Plank - cviky a svalové skupiny pre silné jadro

Till Ebener (Dipl. Sports Science)

V Upfit sa Till zameriava na témy tréningu, vytrvalostného tréningu a riadenia hmotnosti, ako aj na strategický vývoj produktu.

Philipp Wösten (Dipl. Sports Science)

V Upfit Philipp aktívne pracuje na všetkých témach týkajúcich sa tréningu a funkčného tréningu.

Zobraziť obsah

Plank: použité svalové skupiny

Podpora predlaktia posilňuje celé telo, najmä Trup, chrbát, nohy, bedrové a gluteálne svaly ako napr Plecia a hrudník.

Toto cvičenie je preto vhodné na akékoľvek cvičenie celého tela, ale môže byť tiež začlenené do rozdeleného tréningu, ako je napríklad tréning chrbta, nohy, cvik na zadok alebo hrudník.

Správne vykonanie dosky

Ľahnite si na brucho a hornú časť tela si opierajte o predlaktie. Lakte sú v úrovni ramien a predlaktia sú navzájom rovnobežné. Vaše nohy sa dotýkajú zeme iba prstami na nohách. Teraz ste v plávajúcej polohe a vaše telo je dole napätie. Dajte pozor, aby vám chrbát neklesol a nevytvoril líniu s nohami a ramenami. Pozícia planku je rovnaká ako pozícia push-up, až na to, že namiesto rúk sa opierate o lakte a predlaktia.

Odporúčania týkajúce sa hmotnosti dosky

Pracujete s vlastnými telesná hmotnosť. Nie je potrebná žiadna ďalšia váha.

Aké vybavenie je potrebné pre dosku?

Potrebujete iba váhu vlastného tela. Dodatočné vybavenie nie je potrebné.

Aké variácie dosky existujú?

Doska s flexiou bedrového kĺbu

Dostaňte sa do štandardnej polohy planku. Vaše brucho, spodok a chrbát sú pevné. Teraz tlačíte dno nahor k stropu a ramená trochu dozadu. Vaše päty sú pevne na zemi. Vaša hlava je medzi rukami ako predĺženie chrbtice. Váš pohľad smeruje k nohám. Vaše telo tvorí pyramídu, ktorej dno je najvyšším bodom. Teraz pomaly zatláčajte boky späť do rovnej polohy a priamo k podlahe. Teraz ste v dutej zadnej časti. Váš pohľad je zdvihnutý nahor k stropu, vaše ramená sú nízko, od uší a boky sú nad podlahou. Toto cvičenie by ste mali opakovať asi 12-krát.

Doska pre bočné brušné svaly

Začínate v klasickej podpore predlaktia. Potom pomaly posuňte boky doľava. Mali by ste sa snažiť držať boky čo najviac rovnobežne s podlahou. Potom prepínajte strany posúvaním bokov doprava. Toto cvičenie opakujte 12-krát na každú stranu.

Doska so zdvihnutými nohami

Táto variácia je podobná ako pri doske s flexiou bedrového kĺbu. Rozdiel je v tom, že keď tlačíte dno smerom k stropu, zdvihnete tiež jednu nohu priamo hore. Keď sa potom posuniete vpred, noha ide s vami do strany a snaží sa kolenom krátko dotknúť lakťa. Toto cvičenie by ste mali opakovať 12-krát na každú stranu.

Jednonohá doska s únosom a addukciou nohy

Choďte do podpory predlaktia. Teraz zdvihnite jednu nohu tak, aby bola rovnobežná s podlahou. Držte napätie. Teraz pomaly tlačte zdvihnutú nohu smerom von a späť, aby ste si prekrížili druhú nohu. Cvičenie by ste mali opakovať 12-krát.

Doska s rotáciou nohy

Začínate znova v podpore predlaktia. Potom zdvihnite jednu nohu smerom k stropu. Vaše koleno je mierne ohnuté. Teraz potiahnete nohu zhora nadol na opačnú stranu. Vaše chodidlo, ktoré je vzadu na zemi, sa s ním vždy otáča. Toto cvičenie opakujte asi 12-krát na každú stranu.

