Plán výživy Stephanie Davis Glamazon - ShapeYOU
Aká je moja zázračná diéta?
Ak kladiem takúto provokatívnu otázku, viete si predstaviť, že samozrejme nemám žiadne špeciálne triky. Moja strava je vlastne len zdravá a vyvážená. Nie som dievča, ktoré celý deň len zje trochu šalátu a inak bude hladné. Nebol by som s tým spokojný a takáto strava nie je dobrým základom na športovanie v posilňovni. Moje jedlo musí byť všeobecne chutné, musí byť všeobecne zdravé a musí mi dodať silu pre šport.
U športovcov je bežné, že sa učia matematiku v makroživinách ... to môže byť dosť zložitá téma. Makronutrienty sú sacharidy, bielkoviny a tuky. Ak si starostlivo naplánujete stravu, môžete získať ideálnu kombináciu výživných látok, ktorá vám na jednej strane dodá silu a podporí vás pri regenerácii a na druhej strane vás zbytočne neztuční. Pre mňa je vždy dôležité rozlišovať, či sa na súťaž pripravujem alebo nie. Počas prípravy na súťaž je moja strava samozrejme o niečo prísnejšia, to znamená menej sacharidov a menej tukov. Ale aj keď sa nepripravujem na súťaž, venujem pozornosť tomu, čo mám na stole. Napokon, bolo by skutočne kontraproduktívne, keby som sa mal v mimosezóne nakŕmiť veľa kíl, ktoré potom musím v súťažnej sezóne opäť zraziť.
Aby som to zjednodušil, rád by som vám ukázal takzvaný „celý deň jedenia“, ako to vyzerá v mojej mimosezóne. Môžete sa orientovať v tomto dennom pláne. Taktiež vždy napíšem pár tipov k jednotlivým jedlám. Myslím si, že toto je najjednoduchší spôsob, ako odovzdať svoje vedomosti a ukázať, ako vyzerá zdravá a vyvážená strava.
Téma pomerov makroživín je dosť komplikovaná a matematika vie byť skutočne nepríjemná. Rád by som vám však poskytol úplný prehľad o téme výživy ... takže ideme na to: tu je moja Markova súvaha!
Celkovo zjem v netréningové dni okolo 1840 kcal. V tréningové dni potrebujem viac energie a podľa toho trochu viac jesť (okolo 2 150 kcal) - táto hodnota je založená na skutočnosti, že očakávam ďalšiu spotrebu energie okolo 300 kcal (okolo 60 minút v telocvični).
Moja rovnováha makroživín vyzerá asi takto:
Ak tieto hodnoty prepočítate na percentá, získate pomer 46/27/27 v dňoch netrénovania a 54/23/23 v treningové dni
Glamazonová kalkulačka kalórií
Podľa toho, aké veľké, ťažké a koľko športu niekto robí, sa počíta iná celková požiadavka na daný deň. Môžete zadať svoje údaje do kalkulačky kalórií a nechať si vypočítať svoje individuálne energetické potreby. Výsledok sa týka bežného dňa vrátane 60 minút kondičného tréningu. Vypočítaná hodnota je samozrejme iba orientačná, pretože každé telo pracuje trochu inak a niektoré majú rýchlejší alebo pomalší metabolizmus. Pre začiatok, aby ste cítili svoje stravovacie návyky, je kalkulačka kalórií skutočne skvelým nástrojom.
V dňoch, keď nie som v štúdiu, sú moje energetické požiadavky o niečo nižšie. K tomu znižujem hlavne sacharidy, pričom hodnoty tukov a bielkovín zostávajú rovnaké. Ak ako žena absolvujete hodinu kondičného tréningu, spálite asi 325 kcal. Takže moja cieľová hodnota v dňoch bez tréningu je okolo 1875 kcal. Rozdelenie je nasledovné: sacharidy 200 g, bielkoviny 100 g, tuky 70 g. Môžete tiež ľahko vypočítať svoje požiadavky na voľné dni pomocou výsledku kalkulačky odčítaním 325 kcal (zodpovedá asi 80 g sacharidov).