Plán výživy s nízkym obsahom sacharidov Nízke sacharidy pre vysnívanú postavu
Ako funguje diéta s nízkym obsahom sacharidov?
Je menej pravdepodobné, že tieto potraviny zvýšia hladinu cukru v krvi ako výrobky s vysokým obsahom sacharidov. Vaše telo sa tak môže plne sústrediť na spaľovanie tukov. Okrem toho potrebujete oveľa viac energie na strávenie potravy bohatej na bielkoviny, a tak sa odčerpajú existujúce tukové bunky.
S chlebom, zemiakmi a inými potravinami sa samozrejme nemusíte lúčiť navždy. Môžete určiť, ako prísne plánujete svoju stravu. Pre zníženie hmotnosti by ste však mali z týchto potravín robiť skôr výnimku ako pravidlo. Ale ktoré potraviny sú najlepšie pre nízkosacharidové diéty?
Aké nápoje sú vhodné?
Na ceste za vysnívanou postavou, mimochodom, Cola and Co., rovnako ako alkohol, majú malý alebo žiadny priestor. Ak sa chcete stravovať s nízkym obsahom sacharidov, stále máte okrem minerálnej vody ešte niekoľko možností: Ľahké výrobky alebo nesladené čaje ponúkajú zdravé alternatívy. Vďaka ovocnému čaju na ľade alebo napustenej vode s citrusovými plodmi, zázvorom alebo ovocím vám určite nebude nič chýbať.
Priatelia a nepriatelia
Priatelia:
- mäso
- ryby a morské plody
- Mlieko a mliečne výrobky
- Vajcia
- Tofu a sója
- Zelenina a ovocie s nízkym obsahom fruktózy
Nepriatelia:
- Cukor a cukríky
- bochník
- ryža
- Zemiaky
- Cestoviny
- ovsené vločky
Ktoré ovocie je vhodné pre nízkosacharidové diéty?
Zelenina a ovocie sú kľúčovými prvkami zdravej a vyváženej stravy, ako aj stravy s nízkym obsahom sacharidov. Pretože však ovocie prirodzene obsahuje fruktózu s vysokým obsahom sacharidov, mali by ste sa sústrediť na ovocie s nízkym obsahom fruktózy. Patria sem napríklad bobule, vodné melóny a medové melóny, grapefruity, pomaranče, broskyne, marhule, guavy, kivi, čerešne a dule.
Príklad vášho plánu stravovania s nízkym obsahom sacharidov
1. Prvý výživový plán je určený pre mužov s hmotnosťou približne 100 kg. V tomto príklade je distribúcia živín 3 g bielkovín, 1,6 g sacharidov a 0,7 g tuku na kilogram hmotnosti. Celkovo získate okolo 2 500 kalórií (kcal).
| Doprajte si jedlo | Návrh jedla s nízkym obsahom sacharidov |
| raňajky | 1 tableta s obsahom viacerých vitamínov Body Attack |
| 100 g JabuVit Low Carb Müsli v 300 ml odstredeného mlieka (0,3% tuku) | |
| Občerstvenie medzi tým | 46 g pudingového prášku Body Attack Protein v 200 ml vody |
| Poludnie | 300 g ryže (varená) |
| 300 g filé z kuracích pŕs | |
| 2 šálky brokolice | |
| 1 jablko ako dezert | |
| Občerstvenie medzi tým | 6 ryžových oblátok |
| 1 plechovka nízkotučného tvarohu (natretá na ryžových koláčoch) | |
| 3 Harzerove valce (nakrájané na ryžové koláče) | |
| 30 minút pred tréningom | 40 g Body Attack ATTACK 2 v 400 ml vody |
| Po tréningu | 1 proteínová tyčinka Body Attack Carb Control (arašidové maslo) |
| večera | 30 g Body Attack 100% kazeínový proteín v 300 ml vody |
| 40 g orechovej zmesi |
2. Druhý príkladný plán výživy bol vyvinutý pre ženy s hmotnosťou približne 70 kg. Distribúcia živín je tu 2,7 g bielkovín, 1,6 g sacharidov a 0,7 g tuku na kilogram telesnej hmotnosti. S približne 1 700 kalóriami (kcal) je to dokonalý recept na chudnutie.
