Plán vytrvalostného vytrvalostného tréningu - ako to funguje!
S lepším výkonom a vytrvalosťou k úspechu!
S týmto tréningovým plánom spoznáte výhody silového vytrvalostného tréningu. Naučíte sa, ako najlepšie trénovať, aby ste zlepšili svoju silovú vytrvalosť.
Plán vytrvalostného vytrvalostného tréningu vám pomôže zlepšiť atletiku Účinnosť
a tvoj Vytrvalosť výrazne zlepšiť. Ďalej sú uvedené dva tréningové plány: jeden pre začiatočníkov a druhý pre pokročilých silových športovcov.
- Silová vytrvalosť sa používa, keď je potrebné silu aplikovať dlhší čas.
- Silová vytrvalosť je pre výkon dôležitejšia ako vaša skutočná úroveň sily.
- Cieľom nášho silového vytrvalostného tréningového plánu nie je budovanie svalov, ale aby boli svaly vytrvalejšie.
- Svalové zlyhanie je pri tomto cvičení nežiaduce
- Počet tréningových jednotiek závisí od úrovne skúseností: 2-4 krát týždenne
Základná predstava o tréningovom pláne silovej vytrvalosti
Cieľom plánu silového vytrvalostného tréningu je zlepšiť svoj výkon alebo odolnosť proti únave.
- Nízke váhy: Váhy v tréningu sú medzi 30% a 65% 1RM (1 opakovanie max. = Jedno opakovanie maximum).
- Mnoho opakovaní: Urobte asi 15-20 opakovaní na sériu.
- Krátke prestávky: Prestávky vo vetách by mali byť čo najkratšie a nemali by trvať dlhšie ako 60 sekúnd.
Vysoké opakovania spôsobujú nárast svalov Laktát (Kyselina mliečna), "rýchlo" spáliť bude. Táto podmienka by sa mala vyskytnúť pri každom tréningu tréningového plánu silovej vytrvalosti.
Príliš vysoká koncentrácia laktátu môže viesť k prekysleniu namáhaných svalov a následne k Svalové zlyhanie viesť. Plán silového vytrvalostného tréningu vám však pomôže zlepšiť odolnosť proti únave a oddialiť prekyslenie svalov.
Ďalšou výhodou vytrvalostného tréningu je zlepšenie „Kapilarizácia“Zo svalov. Výsledkom silového vytrvalostného tréningu je formovanie nových krvných ciev, ktoré majú za úlohu dodávať svalom počas tréningu živiny a kyslík a tiež odstraňovať laktát. Väčší počet týchto krvných ciev znamená, že svoje svaly môžete používať tvrdšie a dlhšie.
Frekvencia tréningového plánu silovej vytrvalosti
Podľa úrovne svojich skúseností budete trénovať 2-4 krát týždenne s tréningovým plánom silovej vytrvalosti.
- Začiatočníci: 2-3 dni tréningu
- Pokročilí: 3-4 dni tréningu
Poznámka: Celý cvičebný program by mal nie dlhšie ako 4 týždne posledný.
Počet jednotiek pre začiatočníkov i pokročilých lyžiarov závisí od ich fyzickej kondície. Sami si musíte určiť, ako ste fit a koľko tréningových jednotiek môžete týždenne absolvovať. Vaša schopnosť regenerácie hrá rozhodujúcu úlohu. Je veľmi dôležité, aby ste si v tréningovom pláne silovej vytrvalosti nechali dostatok času na regeneráciu.
| Áno | Nechoďte cvičiť | Choďte cvičiť |
| Nie | Choďte cvičiť | Choďte cvičiť |
Oba tréningové plány, pre začiatočníkov aj pre pokročilých, sú dvojdielne rozdelenie, pri ktorom precvičíte celé telo v dvoch rôznych tréningových jednotkách. V ďalšom texte sa označujú ako tréningová jednotka A a tréningová jednotka B.
