Plán výživy Omega 3

Omega 3 mastné kyseliny plnia niektoré dôležité funkcie tela a majú pozitívny vplyv na zdravie. Preto sa odporúča zabezpečiť dostatočný príjem omega 3 a prísun EPA a DHA. Nedostatok mastných kyselín, ako je nedostatok vitamínov, aminokyselín alebo rôznych iných látok, môže viesť k zdravotným problémom. Vyvážená strava a príjem doplnkov výživy majú veľa výhod. Pri dodržiavaní zdravej výživy a životného štýlu dbáme na niektoré pozitívne účinky. Výživový plán je užitočný na riadenie konzistentného príjmu omega 3 a na kontrolu potreby a príjmu. Pri vytváraní plánu výživy však treba pamätať na niekoľko predbežných úvah a niekoľko bodov.

Nedostatok Omega 3

Ak v ľudskom tele chýbajú základné látky, dá sa to spozorovať pomocou určitých príznakov. Psychické alebo fyzické ťažkosti sú často znakom toho, že telu chýba alebo že z niečoho prijíma príliš veľa. Omega 3 mastné kyseliny ovplyvňujú zápaly, činnosť mozgu a srdca, spánok, oči, rovnako ako zdravý metabolizmus a krvný tlak.

Nasledujúce príznaky môžu naznačovať nedostatok omega-3:

  • poruchy spánku
  • Depresia, zmeny nálady, nervozita a apatia
  • Zlá koncentrácia
  • vysoký krvný tlak
  • Slabé a suché oči
  • Zápal
  • Kožné ochorenia (akné, suchá pokožka, psoliaris)
  • Bolesť kĺbov
  • Suchá pokožka alebo suché vlasy
  • Svrbivá pokožka hlavy

Ak si nie ste istí, či je nedostatok Omega 3 hlavným dôvodom jedného alebo viacerých príznakov, môžete si ich nechať prehliadnuť lekárom. Okrem toho pri zvýšenom príjme omega 3 mastných kyselín možno pozorovať, či po určitom období príjmu dôjde k zlepšeniu. Ak je nedostatok omega 3, príznaky sa dajú zmierniť vyváženou stravou bohatou na omega 3. Príznaky nedostatku je možné efektívne liečiť pomocou dobre premysleného plánu výživy, ktorého cieľom je poskytnúť primerané množstvo DHA a EPA, a pohoda sa časom prejaví významným zlepšením.

Pokyny pre plán výživy s omega 3

omega

Niektoré recepty ponúkajú obzvlášť vysoké množstvo nenasýtených omega-3 mastných kyselín. V nasledujúcom texte sme zostavili príkladný výživový plán, pomocou ktorého už človek konzumuje dobrý pomer mastných kyselín po celý deň.

Ráno: čučoriedkovo-mango-melónový ovocný šalát alebo jednoduchý žeruchový chlieb

Je ideálny pre skvelý štart do nového dňa Chlieb žerucha. Žerucha sa zmieša s malým množstvom nízkotučného tvarohu a potom sa natrie na chlieb. Funguje najlepšie Celozrnný chlieb, pretože komplexné sacharidy sú lepšie pre vaše zdravie a celozrnné výrobky obsahujú viac omega 3 ako „normálny“ chlieb. Žerucha záhradná je bohatá na omega 3 pre zeleninu a má priaznivý pomer omega 3 až omega 6 mastných kyselín.

Alternatívou je domáci ovocný šalát s čučoriedkami, mangom a melónom Galia. Čučoriedky sa dajú do misy, mango a melón Galia sa nakrájajú na kúsky veľké ako sústo a tiež sa pridajú. Ak chcete, môžete pridať nejaký nízkotučný tvaroh. Obzvlášť prospešné sú čučoriedky Pomer Omega 3 k Omega 6 do (1,5: 1).

Ráno: zelené smoothie s jahňacím šalátom, púpavou a žeruchou

Zelené smoothie je ideálne pre napájanie a dobrú náladu medzi tým. Ak je to žiaduce, dá sa pripraviť večer vopred, takže sa musí zbaliť iba ráno.

