Plán výživy; Buďte silní a fit za 10 týždňov; Hardy Kruger ml.
Spúšťače životného štýlu
V zásade je to veľmi jednoduché. Po mojej poslednej analýze som vedel, že môj limit kalórií bol 2 500 kalórií denne. Pre moju telesnú hmotnosť je príjem bielkovín 200 g denne. Je to pomerne ľahké a nezaberie vám to veľa času, pretože 2 500 kalórií sa dosiahne veľmi rýchlo. Mojou výzvou teda nie je prekročiť ju a stále jesť dobre a chutne.
Rozdelil som 2500 kalórií na 5 jedál:
Ráno: vegánske musli s ovocím
Snack: Koktejl s nízkym obsahom sacharidov
Obed: šalát s kuracím, morčacím alebo rybacím mäsom
Snack: Bielkovinový chlieb s jablkom
Večer: kuracie mäso s ryžou, morčacím mäsom alebo rybou
Pred spánkom: pretrepte kazeín
Cieľom je iba znížiť množstvo sacharidov. Jedzte viac potravín bohatých na bielkoviny. To má za následok, že si udržím svoju svalovú hmotu, ale správnym tréningom môžem znížiť telesný tuk. Týždenný rozvrh vyzerá takto: 5 bielkovinových dní a 2 sacharidové dni. Aj keď na šiesty deň sa len pomaly dobíjam sacharidmi a na siedmy deň si dávam aj zemiaky a cestoviny. Takto sa doplnia zásoby glykogénu. Aby som prekabátil telo a dostal sa rýchlejšie do tukových zásob, plánujem si dvakrát do mesiaca „cheetday“. Môžem jesť všetko, čo chcem. Cukor, koláč, chlieb, čokoláda atď. - všetko, čo vám robí dobrú náladu 😉 Za týmto nápadom stojí:
Keď držíte diétu a cvičíte, telo je vždy ostražité a pamätá si pravidelné procesy. Vždy je opatrný, aby si rozdelil sily a absorboval všetky stresujúce chvíle, ako je hlad a zima. Takže sa drží na tukových zásobách a pri diéte ide na svalovú hmotu. Preto zvyšujete príjem bielkovín. Veľké svaly potrebujú viac paliva a potom využijú tukové zásoby, ale iba vtedy, keď telo nemá pocit, že hladuje. Dávam mu signál v „cheetday“. Ahoj všetko dobré! Tu môžete získať všetko, čo chcete ... a v nasledujúcom týždni tréningu môžem rýchlejšie dosiahnuť tukové zásoby a stať sa štíhlejšími a definovanejšími.
Aké sú najlepšie „prírodné“ nosiče bielkovín, ktoré by ste mali zahrnúť do svojho plánu výživy:
Vajcia ! Vajcia majú 12,8 gramu bielkovín na 100 gramov energie.! Nerobte si starosti s cholesterolom. 2 vajcia denne sú úplne neškodné.
Morčacie mäso ! Veľmi nízky obsah tuku a skvelý zdroj bielkovín. (Malo by sa však kúpiť u dobrého mäsiara alebo v obchode so zdravou výživou. 100 gramov moriaka má 1 gram tuku a obsah bielkovín približne 24 gramov! Perfektné pre vašu stravu. Morka navyše obsahuje vitamín B6. To je pre neho dobré. metabolizmus.
tuniak ! 100 gramov obsahuje 24% bielkovín a iba 2% tuku. Do šalátu! Milujem šalát s tuniakom. Okrem toho možno.
Syr feta ! V supermarkete je „svetlo“. 19 gramov bielkovín a 9 gramov tuku na 100.
tvaroh ! Vždy dobrý a má vysokú hodnotu bielkovín. Na každých 100 gramov obsahuje „ľahký“ tvaroh (dostupný od spoločnosti Exquisa) 13 gramov bielkovín a iba jeden sacharid. Obsah tuku 0,8 gramu na 100 gramov. Skvelé! A chutí dobre s trochou horčice na bielkovinovom chlebe.
nízkotučný tvaroh ! Skvelé pre budovanie svalov! Obsah bielkovín je veľmi vysoký, takmer žiadny tuk, veľa aminokyselín a glutamín. Existuje mnoho spôsobov, ako začleniť nízkotučný tvaroh do svojej stravy. Vo vašom müsli alebo jednoducho ako dezert s trochou jablkového kompótu alebo so sójovým mliekom a trochou proteínového prášku ...
hovädzie mäso ! 100 gramov 18,6 bielkovín a 4 gramy tuku ! Najmä 0 sacharidov !
Quinoa ! Je bylinný produkt, ktorý je vynikajúci pre budovanie svalov. Má tiež vysoký obsah bielkovín a tiež veľa minerálov, ako je horčík alebo lyzín (aminokyselina). U mňa nájdete quinoa (pochádza z Inkov) v müsli alebo v šaláte (napr. Brokolicový šalát) Pozrite sa na moje „recepty“ (kliknite sem)
zázvor ! Veľmi dôležité. Ďumbier pochádza z Ázie a podporuje krvný obeh vo svaloch, podporuje odbúravanie laktátu vo svalovom tkanive a pomáha vám regenerovať. (Laktát je metabolický produkt a vzniká počas intenzívneho tréningu)
Sójové bôby ! Super bielkovinové nosiče a vždy chutia. 100 gramov sóje obsahuje 37,6 gramu bielkovín a veľa draslíka (dôležitý minerál zodpovedný za vašu vodnú rovnováhu)
Slnečnicové semienka ! Áno, počuli ste dobre. Majú obsah bielkovín 26,5 gramov na 100 gramov. Obsahujú tiež veľa vitamínov, napríklad vitamín E (chráni vaše bunky)
Tekvicové semiačka ! Mnohí nevedia, že tekvicové semiačka majú bielkovinovú hodnotu 24,4 gramov na 100 gramov. Sú tiež bohaté na zinok (reguluje chuť do jedla)
Syr Harzer ! Áno, viem ... Syr, ktorý „vonia“ najviac ... ALE ... je to skutočný zabijak tukov! Má iba 0,7 gramu tuku a obsah bielkovín 30 gramov na 100 !
Pozrite sa na „Milujem varenie“…. (kliknite tu.)
Nájdete niekoľko mojich obľúbených šalátov tu: