PLÁN VÝŽIVY TÝŽDEŇ 1 - PDF na stiahnutie zadarmo
2 3 lyžice ovsených vločiek, 200 g prírodného jogurtu, 2 porcie ovocia, napr. 1 banán plus 1 sendvič s hruškovým vajcom (napr. 1 celozrnná bageta s 1 lyžičkou masla alebo smotanového syra, vajcia, paradajka, šalát, žerucha, filet z lososa so zeleninou alebo hlávkovým šalátom, napr. Losos na jahňatom šaláte, omeleta s paradajkou, hydinové kari, napr. Indické kuracie kari s Cícer Smažená zelenina, napr. Ratatouille 1 celozrnná roláda so smotanovým syrom, rukolou a paradajkami, plus: 1 vajce z rybieho filé so zemiakmi a tvarohom alebo šalátom, napr. 150 g ryby (treska, sebastes apod.), 2 stredne veľké zemiaky, zeleninové rösti, napr. Pufr s bylinkovým tvarohom a/alebo malým šalátom Možné občerstvenie: ovocie, zeleninové tyčinky, tvaroh, nízkotučný tvaroh, 2-3 sušené ovocie, 25 g orechov, 1-2 kúsky tmavej čokolády, tvrdý syr (napr. 1 babybelka), celozrnné ryžové oblátky, tekvicové semiačka, 1 pohár cmaru TÝŽDEŇ 2 1 Celozrnná roláda s tvarohom a paradajkami (sladká varianta: tvaroh a med) Veľký šalát s kuracími prsiami a zeleninou podľa vášho výberu, napr. Tučný šalát s kuracím mäsom Omeleta so zeleninou, napr. Zeleninová frittata Celozrnné musli s ľanom mená a ovocie napr. Banánovo-orechové musli tofu so zeleninou napr. Tofu s ázijským tekvicovým kari hovädzím mäsom alebo hydinou (150 g mäsa) s alobalom alebo so zeleninou pečenou v rúre strana 2
3 TÝŽDEŇ Plátky chrumkavého chleba s bylinkovým tvarohom a morčacími prsiami, s reďkovkami a uhorkou Zemiakový šalát (150 g zemiakov, surový) s reďkovkami, jahňacím šalátom a tvarohom. Stačí ako zálievku pridať kúsok oleja, soľ a korenie. Kuracie prsia (150 g) so zeleninou (šampiňóny, fazuľa atď.) A napríklad 1 sladký zemiak. Pečené kurča s hubami Cmar a ovocie pretrepte napr. Nápoj z cmaru a banánu Šalát s bulgurom alebo kuskusom a zeleninou podľa vášho výberu, napr. Kuskus z mozzarelly z kuskusu 150 g lososa s prílohou alebo zeleninovou prílohou (neobmedzené množstvo príloh) napr. Losos so špenátovou ovsenou kašou napr. Raňajkové kaše celozrnné rezance (70 g brutto) s najmenej 200 g brokolice, dochuťte krémovým syrom Šalát s morčacím, kuracím alebo šunkou napr. Šalát s figami a šunkovými plackami napr. Jablkové placky Farebný šalát s tuniakom (plechovka, vo vlastnej šťave) Zeleninová alebo slepačia polievka alebo guláš, napr. Farebný guláš s kuracím mäsom 1 celozrnná roláda so smotanovým syrom, 1 hrsť rukoly a parmská šunka Domáca pizza s chudým mäsom (varená šunka, kuracie prsia) alebo ako vegetariánsky variant, napr. Cuketová pizza Domáca zeleninová polievka napr. Paradajková polievka Možné občerstvenie: Príklad na pretrasenie po tréningu: 100 g nízkotučného tvarohu, 200 ml mlieka, ovocie napr. Zmiešajte 1 banán a 1 pomlčku medovej strany 3