Predpokladajme, že ste a Začiatočník Ak trénujete dvakrát týždenne, vaše školenia budú usporiadané nasledovne:
Správne výživové plány nájdete tu: Fitness výživový plán
| Pondelok | Cvičenie A (hrudník a biceps) |
| Utorok | Odpočinkový deň |
| Streda | Odpočinkový deň |
| Štvrtok | Školenie B |
| Piatok | Odpočinkový deň |
| Sobota | Odpočinkový deň |
| Nedeľa | Odpočinkový deň |
Dôležité: Medzi tréningovými dňami si vždy naplánujte deň odpočinku.
Pre Pokročilí a začiatočníci, ktorí chcú trénovať 3x týždenne, tréningový týždeň by vyzeral takto:
Správne výživové plány nájdete tu: Fitness výživový plán
| Pondelok | Cvičenie A (hrudník a biceps) |
| Utorok | Odpočinkový deň |
| Streda | Školenie B |
| Štvrtok | Odpočinkový deň |
| Piatok | Školenie A |
| Sobota | Odpočinkový deň |
| Nedeľa | Odpočinkový deň |
Tréningový plán pre Pokročilé, kto bude trénovať 4 krát týždenne, vyzerá takto:
| Pondelok | Cvičenie A (hrudník a biceps) | ||||
| Utorok | Odpočinkový deň | ||||
| Streda | Školenie B | ||||
| Štvrtok | Odpočinkový deň | ||||
| Piatok | Odpočinkový deň | ||||
| Sobota | Odpočinkový deň | ||||
| Nedeľa | Odpočinkový deň | ||||
| Pondelok | Školenie B | ||||
| Utorok | Odpočinkový deň | ||||
| Streda | Školenie A | ||||
| Štvrtok | Odpočinkový deň | ||||
| Piatok | Školenie B | ||||
| Sobota | Odpočinkový deň | ||||
| Nedeľa | Odpočinkový deň | ||||
| Správne výživové plány nájdete tu: Fitness výživový plán | |||||
Dôležité: Medzi tréningovými dňami si vždy naplánujte deň odpočinku.
Plán vytrvalostného vytrvalostného tréningu
Bez ohľadu na to, či ste pokročilý alebo začiatočník, váš tréningový plán silovej vytrvalosti bude pozostávať z dvoch tréningov (tréning A, tréning B), v ktorých precvičíte celé telo:
Školenie A:
- Dolný ťah (Spodná časť tela ťahá: hamstringy)
- Horný prítlak (Pohyby tlaku na hornú časť tela: hrudník, plecia, triceps)
Školenie B:
- Dolné zatlačenie (Pohyby tlaku dolného tela: napádajte stehenné svaly)
- Horný ťah (Ťahanie hornej časti tela: chrbát, biceps)
Ako vidíte, tréning v našom tréningovom pláne silovej vytrvalosti je rozdelený do štyroch druhov pohybu. Takéto rozdelenie vám umožní nielen presnejšie precvičiť celé telo, ale aj lepšie sa zotaviť, pretože v každom tréningu trénujete iný typ pohybu.
Cvičenie plánu silového vytrvalostného plánu
Plán vytrvalostného vytrvalostného tréningu pre začiatočníkov
| Chrbát, nohy | Činka mŕtveho ťahu | 3 | 15-20 | 60 sekúnd |
| nohy | Kudrlinky na nohách | 3 | 15-20 | 60 sekúnd |
| hrudník | Bench Press s činkami Lis na hrudník | 3 3 | 15-20 15-20 | 60 sekúnd 60 sekúnd |
| Plecia | Lis na rameno s činkami Bočný zdvih | 3 3 | 15-20 15-20 | 60 sekúnd 60 sekúnd |
| Triceps | Predĺženie tricepsu | 3 | 15-20 | 60 sekúnd |
| Triceps, hrudník | Diamantové kliky | 3 | 15-20 | 60 sekúnd |
| nohy | Drepy s činkami Predĺženie nohy | 3 3 | 15-20 15-20 | 60 sekúnd 60 sekúnd |
| pohnúť sa | Lat pulldown Veslovanie na kábli | 3 3 | 15-20 15-20 | 60 sekúnd 60 sekúnd |
| biceps | Kladivové kučery Bicepsové kučery | 3 3 | 15-20 15-20 | 60 sekúnd 60 sekúnd |