Doska s otáčaním ramena

Začínate v podpore predlaktia. Potom zdvihnete jednu ruku nahor do strany a trochu pootočíte hornú časť tela. Váš pohľad sleduje vašu ruku. Teraz sa vráťte späť do svojej východiskovej polohy, ale ruku tlačte medzi hornou časťou tela a druhou rukou na druhú stranu. Vždy sa staráš o svoju ruku. Cvičenie opäť opakujte 12-krát na každú stranu.

Nohu a ruku zdvihnite bočnú oporu lavice

Ľahnite si na bok a jedným predlaktím choďte do plankovej polohy. Vaša noha leží bokom na podlahe. Teraz zdvihnete boky tak, aby sa podlahy dotýkalo iba jedno predlaktie a jedno chodidlo. Teraz zdvihnete predĺženú hornú časť nohy a zároveň zdvihnete voľnú ruku. Toto cvičenie robíte 12-krát na každú stranu.

Typické chyby s doskou

Vaše telo nie je rovné: Vyvarujte sa natiahnutiu zadku do vzduchu alebo prehýbaniu bokov. Vďaka tomu je cvičenie menej efektívne.
Nesprávne držanie hlavy: Vaša hlava by mala byť umiestnená v jednej línii s chrbticou. Vyvarujte sa preťaženia krku alebo vešania hlavy. Váš pohľad smeruje k podlahe niekoľko centimetrov pred vami.
Potopený chrbát: Snažte sa nehrbiť hornú časť tela; spôsobí to bolesti dolnej časti chrbta. Vaše telo by malo byť tvorené priamkou.
Ohnuté kolená: Vaše nohy by mali zostať vždy rovné. Neznižujte kolená, zníži to napätie vášho tela, a tým aj účinnosť dosky.

V ktorých tréningových plánoch sa doska objavuje?

Cvičenia môžete robiť aj v akékoľvek cvičenie celého tela integrovať. Ak sa chcete dozvedieť viac o tréningu konkrétnych oblastí tela, pozrite sa na naše stránky o tréningu brucha, tréningu zadku a tréningu chrbta.

Vytvorte si individuálny výživový plán

Časté otázky a odpovede

Ktoré svalové skupiny sa trénujú na doske?

Podpora predlaktia posilňuje celé telo, najmä trup, chrbát, nohy, boky a glutety, ako aj plecia a hrudník.

Aké variácie dosky existujú?

