Plankové cvičenie 5 najlepších variantov ZDRAVIE ŽIEN

Cvičenie na planku Ďakujeme, planku: 5 dômyselných variantov podpory predlaktia

Pre mnohých je a zostane želaným cieľom: dobre vycvičené, štíhle a dobre definované brucho. Ale brušné svaly sú pre väčšinu ľudí najväčšou výzvou. A kto vždy rád robí brušáky?

najlepších

Doska, nazývaná tiež podpora predlaktia, je presne ten správny cvik. Najlepšie na tom všetkom je, že je ideálny na tréning doma. Tu uvádzam prečo a ako to urobiť najefektívnejšie.

V tomto článku:

Prečo je doska taká efektívna?

Pokiaľ ide o stratu brušného tuku a budovanie svalovej hmoty, doska je veľmi sľubná. Pretože týmto cvičením sa skutočne zapotíte: Celé telo je namáhané a tvarované, všetko od rúk až po chodidlá je napäté. Nielenže sú ruky, nohy a zadok skutočne v poriadku, ale posilňuje sa aj brušné svalstvo. Pretože: Napätie pochádza hlavne zo žalúdka, ktorý ho drží a podporuje paže a kríže.

Tip pre pokročilých používateľov: Vďaka balančnej doske a fitnes pásku môžu byť dosky pestrejšie a intenzívnejšie.

  • 52-stranový tréningový plán ako PDF
  • nie je potrebné žiadne vybavenie
  • pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov
  • každé cvičenie je podrobne vysvetlené obrázkom
  • Optimalizované pre tlač, dostupné na každom zariadení
  • Viac informácií

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Koľko dosiek by som mal denne urobiť?

Aby bolo cvičenie skutočne užitočné, mali by ste držať oporu predlaktia asi 60 sekúnd a opakovať to až 3-krát. Je dôležité venovať osobitnú pozornosť brušnému napätiu a pevnej oblasti jadra.

Dosky: Po tomto čase uvidíte svoje prvé úspechy

Dobrá správa: Prvé výsledky sú viditeľné veľmi rýchlo. Ak každý deň držíte predlaktie na minútu každý deň alebo dokonca používate viacnásobné opakovania, po týždni uvidíte prvé brušné svaly. Silný!

Ako dlho by som mal držať plank pozíciu?

Nakoniec neexistujú nijaké lepšie usmernenia: iba jedna. A to je: pokiaľ môžete. Samozrejme, 60 sekúnd by bolo megasilných. Ak však nie ste pripravení, môžete urobiť každé 4 série po 15 sekundách. Trasa je cieľ!

Ak máte pocit, že tých 15 sekúnd môžete ľahko trvať, môžete pomaly stúpať na 30 sekúnd a neskôr na 45 sekúnd - kým nedosiahnete celú minútu.

Na čo si musím pri doštičkách dávať pozor?

Doska predlaktia je účinná, iba ak je vykonaná správne. Najprv sa teda ubezpečte, že máte správne držanie tela. Chrbát nesmie byť v dutom chrbte, celé telo by malo byť napnuté a hlavne oblasť jadra okolo žalúdka by mala byť skutočne pevná. Okrem toho by ste mali robiť predlaktie na relatívne mäkkom povrchu, aby lakte neboli príliš namáhané.

Ktoré svaly sa používajú na doske?

Cviky na plank majú veľký vplyv na celé vaše telo. Pretože je precvičený nielen žalúdok, ale aj celé základné svaly. Prečo je to dôležité? Dobre trénované jadro dokáže zabrániť bolesti chrbta a tiež pomáha udržiavať správne držanie tela.

Vďaka tréningu nie sú len viditeľné a silné vonkajšie svaly (upozornenie na šesť balíkov!). Hlbšie svalové štruktúry, ktoré poskytujú podporu, sú tiež lepšie prepojené. A pretože trup je životne dôležité spojenie medzi hornou časťou tela a dolnými končatinami, je také dôležité byť silný aj tu.

Robiť dosky poriadne

Klasické doštičky, ktoré primárne posilňujú rovné brušné svaly, sú známe každému: Ruky dajte na šírku ramien, plecia vám zostanú po celý čas. Nohy dajte na šírku bokov, telo tvorí priamku.