Obed: Ázijský wok s kel, zelenými fazuľkami a orechom alebo Cícerové a tuniakové ragú

  1. Ázijský wok (vegetariánsky a vhodný pre vegánov)

Po tomto jedle bude telo cítiť energiu rastlín. Všetky zložky sú bohaté na omega 3 mastné kyseliny, presnejšie na esenciálnu mastnú kyselinu ALA. Kel, zelená fazuľa, pór, cukety a vlašské orechy majú vynikajúci pomer omega 3 až omega 6. Prípravok je tu alfa a omega šetrná metóda prípravy má nesmierny význam pre vitamíny, živiny a mastné kyseliny v zelenine.

Pre ázijský wok potrebujete kapustnicu, 1-2 hrste zelenej fazule, cuketu, pór a hrsť vlašských orechov. Zelenina by mala byť blanšírovaná alebo dusená, aby sa nestratili cenné vitamíny a mastné kyseliny. Orechy sa sparia a na konci sa pridajú. Ak chcete, môžete si pripraviť vhodnú omáčku alebo do hotového jedla pridať trochu ľanového oleja a premiešať ho. Ako príloha je ideálna divoká ryža.

  1. Cícerové a tuniakové ragú

Pre tých ľudí, ktorí sa nechcú zaobísť bez živočíšnych produktov, je ideálne ragú z cíceru a tuniaka. Okrem dvoch hlavných zložiek je potrebný petržlen, korenie, repkový olej, pár paradajok, cesnak, cibuľa a paprika.

Cibuľa, cesnak a potom kúsky papriky sa podusia do priľahlosti. Pridajú sa paradajky a trochu zeleninového vývaru, potom sa ingrediencie dusia na strednom ohni. Pridá sa scedený cícer (najmenej 240 g) a celé sa to zohrieva dve minúty, nakoniec sa pridá tuniak (jedna plechovka alebo viac) a krátko sa zahreje. Hotové jedlo je zdobené čerstvou petržlenovou vňaťou. Ak chcete prílohu, robíte správnu voľbu, pokiaľ ide o celozrnné pečivo.

Tip: Omega 3 mastné kyseliny nie sú veľkými priateľmi tepla. Mali by ste sa vyhnúť príliš vysokým teplotám, aby sa nezničili. Naparovanie namiesto vyprážania, pomalé zohrievanie namiesto varenia - to znamená, že sa stratí čo najmenej cenných mastných kyselín.

večer: Šalát s orechmi a žeruchou

Za týmto účelom je zmiešaný jahňací šalát, vlašské orechy a hrsť žeruchy. Vlašské orechy sa dajú do misy s umytým jahňacím šalátom, potom sa pridá hrsť žeruchy a podľa želania ďalšie prísady, napríklad púpava. Ako obväz sú ideálne oleje, ktoré sú tiež bohaté na ALA obsiahnuté v mnohých rastlinných potravinách, najmä olej z vlašských orechov alebo ľanový olej. Chuť je zaručená!

Po niekoľkých dňoch a týždňoch je zaistená zvýšená vitalita za predpokladu nedostatku omega-3 mastných kyselín. Recepty s rybami a ďalšie morské živočíchy sú vynikajúcimi dodávateľmi omega 3 mastných kyselín v živočíšnych produktoch. Ryby sú obzvlášť bohaté na DHA a EPA. Ale aj vegánske jedlá ako orechy alebo niektoré Ovocie a zelenina sú dobrými dodávateľmi ALA.

To najdôležitejšie: Zelenina by mala byť vždy pripravovaná šetrne, existujú spôsoby prípravy ako napr Blanch alebo Naparovanie o. Pretože omega 3 nie je nijako zvlášť odolný voči teplu a pri pôsobení vysokého tepla (varenie, vyprážanie) by sa stratil. Okrem toho by ste mali vždy jesť niečo lacné Pomer medzi Omega 3 a Omega 6 byť rešpektovaný.

Ďalšie nápady na recepty so zdravými tukmi

Vegáni prijímajú obzvlášť vysoké množstvo kyseliny alfa-linolénovej, ktorá sa musí najskôr previesť na aktívne formy DHA a EPA. Pri premene kyseliny alfa-linolénovej sa stratí asi 90% mastnej kyseliny, a preto môže byť užitočný doplnok výživy. Dostatočný príjem omega 3 je zdravý a môže znížiť riziko rôznych chorôb, chráni zdravie a srdce. Patrí sem vysoký krvný tlak, srdcovo-cievne ochorenia a rôzne fyzické a psychické problémy.