Doska s flexiou bedrového kĺbu: Dostaňte sa do štandardnej polohy planku. Vaše brucho, spodok a chrbát sú pevné. Teraz tlačíte dno nahor k stropu a ramená trochu dozadu. Vaše päty sú pevne na zemi. Vaša hlava je medzi rukami ako predĺženie chrbtice. Váš pohľad smeruje k nohám. Vaše telo tvorí pyramídu, ktorej dno je najvyšším bodom. Teraz pomaly zatláčajte boky späť do rovnej polohy a priamo k podlahe. Teraz ste v dutej zadnej časti. Váš pohľad je zdvihnutý nahor k stropu, vaše ramená sú nízko, od uší a boky sú nad podlahou. Toto cvičenie by ste mali opakovať asi 12-krát.
Doska pre bočné brušné svaly: Začínate v klasickej podpore predlaktia. Potom pomaly posuňte boky doľava. Mali by ste sa snažiť držať boky čo najviac rovnobežne s podlahou. Potom prepínajte strany posúvaním bokov doprava. Toto cvičenie opakujte 12-krát na každú stranu.
Doska so zdvihnutými nohami: Táto variácia je podobná ako pri doske s flexiou bedrového kĺbu. Rozdiel je v tom, že keď tlačíte dno smerom k stropu, zdvihnete tiež jednu nohu priamo hore. Keď sa potom posuniete vpred, noha ide s vami do strany a snaží sa kolenom krátko dotknúť lakťa. Toto cvičenie by ste mali opakovať 12-krát na každú stranu.
Jednonohá doska s únosom a addukciou nohy: Choďte do podpory predlaktia. Teraz zdvihnite jednu nohu tak, aby bola rovnobežná s podlahou. Držte napätie. Teraz pomaly tlačte zdvihnutú nohu smerom von a späť, aby ste si prekrížili druhú nohu. Cvičenie by ste mali opakovať 12-krát.
Doska s rotáciou nôh: Začínate znova v podpore predlaktia. Potom zdvihnite jednu nohu smerom k stropu. Vaše koleno je mierne ohnuté. Teraz potiahnete nohu zhora nadol na opačnú stranu. Vaše chodidlo, ktoré je vzadu na zemi, sa s ním vždy otáča. Toto cvičenie opakujte asi 12-krát na každú stranu.
Planko s rotáciou ramena: Začínate v podpore predlaktia. Potom zdvihnete jednu ruku nahor do strany a trochu pootočíte hornú časť tela. Váš pohľad sleduje vašu ruku. Teraz sa vráťte späť do svojej východiskovej polohy, ale ruku tlačte medzi hornou časťou tela a druhou rukou na druhú stranu. Vždy sa staráš o svoju ruku. Cvičenie opäť opakujte 12-krát na každú stranu.
Zdvihnite bočnú oporu lavice s nohou a rukou: Ľahnite si na bok a jedným predlaktím choďte do plankovej polohy. Vaša noha leží bokom na podlahe. Teraz zdvihnete boky tak, aby sa podlahy dotýkalo iba jedno predlaktie a jedno chodidlo. Teraz zdvihnete predĺženú hornú časť nohy a zároveň zdvihnete voľnú ruku. Toto cvičenie robíte 12-krát na každú stranu.

Ako správne urobím dosku?

Ľahnite si na brucho a hornú časť tela si opierajte o predlaktie. Lakte sú v úrovni ramien a predlaktia sú navzájom rovnobežné. Vaše nohy sa dotýkajú zeme iba prstami na nohách. Teraz ste v plávajúcej polohe a vaše telo je pod napätím. Dajte pozor, aby vám chrbát neklesol a nevytvoril líniu s nohami a ramenami. Pozícia planku je rovnaká ako pozícia push-up, až na to, že namiesto rúk sa opierate o lakte a predlaktia.

Viac vzrušujúcich článkov

Strata brušného tuku - takto sa vášmu brušku konečne zbavuje tuku!

Každý to chce: budovať svaly a strácať tuk - to je jediný spôsob!

Cvičenie na zadok - ploché sa stiahne

Upfit

Prečo program Upfit Nutrition
o nás
Otázky, odpovede a podpora
Skúsenosti a úspech
Ochrana kupujúceho
Články, elektronické knihy, videá a maličkosti
Upfit podcast
Recepty
Videá
Kalkulačka kalórií
BMI kalkulačka
Potravinový denník
Sprievodca reštauráciou
Sprievodca fitnes
Kontakt

Výživové plány

Špeciálne plány

Tréningový plán brušných nôh
Diétny plán
Plán výživy bielkovín
Výživový plán pre intoleranciu
Zmena stravy
Nízkotučný stravovací plán
Plán výživy s nízkym obsahom sacharidov
Plán výživy Paleo
Tréningový plán pre doma
Plán tréningu chudnutia
Vegánsky plán výživy
Plán vegetariánskej výživy
Bežné plány zadarmo
Plány tréningu zadarmo

