Plán WKM Pôvodný plán výcviku - edubily

som Phil Bohm, Spoluzakladateľ edubily.de. Bakalársky titul v odbore športový manažment a žurnalistika som absolvoval na univerzite Mittweida. Pre črevné ochorenie som sa musel odmalička intenzívne zaoberať zdravým stravovaním a rôznymi formami stravovania. Najskôr sa starám hlavne o organizačné procesy.

Obsah tohto článku

Od osobného trénera Wolfganga WKM Kleina

Ahojte priatelia tréningu s činkami!

Na špeciálnu žiadosť som zostavil súhrn niektorých dôležitých základných výcvikových základov vrátane možného základného programu pred dobrých 20 rokmi.

Tu uvedený vzdelávací plán, ktorý je na mnohých internetových fórach známy ako „plán WKM“, slúži ako vodítko. Výcvik a samotný plán by mal každý športovec prispôsobiť a prispôsobiť jeho vlastným potrebám v priebehu času podľa jeho vlastných osobných skúseností.

„Plán ERM“ je východiskovým bodom pre vývoj, cestu. Nie viac, ale ani menej.

Tento text sa týka výlučne na tréningu činky. Mobilizačný tréning, nervová aktivácia, ďalšie dôležité cviky ako stabilizačné a (anti) rotačné cviky na driek, rotačné cviky na ramenné a bedrové kĺby a ďalšie športovo špecifické cviky sú užitočné a užitočné - nie sú však súčasťou základného tréningu činky, ktorý je tu uvedený. Preto sa o týchto možnostiach nebudeme v tomto texte ďalej zaoberať.

A teraz pokračujte v žehlení!

Najskôr sa sústreďte na niekoľko cvikov. Naučte sa ich robiť dokonale

Bench press
veslovanie
Drepy
Predný lis
Mŕtvy ťah
Zhyby

Tu je odporúčanie pre začiatočníkov a tých, ktorí prechádzajú na tréning s činkou: Spočiatku trénujte trikrát týždenne alebo každé 2-3 dni striedavo s dvoma striedavými dennými programami.

Školenie 1:

Drepy (variant) - najlepšie predné drepy
Bench press (variant)
LH rady ohnuté dopredu - najlepšie s podhmatom

Školenie 2:

Mŕtvy ťah - najlepšie rumový mŕtvy ťah
Lis nad hlavou - najlepšie variant vzpierania so silnou rotáciou nadlaktia v ramenných kĺboch
Latné ťahanie k hrudníku - najlepšie s relatívne pevným (pod) úchopom (neskôr príťahy)

Uistite sa, že máte medzi tréningami deň odpočinku.

Prečo táto postupnosť cvikov?

Táto postupnosť cvičení je ODPORÚČANIE - nie je potrebné. Ak chcete, môžete vyskúšať iné poradie - vždy sa však ubezpečte, že cvičenie je vedené čo najlepšie.

Najkomplexnejšie, najnáročnejšie a najťažšie cvičenie sa trénuje vždy na začiatku, keď ste ešte „čerství“ - fyzicky aj psychicky. Aj z bezpečnostných dôvodov.

Po drepoch nasleduje po tlaku na lavičke rad, aby mali zadné extenzory určitý čas na zotavenie. Veslovanie je tiež dôležitým protipohybom k tlaku na lavičke.

Po mŕtvom ťahu sa najskôr trénujú tlaky nad hlavou a potom príťahy, pretože sila úchopu mnohých športovcov je okamžite po mŕtvom ťahu obmedzená. Navyše, keď robíte príťahy, môžete si veľmi pekne „natiahnuť“ chrbát (chrbticu) a tým ho „uvoľniť“.

Čo je skutočne nevyhnutné?

Najskôr nerobte žiadne izolačné cviky, necvičte nijako extra na ruky. So základnými cvikmi ste už precvičili biceps aj triceps s 2 cvikmi na 2 kĺby. Lepšie to už nemohlo byť. Ďalšie izo cvičenia by spočiatku iba zbytočne oddialili vašu regeneráciu. (Viac o tom neskôr.) Najskôr investujte čas do osvojenia základných cvičení.

Nasleduje úryvok z nemeckého prekladu textu v origináli S. McRoberta na tému „Čo je skutočne potrebné?“:

Citácia od S. McRoberta:

- Musíte cvičiť spodnú časť tela základným cvičením v podrepe.

- Musíte cvičiť dolnú časť tela základným ťahom.

- Hornú časť tela musíte precvičiť základným tlakovým cvičením.

- Hornú časť tela musíte precvičiť základným ťahom.

Chceš to trochu podrobnejšie?

- Spodná časť tela: Vertikálny tlak, vertikálny ťah (drep/mŕtvy ťah)

- Horná časť tela: Vertikálne tlačenie, vertikálne ťahanie (lisovací pohyb [Poznámka: stlačenie nad hlavou alebo poklesy]/príťahy)

- Horná časť tela: horizontálne tlačenie, horizontálne ťahanie (bench press/veslovanie)

Ak ho chcete zmeniť na vzdelávací program:

Lisovací pohyb
Drep
veslovanie

Bench press
Mŕtvy ťah
Zhyby

Uistite sa, že zvyšujete váhy POSTUPNE, t. J. Zvyšujte hmotnosti v MALÝCH KROKOCH v relatívne krátkych, pravidelných intervaloch.

Tu dobre prečítaný športovec už pozná hlavné črty obvyklých štruktúr a programov.

Kam môže cesta viesť?

Príklad výpočtu: Začnite so 40 kg pri cvičení XYZ

Každé 2-3 týždne (cvičenie XYZ vykonávané 4-krát) zvýšte o 2,5 kg.
1 rok = 52 týždňov = približne 17 zvýšení:
40 kg + 17 x 2,5 kg = 40 kg + 42,5 kg = 82,5 kg.

Po 2 rokoch by to bolo 40 kg + 2 x 42,5 kg = 125 kg!

(Na základe R. Strossena, Super drep)

Deň po drepoch

Okrem vyššie uvedeného príkladu:

Po 2 rokoch by mal byť každý schopný prekonať 100 kg zvukovú bariéru, napr. B. zanechať pri tlaku na lavičke. Pri dôslednom tréningu a správnej výžive a regenerácii to tak bude často oveľa skôr.

Takýto vývoj samozrejme nemôže vždy prebiehať hladko.

Prídu chvíle, keď veci budú postupovať rýchlejšie - a potom opäť pomalšie.

Dôležité je: Vždy sa toho držte s TRpezlivosťou a KONZISTENCIOU!

Prírastok hmotnosti nemôže pokračovať - a teraz?

Prístup (lineárnej) periodizácie:

A ak máte pocit, že už nemôžete zvyšovať tréningové váhy, dajte si pauzu. Aspoň týždeň - lepšie 2 týždne - BEZ akéhokoľvek tréningu s činkami dokáže z dlhodobého hľadiska zázraky a tiež opäť veľmi zefektívni ľahšiu váhu.

Po 10-dennej pauze od tréningu by ste mali znížiť tréningovú záťaž na zhruba 70%,

s prestávkou na 14 dní na tréningu dokonca až 60%, s prestávkou na 21 dní na tréningu až do 50%.

Potom obvyklým spôsobom znova zvýšte tréningové hmotnosti. Neponáhľajte späť na svoje staré úrovne hmotnosti.

Na konci tohto tréningového obdobia by mala byť tréningová váha vyššia ako na konci predtým ukončeného tréningového obdobia. Každý krok sa počíta!

Čo však robiť, keď vôbec nenastane pokrok?

Spôsob prekonania výkonnostnej plošiny je uvedený neskôr!

Ako dlho ste „začiatočníkom“ - a potom čo?

Po 1 - 2 rokoch by ste už nemali byť začiatočníkom - na základe vašich už získaných skúseností v oblasti tréningu, vykonávania cvičení, výživy - a mohli by ste vyskúšať niečo iné.

Ale prečo by si mal?

Pokiaľ sa môžete neustále zdokonaľovať - z dlhodobého hľadiska - nie je absolútne nevyhnutné prechádzať na iné programy. S týmto základným programom môžete trénovať iba s progresívnymi váhami po dobu 1 - 2 rokov a - pri správnej strave a regenerácii - urobíte dobrý pokrok. Ale aj po tomto by tieto cviky - dočasne alebo dokonca natrvalo - mali naďalej formovať vašu základnú štruktúru počas tréningu s činkami.

Doplnkové a pokročilé cvičenia

Doplnkové a pokročilé cviky majú zmysel - v závislosti od vašich požiadaviek a cieľa tréningu, napr. Cviky na vzpieranie (čiastočné) (pohyb, úchop) - najmä pre šprint a/alebo skoky - alebo ak chcete jednoducho väčšiu flexibilitu, rýchlosť a Chcete robiť koordináciu.

Rotačné cvičenia pre ramenné a bedrové kĺby, ako aj pre chrbticu sú mimoriadne dôležité, najmä pri herných športoch, kde sú dôležité rýchle a spontánne zmeny smeru. Cviky ako toto sú vždy užitočné a vhodné na stabilizáciu kĺbov.

Ako sa rozcvičím pred cvičením s činkami?

Špecifické zahriatie:

Pred časťou „špecifického rozcvičenia“ by sa mala uskutočniť časť „všeobecného rozcvičenia“ vrátane „mobilizácie“ a „nervovej aktivácie“.

Začnite zľahka s cvičením, ktoré trénujete.

(Údaj v% sa týka aktuálne používanej tréningovej hmotnosti.)

Počiatočná hmotnosť 30-50%, dokončite 1 alebo 2 série po 6-10 opakovaniach,

Zvýšte na 50 - 60%, absolvujte 1 alebo 2 série s 6-10 opakovaniami,

Zvýšte na približne 85%, 1 sada s 3-5 opakovaniami.

Týmto je dokončená príprava špecifická pre dané cvičenie.

Teraz nasledujú tréningové zostavy.

Rozsah a intenzita tréningu

Na začiatku absolvujte 2 až 3 série na cvik, spočiatku s približne 8 až 12 opakovaniami, ale v žiadnej sérii neprejdite na svalové zlyhanie. Pretože svalové zlyhanie nie je vaším najlepším priateľom - najmä ako začiatočník alebo ako mierne pokročilý používateľ s tréningom činiek.

Dva dôležité body:

- Za prvých 6 mesiacov - tak ukázali lekárske vyšetrenia - nie je ani potrebné pracovať naplno. Samotný fakt, že sa vlastne namáhate, stimuluje sval k rastu. A svalové zlyhanie nezvyšuje výsledok v tejto fáze, iba dodatočne zaťažuje centrálny nervový systém (CNS).

- Ak sa pokúsite zlyhať, vaša koncentrácia a koordinácia sa znižujú. Tým sa zhoršuje technické prevedenie cviku a zvyšuje sa riziko zranenia - akútneho alebo dlhodobého v dôsledku zle zvyknutej techniky. Tréningovú sadu teda ukončite najneskôr pri poklese koordinácie (porucha koordinácie).

Dôležité: Posledné opakovanie MUSÍ byť technicky veľmi dobrým opakovaním. Ak sa vám spočiatku nedarí s cieľovou tréningovou hmotnosťou, znížte váhu o 10 až 20 percent a urobte 1 až 3 opakovania, ktoré sú technicky veľmi dobré. To je zásadne dôležité z hľadiska technického školenia.

Hlavný princíp:

Urobte len toľko WH, koľko zvládnete s najlepším technickým výkonom - to platí pre WH v jednom kuse aj pre celkové WH v jednej tréningovej jednotke.

Váhy a počet opakovaní od tréningu po tréning striedajte v danom rozmedzí 8 - 12 opakovaní. Vášmu telu teda vždy čelí nová výzva. Spolu s pravidelným zvyšovaním hmotnosti sa zabráni podráždeniu. V spojení s 1 až 2 týždňovou tréningovou prestávkou (strategické odstránenie stavu) je už vytvorená periodizácia.

Rýchlosť pohybu počas tréningu s činkami

Cvičte pokojne a bez hektiky. Neklamte sa s váhami.

Či už stlačíte 2/2 (uvoľnenie na 2 sekundy/stlačenie na 2 sekundy) alebo 4/2/4 (uvoľnenie na 4 sekundy/zastavenie v natiahnutej polohe na 2 sekundy/stlačenie na 4 sekundy) alebo 3/3 (uvoľnenie na 3 sekundy/Stlačenie na 3 sekundy) nie je na začiatku také dôležité.

Hmotnosť udržujte stále a neustále pod kontrolou. Pokojne choďte do koncovej polohy pohybu (natiahnutá a stiahnutá poloha).

Musíte mať kontrolu nad pohybom a váhou VŠETKY ČASY, nie naopak.

"Dôrazne vám odporúčam, aby ste umelo nespomaľovali svoje pohyby." Nezískate nič, rovnako dobré sú 4/4, 1/1 alebo 2/2. Robte to len tak, že cítite, nevnucujte umelo tempo. ““

Hlavný princíp:

Nájdite si svoj vlastný rytmus. Vo výcviku. V živote.

Prestávka organizácie

Či už sú to 2 alebo 3 alebo 4 minúty ... Dajte si dostatok pauzy, aby ste mohli nasledujúcu sériu - ďalšie cvičenie zvládnuť najlepším technickým spôsobom bez toho, aby ste po predchádzajúcej sérii museli lapať po vzduchu.

Hlavný princíp:

Dajte si čo najviac pauzy.

Prekonanie výkonnostnej plošiny  Program prekonávania plošiny

Ale aj pri dôslednom tréningu a správnej výžive môže pokrok v určitom okamihu zlyhať. Tu je prezentovaný spôsob prekonania výkonnostnej plošiny.

Cvičíte 3x týždenne v 3 sériách, každá s 8 až 12 opakovaniami bez zlyhania svalov?

To je spolu 24-36 WH.

Postupujte nasledovne:

(Tu uvedený variant je vhodný pre všetky cviky)

Vezmite rovnakú váhu ako predtým - a robte iba 4 opakovania súčasne.

Dajte si krátku prestávku (30 - 60 sekúnd) a urobte 4 opakovania.

Toto opakujte tak často, ako je potrebné, kým nebudú dokončené 10 * 4 opakovania.

To je dokopy 40 WH. Bez zlyhania svalov.

Ak nemôžete urobiť 10-krát 4 opakovania hneď - žiadny problém, po 7 alebo 8-krát 4 opakovaniach prestaňte a počas nasledujúceho tréningu sa snažte zvýšiť (čiastočným) nastavením, až kým na konci nebudete mať 10-krát 4 opakovania. podarilo sa.

Potom zvýšte hmotnosť o 5 až 10%. A skúste urobiť 10 krát 3 WH.

Nemôžete to urobiť hneď? Žiaden problém!

Potom zastavte po 7 alebo 8-krát 3 opakovaniach a vyskúšajte svoj ďalší tréning na zvýšenie (čiastočnej) sady, až kým na konci nezvládnete 10-krát 3 opakovania.

Potom váhu opäť zvýšte o 5 až 10%. A skúste urobiť 2 WH 10 krát.

Nemôžete to urobiť hneď? Žiaden problém!

Potom zastavte po 7 alebo 8-krát 2 opakovaniach a pokúste sa ich získať pri ďalšom tréningu

Zvyšujte (čiastočnú) množinu, kým sa vám na konci nepodarí 10-krát 2 opakovania.