| brucho | Kliky na ťahanie káblov Kotlety na drevo | 3 3 | 15-20 15-20 | 60 sekúnd 60 sekúnd |
Plán vytrvalostného vytrvalostného tréningu pre pokročilých používateľov
| Chrbát, nohy | Rumunský mŕtvy ťah Dobré ráno | 3 3 | 15-20 15-20 | 60 sekúnd 60 sekúnd |
| nohy | Kudrlinky na nohách | 3 | 15-20 | 60 sekúnd |
| hrudník | Bench press Lietanie s činkami Lis na hrudník | 3 3 3 | 15-20 15-20 15-20 | 60 sekúnd 60 sekúnd 60 sekúnd |
| Plecia | Ramenný lis Bočný zdvih | 3 3 | 15-20 15-20 | 60 sekúnd 60 sekúnd |
| Triceps | Triceps francúzskej tlače Predĺženie tricepsu | 3 | 15-20 | 60 sekúnd |
| nohy | Drepy Výpad Predĺženie sediacej nohy | 3 3 3 | 15-20 15-20 15-20 | 60 sekúnd 60 sekúnd 60 sekúnd |
| pohnúť sa | Lat pulldown Veslovanie s činkou Stiahnite pevne zovretie | 3 3 3 | 15-20 15-20 15-20 | 60 sekúnd 60 sekúnd 60 sekúnd |
| biceps | Scott kučery Činky kučery | 3 3 | 15-20 15-20 | 60 sekúnd 60 sekúnd |
| brucho | Závesná noha sa dvíha | 3 3 | 15-20 15-20 | 60 sekúnd 60 sekúnd |
Proces školenia
Zahrejte sa
Na začiatku tréningu by ste mali zahriať svalové skupiny, ktoré chcete použiť pri silovom tréningu. Zahriatie bude v tlačených dňoch vyzerať trochu inak ako vo vlakoch.
Obidva dni by ste mali mať špeciálnu Zamerajte sa na mobilitu z
- Ramenné rotátory,
- Lopatky,
- Hrudná chrbtica
- a bok
pretože tieto hrajú dôležitú úlohu pri oboch druhoch cvičení.
Zistíte, že nohy budete trénovať na každom tréningu. Je preto dôležité ich pred každým sedením zahriať.
Odporúčame tiež, aby ste sa vždy pred cvičením vždy zahriali ľahkými zostavami. Takéto ľahké zahrievacie súpravy špeciálne pripravujú telo na vykonané cvičenie.
- Kráčajte po bežiacom páse 5 minút, zľahka bicyklujte, zvyšujte tempo
- Dynamický strečing po dobu 5 minút
Silový vytrvalostný tréning
Väčšina tréningu sa uskutoční hneď po zahriatí. Výcvik bude v tomto prípade vyzerať inak pre začiatočníka ako pre pokročilého. Hlavným rozdielom je zložitosť cvičení. Presné tréningové plány nájdete v nasledujúcej kapitole.
V silovom vytrvalostnom tréningovom pláne budete v rozmedzí rep 15-20 opakovaní na sériu posilovať. Budeš 2-3 série každého cviku a prestávky medzi sériami by nemali byť dlhšie ako 30 - 60 sekúnd.
Od 15. opakovania by ste mali pri cvičiacich svaloch pociťovať mierny pocit pálenia. Ak to tak nie je, znamená to, že by ste mali zvýšiť svoju tréningovú váhu.
Cvičenia v tréningovom pláne silovej vytrvalosti sa vyznačujú vysokou intenzitou, pretože iba tak je možné dosiahnuť ciele tréningu.
Ochladenie a naťahovanie
Po tréningu by sa mali staticky natiahnuť časti tela, ktoré ste práve trénovali.
- Prejdite sa na bežiacom páse 5 minút, ľahké bicyklovanie, pomalé tempo
- 5 minút statického strečingu, zamerajte sa na spodnú časť tela
Trvanie školenia
Celý tréning vrátane fázy rozcvičky a rozcvičky by nemal trvať dlhšie ako 60 - 80 minút
- 10 minút zahrejte,
- 40-60 minút hlavná časť,
- 10 minút na zahriatie.
Príliš dlhé cvičenie môže viesť dokonca k nežiaducim účinkom, ako je strata svalovej hmoty.