Kontakt

Váš plán zdravého stravovania pre vyváženú stravu
Chcete si udržať svoju váhu a zdravo sa stravovať, aby ste sa cítili silnejšie a zdatnejšie? Potom si vyberte plán zdravého stravovania, ktorý vám dodá novú silu a umožní vám zdravý každodenný život. Optimálnym rozdelením výživných látok získate nový prístup k životu a dosiahnete špičkové výkony. Už žiadna otázka „Čo by som mal dnes jesť?!“. Žiadne nezdravé rýchle občerstvenie, ale rýchle jedlá bohaté na živiny, ktoré chutia dobre a na dlho vás zasýtia. Bez akéhokoľvek nafukovania alebo únavy. Čisté stravovanie udržuje vaše telo v kondícii a vaša myseľ zažíva nové výšky. Chceli by ste vyskúšať novú formu výživy? Či už vegánsky, vegetariánsky alebo paleo. Váš plán zdravého stravovania poskytuje iba recepty, ktoré zapadajú do vašej stravy. Môžete tiež uviesť svoje alergie a intolerancie a pri vytváraní plánu zohľadníme vaše želania.

Výživový plán na budovanie svalov
Chcete budovať svalovú hmotu a transformovať sa do silnejšej verzie seba samého? Plán výživy na budovanie svalov vám poskytne správne živiny, vďaka ktorým budú vaše svaly silnejšie a pevnejšie. Jedlá bohaté na bielkoviny vám dodajú energiu, ktorú potrebujete pre svoj tréning. Je ťažké úspešne vybudovať svalstvo pomocou silového tréningu, pretože tu zohráva ústrednú úlohu strava. Iba ten, kto je zásobený správnymi živinami v správny čas, môže úspešne budovať svalovú hmotu. Vďaka plánu výživy na mieru pre budovanie svalovej hmoty vám pomôžeme a pomôžeme vám dosiahnuť váš osobný cieľ. Vy rozhodujete, čo je v ponuke a čo nie. Pretože početné individualizácie robia váš plán výživy jedinečný a optimalizovaný pre vaše osobné potreby.

Optimalizujte definíciu svalov pomocou výživového plánu na mieru
S cieľom zviditeľniť vaše svaly a jasnejšie ich definovať sme vyvinuli definičný výživový plán, pomocou ktorého môžete stratiť brušný tuk a definovať svoje telo. Pomocou správnych živín môžete spaľovať tuky a definovať svaly. Ploché brucho a dokonca šesťbalenie dosiahnete iba zdravou stravou. Poskytneme vám váš výživový plán pre fázu definície, s ktorým sa môžete rozlúčiť s prebytočným tukom a pomôcť telu získať späť jeho lesk.

Váš tréningový plán pre doma
Vďaka krátkym jednotkám z vášho tréningového plánu zapadne šport ľahko do vášho každodenného života. Ako pracujúci človek môžete pred prácou absolvovať krátke cviky zo svojho tréningového plánu a začať deň fit a motivovaný. Alebo si po práci zacvičíte, aby ste znížili stres, zbavili sa prebytočnej energie alebo len vypli. Mimochodom, váš tréningový plán vám pomôže vybudovať zdravé svaly a dovedie vás k vysnívanej postave. Všetky cviky zo svojho tréningového plánu môžete cvičiť doma bez akéhokoľvek vybavenia. Krátka rozcvička a jednoduchý intervalový tréning zhodia vaše kilá a dodajú vám novú silu a silu.

Váš tréningový plán je dokonalým doplnkom stravovacieho plánu na chudnutie
Ak chcete na vysnívanej postave pracovať ešte efektívnejšie a nemáte chuť ísť do drahej posilňovne, je ideálnym doplnkom tréningový plán na chudnutie. Kombinácia cvičenia a výživy vám pomôže zhodiť kilá ešte rýchlejšie. Všetky cviky podľa vášho plánu môžete ľahko absolvovať doma bez akéhokoľvek vybavenia. Za krátky čas môžete trénovať a nemusíte dlho čakať na vybavenie zadarmo. Takže krátke športové jednotky pohodlne zapadnú do vášho každodenného života. Všetky cviky sú jasne vysvetlené a rýchlo uvidíte výsledky. Kombináciou športu a výživy naštartujete metabolizmus a uľahčíte telu proces chudnutia. Váš tréningový plán vám pomôže nielen dosiahnuť pohodlnú váhu, ale aj nové fyzické sily dosiahnete kombináciou výživy a kondície.