| Doprajte si jedlo | Návrh jedla s nízkym obsahom sacharidov |
| raňajky | 50 g bielkovín musli JabuVit v 80 ml nízkotučného mlieka (1,5% tuku) so 100 g bobuľovej zmesi (čerstvé alebo mrazené) |
| 1 balenie Body Attack Daily Vital | |
| Voliteľné: 1 až 2 kapsuly Body Attack LIPO 100 15 minút vopred | |
| Poludnie | 50 g celozrnnej ryže (nenárokované) |
| 200 g chudého mäsa, rýb alebo tofu | |
| 300 g zeleniny (brokolica, fazuľa, karfiol atď.) | |
| Voliteľné: 1 až 2 kapsuly Body Attack LIPO 100 15 minút vopred | |
| Občerstvenie medzi tým | Vaječná omeleta (2 celé vajcia + 3 bielka) |
| alebo 150 g zrnitého krémového syra (tvaroh) | |
| 1 jablko alebo hruška | |
| Malá porcia surovej zeleniny (paprika, uhorka, kaleráb, šalát atď.) | |
| 30 minút pred tréningom | 40 g Body Attack Attack 2 v 400 ml vody |
| alebo 6 kapsúl Body Attack BCAA 10800 | |
| Voliteľné: 2 až 4 kapsuly Body Attack LIPO 100 * | |
| Po tréningu | 1 proteínová tyčinka Quest Bar + 1 proteínový koktail s nízkym obsahom sacharidov Body Attack |
| alebo 1 proteínová tyčinka Body Attack Carb Control | |
| večera | 30 g Body Attack 100% kazeínový proteín v 300 ml nízkotučného mlieka (1,5% tuku) |
| 30 g zmesi orechov (prírodná) |
Proti nude: alternatívne jedlá
Raňajky s nízkym obsahom sacharidov:
- Omeleta so zeleninou všetkých tvarov a farieb, syrom alebo šunkou
- Tvaroh, jogurt alebo skyr s ovocím, kokosom alebo orechmi
- Bielkovinový chlieb so syrom, šunkou, avokádom, arašidovým maslom alebo oveľa viac
- Tvaroh, slaný s bylinkami a údeným lososom alebo sladký s ovocím
- JabuVit Low Carb Müsli
Nízko sacharidový obed:
- Vyprážaná zelenina, pečená zelenina alebo zeleninové polievky
- Steak, kuracie prsia alebo fašírky
- Plnená paprika a cuketová alebo karfiolová pizza
- Kozí syr obalený v slanine alebo zapekané syrom
- Chlieb s nízkym obsahom sacharidov Body Attack a chudou šunkou
Večera s nízkym obsahom sacharidov:
- Rôzne druhy rýb vyprážané, grilované alebo varené v rúre
- Šaláty s morskými plodmi, kozím syrom alebo steakmi
- Vyprážané tofu alebo krémové kokosové kari
- Šošovicový šalát, pečený ovčí syr alebo plnený hydinový rezeň
- Body Attack Low Carb Protein Pizza
Záverečné tipy
Nenechajte sa nudiť stravou s nízkym obsahom sacharidov a recepty pravidelne obmieňajte. Veľkých i malých pomocníkov nájdete napríklad v mrazenom ovocí a zelenine, v dobrých tukoch a bielkovinových bombách. V tomto vás ale podporuje aj športová výživa Body Attack. V neposlednom rade: Ak sa nechcete úplne vzdať sacharidov, môžete si svoju diétu s nízkym obsahom sacharidov navrhnúť až na pár výnimiek, aby ste sa na nej určite zabavili. Vášmu individuálnemu plánu potom už nič nestojí v ceste.