4 TÝŽDEŇ 3 2 plátky knäckebrotu s avokádom napr. Avokádové lupienky s uhorkovým dipom Celozrnné cestoviny (50 g surovej hmotnosti) so zeleninou podľa vášho výberu, napr. Rastlinné cestoviny Zeleninová omeleta napr. Brokolica omeleta so syrom 1 celozrnný závitok (napr. S tekvicovými semiačkami) poliaty paradajkou a syrom napr. Syry bulgur a paradajky (50 g brutto) s hlávkovým šalátom a tuniakom (môže, vo vlastnej šťave) napr. Tuniakový šalát s morčacím tabbouleh alebo kuracie prsia so zeleninou (150 g hydiny, zelenina podľa vášho výberu a sezóny, napr. Špenát, špargľa, šampiňóny, paprika, mrkva atď.) 3 lyžice musli, 200 g prírodného jogurtu, 2 porcie ovocia, napr. 1 jablko plus 1 banán Domáce zábaly s tuniakom alebo morčacím/kuracím mäsom napr. Šalát z tuniaka a olív podľa vášho výberu s cícerom (100 g) napr. Cícerový šalát so žeruchovými ovsenými vločkami (30 g) s bobuľami napr. Ovsené vločky a bobule müsli kuracie alebo morčacie (120 g), zelenina podľa vášho výberu (neobmedzené množstvo) plus ryža (50 g brutto hmotnosť) napr. Ázijské brokolicové kuracie mäso 1 plátok celozrnného chleba s údeným lososom napr. Chlieb z lososa a cibule 200 g nízkotučného tvarohu plus 100 g prírodného jogurtu s 1 lyžicou orechov, 2 kúskami ovocia podľa vášho výberu (napr. 1 banán a 1 nektárinka) 1 pomlčka medu 1 pita vrecúško plnené šalátom napr. Plnená pita s miešaným šalátom Pikantné palacinky so zeleninovou plnkou napr. Palacinky zo špenátu Quark Page 4
6 miešaných vajec (2 vajcia) s bylinkami a 1 krajec celozrnného chleba s maslom, plus: 1 kúsok ovocia Domáca zeleninová polievka (zemiaková/mrkvová/paradajková/tekvicová) napr. Sladká zemiaková polievka, s 1 kusom celozrnnej bagety zo surovej zeleniny podľa vášho výberu (mrkva, paprika, uhorka, reďkovky atď.) S tvarohom ako dip TÝŽDEŇ 4 VEČERA 2 krajce chrumkavého chleba s varenou šunkou a vajcom, napr. Krehký chlieb so šunkou a avokádom pečený zemiak s kyslou smotanou a zeleninou napr. Pikantné pečené zemiaky Zeleninová panvica (zelenina podľa vášho výberu) s kuracím/morčacím mäsom (120 g) napr. Dusená zeleninová praženica Ovocný šalát s orechmi (3 kúsky ovocia, napr. 1 banán, 1 kivi, 1 jablko) Krevety (100 g) s ryžou (50 g surovej hmotnosti) a zeleninou, napr. Krevety a mango kari Domáce čili zo 125 g mletého mäsa, napr. Chili con Carne 2 plátky celozrnného toastu preliate 1 praženicou a plátkami avokáda, napr. Avokádo a vajce na hrianke Ryby alebo morské plody (150 g) so zeleninou podľa vášho výberu a ryža (50 g surovej hmotnosti) Plnená zelenina (napr. Paprika, paradajky, cuketa) s ryžou alebo mletým mäsom, napr. Plnené paradajky Možné občerstvenie Ovocie, zeleninové tyčinky, tvaroh, nízkotučný tvaroh, 2-3 sušené ovocie, 25 g orechov, 1-2 kúsky tmavej čokolády, tvrdý syr (napr. 1 Babybel), celozrnné ryžové oblátky, tekvicové semiačka, 1 pohár cmaru strana 6
1 deň. Váš výživový plán na budovanie svalovej hmoty (napríklad približne Kcal, priemerná hodnota pre mužov) - Budujte svalstvo efektívne a udržateľne
1. deň: Jedlo Jedlo Celkové kalórie v miešanej zelenine: 3 vajcia (240 kcal), 1 cuketa (40 kcal), 2 paradajky (36 kcal), 1 čajová lyžička olivového oleja (54 kcal), 2 plátky celozrnného chleba (236 kcal), krémový syr 5% 30 g (31 kcal),