Ako skutočne funguje spaľovanie tukov 50PLUS
Ak chce 50 plus schudnúť, musí spotrebovať viac energie, ako prijme.
Skutočne sa spaľuje viac tukov pri menšej námahe ako pri intenzívnom tréningu? A akú úlohu zohráva doba expozície? Kontrolné centrum Hirslanden v Zürichu vysvetľuje, čo je dôležité, ak chcete podporiť spaľovanie tukov.
Vzorec je veľmi jednoduchý: ak chcete rozpustiť svoje prebytočné kilogramy, musíte venovať pozornosť negatívnej energetickej bilancii. To znamená, že sa musí spotrebovať viac kalórií, ako sa spotrebuje.
Pri chudnutí okolo 500 g týždenne by ste mali ušetriť okolo 500 kcal denne. Okrem prispôsobenej stravy pomáha aj pravidelný vytrvalostný tréning. A práve tu je treba brať do úvahy veľa aspektov.
Intenzita je rozhodujúca pre spaľovanie tukov
Správna intenzita cvičenia hrá v športe dôležitú úlohu. V závislosti od typu zaťaženia sa energetické rezervy čerpajú rôzne.
1. V prípade dlhodobého stresu s nízkou intenzitou (75% maximálnej srdcovej frekvencie) sa začína predovšetkým metabolizmus uhľohydrátov, pričom percento spaľovania uhľohydrátov stúpa na 60 - 90% dodávanej energie. Spaľovanie tukov sa kvôli nedostatku kyslíka dostane na zadné sedadlo. Pretože tuky sa dajú spaľovať iba v spojení s kyslíkom. Za týchto okolností je samozrejme ťažké hovoriť; väčšinou to stačí iba na „áno“ alebo „nie“.
Relatívne verzus absolútne spaľovanie tukov
Možno vyvodiť záver, že nízka intenzita cvičenia je kľúčom k optimálnemu spaľovaniu tukov; toto je však klam. Je potrebné rozlišovať medzi relatívnym a absolútnym spaľovaním tukov.
Malý príklad výpočtu: Uvoľnená výdrž jednej hodiny spotrebuje približne 500 kcal. Asi 70% energie, teda 350 kcal, poskytuje tukový metabolizmus. Pri intenzívnejšom jednom hodinovom cvičení sa spotrebuje okolo 800 kcal, pričom je k dispozícii iba asi 50% energie z tukových zásob.
Napriek tomu je absolútne spaľovanie tukov o 50%, t. J. 400 kcal, vyššie ako pri ľahkej vytrvalostnej jazde. Celkovo sa pri rovnakom množstve času spotrebuje viac kalórií ako pri uvoľnenom vytrvalostnom behu, ktorý sa dá optimálne využiť na energetickú bilanciu.
Mimochodom, najvyššie absolútne percento spaľovania tukov je na 75% maximálnej srdcovej frekvencie. Intervalový tréning sa ukázal ako obzvlášť efektívny spôsob podpory spaľovania tukov.
Pri tejto metóde striedate obdobia intenzívneho behu a pohodovej chôdze. Výsledkom je nasledovné: Pri chôdzi (hlboký stres) sa z tkaniva dolnej komory do krvi prenáša viac mastných kyselín, ktoré sú potom k dispozícii na spaľovanie vo svalových vláknach počas intenzívneho behu (vysoký stres).
Táto metóda sa osvedčila najmä u netrénovaných ľudí, pretože často nie sú schopní trénovať dlho v intenzívnej oblasti.
Nemalo by sa zanedbávať silové cvičenie
Ak chcete znížiť percento tuku cvičením, mali by ste okrem vytrvalostného tréningu pravidelne cvičiť aj silový tréning. Toto nielenže posilňuje telo, aby vydržalo stresy z vytrvalostných športov (kĺby!), Ale vedie aj k zvýšeniu svalovej hmoty, čo zase zvyšuje základné energetické potreby tela.
Svalová hmota je konkrétne „aktívna“ hmota, ktorá spaľuje veľa kalórií aj v pokoji. Čím vyššia je svalová hmota, tým viac energie sa spotrebuje bez ohľadu na šport. Spaľovanie tukov počas cvičenia závisí aj od stravy pred a počas cvičenia.
Čím viac tukov je v strave, tým viac tuku sa pri cvičení spáli. V tomto prípade však väčšina tukov pochádza priamo z potravy, a nie z vlastných zásob tela.
Preto by bol tréning nalačno lepší, teda tri až päť hodín po poslednom jedle. Počas fyzickej aktivity by sa mala piť iba nesladená voda. Po tréningu je vhodné počkať ďalšie dve hodiny pred jedlom ďalšieho jedla, aby ste mohli ťažiť z takzvaného „afterburn efektu“.
Ak ste ale veľmi hladní, mali by ste používať potraviny, ktoré sú čo najviac bohaté na bielkoviny. Tie môžu mať tiež pozitívny vplyv na regeneráciu.
Autori: Laura Rijks, M.Sc. Movement Sciences and Sport ETH a Carina Uihlein, diplomovaná športová vedkyňa (prevencia a rehabilitácia), preventívni pracovníci v Hirslanden Checkup Center v Zürichu
Súkromná nemocničná skupina Hirslanden pozostáva zo 17 kliník v 10 kantónoch, z ktorých mnohé majú ambulantné chirurgické centrum a pohotovostnú jednotku. Prevádzkuje tiež 4 ambulantné ambulancie, 17 rádiologických a 5 rádioterapeutických ústavov. Na každej jednotlivej klinike nájdete optimálne podmienky pre rýchlu a komplexnú liečbu.