Týmto spôsobom najskôr na začiatku zväčšíte svoj tréningový objem pri rovnakom zaťažení hmotnosťou a postupne si telo zvykne na vyššiu tréningovú váhu.

Izolačné cvičenia

Aj keď sú také populárne a vyrobené u tak veľkého počtu mladých športovcov, na začiatku vám skutočne nepomôžu.

Tiež citát z internetového fóra od DareDevil:

„Niekto, kto trénuje iba paže, dostane tučné paže ...

Niekto, kto trénuje iba zbrane, rýchlo narazí na neprekonateľnú prekážku.

Povedzme, že náš praktikant iba na ruku zvládne prepracovať sa na 50 kg za 10 čistých opakovaní na lokni s činkami - to by bol úctyhodný úspech, ale jednoducho sa nikam nedostane.

Bez ohľadu na to, aké triky použije, 50 kg je koniec.

Ak by do programu pridal drepy, mŕtve ťahy, ohnuté riadky a príťahy s ďalšou váhou a odteraz by z programu vylúčil priamy tréning paží, bol by s najväčšou pravdepodobnosťou schopný túto hranicu prekonať.

Takýto vývoj bol znovu a znovu pozorovaný u športovcov, ktorí sa, aj keď neskoro, nakoniec venovali predovšetkým viackĺbovým cvičením na účely zvýšenia fyzickej sily a ktorí - aspoň na chvíľu - nechali cviky na menšie ruky stranou.

Preto som sa obával, aby začiatočníkov s primárnym cieľom získavania svalovej hmoty neznepokojovalo množstvo strojových a izolačných cvičení a aby absolvovali nadrozmerný program a potom po dvoch rokoch tréningu získali asi 3 cm obvod hornej časti paže. ““

Ako to môže pokračovať ďalej?

V zásade - počnúc týmto základným programom - sa môžete rozvíjať smerom k tréningu HIT alebo k objemovému tréningu. Oba sú možné, oba sú uskutočniteľné.

A teraz pokračujte v žehlení!

Bavte sa tréningom, bavte sa rastom - fyzicky aj psychicky.

O autorovi Wolfgang Klein: Kto je WKM?

Šport je môj život. Atletika, futbal, hokej, hokej na kolieskových korčuliach, bedminton, triatlon, americký futbal - vždy som hral niekoľko športov. A vzhľadom na nedostatok dobrých trénerov a možností odbornej prípravy v našom malom meste som od začiatku intenzívne pracoval na dostupnej odbornej literatúre o týchto témach.

Po zranení tínedžera hrajúcich futbal (2 operácie kolena) ao niekoľko rokov neskôr v dôsledku úrazu (so zraneniami dolnej časti chrbta) sa všetko tréningové úsilie v teoretickej aj praktickej podobe dlho točilo okolo športovej rehabilitácie. Logickým dôsledkom bola revízia všetkých tréningových metód a najmä cvikov na precvičovanie činiek. To zahŕňalo zdokonalenie presne kontrolovaných sekvencií pohybov aj vývoj iného tréningového systému: Vždy absolvujte len toľko WH, koľko je možné, pri najlepšom technickom výkone. Tento prístup možno dnes nájsť aj v oblasti klastrového výcviku; ale s iným pozadím.

Dnes - o štvrťstoročie neskôr - som stále zameraný na výkon v oblasti tréningu činiek a atletického tréningu, ktorý podporuje šport, a mám vynikajúce zdravie. Napriek pôvodne odlišným lekárskym prognózam.

Mnoho rokov učím základy atletiky a tréningu činiek na seminároch, ktoré som si sám organizoval a vediem športové fórum www.WKM-Training.de.

Chcete sa naučiť základné cvičenia a zúčastniť sa seminára s Wolfgangom? Kontaktujte priamo WKM!

Tu si môžete prezrieť a stiahnuť informácie o seminároch vo formáte PDF.