedna hodina joggingu so strednou intenzitou môže spáliť 500 - 600 kalórií. To vôbec nie je zlé, že?

Zvyšuje spaľovanie tukov. To ide samozrejme ruka v ruke s prvou výhodou. Čím viac cvičíme, tým viac tuku nakoniec spálime. Ak cvičíte kardio tréning veľmi intenzívne, náhle zvýšenie srdcovej frekvencie môže silne stimulovať spaľovanie tukov.

Posilňuje kardiovaskulárny systém. Srdce je rovnako sval ako vaša hruď alebo chrbát. Takmer. Srdce pozostáva z takzvaných hladkých svalov, takže ho nemôžete dobrovoľne stiahnuť v porovnaní s hrudníkom, ale to je irelevantné. Faktom je, že vytrvalostné cvičenie je pre srdce to, čo silový tréning je pre vaše bicepsy.

  • Je to nesmierne jednoduché. Vytrvalostný šport môže robiť formu ktokoľvek. Aj keď je to len kúsok. Oproti nácviku výstroja sa nemusíte báť optimálneho prevedenia cviku a podobne. Obujte si topánky a začnite chodiť!

    • Odlišné typy

    Dá sa však zásadne rozlišovať medzi dvoma typmi kardio tréningu Školenie LISS znamená stabilný stav s nízkou intenzitou a znamená, že udržujete relatívne nízku a konštantnú záťaž po dlhšiu dobu. Napríklad ak jazdíte na sediacom bicykli 60 minút rovnakou rýchlosťou, jedná sa o tréning LISS.

    Metódu LISS uprednostňujú kulturisti, pretože telo pri relatívne nízkom strese čerpá energiu skôr z tukov než zo sacharidov. Ale to je mýtus: telo vždy čerpá energiu z tukov a Sacharidy, môžete ho riadiť iba jedným smerom s intenzitou cvičenia.

    Veľkým problémom tréningu LISS je, že z dlhodobého hľadiska začne byť nudný. Športové sedenie by nemalo trvať menej ako 45 minút. Rýchlo strácate nervy.

    Je to naopak HIIT tréning, ktorá si v poslednom čase získava čoraz viac pozornosti. Sľubuje, že spálite viac kalórií za kratší čas. Ako to však bude fungovať?

    V štýle HIIT pracujete s dvoma úrovňami intenzity, to znamená, že sa striedajú fázy vysokej a nízkej intenzity.

    Mohlo by to vyzerať takto: dáte všetko na 45 sekúnd a úplne šliapete. Váš pulz tu prudko stúpa. Potom na 1:30 minúty prepnete na menší stres, aby vám príliš neklesol pulz. Sp vytvára interval cvičenia/pauzy, ktorý sa neustále opakuje.

    Poznámka: „Prestávka“ nie je na to, aby sa úplne uvoľnila, slúži iba na akumuláciu dostatku energie pre ďalšiu stresovú fázu s vysokou intenzitou.

    Celkovo máte vyššiu záťaž vďaka intervalom cvičení a ste rýchlejšie vyčerpaní. Preto HIIT tréning trvá zvyčajne iba 15-25 minút! To je menej nudné ako bežné 45-60 minútové jednotky LISS. Zvyšuje metabolizmus náhlym zvýšením pulzu a celkovo spáli viac kalórií za kratší čas.