Rovný postoj tiež zostáva, nebude padať do dutého chrbta a spodok by sa nemal pohybovať príliš nahor. To sa často stáva, keď sa to vyčerpá, ale potom podpora predlaktia nie je zďaleka taká efektívna, ako by mohla - a mala by byť.

Preto by ste mali cviky planku obmieňať

Prajete si zefektívniť svoje cvičenie na doskách? Potom ste pripravení na našich 5 nových plankových cvikov, ktoré dokážu ešte viac ako základné cviky. Pretože s niekoľkými malými zmenami sa podpora predlaktia stáva oveľa namáhavejšou.

Vďaka rôznym variantom sú namáhané aj bočné brušné svaly a viac je zapojený zadný svalový reťazec. Všestranný bezstarostný program.

Plank: 5 najlepších variantov

Pre dosiahnutie najlepších výsledkov by ste mali cvičiť nasledujúcich 5 plankových cvikov v kruhu najmenej dvakrát až trikrát týždenne v dvoch kolách.

1. Chôdza doska

Takto sa to robí: Pozícia podpery predlaktia, lakte si podopierajte pod ramená, chodidlá položte blízko seba, celé telo vytiahnite do stabilnej priamky. Silné napätie kufra. Hlava v jednej línii s chrbticou a pohľad na podlahu.

Podopierajte si ľavú ruku, držte telo vystreté, neotáčajte ani neskláňajte panvu.

Teraz sa postavte na pravú ruku a svoju váhu tela tlačte smerom hore do podpornej polohy. Potom váhu opäť znížte, začnite ľavou rukou.

Tak často: 10 až 14 opakovaní

2. Podpora chrbta

Takto sa to robí: Z polohy na chrbte si podopierajte lakte pod ramenami a položte obidve päty. Pevne napnite trup, nohy a zadok a zdvihnite svoju váhu. Držte sa rovno, pozrite sa na strop .

Pravú nohu zdvihnite ďaleko, držte ju rovno a krátko ju držte. Potom nižšie a doľava. Pokračujte striedavo.

Tak často: 12 až 15 opakovaní na jednu nohu

3. Kombinácia bočnej podpory

Takto sa to robí: Bočná podpora vpravo, telesná hmotnosť na pravom predlaktí a pravom chodidle, držte stabilnú rovnú líniu, nenakláňajte sa a neklesajte v panve. Položte si ľavú ruku na ľavý bok, hlavu vzpriamene, dívajte sa priamo pred seba.

Ľavú nohu zdvihnite čo najviac priamo hore. Rovnováha telesnej hmotnosti.

Dlhú ľavú nohu prineste späť silou, krátko ju podržte, potom späť do stredu, nedávajte ju dole. Udržujte svoje telo stále rovné. Opäť vedome zdvihnite panvu.

Teraz silno natiahnite ľavú nohu dopredu, krátko ju podržte. Po všetkých opakovaniach sa hojdajte s dlhou nohou tam a späť a pomocou opierok predlaktia prepínajte strany.

Tak často: 8 až 12 opakovaní na každú stranu

4. 3-bodová podpora

Takto sa to robí: Podpora predlaktia. Lakte si položte pod plecia, chodidlá pevne pritlačte a celé telo postavte do stabilnej priamky. Za týmto účelom vytvorte silné napätie kufra. Držte hlavu v jednej línii s chrbticou a pozerajte sa na podlahu.

Pravú ruku dajte v 45-stupňovom uhle, súčasne zdvihnite ľavú nohu ďaleko, aby ste udržali trup stabilný. Rovnováha, držte to krátke. Späť do stredu a opakujte na druhú stranu. Pokračujte striedavo.

Tak často: 12 až 14 opakovaní

5. Doska s obratom

Teraz presuňte svoju váhu na pravé predlaktie, telo otočte rovno doľava a pravú nohu natiahnite dopredu, váha tela je na ľavej nohe. Teraz natiahnite ľavú ruku smerom hore. Krátko sa držte, veďte späť do stredu, potom na druhú stranu a pokračujte striedavo.

Tak často: 10 až 12 opakovaní na každú stranu

Dosky trénujú všetky brušné svaly efektívne a nákladovo efektívne. Potrebujete iba podložku, pretože svoje telo formujete podľa hmotnosti vlastného tela. Ruky, plecia, trup, brucho, spodok, nohy, všetko je vďaka „jednoduchému“ cvičeniu skutočne fit už za 60 sekúnd.